Цяга верхняга блока за галаву, магчымыя памылкі пры выкананні

Прыходзячы ў трэнажорная зала, многія людзі хочуць навучыцца падцягвацца. Самае эфектыўнае і дзейсны практыкаванне, якое дапаможа ў гэтай справе - цяга верхняга блока за галаву. Для тых, хто хоча ўмацаваць цягліцавы гарсэт і знізіць колькасць тлушчу, практыкаванне таксама падыдзе. Гэта складанае многосуставное практыкаванне, у якім працуюць некалькі груп цягліц.

рабочыя мышцы

Асноўныя мышцы, якія ўдзельнічаюць у працы, - гэта найшырэйшая цягліца спіны, трапецыя (ніжняя частка), ромбападобная, задні пучок дэльты і двухгаловая цягліца пляча. Дадаткова працуюць мышцы перадплеччаў.

Як выконваць практыкаванне

Цяга верхняга блока за галаву - досыць траўманебяспечных практыкаванне, і яно патрабуе правільнай тэхнікі. Рух пачынаецца са становішча седзячы, ногі зафіксаваныя пад валікі пад вуглом 90 градусаў паміж сцягном і галёнкай, рукі на рукаяці.

варыянты хапіць

Для выканання практыкаванні можна выкарыстоўваць розныя варыянты хапіць: прамы, зваротны, шырокі, вузкі.

Цяга верхняга блока за галаву шырокім хватам нагружае бакавыя часткі цягліц спіны. Выконваючы такі варыянт, можна дадаць аб'ёму спіне. Калі выкарыстоўваць выгнутыя канцы рукаяці, то павялічыцца амплітуда расцяжкі мышцы.

Вузкі зваротны хват ў практыкаванні ссоўвае нагрузку да той часткі найшырэйшай мышцы спіны, якая знаходзіцца бліжэй да пазваночніка.

Такім чынам, каб прапрацаваць мышцы, размешчаныя бліжэй да пазваночніка, і павялічыць іх рэльефнасць, трэба выкарыстоўваць вузкі хват.

Асобна можна разабраць нейтральны хват. У ім далоні накіраваны адзін да аднаго - гэта сярэдні хват паміж прамым і адваротным. Нейтральны хват нагружае пераважна сярэднюю частку шырачэзных цягліц.

траекторыя руху

Практыкаванне пачынаецца са звесткі лапатак. Рукоять рухаецца ўніз на выдыху, вяртаецца на ўдыху. Цяга верхняга блока за галаву - найбольш траўманебяспечны варыянт практыкаванні. Акрамя гэтага, можна выконваць цягу з роўнай спінай і апускаць рукаяць на верхнюю частку грудзей. А таксама можна адхіліць трохі корпус таму. Рабочыя мышцы застануцца тыя ж, але нагрузка перамесціцца на ніжнія пучкі найшырэйшай мышцы.

Пры выкананні любога варыянту цягі неабходна сачыць за становішчам галавы. Шыя - гэта працяг хрыбетніка. Імкнемся захаваць становішча галавы на працягу ўсёй траекторыі руху нерухомым. Погляд накіраваны наперад (калі рабіць варыянт цягі за галаву), наперад або ўверх (калі выконваць іншыя варыянты цягі).

Становішча локцяў пры выкананні

Усе паўтарэння павінны быць выкананы з правільнай тэхнікай. Локці імкнуцца бліжэй да тулава. У становішчы, калі рукі выпрастаны, не трэба дапускаць поўнага выпроствання рук.

Цяга верхняга блока за галаву, колькасць паўтораў

Для павелічэння сілавых паказчыкаў або аб'ёму лепшае колькасць паўтораў - гэта 6-12 разоў. Паступова колькасць можна павялічваць.

Супрацьпаказанні і памылкі

Самыя частыя памылкі пры выкананні практыкаванні - гэта круглая спіна. Трэба прадставіць, як выглядае пазваночны слуп у натуральным становішчы (стоячы). Ён прамой, з натуральнымі выгінамі ў шыйным, грудным, паяснічным аддзелах.

Выконваючы практыкаванне, трэба заўсёды захоўваць спіну прамой, не дапускаць лішніх рухаў. Важна памятаць, што працоўныя суставы - плечавыя і локцевыя.

Досыць часта цяга верхняга блока седзячы за галаву выконваецца з выкарыстаннем занадта вялікай вагі. Гэта прыводзіць да непатрэбным траўмаў. Самыя частыя ў гэтым практыкаванні - расцяжэння плечавых і локцевых суставаў.

Калі траўма суставаў ужо ёсць, то гэтага практыкаванні на пачатковым этапе аднаўлення варта пазбягаць. Супрацьпаказаннем да выканання цягі верхняга блока з'яўляюцца і розныя захворванні, звязаныя з траўмамі пазваночніка. У гэтым выпадку варта вельмі ўважліва падысці да пытання трэніровак і паступова ўмацоўваць мышцы спіны, без рызыкі траўмаў.

Каму можна рабіць практыкаванне

Практыкаванне падыходзіць абсалютна ўсім. І мужчынам, і жанчынам, і пажылым, і людзям з залішняй вагой. Цяга верхняга блока за галаву для дзяўчат - гэта выдатны варыянт для ўмацавання цягліц спіны. У адрозненне ад мужчын, дзяўчатам у трэніроўках можна выкарыстоўваць большую колькасць паўтораў, працуючы на ўмацаванне цягліцавага гарсэта і павелічэнне трываласці.

Не кожны можа падцягвацца, але вельмі многія хацелі б навучыцца. Цяга верхняга блока дапаможа дамагчыся пастаўленай мэты ў самыя хуткія тэрміны.