Як правільна рабіць кардыё пасля сілавы трэніроўкі?

Звычайна фанаты бодзібілдынгу не надта шануюць кардыё пасля сілавы трэніроўкі, лічачы яго неабходнай нуднай руцінай. Бо мэта яго - толькі падтрыманне адсотка тлушчу на неабходным нізкім узроўні. Многія задаюцца пытаннем - ці трэба кардыё пасля сілавы трэніроўкі? Ці маюць такія заняткі якой-небудзь рэальны толк? Навошта кардыё пасля сілавы трэніроўкі наогул варта рабіць, і як дамагчыся правільнага сумяшчэння аднаго з іншым, каб эфект выйшаў максімальным?

Што такое кардыё?

Пад ім разумеюць ўсім вядомыя практыкаванні на цягавітасць і ўмацаванне сэрца і сасудаў. Выконваюцца яны, як ва ўмовах спартзалы, так і на прыродзе. Класічнымі прыкладамі кардиотренировок могуць паслужыць заняткі бегам і хадой, плаваннем або веласіпеднай яздой. У дадзеным выпадку мы маем на ўвазе ня кароткачасовыя 10-хвілінныя прабежкі перад галоўнай трэніроўкай (т. Е. Размінку), а бесперапынныя заняткі на працягу ад 20 хвілін да гадзіны.

Такім чынам, мы паспрабуем разгледзець пытанне аб іх неабходнасці, працягласці і пісьменным спалучэнні з асноўнымі. Ці можна рабіць кардыё пасля сілавы трэніроўкі, або лепш да яе? Абсалютна адназначнага адказу на пытанне аб ідэальным спосабе не існуе. Кардыё дазваляецца рабіць па раніцах перад сілавы трэніроўкай або пасля яе заканчэння, а таксама ўвечары або ў любы момант, калі вы размяшчаеце энергіяй і вольным часам. Які менавіта гадзіну дня выбраць, вырашайце самі ў залежнасці ад задуманай мэты (а яна можа зводзіцца да росту цягліц або пахуданню).

Калі менавіта мы худнеем

Лічыцца, што выкананне кардыё па раніцах стымулюе метабалізм і задае павышаны яго ўзровень на працягу ўсяго наступнага дня. Гэта значыць незалежна ад дзённай і вячэрняй актыўнасці (нават калі яна роўная нулю), вы спальваеце на працягу сутак большая колькасць калорый.

Самым звыклым выглядам такіх трэніровак з'яўляецца низкоинтенсивное кардыё. Складаецца яно ў бегу альбо яздзе на ровары, але з невялікай і стабільнай хуткасцю. Энергія ў дадзеным выпадку здабываецца з тлушчавых запасаў арганізма, а не атрыманых на працягу дня з ежай вугляводаў. Адбудзецца гэта, калі ранішняе низкоинтенсивное кардыё будзе праводзіцца нашча (так званае галоднае кардыё) альбо гэта кардыё пасля сілавы трэніроўкі, калі запас энергіі ў арганізме мінімальны.

Як гэта арганізаваць

Вось некалькі варыянтаў па сумяшчэнню кардыё з сілавымі: калі ваша мэта знішчыць як мага больш тлушчавай масы, паспрабуйце:

• Яму тым кардыё да трэніроўкі альбо адразу пасля яе.
• Рабіць яго ў той жа дзень, што і сілавую, але падзяліўшы прамежкам ад 6 гадзін і больш.
• Зарэзерваваць пад кардыё асобны дзень, калі ў вас не прадугледжаная сілавая (напрыклад, чаргаваць іх паміж сабой).

Кардыё пасля сілавы трэніроўкі: за і супраць

Калі ж ваша мэта - павялічыць мышачную масу альбо захаваць яе, то да асноўнай трэніроўкі кардыё рабіць не варта. Паўтараем - гаворка не ідзе пра дзесяціхвілінны кардиоразминке, неабходнай заўсёды. Звязана гэта з тым, што для асноўнага заняткі вам спатрэбіцца добры запас энергіі, выдаткаваўшы які на паўнавартаснае занятак, вы зведзяце на нішто эфект сілавы.

І ўсё ж - кардыё лепш да або пасля сілавы трэніроўкі? Якія праводзяцца даследаванні пацвердзілі той факт, што сярод спартсменаў з роўным узроўнем майстэрства адолець большую вагу змаглі тыя, хто не выдаткоўваў папярэдне сілы на кардыё.

