Для правільнага харчавання неабходна ўлічваць глікемічны індэкс прадуктаў

У канцы XX стагоддзя была распрацавана сістэма класіфікацыі прадуктаў па ўзроўню глюкозы ў крыві праз некаторы час пасля прыёму таго ці іншага прадукту харчавання. Для гэтага ўвялі паняцце "глікемічны індэкс прадуктаў". Ён адлюстроўвае велічыню павелічэння ўзроўню цукру ў крыві ад з'едзенага прадукту. За эталон часцей за ўсё бяруць глюкозу, яе індэкс роўны 100.

Чым вышэй глікемічны індэкс прадуктаў, тым мацней падымаецца цукар у крыві пасля яго прыёму і больш выпрацуецца інсуліну. Гэты гармон размяркоўвае цукар па тканінах арганізма для яго выкарыстання або адклады лішку ў некаторых абласцях арганізма ў выглядзе тлушчу. Таксама інсулін перашкаджае пераўтварэнню назапашаных тлушчаў у глюкозу, якая будзе маментальна перапрацаваная арганізмам. Гэты механізм назапашвання дастаўся нам ад продкаў, калі тлушчавай запас на выпадак недахопу пажыўных рэчываў быў гарантам выжывання ў складаныя перыяды адсутнасці ежы.

Пасля рэзкага ўсплёску ўзроўню глюкозы адбываецца не менш рэзкі спад, што выклікае ілжывае пачуццё голаду. Ужыванне вялікай колькасці прадуктаў, якія маюць досыць высокі глікемічны індэкс, здольна выклікаць не толькі неабгрунтаванае пачуццё голаду, але і стымулюе развіццё дыябету другога тыпу, галаўнога болю і галовакружэння, падвышаны ціск, атлусценне і іншыя захворванні.

У той жа час пры прыёме некалькіх прадуктаў, якія маюць нізкі глікемічны індэкс, з'яўленне пачуцця голаду прыкметна адтэрмінаваць, і ў наступны прыём ежы вы з'ясце нашмат менш. Таму дыетолагі раяць раніцу пачынаць з некалькіх страў гэтай катэгорыі: каш, гародніны, хлеба з суцэльнага збожжа, кіслай садавіны, малочных або іншых бялковых прадуктаў, а таксама клятчаткі.

Глікемічны індэкс прадуктаў змяняецца і залежыць ад ступені апрацоўкі ежы. Напрыклад, волкая гародніна маюць гэты паказчык нашмат ніжэй, чым вараная (сырая моркву - 35, вараная - 85). Садавіна ці гародніна лепш ёсць з лупінай - у ёй змяшчаецца толькі абалоніна, якая запавольвае паступленне глюкозы ў кроў, памяншаючы агульны глікемічны індэкс прадуктаў ці трапезы ў цэлым.

З павелічэннем ступені драбнення прадукту павялічваецца яго глікемічны індэкс: булачкі з мукі вышэйшых гатункаў - 95, белы хлеб з мукі першага гатунку - 70, з мукі грубага памолу - 50, з суцэльнай мукі з вотруб'ем - 35. З гэтай прычыны большасць дыет прапануе ўжываць выключна мучныя вырабы з нізкагатунковай мукі.

Для большасці людзей пажадана ўжыванне прадуктаў з невялікім глікемічны індэксам. Пасля іх прыёму адбываецца павольнае засвойванне прадуктаў і плыўны ўздым і спад колькасці глюкозы ў крыві. Гэта дазваляе пры агульнай невялікі каларыйнасці ежы не адчуваць голаду, кантраляваць вагу і пазбегнуць назапашвання тлушчавых адкладаў. Для ўліку гэтага параметру вам будзе неабходная табліца. Глікемічны індэкс звычайна падзяляюцца на тры катэгорыі:

• Нізкі - да 40.
• Сярэдні - ад 41 да 70.
• Высокі - больш 71.

Трэба памятаць, што чым больш тлушчаў, пратэіна і абалоніны, тым ніжэй глікемічны ўзровень прадуктаў. Бялковыя прадукты, кіслата і абалоніна здольныя нашмат запаволіць паступленне глюкозы ў кроў, што дазваляе знізіць агульны глікемічны ўзровень трапезы і такім чынам адкарэктаваць харчаванне.