Уддияна бандха: тэхніка выканання для пачаткоўцаў

Уддияна бандха - практыка ёгаў, якая вырабляе дзіўны аздараўленчы і амаладжальны эфект на арганізм. Таксама яе называюць брушным замкам, што выдатна характарызуе гэта практыкаванне. Яго прастата выклікае здзіўленне ў заходняга чалавека, ён не ў сілах паверыць, што гэтак простае і немудрагелістае практыкаванне можа прыносіць такія дзіўныя вынікі. Вонкава уддияна бандха выглядае як моцнае ўцягванне жывата, але ёсць некалькі важных момантаў гэтай практыкі, якія немагчыма ўбачыць. Няправільнае выкананне не толькі не прыносіць вынік, але можа нават нашкодзіць, так што лепш спачатку вывучыць правільную тэхніку выканання і толькі затым пачынаць да заняткаў.

Карысць брушнога замка

Уддияна бандха - Крый, якая спрыяе нармалізацыі працы ўнутраных органаў і аднаўленню жыццёвай сілы. Падчас яе выканання дыяфрагма падцягваецца уверх да грудной клетцы, масажуючы ўсе органы, якія знаходзяцца ў брушнай паражніны. Гэта спрыяльна ўплывае на працу кішачніка, ліквідуе завалы і спрыяе яго ачышчэнню. Пры гэтым нармалізуецца страваванне і сыходзяць многія хваробы страўнікава-кішачнага гасцінца. Пры рэгулярным выкананні гэтага практыкаванні нармалізуецца праца падстраўнікавай залозы.

Акрамя органаў стрававання адбываецца масаж печані, нырак, селязёнкі і наднырачнікаў. Дзякуючы гэтаму аднаўляецца нармальная сэкрэцыя наднырачнікаў, пазбаўляючы ад хранічнай стомленасці або жа, наадварот, ад залішняй нервовасці і гіперактыўнасці. У энергетычным плане практыка уддияна бандхи звяртае натуральныя працэсы старэння назад за кошт ўзняцця жыццёвай сілы ўверх. Такім чынам, гэтая практыка можа вярнуць маладосць і здароўе, галоўнае - рэгулярна яе выконваць. Таксама папулярная уддияна бандха для пахудання, так як яе выкананне спальвае тлушч на жываце, робіць постаць стройнай і прыгожай.

Важныя моманты практыкі

Прыступаючы да засваення брушнога замка, трэба прытрымлівацца асноўных правілах яго выканання, каб пазбегнуць негатыўных наступстваў. Строга не рэкамендуецца выконваць практыкаванне на поўны страўнік, а таксама неўзабаве пасля ежы. Прыступаць да практыкі можна не менш чым праз 3 гадзіны пасля прыёму ежы. Залішняя стараннасць таксама не прынясе добрых вынікаў, ня трэба старацца з усіх сіл уцягнуць жывот, лепш павольна павялічваць амплітуду, па меры асваення практыкаванні. У адваротным выпадку могуць пачацца праблемы з печанню ці іншымі ўнутранымі органамі з-за празмернага ціску на іх. Памятаеце, што мэта гэтай крии - здароўе, а не максімальна быў уцягнуты жывот.

Колькасць паўтораў спачатку павінна быць мінімальным. Двух-трох разоў, зробленых правільна і ўдумліва, будзе цалкам дастаткова для пачаткоўца, але нават дасведчаным практыкам лепш не рабіць брушной замак больш за дзесяць разоў запар. Падчас выканання важна ўтрымліваць увагу на сонечным спляценні. Без ўнутранай працы эфектыўнасць практыкаванні значна падае, так што не варта ёю грэбаваць. Калі уддияна бандха выконваецца ў рэчышчы заняткі ёгай, то лепш рабіць яе пасля асан і пранаямы, перад медытацыяй. Таксама яна гарманічна ўплятаецца ў дыхальныя практыкаванні, дапаўняючы іх і узмацняючы агульны эфект ад заняткі. Ідэальны час для выканання брушнога замка - рана раніцай, пасля абуджэння.