Ці не занадта вітаюцца ў гэтым выпадку падобныя заняткі і адразу пасля сілавых. Ёсць рызыка страты нарошчаных цягліц. У канчатковым выніку, фанату-гайданку, заклапочанаму рэльефам мускулатуры, кардыё не так ужо і трэба. Бо на яго сыходзяць тыя рэзервы, якіх патрабуюць мышцы для ўласнага росту і магчымасці паўнавартасна аднавіцца.

аптымальны варыянт

Тым жа, чыя мэта - акуратныя, гарманічна выглядаюць мышцы і як мага менш тлушчу, кардыё пасля сілавы трэніроўкі рабіць дазваляецца, але з захаваннем правільнай нагрузкі. Колькасць глікагену, то ёсць энергіі па завяршэнні асноўнага заняткі мінімальна, і тэмп кардыё павінен быць умераным на працягу 30-45 хвілін. Пры гэтым энергія будзе брацца ў асноўным з тлушчавых запасаў.

Ранішнія кардиозанятия з падобнай мэтай варта праводзіць 20-хвіліннымі і асобна альбо з вялікім прамежкам у адносінах да сілавых - для захавання цягліц.

Як вядома, каб напампаваць мускулы, патрэбныя трэніроўкі з добрай сілавы нагрузкай, а таксама вялікая колькасць каларыйнай ежы. Акрамя таго, час для паўнавартаснага адпачынку і аднаўлення. Калі адсотак тлушчу вас не занадта турбуе, ад кардыё можаце з лёгкім сэрцам адмовіцца.

Кардыё пасля сілавы трэніроўкі для пахудання: прынцып чаргавання

У выпадку заклапочанасці высокім тлушчавым адсоткам кардыё вам ўсё ж спатрэбіцца. Мабыць, ідэальным рэжымам будзе правядзенне іх у дні адпачынку паміж сілавымі (гэта значыць праз дзень). Усяго набярэцца ад 3 да 4 дзён на працягу тыдня, прычым праробліваць ўсе варта на галодны страўнік па раніцах або прыняўшы пратэін. Рэкамендуецца пару дзён з гэтых чатырох займацца ў низкоинтенсивном тэмпе.

Так як кардыё пасля сілавы трэніроўкі патрабуе дадатковага вольнага часу, размяшчаюць якім не ўсё, даводзіцца звяртацца да кампрамісу. Важна вызначыцца з прыярытэтамі - калі на чале ўсяго напампаваныя мышцы, лік сілавых заняткаў павінна быць не менш за тры на тыдзень, усё ж астатняе - па магчымасці.

Каб зэканоміць час на вулічных прабежкі або веласіпедных паездках, не пашкадуйце грошай на эліптычны трэнажор альбо бегавую дарожку. Нагадваем яшчэ раз - займацца на іх сумесна з сілавымі (гэта значыць на працягу аднаго і таго ж дня) не пажадана.

не пераядайце

Хочаце схуднець - сочыце за харчаваннем. Ні адно кардыё, ні ў якіх маштабах не дапаможа пазбавіцца ад тлушчу ў выпадку залішняга спажывання калорый (папросту кажучы, пераядання). Бо "праглынуць" сотню-другую іх лёгка, а выдаткаваць значна складаней.

Напрыклад, сярэдняй інтэнсіўнасці бег на працягу паўгадзіны пазбавіць вас ўсяго толькі ад трохсот кілакалорый, што ў натуральным выражэнні складае палоўцы шакаладкі або 3-4 кавалачках хлеба. Паабедаўшы ў установе фаст-фуда і атрымаўшы "лішніх" кілакалорый у колькасці ад тысячы да паўтары, вы зможаце пазбавіцца ад іх, бегаючы не менш за два-двух з паловай гадзін.

І не галадайце

Іншы бок медаля - вялікая колькасць трэніровак у спалучэнні з "галодным" рэжымам прывядзе да адсутнасці цягліцавага росту. Выснова - абмяжоўваць сябе занадта моцна не варта, але пры гэтым ежа павінна быць правільнай, тлушчы - карыснымі, вавёркі - паўнавартаснымі, а вугляводы - ставіцца да разраду павольных. "Добрая" ежа пры тым жа аб'ёме падорыць вам меншы лік калорый.

