Як схуднець дома: практыкаванні і харчаванне

З надыходам вясны кожная жанчына пачынае задумвацца аб маючых адбыцца вакацыях на беразе мора, калі можна з радасцю скінуць з сябе цяжар назапашаных праблем і, зачыніўшы вочы, адпачыць, забыўшыся пра ўсё. Гэта доўгачаканы час патрабуе падрыхтовак не толькі з матэрыяльнага боку, але і з фізічнай. Не кожная дама пасля доўгай зімы можа пахваліцца ідэальнай фігурай і адсутнасцю лішняга вагі. У гэты момант і ўзнікае пытанне: "Як можна схуднець дома?"

У комплексе са здаровым рацыянальным харчаваннем фізічная нагрузка ўплывае на абменныя працэсы ў арганізме. Не ведаеце, як схуднець дома? Практыкаванні і дыета дапамогуць прывесці да жаданай мэты - стройнай постаці. Як кажуць псіхолагі, галоўнае - матывацыя.

Як схуднець дома без дыет?

Для дасягнення мэты спецыялісты раяць рабіць усё паступова. Найбольшых вынікаў, як правіла, дамагаюцца тыя, хто не спяшаецца і падыходзіць да гэтай справы рацыянальна. Такім чынам, як схуднець дома, калі вы не хочаце абмяжоўваць сябе ў харчаванні? Вядома ж, з дапамогай фізічнай нагрузкі.

Не кожны можа дазволіць сабе наведваць фітнес-клуб. Часам на гэта элементарна няма часу, а выглядаць прывабна хочацца заўсёды. Тым, у каго не хапае сродкаў на асабістага трэнера ў спартзале, таксама захочацца даведацца, як схуднець дома. Існуе мноства гімнастычных практыкаванняў для зніжэння вагі. Далей мы распавядзем, як схуднець, займаючыся спортам дома.

Практыкаванні з гімнастычнай палкай

1. Устаць у ўстойлівае становішча, развесці ногі ў бакі на адлегласць шырэй, чым шырыня плячэй. Ўзяць гімнастычную палку ў рукі за абодва канца. Падняць яе максімальна ўверх, зрабіць удых, у гэты час павярнуць корпус направа і, нахіліўшыся, пакласці яе ззаду пятак. Зрабіць выдых. Адпусціць палку і падняць рукі. Зрабіць удых, павярнуць корпус налева і, нахіліўшыся, узяць спартыўны снарад. Зрабіць выдых. Паўтарыць нізку ў кожны бок.

2. Ногі паставіць паасобку, шырэй плечаў, палку - наперадзе, з апорай на падлогу. Пакласці абедзве рукі на верхнюю яе частку. Абапіраючыся на палку, сесці на левую нагу і зрабіць выдых. Падняцца з дапамогай спартыўнага снарада ў зыходнае становішча і зрабіць удых. Паўтарыць практыкаванне, прысядаючы на кожную нагу.

3. Ногі застаюцца ў тым жа становішчы. Гімнастычную палку ўзяць за канцы і пакласці на ягадзіцы ззаду. Зрабіць нахіл тулава направа. Адначасова трэба падымаць левы канец палкі ўверх. Зрабіць глыбокі ўдых. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, выдыхнуць. Паўтарыць практыкаванне ў кожны бок ня менш за тры разы.

4. Паставіць палку наперад з апорай на падлогу. Ногі трохі звесці разам. На кароткім выдыху перемахнуть левай прамой нагой праз палку, перамяшчаючы ў гэты момант верхні канец яе ў левую руку. Тое ж рух зрабіць іншы нагой. Падчас перамяшчэння палкі ў іншую руку неабходна максімальна сагнуць спіну, каб на жываце ўтварылася штучная зморшчына, пасля чаго выпрастацца, ужо ў зыходным становішчы. Паўтараць да пачуцця стомленасці.

5. гімнастычны палку перавесці наперад і трымаць за абодва канца. На раз ажыццяўляць паварот корпуса направа, на два - налева. Неабходна паўтараць у кожны бок да з'яўлення пачуцці лёгкай стомленасці.

Практыкаванні ў становішчы лежачы на баку

Руху трэба выконваць спачатку на правым, а затым на левым баку.

