Згінання Зоттмана: тэхніка выканання практыкаванні

Такая цягліцавая група, як перадплечча, у мноства атлетаў з'яўляецца праблемнай зонай. Справа ў тым, што стандартныя практыкаванні на рукі практычна не закранаюць гэтую вобласць. Больш за тое, перадплечча спецыяльна стараюцца не нагружаць. Звязана гэта з тым, што, быўшы адносна слабой мышачнай групай, перадплечча хутка стамляецца, і мэтавыя мускулы не атрымліваюць належнай нагрузкі. Але развіваць яго трэба, і гэтаму ёсць як мінімум дзве прычыны. Па-першае, цела павінна быць развіта прапарцыйна. І па-другое, чым мацней перадплечча, тым мацней хват. Ну а без моцнага зуха ў мужчынскім спорце рабіць няма чаго.

Многія заўважалі, што ў простых грузчыкаў перадплечча выглядае значна мацней, чым у прафесійных спартсменаў. Справа ў тым, што ў звычайных трэніроўках атлет ўздзейнічае на дадзеную цягліцавую групу толькі з дапамогай згінанне і разгінанне пэндзля, а таксама сціску далоні. Аднак перадплечча мае яшчэ такую функцыю як кручэнне, прычым немалая частка яго пучкоў менавіта для гэтага і прызначаная. Вось і атрымліваецца, што той, хто выконвае разнастайную сілавую працу, лепш прапампоўвае перадплечча, чым заўсёднік трэнажорнай залы. Менавіта ва кручэнні пэндзля заключаецца ўся соль практыкаванні, пра які мы з вамі сёння пагаворым.

Згінання Зоттмана - старое практыкаванне, якое цяпер мала хто ўжывае ў сваіх трэніроўках, а дарма. Яно дазваляе прапрацаваць адначасова біцэпс і перадплечча. Давайце даведаемся, чым гэта практыкаванне можа быць карысным у сучасным бодзібілдынгу.

агульная характарыстыка

Дадзенае практыкаванне, як ужо гаварылася, трэніруе адразу мышцы пляча і перадплечча. Дасягаецца гэта дзякуючы супинации і пронации пэндзля. Практыкаванне перасьледуе даволі спецыфічныя задачы, таму яго ўжываюць у сваіх трэніроўках далёка не ўсе атлеты. Акрамя прапрацоўкі цягліц, яно дапамагае ўзмацніць хват і палепшыць нейронавую сувязь. Тэхніка выканання простая для разумення, але складаная для цягліц. Таму на першую пару рэкамендуецца не спяшацца з павышэннем вагі гантэлей. Дарэчы кажучы, Георг Зоттман трэніраваўся з гантэлямі вагой у 50 кг. Але перш чым дасягнуць такіх паказчыкаў, трэба асвоіць тэхніку.

Згінання Зоттамана звычайна выконваюць у завяршэнні трэніроўкі біцэпсаў ці спіны, а таксама ў якасці разагрэву перад прапрацоўкай біцэпсы. Яны падыдуць атлетам любога ўзроўню. Для пачаткоўцаў практыкаванне цікава трэніроўкай нейронавай сувязі і сваёй універсальнасцю. А дасведчаныя цяжкаатлеты выбіраюць яго для павышэння функцыянальных якасцяў рук, што павялічвае сілавыя паказчыкі ў станавы цязе і жыме.

Якія цягліцы працуюць

На першы погляд гэта практыкаванне выглядае як простае згінанне рук на біцэпс. Аднак калі прыгледзецца, у ім ёсць некаторы адрозненне, дзякуючы якому атрымліваецца нагрузіць больш цягліц. У выніку, пры правільным выкананні, згінання Зоттмана дазваляюць прапрацаваць такія мускулы:

1. Плечелучевая цягліца (брахиорадиалис).

2. Прамянёвы згінальнікамі запясця.

3. згінальнікамі пальцаў.

4. Круглы пронатор.

5. Біцэпс (доўгая і кароткая галоўкі).

На кожным этапе руху нагрузку атрымлівае той ці іншай мускул. Дарэчы кажучы, малапрыкметная плечелучевая цягліца пры правільным выкананні практыкаванні дасць аб сабе ведаць паленнем ў раёне пляча. Калі яно ёсць, значыць, усё зроблена дакладна.

тэхніка выканання

Такім чынам, перш чым прыступіць да прапампоўкі рук, трэба заняць зыходнае становішча: узяць у рукі гантэлі, стаць прама, выпрастаць рукі, прыціснуць локці да корпуса, а далоні павярнуць адзін да аднаго. Прыйшоў час прыступіць да згінання. З выдыхам рукі згінаюцца. У самай першай стадыі руху далоні трэба разгарнуць ўверх. У верхняй кропцы трэба зрабіць паўзу, каб біцэпс атрымаў максімальную нагрузку.

