Зарядка для ног і ягадзіц: комплекс практыкаванняў, эфектыўнасць і водгукі

Якія руху павінна ўключаць ідэальная зарядка для ног і ягадзіц? Практыкаванні на сілу і цягавітасць, да якіх прывыклі сталыя наведвальнікі трэнажорных залаў, не заўсёды гарантуюць хуткі і прыкметны эфект - ногі застаюцца досыць праблемнай зонай для прапампоўкі, таму да звычайных і мадыфікаваным практыкаванням варта дадаць элементы ёгі і пілатэс. Вашай увазе прапануецца паўнавартасны комплекс, распрацаваны вядучымі амерыканскімі фітнес-трэнерамі.

воін III

Гэта класічная пастава ёгі, з якой рэкамендуецца пачынаць любы комплекс або суперсет, накіраваны на трэніроўку цягліц сцёгнаў і галёнак. Ваша штотыднёвая зарядка для ног стане яшчэ больш эфектыўна, калі вы дадасце гэта нескладанае рух у звыклую руціну. "Воін III" дазваляе не толькі падцягнуць мышцы праблемных зон ніжэй пояса, але і падтрымаць мускулы прэса ў тонусе.

• Устаньце прама, ногі разам. Затым падніміце левую нагу, адцягваючы насок, і перанясіце вага тулава на астатнюю стаяць прама правую нагу. Працягвайце падымаць левую нагу і апускаць галаву і тулава датуль, пакуль цела не ўтварае прамую гарызантальную лінію ад галавы да ступняў. Трымаеце рукі паралельна баках. Задзейнічайце прэс і пераканайцеся, што левае сцягно, калена, галёнка і пальцы ногі знаходзяцца на адной лініі. Заставайцеся ў такім становішчы, гледзячы ўніз і захоўваючы спіну максімальна прамой. Важна, каб правае калена не выпростваць цалкам; цэнтр цяжару павінен прыходзіцца на сярэдзіну ступні. Захоўвайце позу на працягу пяці удыхаў і выдыхаў, затым павольна вярніцеся ў становішча стоячы.
• Зменіце нагу і паўторыце практыкаванне.

Прысяданне "крэселка"

Калі вас цікавіць зарядка для ног і сцёгнаў, для выканання якой не патрэбныя гантэлі і іншыя снарады, звярніце ўвагу на гэта простае практыкаванне. Прысяданне "крэселка" таксама родам з ёгі, для яго не трэба ніякага дадатковага абсталявання. З іншага боку, калі ў вас ёсць пад рукой самы звычайны крэсла, выконваць гэта прысяданне будзе крыху лягчэй.

• Пачніце з прыняцця становішча стоячы спіной да крэсла (можна абыйсціся і без яго), ногі на шырыні пояса. Балансуючы вага тулава на пятках, втяните жывот і нахіліцеся торсам наперад, адначасова павольна апускаючы сцёгны і ягадзіцы па кірунку да сядзення крэсла. Спыніцеся прама перад тым, як сесці, і вярніцеся ў становішча стоячы, не забываючы напружваць мышцы кара на працягу ўсяго практыкаванні.
• Выканайце тры сэты па 10-15 паўтораў.

Крыжаваны выпад у дынаміцы

Выбрыкі - гэта класічная зарядка для пахудання ног, аднак яны досыць аднастайныя і могуць выклікаць нуду ў тых, хто любіць дынамічныя руху і цікавыя мадыфікацыі. Каб не засумаваць, паспрабуйце зрабіць крыжаваны выпад ў дынаміку - незвычайнае, але цалкам пасільны практыкаванне для ўсіх жадаючых набыць прывабныя і жаноцкія формы.

• Устаньце прама, ногі на шырыні пояса. Адстаўце правую ступню таму па дыяганалі, як калі б вашыя ногі былі стрэлкамі на цыферблаце гадзін, якія паказваюць 07:00. Сагніце абодва калена, каб атрымалася зыходная пазіцыя для выпадаў. Нахіліце торс наперад пад вуглом у трыццаць градусаў і паківала ўніз-уверх 10-15 раз. Выпрастацца і разгарніце на 180 градусаў так, каб правая ступня апынулася наперадзе. Зноў апусціцеся ў класічнае становішча для выпадаў.
• Пахітала ўніз і ўверх 10-15 раз з кожнага боку, каб завяршыць сэт. Выканайце тры сэты.

Нізкі выпад з выпрамленнем ногі

Гэта практыкаванне выконваецца ў становішчы стоячы. Важна памятаць, што добрая зарадка для пахудання жывата і ног заўсёды мае на ўвазе напружанне цягліц кара (і ў прыватнасці прэса) на працягу ўсяго практыкаванні; нізкі выпад з выпрамленнем ногі не з'яўляецца выключэннем з гэтага правіла.

• Устаньце прама, ногі на шырыні пояса. Затым адступеце правай нагой назад і апусціцеся ў пазіцыю для выпадаў, змясціўшы левае калена над костачкай. Падніміце выпрастаныя рукі над галавой і нахіліцеся наперад, пачынаючы з таліі. Апускайце грудную клетку наперад па кірунку да сцёгнаў па меры таго, як рукі цягнуцца наперад і ўверх. Падніміце правую нагу, адначасова выпростваючы левую. Затрымаецеся ў такім становішчы на тры удыху і выдыху, пасля чаго вярніцеся ў пазіцыю для выпадаў.
• Зрабіце тры паўтору, памяняйце ногі і паўторыце сэт з іншага боку.

