Адцісканні з вузкай пастаноўкай рук: апісанне практыкаванні і тэхніка выканання

Многія з нас задумваюцца аб уласным здароўе і прыгажосці. Хтосьці сядзіць на бясконцых дыетах, хтосьці ходзіць у спартзалу і выконвае там практыкаванні, распрацаваныя трэнерам, а хтосьці ўзяў на сябе ўсю нашу трэніровачных праграм і займаецца дома. Аб перавагах таго ці іншага метаду мы распавядаць не будзем, а вось аб правільнай тэхніцы выканання пагаворым. Нярэдка і мужчыны і жанчыны задаюцца пытаннем аб тым, як падцягнуць мышцы грудзей, зрабіць іх рэльефнымі, а агульны выгляд больш прыгожым. На дапамогу прыходзіць такое на першы погляд простае практыкаванне, як адцісканні з вузкай пастаноўкай рук.

Навошта гэта трэба?

Наогул, адцісканні - не самае любімае практыкаванне для многіх. З нязвычкі сіл траціцца шмат, падыходаў выконваецца менш, чым прапануе любая, нават самая простая праграма трэніровак, мышцы пасля гэтага баляць з падвоенай сілай, а бачны эфект выяўляецца не адразу. Зрэшты, як і пасля любога іншага практыкаванні. Аднак перавагі адцісканні ад падлогі вузкай пастаноўкай рук пераўзыходзяць усе гэтыя недахопы.

Па-першае, падчас гэтага практыкаванні задзейнічаны не толькі мышцы грудзей і рук, але і прэс, мышцы пэндзляў, спіны, ягадзіц, а таксама перадплечча. Такім чынам, хочаце прыгожую грудзі - атрымліваеце падцягнуты жывот у падарунак.

А па-другое, ці ведаеце вы, што вялікія грудныя мышцы адрозніваюцца па сваім будынку ад астатніх? Яны не размяшчаюцца ў адным кірунку, а размяркоўваюцца веерам па кірунку ад ключыцы. А гэта значыць, што пры любым іншым практыкаванні нагрузка на іх аказваецца мінімальная і толькі на тыя ўчасткі, якія нехаця з ёй супалі.

Аб карысці практыкаванні

Выконваючы адцісканні з вузкай пастаноўкай рук, вы аказваеце станоўчы ўплыў на ўвесь арганізм. Ён становіцца мацней і мацнейшая. Мышцы ўтвараюць шчыльны каркас, умацоўваючы косткі. Таксама паляпшаецца метабалізм, а значыць, аб лішніх кілаграмах можна забыцца надоўга.

Спрыяльны ўплыў аказваецца і на сардэчна-сасудзістую сістэму. Паляпшаецца кровазварот, арганізм насычаецца кіслародам. Зніжаецца рызыка развіцця інсультаў і інфарктаў.

Адначасова трэніруюцца і мышцы спіны, а значыць, выключаюцца праблемы з хрыбетнікам. Пастава набывае статность, скарачаецца рызыка развіцця або прагрэсавання скаліёзу.

Асабліва карысным аказваецца практыкаванне для людзей, старэйшых за 30 гадоў. Менавіта пасля гэтага ўзросту арганізм пачынае губляць штогод да 2% мышачнай масы. Следствам гэтага становіцца не толькі лішні вага, але і развіццё некаторых захворванняў, накшталт атэрасклерозу.

Трохі аб эфектыўнасці

Атрымліваецца, што адцісканні з вузкай пастаноўкай рук самыя эфектыўныя? Менавіта. Нават калі вы абзавядзецца лепшымі трэнажорамі, накшталт тых, якія дазваляюць разводзіць рукі, ужываючы многокиллограмовые нагрузкі, або пачнеце ўзмоцнена падымаць штангу, мардуючы сябе працяглымі трэніроўкамі, дамагчыся поспеху ў прапрацоўцы усіх грудных цягліц не атрымаецца. Нават развядзенне рук з гантэлямі не акажа належнага эфекту.

З адцісканняў усё інакш. Хочаце прапрацаваць лепей той ці іншы пучок цягліц? Проста зменіце пастаноўку рук. Ледзь шырэй, ці наадварот - крыху ўжо, у залежнасці ад мэт і зыходнага выніку.