Зараз можна прыступіць да наступнай стадыі - апусканню гантэлей. Для пачатку трэба павярнуць запясці так, каб далоні глядзелі ўніз. Акуратна, разам з удыхам, рукі вяртаюцца ў зыходнае становішча. Вось, у прынцыпе, і ўсё.

распаўсюджаныя памылкі

Як правіла, выконваючы згінання Зоттмана, атлеты дапускаюць такія памылкі: ігнараванне размінкі, няправільнае дыханне, вялікую вагу гантэлей.

Важна памятаць, што выдых робіцца ў верхняй кропцы амплітуды. Не варта рабіць яго унізе або па ходзе руху. Гэта можа збіць дыханне і ўскладніць трэніроўку.

Што тычыцца размінкі, то перш чым прыступіць да згінання Зоттмана, трэба зрабіць просты комплекс для разагрэву мышцаў рук. Гэта могуць быць як звычайныя кручэння, так і праца з лёгкімі гантэлямі (жым, кручэння, расцяжка).

Карысныя парады

Згінальнікамі локця будзе працаваць значна лепш, калі ў верхняй кропцы, калі гантэлі знаходзяцца на ўзроўні грудзей, трохі зрушыць локцевы сустаў ўніз. Калі адчуеце моцную стомленасць, можна адкласці гантэлі і на працягу некалькіх секунд інтэнсіўна патрэсці рукамі. Такая простая маніпуляцыя здыме нагрузку з пальцаў, і вы зможаце працягнуць згінання Зоттмана.

Круціць пэндзля падчас ўздыму і апусканні трэба вельмі акуратна. Мышцы, якія адказваюць за кручэнне перадплечча, добра стабілізуюць гэтыя руху. Аднак калі зрабіць рывок, яны могуць пацярпець. Рэкамендуецца рабіць гэта практыкаванне ў канцы трэніроўкі, так як яно моцна нагружае плечавы сустаў. Важна правільна выбраць вага гантэлей. Калі 12 паўтораў даюцца вам без праблем, вага замалы. Трэба каб на 8-м паўтарэнні ўжо не было сіл.

Самае галоўнае ў любой трэніроўцы - тэхніка. Таму калі ў вас не атрымліваецца рабіць усё правільна двума рукамі адразу, паспрабуйце чаргаваць рукі, акцэнтуючы ўвагу на кожнай з іх.

бяспеку

Дадзенае практыкаванне лічыцца цалкам бяспечным, але калі грэбаваць тэхнікай, то могуць узнікнуць праблемы. Першае, што трэба запомніць, - згінання робяцца плаўна, пры дапамозе сілы цягліц. Якія або рыўкі недапушчальныя. У адваротным выпадку нежаданых нагрузку можа атрымаць плечавы сустаў, які ў шматлікіх атлетаў даволі слабы.

Акрамя таго, каб засцерагчы сустаў, трэба працаваць з камфортным вагой. Вядома, для кожнага атлета ён можа быць розным. Але для пачатку рэкамендуецца браць гантэлі 3 кг. Няхай вас не бянтэжыць такі малы вагу. Ён патрэбны для таго, каб адтачыць тэхніку і прачуць працу цягліц.

Спіна на працягу ўсяго руху павінна быць нерухомай. Не варта спрабаваць падняць гантэлі сілай спіны. Толку ў такім выкананні не будзе. Акрамя таго, для тых, у каго слабая спіна, гэта можа быць небяспечна.

анатомія

Мышцы рук ўяўляюць сабой невялікія групы, якія могуць мець дзве функцыі: згінанне або выпростванне рукі. Акрамя асноўных функцый, мускулы рук могуць таксама пронировать і супинировать пэндзаль. Так як дадзенае практыкаванне мяркуе выкананне ўсіх вышэйзгаданых функцый (акрамя выпроствання, зразумела), яно комплексна развівае рукі.

заключэнне

Звычайна, трэніруючы рукі, шматлікія атлеты грэбуюць перадплеччам, жадаючы развiваць толькі плечавыя цягліцы. Практыкаванні на біцэпс і трыцэпс, вядома, карысныя, але калі рабіць толькі іх, то аднойчы можна заўважыць недахоп сілы зуха і непрапарцыйна рук. Таму варта падыходзіць да трэніроўцы комплексна і хоць бы часам нагружаць перадплечча. Не варта забываць пра бяспеку і адразу браць вялікія вагі. Вазьміце для знаёмства са згінання Зоттмана гантэлі 3 кг, і неўзабаве вы асвоіце правільную тэхніку.