Як напампаваць дэльты?

Дельтавидные мышцы робяць плечы візуальна шырэй і надаюць торс V-вобразную форму. Трэніроўка дэльт асабліва важная для атлетаў з вузкім плечавым поясам, паколькі павелічэнне шырыні плячэй магчыма толькі за кошт напампоўвання гэтых груп цягліц. Таму ўсіх пачаткоўцаў спартсменаў цікавіць пытанне аб тым, як напампаваць дэльты.

Дэльты складаюцца з трох пучкоў: пярэдняга (ключичного), сярэдняга (плечавага) і задняга (лопаточного). Для стварэння гарманічнага целаскладу ўсе дельтоиды павінны адчуваць паўнавартасную нагрузку. Аб'ём і шырыня плячэй фарміруецца ў асноўным за кошт добра трэніраваных сярэдніх пучкоў. Як правіла, пярэднія галоўкі найбольш развіты, паколькі добра нагружаюцца пры выкананні практыкаванняў для трыцэпс і грудных цягліц. Сярэднія і заднія дэльты часта адстаюць у развіцці, таму маюць патрэбу ў узмоцненых трэніроўках. У розных атлетаў розныя пучкі адклікаюцца на нагрузкі неаднолькава, таму праграмы трэніровак неабходна распрацоўваць індывідуальна.

Як напампаваць дэльты? Трэніроўка дадзенай групы цягліц - дастаткова цяжкі працэс, паколькі патрабуецца адэкватна задзейнічаць усе цягліцавыя валокны. Галоўная памылка пачаткоўцаў атлетаў - гэта перагрузка ключичных галовак і недаразвіццё сярэдніх і асабліва задніх дельтоидов.

Да асноўных практыкаванням для трэніровак дэльт ставяцца жимы і розныя ўздымы і гадоўлі прамых рук з гантэлямі.

Ўздымы прамых рук з гантэлямі перад сабой развіваюць ключичные дэльты. Развядзенне прамых рук у бакі з гантэлямі ўздзейнічае на плечавыя пучкі. Развядзенне прамых рук з гантэлямі ў нахіле трэніруюць лопаточные галоўкі. Розныя жимы штангі і гантэль нагружаюць пярэднія і сярэднія дельтоиды. Жимы, ўздымы і гадоўлі рук можна выконваць седзячы або стоячы.

Як напампаваць дэльты з дапамогай уздымаў і гадоўлі рук з гантэлямі? Існуе некалькі відаў уздымаў і гадоўлі рук з гантэлямі: пад'ёмы ў бакі, наперад, да ведама над галавой, развядзенне у нахіле.

Ўстаць прама, гантэлі ў апушчаных і ледзь сагнутых у локцях руках, пэндзля павернутыя да корпуса. Падняць рукі да ўзроўню плячэй ці крыху вышэй. Вярнуцца ў першапачатковае становішча. Сачыць за тым, каб практыкаванне выконвалася толькі за кошт працы дэльт.

Для выканання уздымаў рук праз бакі, трэба ўстаць прама, узяць гантэлі, рукі злёгку сагнуць. Падымаць рукі ў бакі да ўзроўню плячэй ці крыху вышэй. Апусціць рукі ў зыходнае становішча.

Эфектыўнае практыкаванне для задніх пучкоў - развядзенне рук з гантэлямі ў нахіле. Ўстаць, корпус нахіліць наперад, сагнутыя ў каленях ногі знаходзяцца на шырыні плячэй, гантэлі ў апушчаных ўніз руках, локці крыху сагнутыя. Павольна ўздымаць рукі ў бакі, стараючыся злучыць лапаткі разам.

Як напампаваць дэльты з дапамогай жимов? Гэтыя практыкаванні можна рабіць з гантэлямі або штангай ў пазіцыі стоячы ці седзячы.

Папулярнае ў атлетаў практыкаванне "Жым Арнольда» выконваецца з гантэлямі, становішча стоячы. Ўстаць, рукі з гантэлямі сагнуць у локцях і падняць да плячах пэндзлямі ўнутр. Плаўна выціснуць гантэлі ўверх, паварочваючы запясці, каб у канцы руху далоні былі павернутыя ад сябе. Зафіксаваць становішча, затым вярнуць рукі ў зыходнае становішча пэндзлямі да сябе.

З практыкаванняў са штангай рэкамендуецца рабіць «Армейскі жым» і жым з-за галавы.

«Армейскі жым» лічыцца асноўным практыкаваннем для развіцця плечавага пояса і выконваецца пераважна седзячы. Штангу трымаць на ўзроўні плячэй шырокім хватам. Падняць штангу да ўпора ўверх, затым вярнуцца ў першапачатковае становішча.

Выціскаць штангу з-за галавы можна і стоячы і седзячы. Заняць зыходнае становішча, штанга на плячах за галавой. Падняць снарад, максімальна выпростваючы рукі. Плаўна апусціць штангу, локці пры гэтым адведзены таму.

Трэба ведаць, што ўсе практыкаванні на дэльты з'яўляюцца траўманебяспечнымі, таму пры іх выкананні варта ўважліва сачыць за тэхнікай, а ў некаторых выпадках карыстацца поясам штангіста.