Можна таксама запярэчыць, што без дадатковага вагі няма належнай нагрузкі на мышцы. Аднак масы цела цалкам дастаткова, каб максімальна прапрацаваць вобласць грудзей. Да таго ж ніхто не адмяняе магчымасці выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для павелічэння нагрузкі.

Адцісканні. Вузкае размяшчэнне рук. задзейнічаныя мышцы

Каб зразумець, наколькі карысна гэта практыкаванне, дастаткова паглядзець на спіс задзейнічаных падчас гэтага працэсу цягліц.

1. Вялікая грудная мышца. Яна не толькі апускае і падымае плячо, а таксама спрыяе згінанню рук i ўздыму тулава, але і ўдзельнічае ў дыхальных працэсах.

2. Трыцэпс. Лепш за ўсё прапрацоўваецца падчас вяртання ў зыходнае становішча.

3. Біцэпс. Павялічваецца агульная сіла і цягавітасць.

4. Дэльтападобных мышцы. Дзякуючы ім прапрацоўваецца плечавы контур.

5. Пярэднія зубчастыя мышцы.

6. Прэс. Прапрацоўваецца за кошт статычнага становішча ў стане напружання.

7. Ягадзічныя цягліцы.

Адцісканні. Вузкае размяшчэнне рук. апісанне практыкаванні

Перш чым прыступіць да непасрэднага выканання практыкаванні, неабходна атрымаць пра яго агульнае ўяўленне.

Калі вктратце, то пад адцісканняў разумеецца прыняцце ўпора лежачы паралельна падлозе, з наступным згінаннем і выпростваннем рук ў локці. Існуюць таксама іншыя варыяцыі адцісканняў, напрыклад, з упорам на калені або адштурхваннем ад вертыкальнай паверхні.

Як пачынаць адцісканні з вузкай пастаноўкай рук? Як правільна гэта зрабіць? Каб адказаць на гэтае пытанне, варта звярнуцца да тэхнікі выканання. Толькі правільная методыка правядзення трэніроўкі дазволіць дасягнуць максімальнага выніку ў кароткія тэрміны і без шкоды здароўю.

Адцісканні. Вузкае размяшчэнне рук. тэхніка выканання

Першае правіла выканання любога практыкаванні - адсутнасць дыскамфорту. Стомленасць - звыклае пачуццё, калі працуюць мышцы, а вось боль - прыкмета няправільных дзеянняў. Таму калі вы сталі заўважаць болі ў руках ці спіне, спыніце трэніроўку або прасачыце за правільнасцю тэхнікі выканання.

Такім чынам, каб выканаць адцісканні з вузкай пастаноўкай рук, неабходна:

1. Прыняць ўпор лежачы.

2. Размясціць рукі так, каб адлегласць паміж вялікімі пальцамі складала не больш за 10 см.

3. Не згінайце рукі ў локцях. Корпус павінен быць паралельна падлозе і ўтвараць адзіную прамую лінію. Паясніцу прагінацца або, наадварот, выгінаць пры гэтым не трэба.

4. Ўдых. Апускайцеся як мага ніжэй да падлогі. Сачыце, каб локці былі прыціснутыя да тулава.

5. Выдых. Напружваючы трыцэпс (знаходзіцца на заднім боку пляча) рэзка вяртайцеся ў зыходнае становішча.

6. Затрымаецеся ў зыходным становішчы на пару секунд.

7. Паўтарайце алгарытм дзеянняў.

Памятаеце пра тое, што тычыцца грудзьмі падлогі нельга, пры гэтым апускацца неабходна як мага ніжэй.

колькасць паўтораў

Частата паўтораў і колькасць падыходаў напрамую залежыць ад жаданага выніку. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, неабходна больш адпачываць і рабіць менш паўтораў. А калі павялічыць цягавітасць, то, наадварот, час адпачынку прыйдзецца скараціць, а колькасць паўтораў павялічыць. Аптымальным лічыцца курс практыкаванняў, пры якім праз дзень вы адціскаецеся столькі разоў, колькі зможаце адолець.

заключэнне

Любыя трэніроўкі павінны прыносіць карысць, умацоўваць здароўе і паляпшаць знешні выгляд. Перш чым прыступіць да выканання практыкаванняў, вылучыце на гэта дастаткова часу, настройцеся на працоўны лад і азнаёмцеся з правільнай тэхнікай. Таксама не забывайце аб тым, што важна не колькасць паўтораў або вага абцяжарвання, а сістэматычнасць. Толькі тады вы ўбачыце вынік.