Кроссфит - праграма трэніровак. Кроссфит для пачаткоўцаў - праграма трэніровак

Што такое кроссфит? Праграма трэніровак у гэтым выглядзе спорту як будзе выглядаць? Чым адрозніваецца ад іншых спартыўных заняткаў і што ўключае ў сябе кроссфит? Мы пастараемся даць тлумачэнні па ўсіх пытаннях, якія ўзнікаюць у людзей, якія жадаюць пазнаёміцца з гэтым новым напрамкам. Вы гатовыя? Тады давайце разбірацца!

Што сабой уяўляе навучанне кроссфит?

Магчыма, вам даводзілася сутыкацца з такім парадоксам: пачаткоўцы інтэнсіўна займацца аэробікай людзі на працягу першых тыдняў імкліва худнеюць. Вядома, для многіх зніжэнне вагі мае значэнне. Аднак гэты вынік не ўсіх задавальняе, камусьці хацелася б проста падцягнуць цела ў некаторых месцах. Тады трэнер складае для такіх людзей новую праграму, у якой актыўна выкарыстоўваюцца сілавыя практыкаванні на розныя групы цягліц. Праз месяц-другі пад скурай пачынаюць налівацца мышцы. Для многіх займаюцца такі вынік - жаданая мэта, але зноў-такі не для ўсіх. Вось і ўзнікае пытанне: «Якую трэніроўку аддаць перавагу?"

Дапамагчы рознабаковым спартсменам можа кроссфит. Праграма трэніровак тут працуе адначасова на павелічэнне трываласці, на нарошчванне мускулатуры, на пахуданне, на трэніроўку сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм. І, як вынік, на аздараўленне ўсяго арганізма.

Ўзнікненне новага трэніровачнага комплексу

Як бачым, у назве пераплятаюцца словы «крос» - скрыжаванне, а таксама «фіт» - прыгожае цела. Калі ўдакладніць пераклад з ангельскай, будзе выглядаць прыкладна, як «скрыжаванне розных методык для атрымання прыгожага цела».

Жыў сабе ў Каліфорніі гімнаст па імі Грег Глассман. Яго хвалявала пытанне пра тое, як у адной трэніроўцы аб'яднаць, здавалася б, несумяшчальнае: высокія спартыўныя вынікі, пахуданне, а таксама хуткі набор мышачнай масы. Да таго ж хацелася б яшчэ і ўмацаваць здароўе. Але ці магчыма гэта? Як аказалася, цалкам. Пасля месяцаў распрацовак на свет з'явіўся кроссфит. Праграма трэніровак дзівіць сваёй універсальнасцю - яна дае магчымасць ўздзейнічаць на ўсе аддзелы цела. Паходзіць дадзены комплекс ўсім жадаючым, здымаючы ўсякія ўзроставыя і фізічныя абмежаванні.

Эфект ад заняткаў напрамую залежыць ад іх інтэнсіўнасці. Аднак калі спачатку падымаць штангу, як той казаў, да страты пульса або, можа быць, бегчы 3 км кроса і імчацца пасля гэтага ў душ - задача не вырашыцца. Неабходна зліццё розных заняткаў, напрыклад, штангі, прабежкі, скачкоў са скакалкай. Пасля гэтага наступае чарга практыкаванняў на брусах, з гантэлямі - і зноў бег. Выконваць такую праграму варта бязь літасьці да сябе, без перапынку. Вось гэта - сапраўдны кроссфит!
Праграма трэніровак можа быць і іншы, варта прадумаць, якія менавіта часткі цела вы хочаце падкарэктаваць, і адштурхоўвацца ад гэтага.

Асноўныя прынцыпы кроссфита

1. Пажадана максімальна скарачаць перапынкі паміж усімі падыходамі: такім чынам павялічваецца цягавітасць. Для пачаткоўцаў такая методыка, зразумела, падасца неверагодна цяжкай, аднак вынікі выявяцца вельмі хутка.