Уддияна бандха. тэхніка выканання

Перад выкананнем брушнога замка супакойцеся і нармалізуе дыханне. Яно павінна быць глыбокім і спакойным, розум жа павінен быць чыстым і умиротворённым. Спачатку робіцца поўны глыбокі ўдых, пры якім жывот трохі выпінаецца наперад, каб лёгкія маглі расправіцца і цалкам напоўніцца паветрам. Затым варта доўгі расслаблены выдых і жывот падцягваецца да хрыбетніка. Пасля таго, як зробіце поўны выдых, неабходна зрабіць ілжывы ўдых. Пры ім робіцца тое ж самае рух, што і пры ўдыху, але без удыхання паветра. Гэта дапамагае падняць дыяфрагму ўверх і ўцягнуць жывот максімальна глыбока без напружання.

Акрамя гэтага, у момант выдыху пажадана напружыць мышцы тазавага дна, каб утрымаць каранёвай замак. Замкі трэба трымаць столькі часу, колькі вам зручна. Пры найменшым праяве дыскамфорту трэба адразу ж пачынаць удых. Ён выконваецца плаўна, пры гэтым расслабляюцца цягліцы тазавага дна, а дыяфрагма вяртаецца ў зыходнае становішча. Такім чынам выконваецца уддияна бандха, тэхніка выканання для пачаткоўцаў нічым не адрозніваецца ад прасунутага ўзроўню, так як практыкаванне не мае складаных элементаў. Робіцца некалькі падыходаў, паміж якімі можна ўставіць пару цыклаў поўнага глыбокага дыхання.

Уддияна бандха. Тэхніка выканання стоячы

Устаньце прама і расстаўце ногі ледзь больш шырыні плячэй і трохі нахіліцеся наперад. Рукі трэба ўперці ў пярэднюю частку сцёгнаў, трохі вышэй каленяў, так, каб вам было зручна. Зрабіце глыбокі ўдых, а затым шумны выдых праз рот, пры якім нахіліцеся наперад трохі больш, погляд пры гэтым павінен быць накіраваны ўніз. Затрымаеце дыханне і пачніце трохі выпроствацца, у выніку чаго дыяфрагма натуральным шляхам падцягнецца вышэй. Важна сачыць за тым, каб пры ўздыме ў грудзі не набіраўся паветра. Пасля затрымкі дыхання пачніце павольна ўдыхаць і выпроствацца. Пасля таго як цалкам выпрасталася, паслабцеся і зрабіце серыю удыхаў і выдыхаў, пасля чаго паўторыце практыкаванне неабходную колькасць разоў.

выкананне седзячы

У сядзячым становішчы таксама практыкуецца уддияна бандха (крия). Тэхніка выканання ў гэтым выпадку будзе амаль такі ж, як і стоячы, але са сваімі нюансамі. У першую чаргу трэба прыняць правільную позу для практыкі. Для гэтага падыдзе становішча са скрыжаванымі нагамі, лотас або полулотос, у залежнасці ад распрацаванасць тазасцегнавых суставаў. Спіна павінна быць прамой, а далоні расслаблена ляжаць на сцёгнах. Калені датычацца полу, цела паслаблена, вочы прыкрытыя.

З гэтага становішча і выконваецца уддияна бандха. Тэхніка выканання седзячы практычна нічым не адрозніваецца ад варыянту стоячы. Тут важна трымаць не толькі брушной, але і ніжні замак, ўтрымоўваны цягліцамі тазавага дна. Пасля выканання практыкаванні трэба павольна ўдыхнуць, падымаючы галаву, а затым расслабіцца. Пачаткоўцам будзе прасцей асвоіць стаялы варыянт гэтага практыкаванні, так як пры ім лягчэй адчуць працу дыяфрагмы, ды і людзям з дрэннай расьцяжкай будзе куды камфортней выконваць неабходныя дзеянні стоячы.

