Бялок у харчовых прадуктах. Табліца бялкоў у прадуктах харчавання

Вавёркі нароўні з тлушчамі і вугляводамі складаюць наша харчаванне. Усе яны раўнацэнныя па важнасці для арганізма. У дадзеным артыкуле мы разгледзім, што сабой уяўляе бялок, сфармуем спіс бялкоў у прадуктах расліннага і жывёльнага паходжання, пакажам арыентыровачны патрэба чалавека ў адпаведнасці з яго падлогай, узростам і відам дзейнасці.

Што такое бялок?

Навуковая назва бялку - пратэін, што ў перакладзе з грэцкага азначае "першы". Высокамалекулярных рэчыва арганічнага паходжання складаецца з амінакіслот. Бялок ўваходзіць у склад усіх, абсалютна ўсіх клетак арганізма. Большая частка клетак складаецца з яго напалову.

У чалавечым арганізме 21 амінакіслата, з іх 8 з'яўляюцца незаменнымі для паўнавартаснага функцыянавання. гэта:

• лейцын;
• лізін;
• валін;
• трыптафан;
• метионин;
• трэаніну;
• ізалейцын;
• фенилалалин.

Незаменнасць азначае, што арганізм не мае магчымасці вырабляць яго самастойна і, такім чынам, павінен атрымліваць з знешніх крыніц. У дапамогу вам - табліца бялкоў у прадуктах харчавання, якая будзе паказаная ніжэй.

Функцыя бялку ў арганізме

Такім чынам, візуальна для вас пратэін - гэта:

• мыщцы;
• скура;
• органы;
• валасы.

А калі разглядаць глабальна, то бялок забяспечвае вам паўнавартаснае існаванне, бо:

1. Абараняе ад вірусаў. Вялікая колькасць бялкоў у прадуктах, якія вы ўключаеце ў свой рацыён, - гэта імунітэт, бо менавіта з пратэіна складаюцца антыцелы, якія супрацьстаяць інфекцыям.
2. Рэгулюе ўсе працэсы ў арганізме. Вавёркі - зыходная сыравіна для разнастайных элементаў, якія забяспечваюць чалавеку камфортнае існаванне. Да прыкладу, гэта страўнікавы сок, гемаглабін.
3. Будуе. Увесь той пералік, што мы паказалі вышэй (валасы, мышцы і т. Д.), - гэта пратэін, а дакладней міязін і актыній.
4. Перадае. Гемаглабін - пратэін а-ля "грамадскі транспарт", бо менавіта ён пераносіць вуглякіслы газ з кіслародам. Пра важнасць гэтага працэсу асобна распавядаць няма сэнсу, так як ён усім знакам.
5. Сілкуе. 1 грам бялку - гэта 4 ккал. Хоць у асноўным энергію арганізм атрымлівае з вугляводаў і тлушчаў, а бялок у харчовых прадуктах ідзе на іншыя патрэбы, але пры неабходнасці ён можа згуляць і першую скрыпку.

Патрэба чалавека ў бялку

Пасля ўсяго сказанага пра вавёрцы можа скласціся ўражанне, што чым больш, тым лепш. А чаму б не даць арганізму столькі карыснага, калі ёсць магчымасць? Аднак гэта памылковае меркаванне. Лепшае - вораг добрага. Для чалавека няма нічога больш карыснага балансу, па-за залежнасці ад вобласці прымянення. У сувязі з гэтым выведзена формула, па якой вылічаецца аптымальнае колькасць бялку для чалавека ў адпаведнасці з яго жыццём і вагой. Так, асераднёнае колькасць - 0,85 грама бялку на кожны кілаграм вагі. Гэта колькасць пакрывае сутачную патрэбу ў пратэіне. Колькасць бялкоў у прадуктах (табліца ніжэй) дапаможа пісьменна скласці рацыён.

А цяпер - дэталі. Калі вы ведзяце актыўны лад жыцця, то колькасць бялку неабходна павысіць да 1,7 грам на кожны кілаграм вагі. Пры такой прапорцыі павышаецца сінтэз бялку ў цягліцах. Калі звярнуцца да паказчыкаў спартсменаў, то дадзеныя наступныя:

• для развіцця або падтрымання наяўнай мышачнай масы трэба спажываць каля 1,5 грама бялку на кілаграм вагі;
• для зніжэння адсотка тлушчу ў арганізме можна часова павысіць спажыванне да 1,9 грама бялку на кілаграм вагі.

Для гарманічнага і аптымальнага засвойвання бялку рэкамендуецца не перавышаць яго спажыванне вышэй 30 грам за адзін прыём ежы.

Табліца бялкоў у прадуктах харчавання жывёльнага паходжання

Жывёлы вавёркі ў параўнанні са сваімі расліннымі субратамі маюць больш дасканалы склад тых самых незаменных амінакіслот. Разгледзім пералік багатых бялком прадуктаў жывёльнага паходжання.

