Спорт і ФітнэсЁга

34 малюнка, якія дазваляюць убачыць, якія цягліцы вы расцягвае

Вельмі важна выконваць расцяжку. Але яшчэ важней - рабіць гэта правільна.

пастава вярблюда

Выдзелена: прамыя мышцы жывата і знешнія касыя. Гэтая расцяжка лепш за ўсё падыходзіць для тых людзей, якія ўжо маюць добрую гнуткасць. Калі ў вас ёсць праблемы з шыяй, лепш не апускаць галаву назад у працэсе.

Шырокі разварот наперад

Вылучаныя якія прыводзяць мышцы. Гэта выдатнае практыкаванне, якое дазваляе адкрыць сцягна і расцягнуць якая прыводзіць цягліцу, а таксама біцэпсы. Рэкамендуецца пачынаць гэта практыкаванне з прамой спіной і сагнутымі каленамі, паступова іх выпростваючы, як на малюнку.

пастава жабы

Вылучаныя якія прыводзяць мышцы. Гэта глыбокая расцяжка для цягліц пахвіны, але яна можа аказваць ціск на вашыя калені, таму рэкамендуецца выконваць яе на мяккай паверхні. Пачынайце з локцямі і каленямі на падлозе і паступова рассоўваюць калені ў бакі.

Шырокі выпад у бок

Расстаўце ногі шырока і трымаеце іх прама. Пачынайце адхіляцца направа, згінаючы правую нагу ў калене, а левую выцягваючы ў процілеглы бок.

расцяжка матылі

Займіце становішча седзячы, звядзіце падэшвы вашых стоп разам і уладкуйцеся на вашых сядалішчнага костках. Аказвайце ціск на вашыя калені з дапамогай рук. Чым бліжэй вашы ногі будуць да цела, тым лепш будзе расцяжка.

Экстензорная расцяжка перадплечча

Вылучаныя экстензорные мышцы перадплечча. Адвядзіце плячо назад і ўніз, пасля чаго павярніце яго да аптымальнага становішча, у якім будзе лепш расцягваць мышцы. Як толькі вы знойдзеце гэтую пазіцыю, выкарыстоўвайце другую руку, каб размінаць мышцы першай.

Бакавое згінанне шыі

Вылучаныя грудзіны-ключично-сосцевидные мышцы. Выцягніце шыю і павольна апусціце галаву вухам да пляча, пераканаўшыся, што вы не перанапружвацца шыйны аддзел пазваночніка. Вы можаце ўзмацніць расцяжку, сеўшы на крэсла і трымаючыся за яго рукамі.

кручэнне шыі

Вылучаныя грудзіны-ключично-сосцевидные мышцы. Павольна паварочвайце шыю, захоўваючы падбародак прыпаднятым. Калі вы хочаце больш сур'ёзную расцяжку, можаце аказваць ціск з боку, процілеглай абароту.

Пашыраная расцяжка шыі

Вылучаныя грудзіны-ключично-сосцевидные мышцы. Пакладзеце рукі на сцягна, трымаеце вашу спіну роўна, пасля чаго запрокиньте галаву назад. Пры гэтым пераканайцеся, што вы не шкодзіце шыйнага аддзела хрыбетніка.

Бакавое згінанне шыі з дапамогай рукі

Вылучаныя грудзіны-ключично-сосцевидные і верхнія трапецевидные мышцы. Выцягніце шыю і апускайце галаву вухам да пляча, пераканаўшыся, што не шкодзіце шыйнага аддзела хрыбетніка. Пры гэтым стварайце дадатковы ціск рукой.

Расцяжка цягліц сцягна ў паўпрыседзе

Вылучаныя паяснічная цягліца і сцегнавыя. Прыміце становішча паўпрыседзе, павольна вылучалі адно сцягно наперад, і вы пачнеце адчуваць расцяжэнне ў пярэдняй частцы сцягна.

Расцяжка экстензорных цягліц перадплечча

Вылучаныя экстензорные мышцы перадплечча. Падобная расцяжка ўжо была апісана вышэй. Як і раней, надайце патрэбнае становішча плячы, пасля чаго пачынайце аказваць адной рукой ціск на іншую.

Бакавыя расцяжка плячэй

Вылучаныя бакавыя дэльтападобных мышцы. Падніміце адну руку да супрацьлеглай часткі цела і пачынайце націскаць на яе другой рукой, каб адчуць, як мышцы пляча расцягваюцца.

Згінанне шыі ў становішчы стоячы з дапамогай рук

Вылучаныя трапецападобныя. Звядзіце ногі разам у становішчы стоячы, трымаеце спіну роўна. Павольна адстаўце сцягна назад, выгните спіну, прыціснуўшы падбародак да грудзей.

Расцяжка з выцяжэнне пазваночніка

Вылучаныя найшырэйшыя мышцы спіны. Моцна схапіўшы за перакладзіну, пасля чаго павольна адарвіцеся ногі ад падлогі. Вы павінны адчуць напружанне ў вашых шырачэзных цягліцах спіны і ў грудзях.

Расцяжка цягліц спіны каля сцяны

Вылучаныя найшырэйшыя мышцы спіны. Змесціце абедзве рукі на кут сцяны. Трымаеце спіну роўна, а затым рухаць сцёгнамі ў адзін бок да мяжы. Калі ў вас ёсць праблемы з ніжняй часткай спіны, пазбягайце гэтай расцяжкі.