Калі казаць пра низкоинтенсивном кардыё, то хто-то рэкамендуе выконваць яго выключна нашча, іншыя ж катэгарычна супраць падобнага падыходу. Аргументы прыхільнікаў - у дадзеным выпадку энергію арганізм пачынае адразу ж здабываць з уласных тлушчавых запасаў. Гэта значыць, ужыўшы непасрэдна перад заняткам порцыю вугляводаў, вы не выдаткуеце іх, а захавайце ў цэласнасці. І справа не ў тым, што забараняецца іх ужываць да кардыё. Іх задача - наступнае забеспячэнне цела запасам энергіі на працягу таго, хто застаўся дня.

Як жа лепш?

Тыя ж, хто выступае супраць "галоднага" кардыё, спасылаюцца на вынікі даследаванняў, якія сцвярджаюць, што расшчапляюцца на занятку тлушчы патрабуюць для ўласнай транспарціроўкі энергію, што атрымліваецца выключна з вугляводаў. Менавіта таму сняданак да заняткі неабходны.

Канчатковага і адназначнага меркавання на гэты конт, мабыць, не існуе. Усё, што застаецца параіць - паспрабуйце паэксперыментаваць і ў тым, і ў іншым накірунку, звяртаючы ўвагу на вынік і ўзровень ўласнага камфорту.

Лічыцца, што перакус бялкова-вугляводнага характару за паўгадзіны-гадзіну да ранішняй трэніроўкі ў любым выпадку не пашкодзіць. Ён можа складацца, напрыклад, з-за маленькіх (50 грам) порцыі аўсянай кашы і кубкі пратэінавай сыроваткі. Энергія ў арганізм падчас такой трэніроўкі паступае, як і пры сілавой, з вугляводаў. Калі кардыё не адносіцца да низкоинтенсивному, то яе спатрэбіцца адразу шмат, на што тлушчавыя запасы не падыходзяць - адтуль яна "здабываецца" досыць павольна.

Сочым за калорыямі

Як ужо было сказана, мэтай ранішняй кардыятрэніроўкі не з'яўляецца спальванне максімуму энергіі. Задача тут іншая - "разгон" метабалізму і актывізацыя яго з разлікам на ўвесь наступны дзень. Дабіўшыся гэтай мэты, вы выдаткуеце пазней большая колькасць калорый, нават адпачываючы або займаючыся сядзячай працай.

У гэтым плане ранішняя кардыятрэніроўкі мае некаторае падабенства з сілавой, і менавіта таму строга нашча падыходзіць да яе ўсё ж не рэкамендуецца. Але лік калорый, запланаваных на такі перакус, павінна ўваходзіць у суму ўсёй сутачнай каларыйнасці, а не ісці да яе дадатковым "плюсам". Не пашкодзіць пасля такой трэніроўкі порцыя пратэінавага кактэйлю з суадносінамі бялкоў і вугляводаў адзін да двух.

Выбар за вамі

Адназначнага адказу на пытанні, ці можна кардыё пасля сілавы трэніроўкі, і якія з яго відаў лепш і больш эфектыўна за ўсё, вам ніхто не дасць. Для дасягнення значных вынікаў рэкамендуецца перыядычна характар трэніровак мяняць. Гэта значыць, чаргаваць інтэрвальныя высокаінтэнсіўных заняткі ў выглядзе, напрыклад, хуткага бегу або язды на ровары, з низкоинтенсивными.

Умовы і месцы іх правядзення прынцыповага значэння не маюць. Гэта можа быць і трэнажорная зала, і проста вуліца, дзе вялікім плюсам стане свежае паветра. Але ёсць рызыка пропуску заняткаў у выпадку дрэннага надвор'я. Выбар трэнажораў таксама неабмежаваны. Важней сачыць за ступенню інтэнсіўнасці, у прыватнасці, выконваючы інтэрвалы ў высокім тэмпе, намаганні прыкладваеце па максімуму.

Каб не было сумна

Займаючыся на трэнажорах, не забывайце, што гэта патрабуе асобнага ад сілавых трэніровак дня. Каб не засумаваць, важна правільна сябе смотивировать. Для гэтага можна паспрабаваць выконваць кардыё розных відаў - напрыклад, сёння вы "ідзяце ў гару" па бегавой дарожцы ў досыць павольным тэмпе, заўтра - інтэнсіўна займаецеся на эліптычныя трэнажоры.

Падобнае чаргаванне разнастаіць трэніроўкі і пазбавіць ад руціны. Хуткія заняткі варта суправаджаць каханай музыкай, а працяглыя і марудлівыя кардиосессии на трэнажорах можна праводзіць у суправаджэнні любімага тэлесерыяла.