Дыета гипокалорийная з нізкім утрыманнем тлушчу: апісанне, меню і водгукі

Для людзей, якія жадаюць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, распрацавана мноства эфектыўных дыет. Але такое разнастайнасць вельмі часта ставіць чалавека ў тупік. Як выбраць найбольш прыдатную схему харчавання, якая забяспечыць выдатныя вынікі ў самыя кароткія тэрміны? Менавіта такі з'яўляецца дыета гипокалорийная. Пры гэтым яна дапамагае не толькі схуднець, але і значна аздаравіць арганізм: знізіць верагоднасць развіцця цукровага дыябету, паменшыць рызыка з'яўлення атэрасклерозу. Яна выдатна нармалізуе ціск.

Як дзейнічае гипокалорийная дыета

Для нармальнага функцыянавання арганізма чалавек павінен штодня ўжываць каля 1500 ккал. Але гэта досыць умоўны паказчык. Варта не забываць, што ў жанчын і мужчын абменныя працэсы працякаюць з рознай хуткасцю. Менавіта таму для моцнай паловы чалавецтва дадзены паказчык павялічваецца да 2500 ккал. А для жанчын нормай з'яўляецца 2000 ккал.

Каб забяспечыць пахуданне, чалавек павінен ужываць значна менш калорый, чым яму патрабуецца. Дзякуючы гэтаму пачнецца расшчапленне тлушчавых запасаў. Меню складаецца такім чынам, каб худнее ўжываў у суткі 1100-1300 ккал.

Такім чынам, дыета гипокалорийная заснавана на дэфіцыце калорый. Іншымі словамі, арганізм недаатрымлівае харчаванне. Але яму неабходная энергія. Паколькі ён не можа атрымаць яе, у неабходным аб'ёме з ежы, ён пачынае расходаваць адкладзеныя «пра запас» тлушчы.

асноўныя правілы

Каб забяспечыць выдатнае пахуданне, неабходна строга прытрымлівацца такіх рэкамендацый:

1. Памятаеце пра дапушчальнай каларыйнасці свайго рацыёну. У суткі жанчыны павінны ўжываць не больш за 1200 ккал. Мужчыны - не больш за 1500 ккал. Такія паказчыкі вылічаныя для сярэднестатыстычных офісных работнікаў, якія пакутуюць ад атлусцення.
2. Гипокалорийная дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў на ўвазе некаторыя абмежаванні ў харчаванні. Звядзіце да мінімуму спажыванне простых вугляводаў (глюкоза, цукар). Пажадана адмовіцца ад солі. Абавязкова знізьце тлустасць ежы. Перавага аддаецца раслінным тлушчам. Пры гэтым меню варта насычаць вавёркамі.
3. Дадаткова рэкамендуецца прымаць мінералы, вітаміны, абалоніну.
4. Абавязкова кармецеся дробава. Ежа павінна прымацца ў маленькіх колькасцях. Пры гэтым есці варта часта, да 6 раз у суткі.
5. Вельмі карысныя фізічныя нагрузкі.
6. Раз у тыдзень абавязкова павінен праводзіцца разгрузны дзень.
7. Працягласць гипокалорийной дыеты не павінна перавышаць 2-3 тыдняў. Паўтарыць курс пахудання можна праз месяц.

перавагі рацыёну

Дыета гипокалорийная - гэта, не што іншае, як стол № 8. Такая сістэма харчавання, несумненна, мае значныя перавагі.

Станоўчымі ўласцівасцямі дыеты з'яўляюцца:

• нармалізацыя і паляпшэнне абмену рэчываў;
• эфектыўная страта вагі ў выніку расшчаплення падскурных тлушчавых запасаў;
• ачышчэнне кішачніка;
• ўмацаванне цягліцавых тканін.

недахопы дыеты

Аднак разам з плюсамі дадзеная сістэма харчавання мае істотны мінус. Зніжэнне каларыйнасці з'яўляецца вельмі моцным стрэсам для арганізма. Менавіта таму звяртацца да такой схеме харчавання рэкамендуецца толькі пасля кансультацыі з лекарам.