2. Неабходна дамагацца стану вельмі моцнай стомленасці, выконваючы практыкаванні праз сілу, праз «не магу».
3. размяркоўваць свае практыкаванні ў сістэме кроссфит. Трэніроўка дня (Workout of the Day, скарочана WOD) павінна быць цікавай і разнастайнай.
4. Падчас трэніроўкі неабходна прапрацаваць усе групы цягліц, пры гэтым імкнуцца раўнамерна дазаваць практыкаванні на розныя мускулы.
5. Імкнуцца не піць ніякіх вадкасцяў падчас трэніровак, а толькі пасля.
Прыхільнікі CrossFit абяцаюць, што рэгулярныя заняткі дадзеным выглядам спорту падвысяць вашу цягавітасць, умацуюць здароўе, разаўюць здольнасці. Пры гэтым яны дадаюць: «Вядома, калі вы выжыве!»

Праграма кроссфит ў хатніх умовах

Перад пачаткам трэніроўкі прыгатуйце гантэлі невялікага вагі (2-5 кг), лаўку або скрыня. Такога невялікага набору інвентара цалкам дастаткова для заняткаў кроссфитом.
Самі трэніроўкі не будуць займаць шмат часу. Аднак у вас абавязкова з'явіцца гарачыня ў ягадзіцах і нагах, а таксама ў плячах.

рэжым трэніровак

Двойчы ў тыдзень рабіце па 16 паўтораў кожнага з прыведзеных ніжэй практыкаванняў. Выконваць іх трэба максімальна хутка. Пажадана засякаць час заняткі, каб старацца палепшыць часовыя паказчыкі на наступным тыдні, то бок, спрабаваць зрабіць сваю праграму хутчэй. Пры гэтым абавязкова сачыць за якасцю выканання!

Махі адной рукой

1. Ногі пастаўце ледзь шырэй плечаў. Пакладзеце Гантэлю паміж нагамі на падлогу. Прысядзьце, захапіўшы правай рукой Гантэлю, павярнуўшы пры гэтым далонь да цела. Хутка выпрастаць ногі і, прыўстаўшы на дыбачкі, старайцеся падняць абцяжарваннем ўверх рухам за ўсё цела. У гэты час сагніце локаць якая працуе рукі і адвядзіце яго ў бок.
2. Калені сагніце і прама над галавой выпрастаць руку.
3. выпрасталася і вярніцеся ў зыходнае становішча
4. Пасля 8 паўтораў памяняйце руку.

Падчас выканання махаў працуюць ягадзіцы, ногі, плечы і рукі, спіна.

Практыкаванне "мядзведжая хада"

1. Станьце на карачкі, тварам уніз. Локці, запясці, плечы, а таксама калені і клубы павінны абавязкова знаходзіцца на адной лініі. Выпрастаць калені, захоўваючы на адной лініі рукі і плечы. Гэтая пазіцыя - стартавая.
2. Перастаўляючы адначасова супрацьлеглыя канечнасці, пачынайце рух наперад.
3. Можна ўскладніць «мядзведжую хаду», узяўшы ў кожную руку па гантэлі. Можна рухацца назад або ўбок. Пасля кожнага практыкаванні неабходна рабіць па 30 «крокаў».

Гэта практыкаванне прымушае працаваць ўсё цела.

Махі двума рукамі

1. Пастаўце ногі на шырыню крыху больш за плячэй, пры гэтым разгарніце трохі ступні. Сядзьце, утрымліваючы паміж сцёгнаў двума рукамі гіру або Гантэлю.
2. выпрасталася хутка, падымаючы рукі над галавой.
3. Вярніцеся ў сваё зыходнае становішча.

Такія махі задзейнічаюць ягадзіцы, ногі, прэс, а таксама спіну і рукі.

Выпады з гантэлямі

1. Падняць над галавой адной рукой Гантэлю. Далонь павінна быць звернутая да цела. Зрабіць наперад выпад, згінаючы калені да 90 градусаў.
2. Не апускаючы руку, вярнуцца ў зыходнае становішча.
3. Выканаць тое ж з другога нагой. Чаргуючы ногі, паўтарыць.
4. У сярэдзіне сэта неабходна памяняць рабочую руку.

У гэтым практыкаванні прапрацоўваюцца прэс, ягадзіцы і рукі.

Цяга гантэль ў стылі сумо

1. Узяць у абедзве рукі па гантэлі. Шырока расставіць ногі, развядучы пры гэтым ступні. Гантэлі трымаць паміж сцёгнаў, далонямі, павярнуць да сябе.
2. неглыбока прысесці, крыху падаўшыся наперад. Спіну не згінаць.
3. выпрасталася, падцягнуўшы да плячах гантэлі.
4. Вярнуцца ў зыходнае становішча.