пастава дзіцяці

Вылучаныя найшырэйшыя мышцы спіны. Устаньце на карачкі, пасля чаго павольна адвядзіце сцягна назад, паклаўшы лоб на падлогу. Калі вы хочаце атрымаць лепшую расцяжку, можаце развесці ногі шырэй.

Расцяжка ікраножнай мышцы ў становішчы стоячы

Вылучаныя мышцы камбаловидная і ікроножных. Гэтую расцяжку можна выконваць на стойцы ці ж на краі прыступкі. Злёгку паварочвайце лодыжкі ўнутр і вонкі, каб расцягнуць мускулы галёнкі.

пярэдні шпагат

Вылучаныя паяснічныя і падкаленных. Гэта прасунутая расцяжка, так што дзейнічайце акуратна, асабліва пры наяўнасці праблем з сцёгнамі. Пачынайце са становішча для нахілу, каб было лягчэй.

Дотык пальцаў ног са становішча седзячы

Вылучаныя падкаленныя і ікроножные цягліцы. Сядзьце на сядалішчнага косці і сагніце калені, калі трэба. З павелічэннем гнуткасці вы зможаце распрастаць ногі і не толькі тычыцца пальцаў, але і не ахопліваюць ступні рукамі.

Нахіл наперад на адной назе

Вылучаныя падкаленныя мускулы. Выстаўце адну нагу наперад, пакладзеце рукі на сцягна, пасля чаго пачынайце нахіляцца наперад, пры неабходнасці згінаючы другую нагу ў калене.

глыбокае прысяданне

Вылучаныя мышцы ягадзічныя. Гэты рух аказвае ўздзеянне абсалютна на ўсе ўчасткі вашага цела. Калі ў вас ёсць праблемы з каленамі, лепш не рабіць гэта практыкаванне. Калі вы не можаце ўтрымаць ступні роўна на падлозе, спачатку практыкуйцеся са звычайнымі прысяданнямі.

Сядзячая полупоза каралеўскага голуба

Вылучаныя ягадзічныя. Займіце становішча седзячы, пасля чаго притяните адну нагу да грудзей, павярнуўшы сцягно ўнутр, пры гэтым падтрымліваючы спіну роўнай.

Расцяжка ікраножнай мышцы ў становішчы стоячы каля сцяны

Вылучаныя камбаловидная і ікроножные цягліцы. Займіце становішча выпаду, нага ззаду павінна быць трохі павернутая вонкі. Павольна апускайце пятку задняй ногі на падлогу.

Бакавое згінанне каля сцяны

Вылучаныя знешнія касыя. Трымаеце спіну роўна і павольна адсоўваюць сцягна ў бок. Пазбягайце гэтай расцяжкі, калі ў вас праблемы з нізам спіны.

Паварот лежачы на спіне

Вылучаныя ягадзічныя і знешнія касыя. Гэта выдатная расцяжка для тых, хто адчувае сядалішчнага болю. Ляжце на спіну і павольна перанясіце адну нагу праз ваша цела, паварочваючыся цалкам.

Бакавыя нахілы з шастом

Вылучаныя знешнія касыя і найшырэйшыя мышцы. Выпрастаць спіну і павольна рухаць сцягна ў адзін бок, пры гэтым захоўваючы становішча плячэй. Пазбягайце гэтай расцяжкі, калі ў вас праблемы з нізам спіны.

пастава трыкутніка

Вылучаныя знешнія касыя. Развядзіце ногі шырока, адна з іх павінна быць выстаўлена далёка наперад, на 90 градусаў у адносінах да вашага цела. Нахіліцеся і пакладзіце руку на пярэднюю нагу, другую руку падніміце ўверх.

Расцяжка грудзях у сцены

Вылучаныя грудныя цягліцы. Станьце тварам да сцяны, падняўшы руку. Павольна Адвярніцеся ад сцяны, але руку пакіньце на ёй - так вы зможаце расцягнуць мышцы грудзей. Калі вы адчуваеце расцяжку ў плячы, вам трэба аслабіць намаганні.

Расцяжка грудзей з дапамогай

Вылучаныя грудныя і найшырэйшыя. Ляжце на падлогу, выцягніце рукі, за якія павінен ўхапіцца ваш партнёр. Калі ён будзе прысядаць, вы адчуеце расцяжку ў грудных і спінных цягліцах.

Сядзячая полупоза голуба

Вылучаныя пярэднія большеберцовой мускулы. Сядзьце, выцягнуўшы ногі наперад. Завядзіце адну руку за спіну, а адну нагу закіньце на іншую і моцна притяните яе да сябе рукой.

Ляжачае кручэнне пляча

Вылучаныя подлопаточной. Ляжце на падлогу, адвядзіце руку ў бок, сагнуўшы яе ў локці пад вуглом 90 градусаў. Павольна апускайце руку знешняй бокам далоні да падлогі.

Пастава сабакі ў сцены

Вылучаныя грудныя і найшырэйшыя мышцы. Станьце насупраць сцены і нагіналася да яе, пакуль не закране яе выцягнутымі рукамі. Затым прагінацца ўніз, упіраючыся рукамі ў сцяну.

Расцяжка грудзей з дапамогай

Вылучаныя грудныя. Ляжце на падлогу тварам уніз, выцягніце рукі наперад. Ваш партнёр павінен пацягнуць вас за рукі назад так, каб верхняя частка вашага тулава адарвалася ад падлогі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.