1. Выпрастаць левую руку і пакласці ўздоўж цела, правую нагу сагнуць. Падняць яе ўверх адначасова з правай нагой і зрабіць удых. Апусціць руку і нагу, зрабіць выдых. Паўтарыць 7-14 разоў.

2. Правая рука і нага застаюцца ў тым жа становішчы. Падняць левую прамую руку ўверх, сагнуўшы пры гэтым абедзве ногі ў каленях. Важна максімальна падцягнуць калені да жывата. Падчас напружання зрабіць удых, паслабіўшыся, - выдых.

3. Зыходнае становішча тое ж. Ногі прамыя, левая рука ўздоўж цела. Падняць яе ўверх - удых, падцягнуць сагнутыя калені да жывата рукой - выдых. Зрабіць практыкаванне 6 разоў.

Практыкаванні ў становішчы лежачы на спіне

1. Абедзве ногі сагнуць у каленях, рукі пакласці на жывот. Неабходна дыхаць жыватом. На ўдыху важна максімальна яго выпінаць, на выдыху, наадварот, паступова ўцягваць, адначасова з гэтым сціскаць ягадзіцы. Зрабіць практыкаванне трэба мінімум 14 разоў.

2. Застаючыся ў тым жа становішчы, развесці рукі і ногі максімальна ў бакі. Трымаючы рукі на падлозе, неабходна павярнуцца на левы бок і правай нагой, а менавіта наском, дастаць да далоні левай рукі. Гэты рух трэба выконваць на выдыху. На ўдыху вярнуцца ў зыходнае становішча. Выканаць практыкаванне ў правы бок. У кожны бок неабходна паварочвацца не менш 6-8 разоў.

3. Легчы на спіну з сагнутымі каленямі, рукі заведзеныя за галаву, але не скрыжаваўшы ў замак. Пальцы трэба трымаць на патыліцы. Неабходна падняць таз і максімальна развесці калені ў бакі. Робячы ўдых, варта выпінаць жывот. Прыняць зыходнае становішча, на выдыху уцягнуўшы жывот. Зрабіць 6 паўтораў.

Практыкаванні ў становішчы лежачы на жываце

1. Пакласці рукі пад падбародак. Падняць правую нагу і зрабіць удых. Падчас выдыху максімальна завесці яе за левую і пастарацца дацягнуцца да падлогі шкарпэткай. Пры гэтым важна не адрываць локці ад падлогі. Зрабіць гэта ж з другога нагой. Кожнай паўтарыць практыкаванне 4-8 разоў.

2. Выцягнуць рукі наперад і развесці ногі паасобку шырэй. Пакідаючы іх на месцы, павярнуцца на левы бок і правай прамой рукой дастаць падлогу ззаду тулава. Важна зрабіць гэты рух на ўдыху, а ў зыходнае становішча вярнуцца на выдыху. Зрабіць 6 паўтораў кожнай рукой.

3. Абапіраючыся на перадплечча і шкарпэткі, трохі падняць таз і, павярнуўшы тулава налева, сагнуць левую нагу ў калене і дастаць ім локаць правай рукі - выдых. Пасля гэтага зрабіць удых і ўстаць устойліва. Паўтарыць тое ж з іншага боку.

4. Рукі паставіць ва ўпор перад грудзьмі на далоні. Ногі разам. Абапіраючыся на далоні і прагінаючыся ў паясніцы, зрабіць выдых. Падчас яго неабходна сесці на пяткі, пакідаючы рукі на падлозе. Зрабіць удых. Паўтарыць.

Практыкаванні ў становішчы стоячы на каленях

1. Зрабіць ўдых і падняць рукі, расслабіцца і апусціць іх, злёгку нахіляючыся наперад. Зрабіць выдых. Паўтарыць да сямі разоў.

2. Падняць рукі падчас глыбокага ўдыху, сесці на падлогу ў левы бок і зрабіць выдых. Рэзка ўстаць, падымаючы рукі - удых, сесці направа - выдых. Паўтарыць 7-12 разоў.

Практыкаванні ў каленна-кісцевая становішчы (на карачках)

1. Падняць галаву і таз, зрабіць удых. На працягу выдыху цягнуць мышцы шыі, галаву і таз ўніз, выгнуўшы спіну. Неабходна падчас выканання практыкаванні выкарыстоўваць брушнай дыханне (удых - жывот надзімаецца, выдых - жывот ўцягваецца). Зрабіць 10-12 паўтораў.

