Правільнае харчаванне для мужчын для пахудання

Па дадзеных Міністэрства аховы здароўя, колькасць мужчын з атлусценнем у нашай краіне за апошнія два дзесяцігоддзі павялічылася ўдвая. Багацце каларыйнай ежы і яе даступнасць, зніжэнне фізічнай актыўнасці - фактары, якія прывялі да катастрафічнага распаўсюджванню гэтай хваробы, наблізіўшы лічбы расійскай і амерыканскай статыстык. Медыкі б'юць трывогу, сцвярджаючы, што быць у выдатнай фізічнай форме сёння не толькі модна, але і неабходна. Большасць паспяховых людзей, незалежна ад полу, варта гэтаму сучаснаму трэнду, прытрымліваючыся прынцыпаў здаровага ладу жыцця. Навукоўцы сцвярджаюць, што правільнае харчаванне для мужчын для пахудання гуляе нават вялікую ролю, чым для жанчын. Залішняя вага часцяком дастаўляе прадстаўнікам моцнага полу эмацыйны дыскамфорт, з'яўляецца прычынай прыніжанай самаацэнкі. Ён таксама можа стаць крыніцай праблем, звязаных з сардэчна-сасудзістымі і іншымі сур'ёзнымі захворваннямі. Але як змяніць свой звыклы харчовы рацыён? Вядома, што ў меню худнеюць мужчыны не павінна быць шкоднай і цяжкай ежы, сутачная каларыйнасць ўжытнай ежы не можа перавышаць 1600-1800 ккал, пры гэтым есці неабходна не радзей як 4-5 раз у дзень невялікімі порцыямі.

Ці варта моцнаму полу выбіраць дыету і як скінуць вагу без галадання

Мужчынам, у адрозненне ад дам, дзякуючы асаблівасцям будынка арганізма, значна лягчэй худнець і складаней набіраць вагу. Працэсы термолиполиза (спальвання тлушчу) адбываюцца ў іх дастаткова хутка, а ператварэнне вугляводаў у тлушчавую тканіну працякае вельмі павольна. Гэта дапамагае дамагчыся значных вынікаў, выбраўшы правільнае харчаванне для пахудання. У хатніх умовах для мужчын дастаткова паменшыць каларыйнасць сутачнага рацыёну на 10-20 працэнтаў, каб арганізм для выпрацоўкі энергіі пачаў выкарыстоўваць уласныя тлушчавыя запасы. Але шмат хто з прадстаўнікоў моцнага полу скептычна ставяцца да дыет, лічачы прыхільнасць да пахуданню асабліва жаночым заняткам. Мужчыны аддаюць перавагу спартовым трэніровак, як галоўнаму фактару зніжэння вагі. Аднак яны не ўлічваюць важнасць паўнавартаснага забеспячэння арганізма калорыямі. Здаровае харчаванне для мужчын для пахудання стымулюе высокі ўзровень метабалізму ў арганізме, які дапамагае эфектыўна расшчапляць тлушчы, спрыяе захаванню і ўмацаванню цягліц. Частыя прыёмы ежы невялікімі порцыямі дазваляюць не адчуваць пакутлівага голаду і прыкметна худнець. Найбольш прымальнай сістэмай сілкавання для мужчын з'яўляецца паступовае зніжэнне каларыйнасці рацыёну з адначасовым нарошчваннем мышачнай масы за кошт рэгулярных фізічных нагрузак. Самай дзейснай дыетай для прадстаўнікоў моцнага полу шматлікія адмыслоўцы лічаць бялковую.

Сутачная норма пратэінаў, тлушчаў і вугляводаў для якія худнеюць мужчын

Агульная каларыйнасць рацыёну для чалавека, які большую частку дня сядзіць у офісе або дома за кампутарам, складае каля 1500-1600 ккал, а для мужчын, якія займаюцца актыўным фізічнай працай або спортам, гэты параметр можа ўзрасці да 1800-2000 ккал. Багатыя пратэінам схемы харчавання (аб'ём бялку ў якіх складае 25-30 працэнтаў ад каларыйнасці рацыёну), здольныя паскорыць метабалізм і знізіць энергакаштоўнасць дыеты на 90-100 ккал у дзень. Дастатковую спажыванне бялкоў жывёльнага і расліннага паходжання дапамагае не толькі скідаць вагу, але таксама прадухіляць яго хуткі набор у выпадку адмовы ад дыеты. Правільнае харчаванне для пахудання мужчыну, які жадае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і падтрымліваць вынік, уключае 25% бялкоў, 15% тлушчаў і 60% павольных, трудноусвояемые вугляводаў. Ужыванне сутачнай нормы пратэінаў (звычайным людзям - 1-1,5 г на кг вагі, а спартсменам і жадаючым палепшыць рэльеф цягліц - 2-2,5 г) спрыяе павышэнню ўзроўню метабалізму, зніжэння апетыту і ўмацаванню мускулатуры. Акрамя таго, нарошчваць цягліцавая маса дапамагае больш эфектыўна спальваць тлушчы і паспяхова карэктаваць вагу.