Выпад "скейтеров"

Прапанаваная высокаэфектыўная зарядка для ног выдатна прапрацоўвае ўсе асноўныя мускулы сцёгнаў і галёнак.

• Пачніце з прыняцця становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі па баках. Зрабіце вялікі крок назад левай нагой і перахрысціўся яе па дыяганалі з правай нагой. У той жа час выцягніце правую руку прама і ўбок, а левую сагніце ў локці і змесціце над правым сцягном. Прыгну налева на адлегласць каля 60 сантыметраў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце з іншага боку. Зрабіце тры сэты па 20 паўтораў.

пад'ём ногі

Гэтая зарядка для ног патрабуе наяўнасці адзінага прадмета - крэсла. Практыкаванне накіравана на трэніроўку квадрицепсов і спатрэбіцца ўсім тым, хто марыць аб падцягнутых і стройных ножках.

• Устаньце прама, тварам да крэсла. Падніміце правую нагу і Абапрыцеся пяткай аб сядзенне. Пераканайцеся, што левае калена не выпростваючы, пасля чаго падніміце правую ступню з крэсла і выцягваюць нагу, пакуль не адчуеце напругу ў галіне квадрицепсов. Трымаючы паднятую нагу ў паветры, сагніце левае калена ледзь мацней і выпрастаць, не даводзячы да абсалютнага выпроствання.
• Зрабіце 10-15 паўтораў, затым выканаеце практыкаванне з іншай нагі. Рэкамендаваныя тры сэты.

Зарадка пры варыкозе ног

Разнастайныя выпады і прысяданні - гэта класічныя і вельмі магутныя элементы, здольныя ў лічаныя тыдні зрабіць ягадзіцы пругкімі, а сцягна - стройнымі. Але бываюць выпадкі, калі гэтак інтэнсіўная нагрузка на ногі проста супрацьпаказаная. І часцей за ўсё гаворка ідзе пра варыкозе.

Калі вы выявілі ў сябе на нагах судзінкавую "павуцінку" ці "зорачкі", варта пачаць даглядаць за венамі. Калі ж апошнія выступаюць над скурай вялікімі сінімі пражылкамі, магчыма, будзе не лішнім схадзіць да ўрача-флебологу і ўдакладніць, ці не з'яўляецца ваш стан вельмі распаўсюджаным захворваннем сасудаў - варыкозам. Пры пастаноўцы несуцяшальны дыягназ не спяшаецеся хвалявацца: нават пры гэтай хваробы можна свабодна займацца спортам, галоўнае - выконваць некаторыя простыя правілы і не дапускаць залішняга прыліву крыві да ніжніх канечнасцяў.

Рэкамендаваны спецыялістамі зарадка пры варыкозе ног ўключае наступныя віды фізічнай нагрузкі:

• пешая хада (прагулкі);
• заняткі на велатрэнажоры або эліптычныя трэнажоры;
• бег трушком па траве або на бегавой дарожцы;
• любыя практыкаванні, якія выконваюцца ў становішчы седзячы або лежачы.

водгукі

Як правіла, большасць адмоўных водгукаў паступае ад тых, хто ў той ці іншай ступені пакутуе захворваннямі сасудаў. Улічваючы, што практычна кожная папулярная зарядка для рук, ног і прэса ўключае абавязковыя выпады і прысяданні, многія жанчыны, пачаткоўцы весці здаровы лад жыцця, раптам выяўляюць, што іх самаадчуванне, наадварот, становіцца горш. Як прадухіліць пагаршэнне хваравітага стану, запаволіць развіццё варыкозу і пры гэтым працягнуць рэгулярныя спартыўныя трэніроўкі? Выконвайце рэкамендацый бывалых спартсменаў і тых шчасліўчыкаў, якія пераадолелі праблему прагрэсуючага варыкозу і здабылі жаданыя формы.

• Пазбягайце сілавых практыкаванняў з узняццем цяжараў. Калі вы ўпэўненыя, што толькі гантэлі і іншыя цяжкавагавыя снарады дапамогуць вам схуднець і дамагчыся прыгожай формы ног, абавязкова уключыце ў асабістае фітнес-праграму любую кардионагрузку і выконвайце сваю норму адразу пасля завяршэння комплексу сілавых практыкаванняў. Лепш за ўсё для гэтай мэты падыходзяць заняткі на велатрэнажоры або бегавой дарожцы, а таксама звычайныя пешыя прагулкі хуткім крокам. Пажадана апранаць спецыяльнае компрессіонные бялізну (панчохі, калготкі) на час трэніроўкі, нават калі гэта простая і недоўгачасовая зарядка для ног.
• Па магчымасці выключыце такія элементы, як доўгі знаходжанне ў планцы, ситапы, скручвання і выпады. Калі гэта немагчыма, чаргуйце пералічаныя практыкаванні з кардыё.
• Калі ваша праца ці лад жыцця мяркуюць доўгі стаянне або сядзенне на адным месцы без перапынку, старайцеся як мага часцей перакочваць вага, што прыпадае на ногі, з пятак да шкарпэткам і назад. Для гэтага павольна пераступайце з пяткі на насок.
• Выключыце нашэнне абутку на высокім абцасе альбо прытрымаеце падобныя мадэлі для самых ўрачыстых выпадкаў.

Памятаеце, што ваша здароўе - у вашых руках. Заняткі правільнымі відамі спорту дапамогуць захаваць выдатнае самаадчуванне на доўгія гады.