Неабходна разумець, што на працягу ўсяго часу, пакуль вы выконваеце дыету, арганізм атрымлівае толькі палову нормы калорый. Калі такі рацыён будзе суправаджацца інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі альбо моцнымі стрэсамі, то можна справакаваць знясіленне. У гэтым выпадку замест жаданага пахудання ўзнікае рызыка развіцця сур'ёзных захворванняў.

Таму абавязкова арыентуйцеся на сваё самаадчуванне. Калі ежа выклікае дыскамфорт, неадкладна спыніце дыету.

Правільны выбар прадуктаў

Прадумваючы сваё харчаванне, абавязкова ўлічвайце ўтрыманне калорый у гатовым прадукце. Акрамя таго, не забывайце аб правілах складання рацыёну. З дапамогай гэтых рэкамендацый вамі самастойна можа быць распрацавана гипокалорийная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу. Меню можна падбіраць з сваіх любімых страў.

Рацыён павінен складацца на аснове такіх прадуктаў:

• крупы;
• малочныя, кісламалочныя прадукты (абястлушчаныя або з мінімальным адсоткам тлустасці);
• любыя садавіна (выключаецца з харчавання вінаград);
• курынае філе, посная ялавічына;
• гародніна;
• нятлустая рыба;
• морапрадукты.

Вам неабходна адмовіцца ад:

• вэнджаніны;
• каўбасных вырабаў;
• марынаваных прадуктаў;
• паўфабрыкатаў;
• цукру, солі.

Прыблізнае меню на тыдзень

Разгледзім больш наглядна, якое харчаванне мае на ўвазе гипокалорийная дыета. Меню на тыдзень, прыведзенае ніжэй, можна змяняць па сваім меркаванні. Пры гэтым не забывайце выкарыстоўваць табліцу каларыйнасці.

1 дзень:

1. На сняданак. Прыгатуйце амлет (на пару) з 2 яек. Запіце кефірам (1 шклянка - 150 мл).
2. Абед. Пярловы суп (200 г), Салацік з капусты (можна з квашанай небудзь з свежай) і яблыкаў (100 г), грэчка з тушанай ялавічынай (150 г). Запіце кісялём (1 ст.).
3. Вячэру. Выпіце травяной чай з пячоначнымі аладкамі (100 г).
4. На ноч. Адно яблычак.

2 дзень:

1. Салацік з агуркоў (100 г). Выкарыстаеце агародніннай гарнір (150 г) з адварной рыбай (75 г). Запівайце травяным чаем.
2. З'ешце рысавы суп, абавязкова посны (200 г). Выкарыстаеце селядзец, папярэдне вымачаную (50 г), ялавічна тэфтэлі на пару (100 г), сок з абрыкоса (200 мл).
3. Рэкамендуецца агародніннай гарнір (100 г) з ялавічнага катлетамі (120 г). Таксама на вячэру выкарыстаеце ікру баклажаны (100 г). Выпіце чай травяной.
4. Кефір (150 мл).

3 дзень:

1. Папесціце сябе курыцай адварной (100 г) з таматавым сокам (150 мл). Скушай 1 яблычак.
2. Боршч посны, спагецці (150 г) з ялавічынай адварной (75 г). Запіце 1 шклянкай кампоту, вырабленага на ксіліце.
3. З'ешце галубцы (100 г). Рацыён Разнастайце агародніннай ікрой (50 г). Шклянку гарбаты.
4. Яблычны сок (200 мл).

4 дзень:

1. Выкарыстаеце гультаяватыя варэнікі (каля 200 г). Скушай ікру агароднінную (100 г), выпіце гарбату.
2. Рэкамендаваны расольнік посны (200 г). Закусіць агароднінным гарнірам (100 г) з паравым ялавічнага рулетам (120 г). Выпіце кампот.
3. Гарбузовых каша (200 г) з яблычным сокам (100 г). Можна з гарбатай.
4. Шклянку кефіру.

