Падцягвання з абцяжарваннем: асноўныя рэкамендацыі

Падцягвання - гэта адно з цудоўных практыкаванняў. Яно дазваляе развіць цягліцы рук, спіны, грудзі і нават прэса. Але спартоўцы, якія падцягваюцца штодня, з часам пачынаюць заўважаць, што такія практыкаванні страчваюць сваю актуальнасць. Цягліцавыя тканіны больш не павялічваюцца, а самі падцягвання выконваюцца вельмі лёгка. Нядзіўна, бо арганізм ужо прывык да вагі ўласнага цела. І такая нагрузка больш не забяспечвае рост цягліц. У гэтых выпадках спартсменам рэкамендуюцца падцягвання з абцяжарваннем. Што даюць такія практыкаванні і як іх выконваць?

Што забяспечваюць падцягвання?

Досыць простае практыкаванне, якім нярэдка песцяцца хлапчукі ў дварах, з'яўляецца вельмі эфектыўным. Пры гэтым падцягванне не патрабуе складанага абсталявання. Адзінае, што спатрэбіцца - гэта просты турнік альбо ашэстак. Але пры гэтым практыкаванне спрыяе паляпшэнню многіх якасцяў спартсмена і адрозніваецца велічэзным патэнцыялам.

Трэнеры сцвярджаюць, што падцягвання забяспечваюць:

• павышэнне трываласці;
• ўмацаванне касцяной сістэмы;
• рост масы і сілы;
• рэльефнасць цягліц;
• паляпшэнне функцыянавання сэрца;
• павышэнне сілы зуха;
• паляпшэнне фізічнай формы чалавека.

Якія ж мышцы прапрацоўваюцца ў спартсмена, які выконвае падцягвання з абцяжарваннем?

Карысць дадзенага практыкаванні адаб'ецца на наступных групах:

• плечы (трыцэпс, біцэпс, задняя дэльта, плечавая) і перадплечча;
• мышцы спіны (ромбападобныя, найшырэйшыя, круглыя, трапецыя);
• тканіны брушыны;
• мышцы грудзей (малыя і вялікія);
• зубчастыя пярэднія мышцы.

Як бачыце, прапампоўваецца амаль усе асноўныя цягліцавыя тканіны спіны і плячэй.

Падцягвання з абцяжарваннем: трохі тэорыі

Дадзенае практыкаванне падыходзіць не для ўсіх людзей. Катэгарычна проціпаказана падцягванне з абцяжарваннем асобам, якія маюць праблемы з хрыбетнікам. Акрамя таго, варта ўлічыць, што такое практыкаванне ў некалькі разоў павялічвае рызыка з'яўлення траўмаў і расцяжэнняў. Менавіта таму варта выконваць павышаную асцярожнасць пры выкарыстанні дадатковай нагрузкі.

Што можна ўжываць у якасці абцяжарвання? Спецыялісты рэкамендуюць некалькі выдатных варыянтаў:

1. Звычайны заплечнік. Гэта самы элементарны метад дасягнення дадатковага вагі. Ён не прызначаны для моцнай нагрузкі. Але пару бліноў цалкам вытрымае. На пачатковай стадыі гэтага цалкам дастаткова.
2. Камізэлька-уцяжарвальнікам. Гэта выдатнае прыстасаванне стала досыць папулярным у апошні час. Таму набыць яго адмысловай працы не складзе. Асноўная перавага камізэлькі - магчымасць мяняць нагрузкі ў шырокім дыяпазоне.
3. Цяжкаатлетычны пояс для падцягванняў з абцяжарваннем. Да такой прыстасаванню досыць лёгка прымацаваць груз. Ён абсталяваны адмысловымі ланцугамі, на якіх замацоўваюць вага ад 1 да 50 кг. Аднак не забывайце, што пачынаць варта з мінімальных нагрузак, паступова іх павялічваючы. Каб прымацаваныя бліны не перашкаджалі, іх можна заціскаць паміж нагамі.

важныя правілы

Падцягванне на турніку з абцяжарваннем забяспечвае дадатковую нагрузку на пазваночны слуп. Менавіта таму важна правільна выконваць такія практыкаванні. У адваротным выпадку можна атрымаць сур'ёзную траўму.

Прафесіяналы рэкамендуюць строга прытрымлівацца такіх рэкамендацый:

1. Многія спартсмены пры звычайным падцягванні падскокваюць да перакладзіне. Калі вы працуеце з уцяжарвальнікам, такія дзеянні катэгарычна забароненыя. Падскокваючы з дадатковым вагой, вы справакуеце наймоцнае расцяжэнне хрыбетніка. Вельмі асцярожна дабірайцеся да перакладзіны (напрыклад, выкарыстоўваючы шведскую сценку, трэнажор або лавачку).
2. Падымайцеся і апускайцеся вельмі плаўна і павольна. Вашы руху павінны цалкам выключаць рыўкі, разгойдвання корпусам. Падцягваўся вельмі павольна. Затым таксама плаўна апускайцеся ўніз. Арыентыровачна спуск павінен займаць 4-5 секунд. Унізе абавязкова затрымаецеся і максімальна паслабцеся. Толькі дачакаўшыся, калі ваганні грузу цалкам заціхнуць, можна пачынаць падцягванне.
3. Завяршыўшы практыкаванне, ня саскоквае з перакладзіны. Спусціцеся з турніка тым жа метадам, якім дабіраліся да яго. І ні ў якім разе не ігнаруйце гэта правіла. Бо падчас выканання практыкаванні ваш пазваночнік расцягнуўся. Таму рэзкія руху могуць прывесці не толькі да зашчымленне нерва, кілы, але і справакаваць больш сур'ёзныя траўмы.

Калі ўключаць у трэніроўку падцягвання

Першапачаткова прызнайце, што падобнае практыкаванне падыходзіць толькі для вопытных спартсменаў. Таму калі вы ставіцеся да катэгорыі пачаткоўцаў, то найбольш аптымальна падыдзе для вас падцягванне шырокім хватам.

Калі ж вы - прадстаўнік спартсменаў-прафесіяналаў, то цалкам відавочна, што паўстане пытанне аб тым, калі лепш за ўсё ўжываць дадзенае практыкаванне. Падцягвання з абцяжарваннем адносяць да базавых класічным заняткаў. Менавіта таму дадзенае практыкаванне лепш за ўсё выконваць спачатку трэніроўкі.

Праграма падцягванняў для росту цягліц

Трэнеры рэкамендуюць задумвацца аб дадатковым вазе тады, калі вы за адзін падыход здольныя выканаць 15 падцягванняў. Падбярыце для сябе такую нагрузку, каб вы змаглі падцягнуцца не больш за 12 разоў. Пасля гэтага трохі узмоцніце пацяжэнне. Цяпер нагрузка павінна дазволіць вам выканаць 10 падцягванняў. У такім тэмпе працягвайце далей.

Такім чынам, ваша праграма падцягванняў з абцяжарваннем павінна выглядаць так:

• 1 падыход - не больш за 12 падцягванняў;
• 2-10 раз;
• 3-8 падцягванняў;
• 4-6 раз.

заключэнне

Звычайныя падцягвання пышна трэніруюць цела. Яны спрыяюць павелічэнню сілавых паказчыкаў. Падцягвання з абцяжарваннем забяспечаць яшчэ і рост масы. Але калі вы вырашылі звярнуцца да такіх практыкаванням, не забывайце пра неабходнасць выконваць апісаныя вышэй правілы. Паклапаціцеся не толькі аб прыгажосці цела, але і пра сваё здароўе.