Як напампаваць дзяўчыне рукі? Як хутка і прыгожа напампаваць рукі дзяўчыне гантэлямі

Складнасць - гэта выдатна. Але значна лепш стройнай фігуры выглядае падцягнутая. Прычым дасягаецца гэта не толькі практыкаваннямі для прэса або ягадзіц. Астатнія цягліцы таксама маюць патрэбу ў трэніроўках, і перш за ўсё - мышцы рук. З узростам яны пачынаюць правісаць і вельмі хутка губляюць форму. У выніку - адрузлай рукі, якія з галавой выдаюць ўзрост жанчыны, якой бы стройнай яна ні была. Разам з тым дзяўчыне не абавязкова займацца нарошчваннем мышачнай масы, як гэта робяць бодыбілдэрам, дастаткова трымаць сябе ў тонусе.

Што спатрэбіцца для практыкаванняў?

Калі па якіх-небудзь прычынах хадзіць у залу няма магчымасці, не трэба адчайвацца. Адказ на пытанне, як напампаваць дзяўчыне рукі без спартзалы, ляжыць на паверхні. За ўсё можна дабіцца і дома. Тым больш што кватэра - унікальнае месца, дзе пры жаданні можна знайсці ўсе неабходныя снарады для трэніроўкі. Нету гантэлей? Затое ёсць бутэлькі з вадой.

Нету трэнажора для прэса і рук? Затое ёсць крэсла! Самае галоўнае - гэта жаданне і сіла волі. Ніжэй мы распавядзем, як напампаваць дзяўчыне рукі.

І калі з жаданнем усё больш-менш зразумела, то недахоп сілы волі можа стаць сур'ёзнай праблемай на шляху да дасягнення прыгожай формы рук. Такім чынам, для выканання ніжэй прыведзенага комплексу практыкаванняў вам спатрэбяцца:

• кілімок;
• гантэлі або любое пацяжэнне, хоць бы бутэлькі з вадой;
• ашэстак;
• крэсла;
• падлогу.

Большасць з вышэйпералічанага можна без працы адшукаць у любой кватэры, таму займацца дома не толькі можна, але і трэба.

Як напампаваць дзяўчыне рукі і застацца пры гэтым жаноцкай?

Галоўнае правіла - трэніравацца часта і патроху. Рэгулярнасць заняткаў - абавязковая ўмова фармавання прыгожых, але не перапампавана цягліц. Немалаважную ролю гуляюць і нагрузкі. Цяжкія гантэлі лепш пакінуць для моцнага полу, замяніўшы іх на лёгкія вагой да 1,5 кг. Для тых, хто не ведае, як напампаваць рукі дзяўчыне, аптымальным заменнікам трэнажораў могуць стаць бутэлькі з вадой. Яны выдатна выканаюць ролю гантэлей і захаваюць сямейны бюджэт. Але пра гэта крыху пазней. Ёсць мноства іншых, не менш эфектыўных практыкаванняў, якія адкажуць на пытанне, як прыгожа напампаваць рукі дзяўчыне.

Практыкаванне 1. Класічныя адцісканні

Гэта практыкаванне прапрацоўвае не толькі рукі, але і іншыя групы цягліц. У прыватнасці, выдатная нагрузка ідзе на мышцы брушнога прэса і спіны. Акрамя гэтага, трэніруюцца грудныя мышцы, якія дапамагаюць захаваць прыгожую форму бюста.

Такім чынам, зыходнае становішча - упор лежачы, ногі на насках, рукі на шырыні плячэй. Цела апускаецца ўніз да таго часу, пакуль грудзі не закране падлогі. Іншы варыянт - не дакранацца зямлі, павялічваючы такім чынам статычную нагрузку. Часам можна сустрэць рэкамендацыі па выкананні "жаночых" адцісканняў. У гэтым выпадку ногі не стаяць на шкарпэтках, а скрыжаваўшы і ўпор прыпадае на калені, а значыць, нагрузка на рукі менш. Натуральна, гэта не падыходзіць для тых, хто хоча даведацца, як хутка напампаваць рукі дзяўчыне.