Табліца бялкоў у прадуктах харчавання расліннага паходжання

Вегетарыянцам складаней набіраць неабходную норму прадуктаў для забеспячэння арганізма неабходнымі амінакіслотамі, у большасці выпадкаў ім даводзіцца звяртацца да спецыяльных харчовых дадаткаў. Разгледзім пералік багатых бялком прадуктаў расліннага паходжання.

У ідэале трэба спалучаць у рацыёне бялкі як жывёлы, так і расліннага паходжання, так як апошнія - крыніца клятчаткі і вітамінаў. Плюс раслінны бялок лепш засвойваецца і не нясе з сабой у даважку тлушч і халестэрын, у адрозненне ад жывёлы субрата. Табліца бялкоў у прадуктах харчавання дапаможа выканаць баланс.

Дэфіцыт пратэіна і яго наступствы

Для таго каб прадставіць наступствы сістэматычнага недабору бялку, дастаткова проста яшчэ раз прачытаць усе яго асноўныя функцыі ў арганізме і думаць ад адваротнага. Іншымі словамі, дэфіцыт бялку - гэта:

• аслаблены імунітэт;
• збой працэсаў, якія забяспечваюць камфортную жыццядзейнасць арганізма;
• праблемы з цягліцамі, скурай, валасамі, агульнае знясіленне;
• анемія.

Прафіцыт бялку і яго наступствы

Усё добра ў меру, ўсім гэта вядома. У пагоні за мышачнай масай, прыгожым рэльефам і развітой фігурай многія спартсмены схільныя пераядаць бялок. Таксама гэта тычыцца тых, хто захапляецца дыетамі з нізкім утрыманнем вугляводаў і набірае асноўная колькасць сутачнай нормы калорый вавёркамі і тлушчамі. Неабходна памятаць, што табліца бялку ў прадуктах дазволіць вам прытрымлівацца нормы.

1. Сістэматычнае перавышэнне нормы бялку багата развіццём камянёў у нырках. Рызыка падвышаецца ў 2,5 разы!
2. Лішак бялку здольны стымуляваць развіццё такога захворвання, як астэапароз. Калі ў вас праблемы з ныркамі, нават нязначныя, ўдарная доза бялку іх пагоршыць.
3. Абязводжванне. Так, сапраўды, не самая страшная праблема на фоне іншых, дастаткова проста спажываць неабходную колькасць вадкасці.
4. Лішак бялку павышае рызыку анкалагічных захворванняў стрававальнай сістэмы.
5. Пры дысбалансе ў харчаванні з перавышэннем нормы бялкоў можа развіцца кетоз. Гэты працэс характарызуецца ростам кетонавых тэл (прадукт расшчаплення тлушчавых клетак). Лішак кетонаў атручвае арганізм, выклікаючы млоснасць, прыступы ваніт і пах ацэтону ад арганізма. У крайніх выпадках падобнае стан можа пацягнуць за сабой кетоацитозную каму, што з'яўляецца прамой пагрозай для жыцця. Каб гэтага пазбегнуць, карэктуе свой рацыён з розумам (табліца бялку ў прадуктах дапаможа ў гэтым).

Харчовыя дабаўкі, багатыя пратэінам

Як быць, калі загаданую норму бялкоў не атрымліваецца дабраць звычайнымі прадуктамі харчавання? Тут на дапамогу прыходзяць спецыяльныя харчовыя дабаўкі. Не варта палохацца - гэта датычыцца ў першую чаргу спартсменаў, так як сярэднестатыстычны чалавек без праблем "з'есць" свае 0,85 грама на 1 кілаграм вагі. Не варта палохацца, гэта не прадукты харчавання, ня стэроіды і іншыя страшылкі, гэта чысты бялок. Натуральна, неабходна з усёй адказнасцю падысці да выбару - не толькі колькасць бялкоў у прадуктах (табліца - вышэй), але і водгукі з сур'ёзных крыніц павінны легчы за аснову. Так, напрыклад, варта асобна адзначыць гэтак папулярную сягоння дабаўку ВСАА - гэта той жа бялок, які ўжо расшчапіць за вас, пакінуўшы тры незаменныя амінакіслоты, з якіх мыщцы складаюцца прыкладна на 30%. Гэтая дабаўка паказана пры інтэнсіўных фізічных нагрузках, так як яна стымулюе хуткае аднаўленне цягліц.

вынік

Што яшчэ можна сказаць? Бялок - гэта адзін з трох кітоў, на якіх трымаецца здароўе чалавека. Склад бялкоў у прадуктах вельмі важны ў працэсе пабудовы здаровага рацыёну. Няма неабходнасці фанатычна сачыць за прадпісанымі грамамі пратэіна на кілаграм вагі - яго колькасць з дня ў дзень можа вагацца ў адпаведнасці з вашымі перавагамі, але сярэднія паказчыкі павінны адпавядаць норме.