Дадзеная нагрузка развівае вашыя ягадзіцы, спіну, ногі, плечы, а таксама біцэпсы.

Скачкі праз скрыню

1. Станьце тварам да лаўцы або скрыні прыдатнай для вас вышыні.
2. Прысядзьце, пасля чаго рэзка пераскочу цераз перашкоду. Павярніцеся і выканаеце гэта ж рух у адваротны бок. Такія скачкі ўключаюць у працу ягадзіцы і ногі.

Адцісканні на руках у L-позе

1. Прысядзьце спіной да сцяны на калені. Адлегласць да сцяны каля 60-90 см. Апусціце рукі на падлогу, на шырыню крыху больш за плячэй. Абапіраючыся на сцяну нагамі, распрастаеце цела так, каб яно прыняло позу ў выглядзе літары L.
2. Затрымаецеся ў такім выглядзе на 15 секунд. Так выглядаюць трэніроўкі кроссфит для пачаткоўцаў. Каб ўскладніць іх, выконвайце ў L-позе серыі адцісканняў.

У гэтым практыкаванні прапрацоўваюцца грудзі, рукі, спіна і ягадзіцы.

Іншыя эфектыўныя і карысныя практыкаванні

Адным з асноўных практыкаванняў для кроссфита з'яўляецца бурпи. Для яго выканання неабходна сесці, упіраючыся далонямі ў падлогу, пры гэтым калені тычацца грудзей. Пасля гэтага, рэзка адкінуўшы ногі, выканаць ўпор лежачы. Пасля вярнуцца ў зыходнае становішча і выскачыць. У залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі варта выконваць 10-100 паўтораў. Такое практыкаванне, нягледзячы на ўсю яго складанасць, уключана ў кроссфит для пачаткоўцаў. Праграма трэніровак для сур'ёзных і вопытных спартсменаў будзе больш дзейснай, калі здзяйсняць апошні скачок у бурпи, трымаючы ў руках невялікія гантэлі. З часам, калі мышцы стануць мацней, можна будзе павялічыць вагу уцяжарвальнікаў.

Шмат хто задае пытанне: «Падыходзяць Ці кроссфит-трэніроўкі для дзяўчат?» Наш адказ адназначны: вядома, да! Многія прыгажуні змагаюцца з лішнімі кілаграмамі. Для іх пахуданне з кроссфит - выдатнае, а галоўнае, хуткае рашэнне праблемы залішняй вагі. Ня схуднець пры такіх трэніроўках немагчыма!

Варта памятаць, што кроссфит-праграма трэніровак для дзяўчат будзе не толькі спальваць тлушч, але і нарошчваць паступова мышачную масу. Таму часта ў першыя тыдні заняткаў зніжэнне вагі не вельмі прыкметна, аднак пры гэтым значна змяняюцца аб'ёмы і рэльеф цела. Фігура становіцца больш стройнай і падцягнутай, з'яўляюцца невялікія мускулы. Пры рэгулярных занятках вага паступова пачне зніжацца, бо тлушч будзе расходавацца ўсё хутчэй.
Памятаеце, што ў самым пачатку вашага «знаёмства» з кроссфитом будуць хварэць ўсе мышцы цела. З часам, з ростам вашай падрыхтоўкі гэтыя непрыемныя адчуванні паступова будуць змяншацца. Аднак ведайце, што калі пасля чарговай трэніроўкі ваша цела ўжо не рэагуе, і ніякіх боляў не ўзнікае - гэта сігналізуе пра тое, што трэба павялічваць нагрузку. Ваш ўзровень падрыхтаванасці вырас. Набудзьце для сябе больш цяжкія гантэлі. Можна падабраць новы, больш складаны комплекс трэніроўкі дня.

падводзячы вынікі

Калі вы жадаеце мець прыгожае цела і гатовыя пры гэтым «ўкалываць», то кроссфит-праграма - ваш выбар. Дадзеная методыка дапаможа вам не толькі пазбавіцца ад непатрэбнай тлушчавай праслойкі, але і палепшыць працу сэрца і іншых органаў, павысіць цягавітасць. Мужчыны атрымаюць магутнае моцнае цела, а дзяўчаты змогуць атрымаць точеные формы, не седзячы пры гэтым на цяжкіх дыетах. Дастаткова ўсяго двух сур'ёзных трэніровак у тыдзень, і ваша мара аб прыгожым і сэксуальным целе стане рэальнасцю!