Практыкаванне 2. Правалы, ці зваротныя адцісканні

Зыходнае становішча - седзячы на лаўцы або на крэсле. Рукі на шырыні плячэй і ўпіраюцца ў сядзенне, а ногі - выцягнуты і ледзь дакранаюцца пяткамі падлогі. Трэба сагнуць рукі, пакуль локці не апынуцца раўналежныя падлозе і павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Выконваць 10-15 падыходаў. З гэтым практыкаваннем трэба быць асцярожным, так як ёсць шанец расцяжэння цягліц.

Практыкаванне 3. разгінанне рук з гантэлямі

Як напампаваць рукі гантэлямі дзяўчыне і пазбегнуць нарошчвання мышачнай масы? Адказ ляжыць на паверхні - трэба ўзяць невялікія гантэлі. Але часта ў пагоні за хуткім вынікам дзяўчыны імкнуцца даць цягліцам як мага большую нагрузку. Аднак да трэніровак трэба падыходзіць з розумам.

Такім чынам, разгледзім першае практыкаванне з гантэлямі. Вазьміце іх у рукі і падніміце паралельна падлозе. Цяпер на ўдыху падніміце над галавой, а на выдыху вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Рабіць 10-12 падыходаў.

Практыкаванне 4. Прапрацоўка біцэпсы

Не варта палохацца назвы дадзенага практыкаванні, так як мышцы ў дзяўчат растуць вельмі і вельмі неахвотна, і перапампаваць практычна немагчыма. Зыходнае становішча для практыкаванні - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Падняць руку з гантэлей да ўзроўню грудзей, а затым прыціснуць яе да сябе, сочачы за тым, каб локаць заставаўся паралельным зямлі. Апусціць руку, адначасова падымаючы іншую і паўтараючы практыкаванне. Рабіць па 10-12 падыходаў.

Практыкаванне 5. Падцягванне зваротным хватам

Думаючы над тым, як напампаваць рукі дзяўчыне, нельга забываць аб падцягванне. Гэта не штанга, таму шкоды постаці не прынясе. Больш за тое, віс, як і падцягвання, - адзін з нарматываў, які дзеці здаюць ў школе да 11-га класа ўключна. Выконваючы гэта найпростае практыкаванне, вы прыкладае намаганні, каб рукі сагнуць. У гэты час адбываецца трэніроўка трыцэпс, а гэта, як вядома, адна з самых праблемных зон. Менавіта гэтыя мышцы з узростам пачынаюць адвісала.

Практыкаванне 6. Віс на перакладзіне

Пачынаючы прыводзіць у форму рукі, многія памылкова лічаць, што чым больш будзе нагрузка на біцэпс, тым лепш. Але гэта не адказ на пытанне, як напампаваць мышцы рук дзяўчыне або хлопцу. Біцэпс - усяго толькі адна з многіх цягліц. Трыцэпс заслугоўвае значна большай увагі. Для яго прапрацоўкі выкарыстоўваецца просты віс на перакладзіне. Гэта якраз той выпадак, калі чым больш вісіш, тым лепш.

Практыкаванне 7. Прапрацоўка плечавага сустава і звязкаў

Плячо - месца, найбольш слабае і траўманебяспечных. Да таго ж яму ніколі не надаецца належнай увагі падчас трэніровак. Між тым менавіта прыгожая лінія пляча дазволіць насіць адкрытыя сукенкі і панадлівыя майкі. Прасцей за ўсё прапрацаваць гэтую частку цягліц з дапамогай гантэль або іншага абцяжарвання.

Для гэтага трэба крыху сагнуць ногі і нахіліць корпус так, каб ён быў паралельна падлозе. На ўдыху рукі апускаюцца ўніз, паралельна нагах, а на выдыху - заводзяцца за спіну. У такім становішчы рэкамендуецца затрымацца 5-10 секунд, каб мышцы атрымалі неабходную статычную нагрузку.

Меры засцярогі для тых, хто цікавіцца, як напампаваць рукі гантэлямі дзяўчыне

Слабы пол часта грашыць тым, што ўпадае ў крайнасці. Таму любое занятак фітнесом, асабліва дома, можа скончыцца на бальнічным ложку. Для таго каб гэтага не здарылася, самае галоўнае - паступова нарошчваць нагрузку, а ў выпадку з гантэлямі - ня разгінаць руку цалкам, каб не пацярпеў локцевы сустаў. Прыведзены комплекс практыкаванняў - далёка не поўны адказ на пытанне, як напампаваць дзяўчыне рукі. Лепш за ўсё падбіраць праграму індывідуальна з добрым трэнерам.