Як выконваць практыкаванні для расцяжкі асноўных цягліц цела

Пры штодзённым выкананні манатоннай працы цела чалавека працяглы час знаходзіцца ў фіксаваным становішчы. У выніку мышцы ссоўваюцца і набываюць пэўную форму. Паступова цела прыстасоўваецца да аднастайных нагрузак і палягчае для сябе выкананне той ці іншай задачы. Практыкаванні для расцяжкі ўжываюцца для таго, каб прывесці ў першапачатковы стан мышцы цела. Асноўная задача - паслабіць і расцягнуць забітыя манатонным рухамі мышцы. Усе практыкаванні на расцяжку цягліц павінны выконвацца рэгулярна ў павольным тэмпе з невялікай колькасцю паўтораў.

Калі чалавек вядзе маларухомы лад жыцця, яму вельмі неабходна ўмацоўваць мышцы спіны хаця б некалькі разоў на тыдзень. Самае эфектыўнае практыкаванні для расцяжкі - віс на папярочнай перакладзіне. Шырыня зуха залежыць ад Вашых пераваг. У гэтым практыкаванні задзейнічаюцца цягліцавыя групы рук, прэса і спіны. Неабходна схапіцца за перакладзіну, ногі выпрастаць або сагнуць у каленях. Не выконваючы ніякіх разгойдванняў або рухаў, павісець некалькі хвілін. У гэты час павялічваецца нагрузка на пазваночнік і адначасова расслабляюцца і расцягваюцца мышцы. Выконваючы стоячы спружыністым нахілы тулава направа і налева, чалавек расцягвае не толькі мускулатуру касых цягліц корпуса, але і падцягвае мышцы спіны. Пасля трэніроўкі надыходзіць палёгку ў спіне - і праходзяць непрыемныя адчуванні.

Наступнае практыкаванні для расцяжкі - скручванне корпуса. Седзячы на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах. Вырабляем павольны паварот корпуса налева на максімальна дапушчальнае становішча, імкнучыся дастаць аддалены прадмет. Пры гэтым ногі павінны быць нерухомымі. У гэтым практыкаванні працуюць бакавыя касыя мышцы і ўнутраная сіла сцягна.

Практыкаванні для расцяжкі ног выконваюцца седзячы на падлозе. Тут існуе некалькі варыяцый.

Выцягнуўшы ногі наперад, вырабляць плыўныя нахілы тулава, імкнучыся дацягнуцца да кончыкаў пальцаў ног.

Седзячы ў пазіцыі ёга (пяткі датыкаюцца, калені разводзяцца ў бакі) і трымаючыся рукамі на пальцы ног, неабходна цягнуць ступні да корпуса.

Выпрастаўшы адну нагу наперад, а другую сагнуўшы ў калене і загарнуўшы назад, вырабляць па чарзе нахілы корпуса то да адной назе, то да іншай.

А ў наступным практыкаванні расцягнуцца мышцы сцёгнаў, ягадзіц, лытак. Стоячы прама, чалавек выконвае пачарговыя выпады наперад або ў бакі. Пры гэтым нага, якая будзе знаходзіцца ззаду або ў баку, павінна быць зусім прамой.

Практыкаванні для расцяжкі пальцаў рук дапамагаюць зняць стомленасць пэндзляў, палепшыць іх працаздольнасць і знешнюю форму. Кожнае дзеянне выконваецца па 15-25 раз у становішчы седзячы, лежачы або стоячы:

• моцна сціскаць пальцы ў кулак і расціскаць;

• згінаць ўніз і разгінаць ўверх пэндзля рук;

• круціць па крузе пэндзаль з стуленымі пальцамі;

• вырабляць кругавыя руху вялікім пальцам, пры гэтым астатнія павінны быць выпрастаны;

• пачарговае згінанне і разгінанне фаланг ўсіх пальцаў;

• паклаўшы пэндзаль на стол, другой рукой па чарзе падымаць кожны палец уверх;

• пачарговае расцяг пальцамі левай рукі кожнага пальца правай рукі;

• стуліць кулак і па чарзе адгінаць кожны палец, потым здзейсніць адваротнае дзеянне - па чарзе сагнуць кожны палец.