Як правільна выконваць практыкаванні дома

Да такіх заняткаў, як практыкаванні ў хатніх умовах, многія ставяцца досыць скептычна, прыводзячы ў прыклад уласны вопыт. Але мы запярэчым на гэта тым, што самастойныя трэніроўкі дома могуць быць неэфектыўныя толькі ў тым выпадку, калі выяўляецца лянота. Як правіла, энтузіязм ад заняткаў згасае досыць хутка, і ў хуткім часе трэніроўкі праводзяцца ўсё радзей і радзей. Таму мы скажам абсалютна шчыра, што для выніку вам прыйдзецца працаваць не адзін месяц, але жадання першыя 2-3 месяцы ў вас будзе няшмат. Вам прыйдзецца прымушаць сябе выконваць трэніроўкі і не прыдумляць адгаворкі. Таксама адзначым, што хварэць мышцы падчас заняткаў у вас не перастануць, але з часам без непрыемных адчуванняў вы зможаце выканаць значна больш практыкаванняў, чым яны маглі ў самым пачатку.

Што вам спатрэбіцца для заняткаў дома

Калі вы збіраецеся выконваць практыкаванні дома, вам спатрэбяцца разборныя гантэлі (гэта значна лепш, чым суцэльныя, так як займаюць мінімум месца, а вага можна мяняць у залежнасці ад практыкаванняў). Таксама пажадана набыць кілімок для заняткаў, спартыўную вопратку, уцяжарвальнікам для ног, скакалку (калі вы будзеце яе выкарыстоўваць), мяч для фітнесу (дзяўчатам) і таймер (для інтэрвальныя трэніровак).

Як часта выконваюцца практыкаванні дома

Заняткі павінны праводзіцца рэгулярна - не менш за 3-х разоў на тыдзень. Далей можна павялічыць частату і да 4-х раз, але паміж трэніроўкамі абавязкова павінен быць адзін дзень перапынку.

размінка

У якасці разаграваў практыкаванняў вы можаце выкарыстоўваць бег - гэта лепшае, што можна прыдумаць для вашага цела. Калі выйсці на прабежку немагчыма, то выканайце лёгкі комплекс, размінаючы кожную частку цела. Ўспомніце ранішнія зарадкі савецкага часу, але не выкарыстоўвайце гантэлі і якія-небудзь уцяжарвальнікам. Махі рукамі, неглыбокія прысядаючы, пад'ём каленаў да грудзей, кручэнне плячыма, разварот корпуса, нахілы ў бакі, бег на месцы - усё гэта выдатна падрыхтуе да маючай адбыцца трэніроўцы.

Асноўныя практыкаванні дома:

- Прысяданні. Для пачатку практыкаванні выконваюцца без уцяжарвальнікаў і толькі пасля прывядзення цягліц у тонус, можна займацца з гантэлямі.

- Выпады. Гэта могуць быць прамыя, зваротныя выпады, а таксама адвядзенне ног у бок. Пры выкананні гэтага практыкаванні дома, заўсёды сочыце за спіной. Яна павінна заставацца прамой.

- Практыкаванні для рук дома. У хатніх умовах магчымасці не гэтак вялікія, але калі прысутнічаюць гантэлі, то можна разнастаіць комплекс. Акрамя адцісканняў ад падлогі, выконвайце развядзенне рук з уцяжарвальнікам у становішчы лежачы. Для гэтага спатрэбіцца лава, але падыдуць і звычайныя зэдлікі. Таксама выконвайце махі рукамі ў бакі з уцяжарвальнікам альбо згінанне рук з уздымам снарада да грудзей.

- Практыкаванні з гантэлямі дома. Дадзеныя уцяжарвальнікам выкарыстоўваюцца як для прысядаючы, так і для трэніроўкі рук, спіны, прэса. Адзначым, што выкарыстоўваць дадатковы вага неабходна з асцярогай, так як гэтая перагрузка можа быць траўманебяспечных.

колькасць падыходаў

Падбіраецца зыходзячы з фізічнай падрыхтоўкі, але калі вы можаце здужаць толькі 1-2 падыходу па 20-30 паўтораў, то пачынайце і з гэтага. Галоўнае, праз тыдзень павялічце іх колькасць, паступова павялічваючы нагрузку.