ЗдароўеЗдаровае харчаванне

Харчаванне на сушцы для мужчын і дзяўчат

Спартсмены старанна сочаць за сваім целам. А перад спаборніцтвамі трэніроўкі становяцца яшчэ больш жорсткімі. Для таго каб цела набыло прыгожы выгляд, патрабуецца спаліць падскурны тлушч. Але зрабіць гэта трэба так, каб пры пахуданні не «згарэлі" мышцы. Гэта вельмі складаны працэс, які патрабуе не толькі цярпення і сілы волі, але і пэўных ведаў.

Нялёгкае збавенне ад тлушчу

Зараз мы паспрабуем адказаць на пытанне аб тым, што ж такое сушка цела. Яна заключаецца ў высушванні тлушчавай праслойкі, каб надаць свайму целу падцягнуты рэльефны выгляд.

Гэта вельмі доўгі і сур'ёзны працэс, бо шмат каму з нас няпроста бывае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Б быць дасягнута толькі з дапамогай асаблівых фізічных нагрузак і правільнага харчавання.

Але ў гэтай нялёгкай справе зусім галадаць ня варта! Вельмі важная правільна праведзеная сушка цела. Харчаванне, меню і трэніроўкі павінны быць карэктнымі.

Важна прывесці свой рацыён у парадак, каб арганізм атрымліваў усе патрэбныя яму мінералы і вітаміны. Простае галаданне зблажыць не толькі тлушчавую праслойку. Неабходныя для жыццядзейнасці арганізма вавёркі будуць брацца з мышачнай тканіны, што прывядзе да яе памяншэння. А спартсмену гэтага вельмі не хочацца: на спаборніцтвах неабходна паказаць не сваё складнасць, а рэльеф і памеры ўсіх цягліц.

У звычайным жыцці (паміж спаборніцтвамі) бодзібілдар можа здавацца проста вялікім, "надзьмутым" спартсменам. Часам не відаць кубікаў прэса і добра акрэсленых цягліц спіны. Уся гэтая прыгажосць хаваецца пад тонкім пластом тлушчу, бо ўвесь час хадзіць "высушаным" няма ніякай неабходнасці.

Рэкамендацыі па харчаванню

Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць скласці збалансаванае харчаванне на сушцы для мужчын і жанчын:

  1. Заўсёды трэба снедаць, бо з раніцы ваш арганізм слабы і мае патрэбу было падмацаваць.
  2. Не варта наядацца на ноч: можна выпіць трохі кефіру або з`есці садавіна, але прымаць цяжкую ежу ні ў якім разе нельга, інакш арганізм проста не будзе паспяваць за вамі.

  3. Харчаванне падчас сушкі не трывае вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы, ешце 3-5 разоў на дзень праз кожныя 4-5 гадзін.

  4. Нельга дапускаць памяншэння бялку ў вашым арганізме - дадайце ў свой рацыён такія прадукты, як нятлустае мяса, рыба, яйкі.

  5. На сушцы вам прыйдзецца расстацца з такімі любімымі многімі прадуктамі, як маянэз, кетчуп, рознага роду соусы. Таксама не варта ўжываць у ежу цукар, мучныя вырабы, катэгарычна проціпаказаны алкаголь.

Адрозненне мужчынскі сушкі ад жаночай

Неабходна адзначыць, што ў прафесійных спартсменаў у сушцы няма ніякага адрознення па палавой прыкмеце. Можна толькі вылучаць розныя спосабы ў залежнасці ад вагі. Харчаванне на сушцы для дзяўчат адрозніваецца толькі таму, што маса іх цела значна менш. Адрозненні маюцца як па працягласці, так і па інтэнсіўнасці працэсу.

Спартсменкам ў першую чаргу неабходна рабіць асаблівы ўпор на розныя трэніроўкі па аэробіцы, выконваць штодзённую размінку цела, бегаць на свежым паветры, у той час як мужчыны надаюць больш увагі сілавым нагрузак.

Харчаванне на сушцы для дзяўчат адрозніваецца і рацыёнам: у выдатнай паловы чалавецтва ён больш строгі і абмежаваны. Так, спартсменкі павінны забыць пра ўсялякага роду ласунках і пастарацца замяніць іх карыснымі гароднінай, садавінай. Можна ўжываць мёд. Мучныя вырабы таксама вельмі шкодныя, замест іх пажадана ўжываць розныя кашы. Жывёлы тлушчы павінны знаходзіцца пад строгім забаронай.

Што есці дзяўчатам і як займацца?

Не трэба адчайвацца і думаць, што вам давядзецца галадаць. Ёсць вельмі шмат карысных прадуктаў, якія выдатна дапамагаюць дзяўчатам пры сушцы цела: бабы, малако, нішчымнае мяса, рыс, грэчка, тварог, гародніна і садавіна.

