Як павялічыць колькасць адцісканняў? практычныя рэкамендацыі

Адцісканні ўяўляюць сабой не толькі эфектыўнае сілавое практыкаванне, але і выступаюць выдатнай размінкай пры падрыхтоўцы да трэніровак. Яны не маюць патрэбы ў выкарыстанні спартыўнага інвентара і не патрабуюць істотных выдаткаў часу. Зрэшты, непадрыхтаваным людзям досыць складана атрымаць вялікія вынікі. Таму, перш чым прыступаць да трэніровак, варта разабрацца, як павялічыць колькасць адцісканняў за тыдзень.

Як прыняць правільнае становішча цела?

Перш чым разбірацца, як павялічыць колькасць адцісканняў, трэба навучыцца прымаць правільную стойку. Так, у ходзе кожнага падыходу ў традыцыйным становішчы далоні павінны упірацца ў падлогу на адлегласці крыху далей, чым на шырыні плячэй. Пры гэтым неабходна, каб ногі і спіна былі выцягнуты ў прамую лінію. Толькі ў такім выпадку падчас трэніроўкі будзе задзейнічана грудзі, плечы, рукі, а мышцы будуць развівацца гарманічна.

тыпы адцісканняў

Згодна з характары пастаноўкі рук ва ўпоры, адрозніваюць звычайныя, шырокія і вузкія адцісканні. У першым выпадку далоні размяшчаюцца па шырыні плячэй. Шырокая пастаноўка мяркуе знаходжанне канечнасцяў ў становішчы, пры якім плечавая частка і перадплечча знаходзяцца пад прамым вуглом ў адносінах адзін да аднаго. Пры вузкім «зуху» далоні знаходзяцца на ўзроўні грудзей.

Звычайная пастаноўка рук дазваляе зрабіць асноўны акцэнт на прапрацоўку трыцэпс, плечавага пояса, цягліц грудзей. Пры размяшчэнні канечнасцяў ў шырокім становішчы задзейнічаюцца трыцэпс і грудзі. У выпадку вузкай пастаноўкі рук асноўная нагрузка прыпадае на плечы.

максімальныя нагрузкі

Каб зразумець, як павялічыць колькасць адцісканняў, трэба выконваць столькі паўтораў на працягу падыходу, колькі дазваляюць фізічныя магчымасці. Для пачатку неабходна зразумець свой максімум. Прыняўшы правільную стойку, вы павінны рабіць адцісканні да таго часу, пакуль мышцы не пачнуць адмаўляць. Дадаткова можна зафіксаваць час, якое спатрэбілася на выкананне гранічнага колькасці паўтораў.

Адпачынак паміж падыходамі

Пасля выканання кожнага падыходу трэба даваць цягліцам расслабіцца. Адпачываць рэкамендуецца столькі, колькі часу пайшло на першы падыход. Для асноўнай масы непадрыхтаваных людзей гэты перыяд складае каля 20-30 секунд.

Перапынкі паміж трэніроўкамі

Як павялічыць колькасць адцісканняў? Каб мышцы раслі і, адпаведна, паляпшаліся вынікі, целе патрабуецца працяглы адпачынак. Хутчэй за ўсё, праз суткі пасля першай трэніроўкі рукі, грудзі і плечы пачнуць хварэць. Такая рэакцыя з'яўляецца цалкам нармальнай. Пры гэтым найлепшым рашэннем, якое ў далейшым забяспечыць максімальныя вынікі, стануць заняткі праз дзень.

Прагрэс у выніках

Як хутка павялічыць колькасць адцісканняў? Для гэтага дастаткова падчас кожнага падыходу старацца рабіць на некалькі паўтораў больш, пераходзіць уласны мяжа. Хутчэй за ўсё, не атрымаецца пастаянна павялічваць лік адцісканняў пры чарговым прыняцці стойкі. Таму для атрымання прагрэсу ў выніках варта на працягу некалькіх тыдняў працаваць на раней устаноўленым максімальным узроўні. Толькі пасля можна паспрабаваць перавысіць ўказаны мяжа.

Прапрацоўка розных груп цягліц

Каб разабрацца, як павялічыць колькасць адцісканняў, варта задумацца над гарманічнай прапрацоўкай цягліц верхняй часткі цела. Спрыяе гэтаму папераменнае выкананне паўтораў у асобных стойках. Напрыклад, у першым падыходзе можна звяртацца да звычайных адцісканняў, у другім і трэцім - на кулаках альбо пальцах ў шырокай або вузкай стойцы.

Фарміраванне ўласнай методыкі трэніровак

Як павялічыць колькасць адцісканняў ад падлогі? Наколькі рэальна павысіць лік паўтораў на працягу тыдня? Тут варта арыентавацца на ўласны максімум. Напрыклад, гранічныя магчымасці цела складаюць 20 адцісканняў. Калі жаданы вынік роўны 100, штодня трэба ў суме рабіць пэўную колькасць паўтораў. Калі і як будзе дасягацца ўказаны вынік, зусім не важна. Галоўнае, каб агульная колькасць паўтораў прывяло да жаданага паказчыку.

Методыка трэніровак можа быць пабудаваная на паказаным прыкладзе наступным чынам:

• 2 падыходу на працягу дня па 50 паўтораў;
• 25 адцісканняў, размеркаваных на 4 падыходу;
• 10 паўтораў праз кожную гадзіну раніцай і ўвечары.

Прадстаўленая ідэя, якая можа быць выкарыстана для пабудовы трэніровак, вельмі простая. Галоўнае - выконваць працу рэгулярна, гарманічна размяркоўваць нагрузкі на ўвесь дзень. Трэніравацца згодна абранай схеме рэкамендуецца на працягу 10 сутак. Па заканчэнні пазначанага перыяду трэба ацаніць атрыманыя вынікі, дазволіць целе некалькі дзён адпачыць.

У заключэнне

Як бачна, палепшыць уласныя вынікі ў адцісканняў ад падлогі не гэтак складана. Для гэтага патрабуецца толькі пабудова зручнай праграмы трэніровак і рэгулярнае выкананне практыкаванняў. Каб хутчэй дасягнуць жаданага, варта задумацца над сумяшчэннем адцісканняў з іншымі нагрузкамі, напрыклад, з Падцягванне на турніку, прапрацоўкай брушнога прэса.