Як сесці на шпагат з нуля: тэорыя і практычныя рэкамендацыі

Перш за ўсё трэба сказаць пра тое, што дамагчыся найвышэйшай расцяжкі па сілах кожнаму, незалежна ад таго, колькі чалавеку гадоў і да якой падлогі ён ставіцца. Гэтым факце ёсць мноства пацверджанняў, а выключэння складаюць толькі людзі, якія маюць спецыфічны анатамічным будынкам, але такіх вельмі мала, таму шанцы апынуцца ў гэтай групе практычна нулявыя. Такім чынам, як сесці на шпагат з нуля? Калі няма ніякіх супрацьпаказанняў з-за траўмаў, першае, з чаго трэба пачаць - гэта скласці свой персанальны графік трэніровак.

Калі будзе вынік?

Немалая доля тых, хто раней спрабаваў рабіць практыкаванні, але не дасягнуў жаданага поспеху, тлумачаць сваю няўдачу узростам, адсутнасцю часу і абмежаванасцю магчымасцяў свайго цела. На самай справе, прычына па большай частцы крыецца ў тым, што многія пачаткоўцы, якія цікавяцца тым, як сесці на шпагат з нуля, хацелі як мага хутчэй атрымаць жаданую расцяжку, выдаткаваўшы пры гэтым як мага менш часу. Хочам адразу ж перасцерагчы ад такога падыходу - занадта інтэнсіўныя намаганні ў гэтым выпадку недарэчныя і нават бываюць шкоднымі. Расцяжка, каб сесці на шпагат, павінна быць паступовай, але сталай. Таму запасе цярпеннем і настройцеся на атрыманне выніку. А тое, колькі часу пойдзе на атрыманне выніку, больш залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў будовы цела, а не ад інтэнсіўнасці і частоты трэніровак.

Перад тым як прыступіць да практыкаванняў

Падчас сваіх заняткаў выконваць практыкаванні трэба да таго моманту, пакуль не будзе адчувацца «цягне» слабая боль. Яна ні ў якім разе не павінна быць рэзкай. Як толькі з'явяцца моцныя непрыемныя адчуванні, адразу ж спыняйце трэніроўкі, інакш можа ўзнікнуць надрыў цягліц - штука вельмі хваравітая і вельмі непрыемная.

размінка

Як можна сесці на шпагат без папярэдняга разагрэву цягліц? Ды ніяк! Добрая папярэдняя размінка - залог паспяховага выніку. Таму непасрэдна перад выкананнем практыкаванняў на расцяжку будзе вельмі добра, калі вы здзейсніце кароткачасовую прабежку, а калі ўмовы надвор'я гэтага не дазваляюць, падыдуць прысяданні або скачкі на скакалцы. А можна папросту на хвілін 10-15 прыняць гарачую ванну. Для канчатковай падрыхтоўкі цягліц выконвайце махі прамымі нагамі. Памятаеце, што мэта гэтага практыкаванні не ў тым, каб падняць нагу максімальна ўверх, а ў тым, каб як след яе разагрэць. Спецыялісты, выдатна ведаюць тое, як сесці на шпагат з нуля, таксама рэкамендуюць размінаць суставы і звязкі, бо гэтыя часткі цела таксама прымаюць удзел у выкананні шпагата. Таму варта зрабіць кручэнне нагой, сагнутай у калене, спачатку па гадзіннікавай стрэлцы, а потым - супраць вартавы. Затым выканаеце павароты корпуса.

Як сесці на шпагат з нуля. Асноўныя практыкаванні:

1. Перакаты. Стоячы, расстаўце шырока ногі і 30 разоў плаўна сядайце то на левую, то на правую нагу. Паспрабуйце трымаць корпус прама і як мага бліжэй да падлогі.
2. Выпады. Сагніце адну нагу ў калене і выставіце яе наперад, другая нага пры гэтым павінна быць выпрастаны і адведзена таму. Спіна роўная. Цяпер зрабіце па 30 пружыністымі рухаў ўніз-уверх на кожную нагу.
3. Матылёк. Седзячы на падлозе, звядзіце ступні разам, а калені - ў бакі. Затым рабіце спружыністым руху каленамі, імкнучыся дастаць імі да падлогі. Пры гэтым можна дапамагаць сабе рукамі. Гэта практыкаванне таксама трэба зрабіць 30 разоў.
4. Нахілы наперад. Сядзьце і выцягніце зведзены разам ногі наперад. Паспрабуйце даставаць да пальцаў ног рукамі і прыціснуцца грудзьмі да каленяў. Дапамагаць сабе і згінаць ногі нельга! У крайнім ніжнім становішчы затрымаецеся даўжэй. Выканаць 3 разы.
5. Нахілы ўбок. Цяпер, застаючыся ў сядзячым становішчы, можна максімальна развесці ногі і парабіць нахілы да кожнай з іх, а таксама наперад - паміж імі. Па 30 разоў.

У канцы гэтага комплексу паспрабуйце сесці на шпагат і затрымацца ў ніжнім становішчы столькі, колькі зможаце. Пажадана зрабіць некалькі падыходаў. Цяпер асцярожна падымаючы i па чарзе падтрасіце кожную з ног, тым самым скідаючы назапашанае напружанне.