Спорт і ФітнэсАэробіка

Практыкаванне для расцяжкі цягліц. Як сесці на шпагат за тыдзень.

Якімі б трэніроўкамі вы ні займаліся, трэба памятаць наступнае: перад любой трэніроўкай, любым спартыўным практыкаваннем трэба разагнаць кроў, каб насыціць мышцы кіслародам. Дамагчыся гэтага дапамагаюць скачкі, кручэння рукамі ў стылі «млыны», спартыўны бег, веласіпедная язда і г.д. Асабліва гэта важна ў пытанні аб тым, як сесці на шпагат за тыдзень. Вядома, сучасны тэмп жыцця, сям'я, праца не заўсёды дазваляюць рабіць з сябе акрабата. Аднак калі гэтым можна паправіць здароўе і добра захавацца пасля 40, то надаваць расцяжку час часам варта. Вось некалькі практычных саветаў для правільнай расцяжкі.

  1. Для практыкаванняў, якія расцягваюць мышцы, трэба пазбягаць намаганняў і рэзкасці. Тут яны недапушчальныя.
  2. Кожную частку практыкаванні трэба выконваць на працягу 45-60 секунд у залежнасці ад нагрузкі ў расцяжцы.
  3. Калі расцягвае мышцы - паслабцеся, гэта важна. Тады практыкаванне пройдзе ў больш лёгкай форме.
  4. Трымаеце спіну роўна, не горбьтесь. У адваротным выпадку губляецца эластычнасць мышцаў.
  5. Рэгулюйце дыханне. Яно павінна быць роўным і стабільным.

Разуменне таго, як сесці на шпагат за тыдзень, прыходзіць, калі трэніравацца стабільна, але без лішняга фанатызму. Дамагчыся мэты вам дапамогуць нескладаныя, адмыслова падабраныя практыкаванні. Людзям, якія мала рухаюцца, або іх праца не звязаная з вялікай колькасцю рухаў, патрэбны рэгулярныя трэніроўкі, каб выйсці на чаканы вынік.

Калі расцяжкі рабіць нельга

Перш чым авалодаць сакрэтам, як сесці на шпагат за тыдзень, пераканайцеся, што ў вас усё ў парадку са здароўем. І адсутнічаюць наступныя выключэнні:

  • траўмы ног, таксама нажныя ўдары;
  • гіпертанія;
  • падвышаная ломкасць костак ці праблемы з хрыбетнікам.

Калі гэтых супрацьпаказанняў у вас няма, можаце пачынаць найпростую падрыхтоўку да магчымасці цалкам сесці на шпагат за кароткі час.

Падрыхтоўка да шпагату

Устаньце, распрастаў плечы. З гэтага становішча паспрабуйце зрабіць нахіл да зямлі. Трымаеце спіну пры гэтым як мага раўней.

Сагніце нагу ў калене, пастаўце яе наперадзе сябе. Іншую распрастаеце і адцягніце назад да лёгкага прагіну ў спіне. Абапрыцеся адной або двума рукамі аб якую-небудзь паверхню, або уприте рукі ў падлогу. Цяпер пакалыхвайце сагнутай нагой наперад і назад каля 5-7 тактаў. Затым паспрабуйце гэта практыкаванне на іншую нагу. Такая трэніроўка - добры спосаб папрактыкавацца ў тым, як сесці на шпагат за кароткі час.

Ікроножных расцяжка. Сутнасць у наступным. Абапрыцеся спіной на цвёрдую роўную паверхню. Выпадам адной нагі зафіксуйце пятку, прыціснуўшы яе да падлозе. Выпад павінен максімальна распрастаць нагу.

Дадатковая расцяжка для спіны. Сяўбу на падлогу, разомкните ногі па баках, трымаючы іх паралельна на ўзроўні. Выраўняйце спіну і зрабіце нахіл наперад, наколькі гэта магчыма. Старайцеся закрануць рукамі сваіх носочков, адначасова падцягваючы іх на сябе. Тое ж практыкаванне можна выконваць, звядучы ногі разам.

Практыкаванне «эфект матылі». У сядзячым становішчы сагніце ногі ў каленях, замкнуўшы іх ступнямі. Утвараецца як бы паўкола. Цяпер проста рабіце цыклічныя кручэння каленамі ў розныя бакі (махі).

самастойны шпагат

А вось зараз мы ўшчыльную падышлі да пытання аб тым, як сесці на шпагат за тыдзень. Каб у прынцыпе зрабіць шпагат, трэба расставіць ногі ў бакі як мага шырэй і рабіць нахіл рукамі да ўпора. Як толькі адчуеце лёгкі боль у цягліцах, зрабіце невялікую затрымку. З часам трэніраваныя мышцы дазволяць рассунуць ногі на ўсё большы кут нахілу, а болевыя адчуванні поутихнут. Рэгулярна практыкуючыся, вы дасягне галоўнага выніку - поўны шпагат з максімальным расцяжэннем ног. Вельмі важна выконваць таксама ўсе меры засцярогі і, па магчымасці, выконваць расцяжкі пад наглядам вопытнага трэнера.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.