З якіх прадуктаў трэба падбіраць меню?

Бялковая ежа для пахудання павінна быць якаснай, з мінімальнай колькасцю тлушчаў: мяса (ялавічына, грудка хатняй птушкі - курыца ці індычка), рыба і насельнікі мораў, малочныя прадукты, яйкі і арэхі. З тлушчаў карысць прыносяць толькі ненасычаныя ВК (тоўстыя кіслоты). Пераважныя ў дыетычным харчаванні прадукты з высокім утрыманнем амега-3 ВК: марская рыба (ласось, тунец, марскі акунь, сардзіны і іншыя). Акрамя таго, крыніцамі жыццёва неабходных тлушчаў служаць бабовыя, арэхі, малочныя і іншыя прадукты. Колькасць вугляводаў падчас пахудання спецыялісты раяць скараціць, але важны нутриент не выключаць. Гэтыя злучэнні служаць крыніцай энергіі, таму складаныя вугляводы неабходна ўключаць у штодзённы рацыён: розныя шматкі, кашы (грачаная і аўсяная), аржаны хлеб, буры рыс, мёд. Ўжываць іх лепш у першую палову дня. Вугляводы, якіх неабходна пазбягаць пры пахуданні, называюцца простымі: белы хлеб і выпечка, прысмакі, ліманад і салодкія газаваныя напоі. Да такіх жа «хуткім» вугляводаў спецыялісты адносяць алкаголь. Збалансаванае харчаванне для мужчын для пахудання не павінна ўтрымліваць моцных спіртных напояў, салодкіх мацаваных вінаў і піва з слоікаў. Аматарам пасядзець з сябрамі за куфлем «жывога» пеннага можна зрэдку папесціць сябе такой вечарынай, але не часцей 1-2 раз у тыдзень.

Абалоніна, максімум вітамінаў і мінералаў

Раслінныя валакна, якія нармалізуюць працэсы стрававання ў арганізме, абавязкова павінны ўваходзіць у рацыён мужчыны, якія скідаюць лішнюю вагу. Яны некаларыйны, але забяспечваюць доўгі адчуванне сытасці, стымулююць працэсы ачышчэння арганізма. У харчаванне для мужчын для пахудання, па рэкамендацыі САЗ, неабходна штодня ўключаць 38-40 г клятчаткі. Ёю багатыя неапрацаваныя трава (грэчка, карычневы рыс і пшаніца), бабовыя (гарох, нут, сачавіца і фасолю), гародніна і садавіна (лупіна якіх складаецца з харчовых валокнаў), насенне (лёну, гарбузы, сланечніка) і арэхі. Лідэрамі па змесце расліннай клятчаткі на 100 г прадукту лічацца: вотруб'е (жытнія, аўсяныя і пшанічныя) - 44 г; бабовыя - ад 7 да 15 г; цельнозерновые хлеб - ад 7 да 9 г, а таксама крупы - ад 8 да 10 г. Акцэнт на некрахмалистые «дары прыроды»: шпінат, капуста, брокалі, агуркі, зялёныя яблыкі, а таксама цытрусавыя, кавуны, слівы і іншыя крыніцы вітамінаў і мінералаў дапаможа насыціць арганізм гэтымі найважнейшымі кампанентамі, надасць сілы і ўмацуе імунітэт.

Велічыня порцый і колькасць вады

Каб прыбраць лішнія кілаграмы, неабходна скараціць аб'ём ужытнай ежы. За адзін прыём мужчынам дазволена з'есці не больш за 250 мл першай стравы, 150 г салаты або кашы, 100 г рыбы або мяса. Каларыйнасць іх перакусу не павінна перавышаць 150-200 ккал. У топ-пяцёрку здаровых прадуктаў для хуткага здаволення голаду ўваходзяць не чыпсы, фастфуд і печыва, а бананы, горкі шакалад, арэшкі, тварог з ягадамі, бутэрброд з жытняга хлеба з кавалачкам адварной курынай грудкі і лустачкай агурка або лістом салаты. Па аб'ёме перакус (акрамя гародніны і садавіны) у сярэднім складае 100-200 г. У збалансаваным харчаванні мужчын, якія імкнуцца схуднець, важную ролю адыгрывае колькасць выпітай вады ў дзень. Чыстую ваду без газу неабходна піць як мага часцей, не менш 1,5-2 літраў штодня. Яна дапамагае паскорыць метабалізм, стымулюе страваванне, павялічваючы аб'ём абалоніны, паляпшае працэс ліполізу (расшчаплення тлушчаў). Пры гэтым вада не змяшчае калорый і нейтралізуе пачуццё фальшывага голаду, калі чалавек на самай справе адчувае смагу. Выпіваючы 150-200 мл вады да ежы, мужчыны зніжаюць апетыт і, як правіла, з'ядаюць менш.