Аднак такое харчаванне на сушцы можна працягваць не больш за 5 тыдняў. Таксама варта адзначыць, што дзяўчатам для найбольш эфектыўнага выніку трэба асаблівую ўвагу надаць фізічных нагрузак: катацца на роліках, бегаць, займацца плаваннем і ёгай, адціскацца, прысядаць, а таксама здзяйсняць веласіпедныя прагулкі.

Харчаванне мужчын-прафесіяналаў

Пра харчовы рацыён сапраўдных спартсменаў-культурыст ходзяць розныя легенды. Да прыкладу, што яны за ноч могуць ўжываць ежу па 8 - 9 разоў. Многія з іх дзеля гэтага нават загадзя заводзяць будзільнік, каб прачнуцца і выпіць яечны кактэйль або альбо нешта яшчэ.

Дзіўна, але гэта дазваляе ім падтрымліваць сваё цела ў шыкоўным стане і ўдзельнічаць у рознага роду спаборніцтвах. Так, культурыст толькі за адзін дзень можа з'есці каласальная колькасць калорый: ад 6 да 11 тысяч. Калі б звычайны чалавек атрымліваў такую колькасць энергіі на працягу хоць бы тыдня, ён сапраўды набраў бы пару-тройку кілаграм. Але спартоўцы вельмі шмат калорый спальваюць на трэніроўках.

Да таго ж для пабудовы мышачнай тканіны (гэты працэс яшчэ называюць нарошчваннем) таксама неабходная энергія, бо сінтэз уласных бялкоў - працэс "дарогай": мала таго, што еду трэба расшчапіць, пераварыць, дык яшчэ і стварыць велізарную колькасць новых пептыдных сувязяў, каб атрыманыя вавёркі ўсталі на патрэбнае месца, а мышцы пачалі расці.

Сушка цела ў хатняй абстаноўцы

Дома гэты працэс складаецца ў правільным падборы меню і захаванні рацыёну харчавання, пакуль адсутнічаюць выматвальныя заняткі. Большасць з нас чамусьці лічыць, што для хуткага пахудання нам неабходныя штодзённыя знясільваючыя прабежкі, якія, як правіла, суправаджаюцца кардиоперегрузками.

Для таго каб правільна прайшла сушка цела, рацыён харчавання трэба падабраць такім чынам: неабходна спажываць такая колькасць калорый, якое мы зможам выдаткаваць у дзень. Тым самым наш арганізм сам па сабе ў адсутнасці фізічных практыкаванняў пачне спальваць тлушчавыя запасы. Гэта адбудзецца толькі ў тым выпадку, калі мы правільна арганізуем свае прыёмы ежы.

Што есці, каб высушыць дома

Калі ўлічыць, што звычайны чалавек не ўжывае разнастайныя бялковыя сумесі, амінакіслоты і іншыя прадукты са спартыўных крам, неабходна самастойна скласці харчаванне пры сушцы, меню якога прыблізна апісана ніжэй:

раніцай:

  1. Чай ці кава, пажадана без цукру і цукру, можна таксама з'есці трохі аўсянага печыва.

  2. Для перакусу можна выбраць аўсянку, але толькі без сметанковага масла.

  3. Можна з'есці філе курыцы, прыгатаванае ў пароварке, у мультиварке, падсмажанае на грылі або на патэльні з антіпрігарная пакрыццём, але без сланечнікавага алею.

У абед:

  1. Можна есці грэчку, рыс або іншыя крупы (без сметанковага масла).

  2. Рыбную або курынае філе, прыгатаванае, як апісана для сняданку.

  3. Пажадана ўжываць абалоніну, да прыкладу, з'есці салату з агуркоў і памідораў. У яго абавязкова трэба дадаць зеляніну, запраўляць усё гэта цытрынавым сокам. Ні ў якім разе не выкарыстоўваць алей або маянэз.

  4. З'есці два вараных яйкі. Кожны дзень іх есці не варта, калі ў вас павышаны ўзровень халестэрыну.

Паміж абедам і вячэрай:

  1. Можна спажыць у ежу рыбную або курынае філе, выпіць шклянку кефіру ці несалодка соку (таматнага, агародніннага).

вячэра:

  1. Мэтазгодна выпіць пратэінавыя кактэйль з сыроваткі небудзь з'есці абястлушчаны тварог.

Прадстаўленае вышэй харчаванне на сушцы арганізавана такім чынам, што асноўная порцыя вугляводаў прыпадае на раніцу. А пасля поўдня мы плаўна пераходзім да ежы, якая змяшчае вавёркі.

