Выбіраем прадукты, багатыя клятчаткай для штодзённага рацыёну

Дыетолагі кажуць пра тое, што кожны дзень на стале кожнага чалавека абавязкова павінны быць прадукты з высокім утрыманнем абалоніны. Што ж такое абалоніна, і якая ад яе карысць? Гэта раслінныя валокны, якія, у адрозненне ад тлушчаў, вугляводаў і бялкоў не засвойваюцца і не пераварваюцца арганізмам, а практычна цалкам у нязменным выглядзе выводзяцца з яго. Ёсць яшчэ адна характэрная асаблівасць гэтых валокнаў: частка з іх раствараецца ў вадзе, а частка - не. Тыя, што не раствараюцца, з'яўляюцца натуральнымі «механічнымі» ачышчальнікамі арганізма, яны праштурхоўваюць ежу па страваводзе, павялічваючы аб'ём калавых мас, размягчыць іх, лёгка выводзячы з кішачніка. Растваральныя ў вадзе абалоніна, ператвараючыся ў желеобразную масу, спрыяе вывядзенню таксінаў і халестэрыну, у выніку посуд ачышчаюцца, нармалізуецца ціск. Яшчэ адна ўласцівасць растваральных валокнаў у запаволенні засваення цукру, што ідзе на карысць людзям, якія пакутуюць дыябетам.

Прадукты, багатыя клятчаткай нерастваральнай - гэта мука грубага памолу, арэхі, вотруб'е і гародніна. Растваральныя валакна ўтрымліваюцца ў зернях бабовых раслін, яблыках, цытрусавых і морквы.

Сутачная патрэба ў абалоніне залежыць ад узросту і полу чалавека. Так, дзецям ва ўзросце ад 5 да 9 гадоў досыць 25 грамаў харчовых валокнаў у дзень, мужчынам ад 18 да 50 гадоў - 38-40 грамаў, у больш сталым узросце (ад 55 да 70 гадоў) колькасць іх у дзённым рацыёне можна скараціць да 30 грамаў у дзень. Жанчынам ў маладым і сярэднім узросце рэкамендуецца спажываць да 25 грамаў харчовых валокнаў у дзень, у больш сталым - да 20 грамаў. Каб насыціць арганізм неабходнай колькасцю карыснай абалоніны, растваральнай і нерастваральнай, дзённы рацыён павінен быць як мага больш разнастайным. У якіх прадуктах шмат абалоніны?

Самая вялікая колькасць раслінных валокнаў знаходзіцца ў авакада, грэйпфруце, чарніцах і маліне, бананах і грушах. Прадукты, багатыя клятчаткай - гэта морква, тапінамбур, зялёная фасолю і гарох. Шмат карысных валокнаў ўтрымліваюць стравы з ліставай капусты, гарбузы, кабачкоў і цукіні. Нерастваральная абалоніна ў вялікай колькасці маецца на збожжавым хлебе, у булачках з вотруб'ем, дзікім рысе. Яе шмат у міндалі, гарбузовым і ільняным насенні, у насенні сланечніка і арахісе. Але самая вялікая колькасць валокнаў ўтрымліваюць стравы з сачавіцы, фасолі і чорных бабоў.

Прадукты, багатыя клятчаткай - гародніна і садавіна - рэкамендуецца ўжываць у натуральным выглядзе і пажадана з лупінай, бо ў соках, пюрэ і кансервах меншая колькасць гэтых неабходных рэчываў. Вельмі карысная хаця б часткова замяніць белы хлеб булкамі з вотруб'ем, а белы рыс - дзікім чорным. Таксама для больш здаровага харчавання рэкамендуецца два разы на тыдзень ўжываць у ежу стравы з бабовых, замяняючы імі мясныя. Замена традыцыйных прадуктаў на прадукты, багатыя клятчаткай, павінна адбывацца паступова. Не варта рэзка мяняць звыклы рацыён харчавання, гэта можа прывесці да збою ў працы страўніка і кішачніка, бо гэтым органам таксама неабходная пэўная адаптацыя да больш грубай ежы. Яшчэ вельмі важна кожны дзень ўжываць з ежай вялікая колькасць вады і не дапускаць абязводжвання арганізма. Нерастваральная абалоніна добра працуе толькі ў спалучэнні з вадкасцю, у адваротным выпадку, яна не толькі не пазбавіць ад замка, а можа пагоршыць яго, шчыльна закаркаваўшы кішачнік.

Асобна варта сказаць пра тое, якім чынам прадукты, багатыя клятчаткай ўплываюць на зніжэнне вагі. Ужо гаварылася, што харчовыя валакна добра чысцяць арганізм ад дзындраў і таксінаў, зніжаюць узровень цукру і інсуліну ў крыві, што перашкаджае назапашвання тлушчу. Акрамя гэтага, яны проста добра насычаюць, зніжаюць пачуццё голаду, а, такім чынам, і сутачную норму спажывання ежы.