2. Рабіць кругавыя (круцільныя) руху тазам ў бакі, імкнучыся прагінацца больш у паясніцы ў тым жа кірунку. Паўтарыць 10-14 раз у абодва бакі.

3. Не перасоўваючы рукі з месца, сесці ягадзіцамі на правую пятку, адначасова адводзячы левую нагу назад. Зрабіць удых. Перамяшчаць сагнутую ў калене левую нагу наперад, пакуль яна ня будзе паміж далонямі. Трэба легчы на калена левай нагі і зрабіць выдых. Прыняць зыходнае становішча. Паўтарыць нізку рухаў кожнай нагой па 5-7 разоў. У канцы практыкаванні неабходна легчы на спіну, паслабіць цягліцы.

Іншыя метады фізічнай нагрузкі

Як схуднець на велатрэнажор дома? Ці магчыма гэта наогул? Некаторыя думаюць, што з дапамогай велатрэнажор за кароткі час можна пазбавіцца ад некалькіх кілаграмаў. На самай справе людзі, якія задаваліся пытаннем аб тым, як схуднець дома, водгукі аб падобным метадзе пакінулі розныя.

Большасць запэўнівае, што скінуць вагу такім чынам не атрымаецца. Затое можна дасягнуць іншага, не менш жаданага для многіх жанчын эфекту: мышцы ягадзіц і сцёгнаў падцягваюцца і становяцца пругкімі, формы - больш панадлівымі.

У той жа час іншыя сцвярджаюць, што пры рэгулярных занятках вага можна скінуць, але толькі паступова. Таму калі вы задаецца пытаннем аб тым, як схуднець, на велатрэнажор дома займацца варта, але не чакайце імгненных вынікаў.

Скінуць лішнія кілаграмы і падтрымліваць нармальны вага можна таксама з дапамогай скачкоў на скакалцы або скрута хулахупы (абруча).

Як схуднець дома за тыдзень?

У апошні час з'явілася вялікая колькасць рэкламных акцый, звязаных з пахуданнем. З тэлеэкранаў тэлевізараў і са старонак модных часопісаў на нас глядзяць прыгожыя мужчыны і жанчыны і даюць парады аб тым, як схуднець дома за тыдзень з дапамогай чарговага сумніўнага прэпарата або трэнажора.

Спецыялісты даказалі, што схуднець на 10-15 кг за тыдзень проста немагчыма без шкоды для арганізма. Усе гэтыя метады заснаваныя на прынцыпе галадання, што само па сабе для непадрыхтаванага чалавека з'яўляецца недапушчальным. Аптымальным лічыцца зніжэнне вагі на 1-2 кг у тыдзень.

Прынцыпы здаровага харчавання для пахудання

Як схуднець дома, не выпрабоўваючы дыскамфорту? Шмат што залежыць ад харчавання. Неабходна выключыць тоўстыя прадукты, мучное і салодкае (тым самым знізіўшы каларыйнасць рацыёну), абмежаваць выкарыстанне прыправаў і вострых соусаў, якія павышаюць апетыт і прымушаюць вас з'ядаць больш. Апошні прыём ежы павінен адбывацца не пазней 6-7 гадзін вечара. Неабходна есці часта, але маленькімі порцыямі. Чалавек павінен наядацца, але ежу трэба выбіраць нізкакаларыйную. Перавага лепш за ўсё аддаваць гародніне ў любой колькасці, але ў той жа час у рацыёне абавязкова павінен быць бялок - нятлустыя мяса або тварог. Еду лепш не смажыць, а варыць ці тушыць.

Большасць жанчын падчас пахудання імкнуцца выконваць дыету з вельмі нізкай каларыйнасцю. Гэта не правільна. Калі чалавек будзе расходаваць энергію падчас выканання практыкаванняў і пры гэтым мала есці, вынік будзе адзін - ператамленне і заняпад сіл. Рацыён павінен быць складзены з улікам фізічнай нагрузкі, калі вы займаецеся спортам.

Паступова прынцыпы здаровага харчавання ўвойдуць у вашу жыццё, і вы больш не будзеце пытацца пра тое, як схуднець дома або ў трэнажорнай зале. Бо, выконваючы гэтыя правілы, можна ўтрымліваць нармальны вага, а гэта нашмат прасцей, чым потым пазбаўляцца ад лішніх кілаграмаў.