Не атрымліваецца моцна уцягнуць жывот

Часта пачаткоўцам не атрымоўваецца як след уцягнуць жывот, што прыводзіць да расчараванняў і парушэння правільнай тэхнікі ў спробах уцягнуць жывот як мага глыбей. Не трэба спяшацца атрымаць вынік, так як спачатку арганізм проста не гатовы да падобных выкрутасаў, трэба даць яму час на адаптацыю. Да таго ж у большасці людзей моцна забруджаных кішачнік, што перашкаджае рабіць практыкаванне. Але рэгулярнае выкананне гэтай практыкі запускае пазітыўныя працэсы ў кішачніку, асабліва калі сумясціць яго з іншымі ачышчальнымі працэдурамі.

Якія яшчэ могуць быць прычыны дрэннага выніку? Спроба выканаць практыкаванне пры дапамозе цягліц прэса. У такім выпадку візуальна жывот можа ўцягнуцца далёка, але гэта ўжо не будзе уддияна бандха. Тэхніка выканання мае на ўвазе рух дыяфрагмы, якога не адбываецца пры выкарыстанні цягліц прэса. Правільны брушной замак магчымы толькі пры поўным паслабленні цягліц, тады пры уцягванні жывата падымаецца дыяфрагма.

ніжняе дыханне

Брушнай або ніжняе дыханне з'яўляецца адной з наймацнейшых аздараўленчых практык. На ўдыху жывот выпінаецца наперад, за кошт чаго дыяфрагма апускаецца ўніз і адкрывае прастору для лёгкіх. У выніку яны атрымліваюць досыць месцы, каб цалкам раскрыцца. З-за гэтага падчас удыху распраўляюцца тыя ўчасткі лёгкіх, якія не выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці. Гэта прыводзіць да ачышчэння гэтых участкаў, а таксама папярэджвае адукацыю ў іх асяроддзя, якая падыходзіць для шкоднасных бактэрый. На выдыху дыяфрагма мякка падцягваецца уверх, выціскаючы паветра з лёгкіх і массажируя ўнутраныя органы.

У адрозненне ад павярхоўнага дыхання, да якога мы прывыклі, ніжняе дыханне выкарыстоўвае вялікую плошчу лёгкіх. Ўдых і выдых вырабляюцца павольна і спакойна, у выніку чаго большая колькасць кіслароду паглынаецца за адзін дыхальны цыкл. Дыяфрагма становіцца больш рухомай і пластычнай, унутраныя органы прыходзяць у норму, як і жыццёвая энергія. Выдатным спосабам асвоіць ніжняе дыханне з'яўляецца уддияна бандха (Крый) - практыкаванне, разгледжаная ў гэтым артыкуле.

Ўздзеянне на псіхіку

Розум і дыханне цесна звязаныя, яны як бы адлюстроўваюць адзін аднаго. Пры змене настрою дыханне таксама змяняецца, як і наадварот. Сёння грамадства прывучае нас да дэструктыўнай ладу жыцця, наўмысна робячы людзей няшчаснымі і павярхоўнымі. Дыханне ў большасці людзей хуткае і перарывістае, як і іх розум. Аднак, навучыўшыся глыбокага брушнай дыханне, можна натуральным чынам вярнуць яснасць мыслення і спакой, якое так нахабна ў нас адабралі.

Ці варта практыкаваць брушной замак

Ці ўсім патрэбна уддияна бандха? Фота людзей з ненатуральна ўцягнутымі жыватамі не выклікаюць прыемных асацыяцый. Усплываюць балючыя вобразы, а практыка брушнога замка пачынае здавацца непрыемнай і непатрэбнай працэдурай. Але падобныя памылкі развейваюцца, варта пачаць рэгулярнае выкананне гэтага карыснага практыкаванні. Павелічэнне жыццёвай энергіі, даўгалецце і здароўе, а таксама стройная фігура - вось толькі некаторыя з плюсаў, якія нясе уддияна бандха. Тэхніка выканання вельмі простая і не выклікае цяжкасцяў пры засваенні. Эфект жа пераўзыходзіць усе чаканні. Цяжка паверыць у тое, што гэтак простае дзеянне можа прынесці такі сур'ёзны вынік. Але, як заўсёды, самыя карысныя веды знаходзяцца ва ўсіх на ўвазе. Не выпусціце свой шанец імі скарыстацца!