Выконваем практыкаванні на брусах

З набліжэннем лета многім хочацца, каб іх цела выглядала моцным і падцягнутым. На жаль, не кожны можа дазволіць сабе рэгулярна наведваць спартзалу для дасягнення гэтага выніку. Альтэрнатывай заняткаў ў трэнажорных залах стануць практыкаванні на брусах. Такія «жалезныя» сябры маюцца ў многіх дварах. З іх дапамогай вам атрымаецца набыць спартыўную фігуру. З чаго ж варта пачаць?

Для пачатку варта вызначыцца, што менавіта вам неабходна, ад гэтага залежыць комплекс падыходных менавіта для вашага выпадку практыкаванняў. Для павелічэння аб'ёму мышачнай масы варта выконваць па 6-8 паўтораў кожнага практыкаванні на брусах. Сама трэніроўка не павінна быць вымотвае - досыць займацца па 15 хвілін праз дзень-два. Адпачынак паміж заняткамі важны не менш, чым сама трэніроўка, менавіта ў гэты час ідзе рост цягліцавых валокнаў. Калі займацца штодня, сіла ў мускулах, вядома, дадасца, а вось аб'ёмы застануцца практычна без змен.

Практыкаванні на брусах дазваляюць задзейнічаць мышцы ўсяго цела. Выбірайце, што менавіта вам пасуе, і пачынайце!

размінка

Комплекс разаграваў практыкаванняў абавязкова варта выконваць перад трэніроўкай - якасць заняткаў ўзрастае ў разы. Тлумачыцца гэта тым, што да цягліц узмацняецца паток крыві, які нясе будаўнічы бялок, кісларод і іншыя, неабходныя для пабудовы цягліцавых валокнаў, рэчывы.

Падчас размінкі можна выконваць кручэння перадплечча, пэндзлямі, прысяданні, павароты тулава, нахілы і інш. Можна прабегчы трусцой хвілін дзесяць. Але не перашчыруйце - захаваеце сілы для асноўнай трэніроўкі.

асноўныя практыкаванні

Калі гавораць пра практыкаванні на брусах, у першую чаргу маюць на ўвазе адцісканні. Для таго каб хутка нарасціць мускулатуру і павысіць мускульную сілу варта выконваць іх павольна, адчуўшы, як працуюць мышцы. Апускацца ўніз варта як мага ніжэй, але пры гэтым не затрымлівацца ў ніжняй кропцы доўга - можна траўміравацца. У верхняй кропцы можна затрымацца - рызыка траўмы пры такім становішчы невялікі.

Калі вы асвоіце свае «першыя» брусы, практыкаванні можна ўскладніць. Адным з варыянтаў будзе выкананне адцісканняў з розным становішчам корпуса. Пры выкананні такіх прыёмаў з нахілам корпуса наперад будуць прапампоўвацца грудныя мышцы. Калі корпус застаецца роўным (без нахілу), пампуюцца плечы і рукі.

З дапамогай такога трэнажора можна хутка і эфектыўна напампаваць прэс. Для гэтага варта выконваць падыманне прамых ног. Тым, каму такое практыкаванне падасца складаным, можна для пачатку выконваць ўздым ног, сагнутых у каленях. Абавязкова варта сачыць за тым, каб цела не «боўталіся» - разгойдванне памяншае эфектыўнасць трэніроўкі. Такое практыкаванне можна выконваць не толькі на брусах, але і на турніку.

Тым, хто рэгулярна выконвае базавы комплекс практыкаванняў на турніку і брусах, варта ведаць, што пасля выканання некалькіх падыходаў варта выконваць расцяжку, інакш мышцы будуць дрэнна расці і вонкава выглядаць «кароткімі».