5 дзень:

1. Выкарыстаеце бульба вараная (150 г) з агурком і вымачанага селядцом (50 г). Запіце травяным чаем.
2. Падтрымайце арганізм супам агароднінным (200 г). З'ешце гарнір з гародніны (250 г) з ікрой (100 г) і рыбай (100 г). Выпіце кісель з садавіны.
3. Папесціце сябе фрыкадэлькамі мяснымі (100 г). Запіце сокам яблычным (200 мл).
4. Выпіце кефір - 1 шклянка.

6 дзень:

1. Прыгатуйце салата (капуста, яблычкі, моркву) - (100 г), запраўляйце смятанай (1 ст. Л.), Мяса адварное (125 г). Выпіце кефір (150 мл).
2. Покушаю расольнік (200 г). З'ешце салата з памідораў (100 г) са смятанай (1 ст. Л.). Папесціце сябе фаршаванымі шынкамі (200 г). Сок фруктовы (150 мл).
3. Выкарыстаеце свежы агурочак з галубцамі (100 г). Выпіце сок таматавы (150 мл).
4. Адно яблычак.

7 дзень - разгрузны.

Як бачыце, досыць простая і смачная гипокалорийная дыета. Меню ўключае ў сябе мноства разнастайных і вельмі карысных страў.

разгрузны дзень

Дыета гипокалорийная абавязкова ўключае ў сябе адзін разгрузны дзень. У гэтыя суткі рэкамендуецца ўжываць ежу праз кожныя 2,5 гадзіны.

Для разгрузнага дня вы можаце выкарыстоўваць любы варыянт:

1. Ўжывайце толькі яблыкі. На 1 дзень вам спатрэбіцца прыблізна 1,5 кг.
2. Кушайте агуркі. Вам таксама спатрэбіцца 1,5 кг.
3. Піце ўвесь дзень кефір (абястлушчаны).
4. Можна для разгрузкі выкарыстоўваць кашу (аўсяную, рысавую). Страва рыхтуйце на вадзе, не дадаючы спецыі, алей.

Разгрузны дзень дазваляе палепшыць абмен рэчываў, наладзіць перыстальтыку кішачніка і ліквідаваць з арганізма шкодныя рэчывы.

Гипокалорийная дыета: рэцэпты

Падрыхтоўка страў асаблівых цяжкасцяў не выклікае.

Некалькі выдатных рэцэптаў дазволяць у гэтым пераканацца:

1. Мясной салата. Адварыце ялавічыну (120 г). Нарэжце яе палоскамі. Нашаткуйце агуркі (2-3 шт.), Балгарскі перац (палоўку). Лук, кроп здрабніце і трохі памятаеце іх у ступцы. Злучыце ўсе інгрэдыенты. Запраўце салату яблычным воцатам (пару капель) і раслінным алеем (5 г).
2. Маркоўныя катлеты. Адварыце моркву (1 кг). Ачысціце яе. Разамніце моркву ў пюрэ. Замочыце вотруб'е (2 сталовыя лыжкі) у малацэ (2 ст. Л.) Хвілін на 10. Узбіце яечныя вавёркі (6 штук). Злучыце ўсе кампаненты. Старанна размяшайце і сфармуйце катлеты. Рыхтуйце іх на пару хвілін 15. Катлеты можна таксама запякаць у духоўцы. Зверху пасыпце іх вотруб'ем.

Меркаванні аб дыеце

Што думаюць людзі пра такую схеме харчавання? Ці сапраўды эфектыўная гипокалорийная дыета? Водгукі худнеюць сустракаюцца як станоўчыя, так і вельмі негатыўныя.

Як правіла, не задаволены дадзеных рацыёнам тыя людзі, якія цалкам адпрэчвалі рэкамендаваныя правілы. Негатыўныя выказванні наўпрост звязаныя з няправільным харчаваннем, імклівым выхадам з дыеты, зрывамі. Гэтыя худнеюць зусім не гатовыя былі да сур'ёзных змен у харчаванні. Адразу пасля 7-дзённай дыеты яны накідваліся на ежу і, вядома, з лішкам вярталі скінутыя кілаграмы.

Тыя людзі, якія падышлі да сілкавання больш свядома і вярталіся да нармальнага рацыёну паступова, вельмі задаволены сваімі вынікамі. Яны сведчаць, што ў кароткі тэрмін змаглі скінуць каля 5-8 кг.