Робім правільна: згінанне ног на трэнажоры

У гэтым пасце вы даведаецеся, як правільна рабіць згінанне ног на трэнажоры. Гэта практыкаванне вельмі папулярна, як у мужчын, так і ў жанчын. Чаму? Дзякуючы таму, што задзейнічаецца велізарная колькасць цягліц, эфектыўна спальваецца тлушч і прамалёўваецца рэльеф.

Практыкаванні для стройных ног рабіць не складана - прытрымлівайцеся механіцы, дэталёва апісанай у пасце, і атрымаеце хвацкія вынікі.

Перавага дадзенага практыкаванні

Калі вы жадаеце «схуднець ў нагах», то няма больш дзейснага сродку, чым згінанне ног на трэнажоры. Магчыма, у кагосьці з гэтай нагоды ўзнікне пытанне - а як жа ўсё апавяданні пра тое, што немагчыма схуднець ў нейкім канкрэтным месцы? Пытанне цалкам лагічны, аднак ён больш дарэчны, калі гаворка ідзе пра поясе для пахудання ці, напрыклад, пра дыеце, «каб схуднець ў станы». Калі ж справа датычыць спартыўнай нагрузкі, працуючы з пэўнай часткай цела, вы можаце зрабіць з ёй усё што заўгодна - паменшыць тлушчавую праслойку або нарасціць мышцы.

У нагах праўда ёсць

Прыступаючы да трэніровак, вы напэўна пачуеце пра некаторыя базавых практыкаваннях, якія абавязковыя да выканання. Датычна ног, гэта прысяданні - яны задзейнічаюць усе мышцы ног і вельмі эфектыўныя. Пасля базавых практыкаванняў можна пераходзіць да «прапампоўцы» больш дробных цягліц ці больш узмоцненай прапрацоўцы цягліц буйных. Дапаможа вам у гэтым згінанне ног. На трэнажоры вы будзеце гэта рабіць ці са свабодным вагой, вырашаць вам, усё залежыць ад вашых мэтаў. Тым не менш, гэта практыкаванне трэба рабіць усім, хто хоча атрымаць у выніку трэнінгу прыгожыя ногі.

Як выконваецца згінанне ног

На самай справе, гэта не адно практыкаванне, а проста механіка - згінанне ногі ў калене. Мае вялікае значэнне, якім чынам гэтым адбываецца. Згінанне ног, седзячы на трэнажоры, магчыма ў спартыўнай зале, на спецыяльна абсталяваным трэнажоры. Пры гэтым вы прапампаваць ікраножную мышцу і заднюю частку сцягна.

Згінанне ног стоячы, як вынікае з назвы, выконваецца ў стаялым становішчы. Згінанне ног лежачы дазволіць вам прапампаваць і падкаленных мышцы і, вядома ж, мышцы сцягна.

Згінанне ног на трэнажоры трэба выконваць пасля базавых практыкаванняў. Не мае значэння, як даўно вы трэніруецеся, гэтыя практыкаванні добрыя як для пачаткоўцаў, так і для майстроў. Колькі разоў трэба рабіць згінанне? Выконвайце практыкаванні па тры-чатыры падыходу ад дзесяці да пятнаццаці раз.

Выконваем згінанне седзячы

Сядзьце на трэнажор, ногі зафіксуйце валікам. Калені павінны вылазіць за край сядзення, дазваляючы максімальна распроствацца каленяў.

Прыступаючы да практыкаванні, вашыя калені павінны быць альбо цалкам выпрастанымі, альбо трохі сагнутымі. Зрабіце ўдых, затрымаеце дыханне і сагніце ногі. Давёўшы кут у калене да дзевяноста градусаў, спыніцеся і максімальна напружце ногі. Менавіта ў гэты момант вы працуеце над цягліцамі. Пасля вярніцеся ў зыходнае становішча - так правільна выконваецца згінанне ног седзячы у трэнажоры.

згінанне стоячы

Гэта практыкаванне дазволіць вам прапрацаваць усе мышцы сцягна і ікраножную цягліцу. Вазьміцеся за дзяржальню трэнажора рукамі. Нагу, якой будзеце выконваць практыкаванне, трэба прыціснуць да апоры - верхняга валіку. Галёнка падстаўце пад ніжні валік. Выпростваюць нагу і заводзіце шчыкалатку пад ніжні валік. Робячы ўдых, згінайце нагу ў калене. Выканаўшы згінанне, выдыхайце.

Можна павялічыць нагрузку на мышцы падчас выканання гэтага практыкаванні - трэба ўсяго толькі згінаць ступню пры згінанні галёнкі. Калі ж вам даецца выкананне цяжка, то трымаеце ступню выпрастанай - гэта знізіць нагрузку на ікраножную цягліцу.

Згінанне ног на трэнажоры лежачы

Яшчэ адно карыснае практыкаванне, якое дазволіць прапрацаваць падкаленныя мышцы, мышцы сцягна і ў меншай ступені - ікраножную цягліцу. Як выконваць: ляжце на трэнажор тварам уніз, вазьміцеся рукамі за парэнчы. Ногі трэба распрастаць і пакласці іх пад валікі. Выконваем - рабіце ўдых і згінайце абодва калена. Заводзіце валік, імкнучыся закрануць нагамі ягадзіц. Зрабіце затрымку. Павольна вяртайце ногі ў зыходнае становішча. Рабіце выдых.

Трэнінг для тых, хто працуе на масу

Калі ваша мэта - напрацоўка мышачнай масы, то ёсць асаблівыя нюансы як у выкананні практыкаванняў, так і ў харчаванні. Датычна працы ў зале вам варта рабіць менш падыходаў з максімальна магчымым вагой.

Правільна падбярыце харчаванне. Вам неабходна з'ядаць у дзень бялку з разліку два грама на адзін кілаграм ідэальнага вагі і ўжываць правільныя вугляводы - кашы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, гародніна. Вядома ж, гаворка пра салодкім не ідзе, інакш вы набераце разам з мышачнай масай тлушчавую. Падчас трэніровак піце Гейнер.

Калі вы хочаце схуднець

Займаючыся для пахудання, трэба ў першую чаргу памятаць аб харчаванні.
Нават эфектыўны трэнінг апынецца бескарысным перад запалам да узнагароджаны. Асновай вашага харчавання павінен стаць бялок (курынае мяса, тварог, яйка, рыба усіх гатункаў), вугляводы ў выглядзе зялёнай гародніны. Кашы карысныя, але калі вы хочаце страціць непатрэбныя тлушчавыя адклады, то пакуль ад іх адмоўцеся.

Што ж тычыцца трэніровак, то мае сэнс выконваць практыкаванні з невялікім вагой, аднак робячы большую колькасць паўтораў. Калі сярэдні паказчык - 10 разоў за падыход, то рабіце не менш за 20.