Пахуданне ў хатніх умовах прынясе вынік пры правільным харчаванні, аднак калі вы і напраўду жадаеце дамагчыся вялікіх поспехаў у гэтай нялёгкай справе, не варта спыняць выконваць розныя фізічныя практыкаванні.

Асаблівасці рацыёну харчавання

У цяперашні час большасць дзеючых спартсменаў-прафесіяналаў традыцыйна пры сушцы цела дзеляць свой каляндарны год на дзве вялікіх часткі: першая - перыяд павелічэння масы цела, другая - перыяд спальвання тлушчу. Дадзены метад павінен прымяняцца з улікам індывідуальных асаблівасцяў арганізма, таму што, як паказвае практыка, павялічыць мышачную масу цела немагчыма без назапашвання тлушчавай тканіны.

Вышэйпаказаныя працэсы цесна ўзаемазвязаны паміж сабой, і наш арганізм не зможа пайсці насуперак самой прыродзе. То бок, калі падзяліць свой год на два перыяду і выразна выконваць усе патрабаванні, што прад'яўляюцца да сушкі цела, можна дамагчыся пастаўленай перад сабой мэты за даволі кароткі тэрмін.

Варта ўважліва паставіцца да складання рацыёну і выбару адпаведных дыет. Трэніроўкі і спецыяльнае правільнае харчаванне на сушцы - гэта два абавязковых фактару, пры наяўнасці якіх любы чалавек зможа здабыць выдатнае мускулістае цела. І ў дадзеным выпадку не так ужо і прынцыпова, пачатковец вы спартсмен або спецыяліст-бодзібілдар.

"Дрэнныя" вугляводы

Харчаванне на сушцы для мужчын і жанчын будзе выніковым у тым выпадку, калi ўстаноўлены пэўныя абмежаванні на вугляводы. Гэтыя рэчывы (іх яшчэ называюць поліцукрыдамі) уяўляюць сабой галоўны крыніца калорый у арганізме чалавека.

Каб якая паступае ў наш арганізм ежа пераўтварылася ў энергію, яна павінна спачатку засвоіцца і перапрацаваць. У гэтым ёй дапамагае глюкоза. Існуе таксама глікаген, які ўтварае запас неабходнай чалавеку энергіі. Аднак яго колькасць у арганізме не такая ўжо і вялікая. Да прыкладу, у печані здаровага дарослага чалавека колькасць глікагену складае прыкладна 100-150 грам, а ў цягліцах ён знаходзіцца ў зусім невялікіх канцэнтрацыях: не больш за 1% ад усёй масы мускулатуры.

Яшчэ некалькі выключэнняў

Для таго каб правільна арганізаваць сваё харчаванне на сушцы, неабходна забыцца аб наступных прадуктах:

- вэнджаныя, салёныя і кансерваваныя прадукты (вялікая колькасць солі будзе затрымліваць ваду ў арганізме, гэта прывядзе да ацёкаў і да памяншэння хуткасці збавення ад тлушчу);

- прысмакі (цукар адразу ўбярэцца ў кроў і дасць вялікая колькасць энергіі, такім чынам, арганізму не спатрэбіцца яе здабываць і марнаваць ваш лішні вага;

- усё смажанае на алеі (у гэты прадукт ўтрымоўваецца вялікая колькасць тлушчу, аддайце перавагу ежы, прыгатаванай на пару або на грылі).

Неабходную колькасць бялку

Часта людзі, даведаўшыся, што можна есці ў асноўным толькі вавёркі, налягаюць на курыцу, вараную ялавічыну і морапрадукты. Але і тут трэба сябе абмяжоўваць, бо ўсё добра ў меру.

Неабходна разлічваць колькасць спажыванага бялку, зыходзячы з такіх суадносін: на кілаграм уласнай вагі цела трэба 4-5 грамаў бялку. Гэта добрае правіла не дасць вам переесть.

Сушка цела для мужчын, харчаванне якіх арганізавана правільна, будзе ўключаць у сябе шмат бялковай ежы. Для спартсмена вагой 80 кг рэкамендавана порцыя ў 400 грам. Дадайце да гэтага талерку варанай або свежай гародніны, і атрымаецца цудоўны абед.

Калі ў вас не выходзіць адразу скінуць вагу і высушыць цела, ня апускайце рукі. Перагледзьце свой рацыён і рэжым трэніровак, звярніцеся да трэнера ў фітнес-клубе, ён правядзе кансультацыю, і ў вас атрымаецца выдатная праграма харчавання для сушкі цела. Вядома, за такую працу прыйдзецца заплаціць, але гэтыя грошы вы выдаткуеце з найбольшай карысцю.

Любіце сябе і працуйце над сваім целам!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.