спосабы прыгатавання

Здаровае харчаванне для пахудання (для мужчын) у хатніх умовах можна арганізаваць, отваривая прадукты, рыхтуючыся іх на пару, у запечаным або тушаным выглядзе. З дароў прыроды лепш зрабіць свежыя салаты або смузи-кактэйлі. Колькасць солі ў часе працэсу стварэння кулінарнага шэдэўра неабходна абмежаваць, дадаючы яе некалькімі крышталікамі або замяніўшы сокам лайма (цытрыны), спецыямі, сушанымі травой.

Бег пры пахуданні

Зніжаючы колькі заўгодна каларыйнасць рацыёну і рэгулюючы харчаванне для мужчын для пахудання, без спорту вырашыць праблему залішняй вагі цяжка. Менавіта комплексны падыход да працэсу памяншэння аб'ёмаў цела з упорам на аптымальныя фізічныя нагрузкі з'яўляецца самым эфектыўным спосабам скінуць лішнія кілаграмы. Пры выкананні практыкаванняў напружваюцца мускулы, што прыводзіць да павелічэння выдаткаў калорый і спальванню большага аб'ёму тлушчу. Пры высокім ІМТ або вазе цела больш 90 кг, а таксама ўзросце чалавека старэй 45-50 гадоў, паказана хаджэнне па бегавой дарожцы або прагулкі на свежым паветры, а бег забаронены, бо ён можа выклікаць пашкоджанне суставаў і каленаў. Рацыянальнае, здаровае харчаванне для пахудання для мужчын, бег з паступова нарастаючым нагрузкай: ад павольнага тэмпу трушком да сярэдняй і інтэнсіўнай хуткасці прывучаць арганізм атрымліваць і марнаваць калорыі, паспяхова спальваючы тлушч. Рэгулярныя заняткі дабратворна адаб'юцца на параметрах цела, стане цягліц і арганізма ў цэлым.

Запаветныя «кубікі» з прэса

Для таго каб поўнаму чалавеку дамагчыся моцнага і рэльефнага тулава, трэба ў першую чаргу арганізаваць рэгулярнае, збалансаванае харчаванне для пахудання. Для мужчын прэс пампуецца, часцей за ўсё, шляхам ўздыму тулава са становішча лежачы. Такія рухі дапамагаюць спальваць самы распаўсюджаны сярод мужчын выгляд тлушчу - абдамінальны. З дапамогай 20 такіх дзеянняў можна спаліць каля 7 калорый. Мышцы прэса трэнеры рэкамендуюць нагружаць не часцей за тры разы на тыдзень, даючы ім адпачынак праз дзень. Пасля таго, як 15-20 паўтораў стануць для вас лёгкім справай, комплекс практыкаванняў неабходна ўскладніць, дадаўшы уцяжарвальнікам (гантэлі або эспандер).

Парады ад бывалых

Вельмі важна, каб харчаванне для мужчын для пахудання было паўнавартасным. Яно павінна насычаць чалавека, не дазваляючы яму пераядаць. Ужываючы ў ежу карысныя прадукты, мужчыну неабходна падтрымліваць дастатковы ўзровень энергіі, не атрымліваючы лішку калорый. Забароненыя смажаныя і вострыя стравы, саленні і вэнджаніна, свініна, каўбасы, вяндліна і сасіскі, маянэз і кансервы. Трэба скараціць колькасць ўжытнага цукру або выключыць яго з рацыёну. Падчас пахудання лепш забыцца пра выпечцы і кандытарскіх вырабах, фастфуд і высокакаларыйных дэсертах. Харчавацца трэба разнастайна, каб працэс пахудання не ствараў дискфомфорта. Арганізм вельмі хутка абвыкне да збалансаванага рацыёну, які дапаможа не толькі эфектыўна скінуць вагу, але і надоўга захаваць дасягнуты вынік.