Як збалансаваць харчаванне?

Наш час характарызуецца не толькі казачным тэхнічным прагрэсам, але адначасова і масай захворванняў, якія проста-такі сталі нормай для сярэднестатыстычнага чалавека. Адкуль бяруцца праблемы з лішнім вагой, з парушэннем працы ўнутраных органаў, хранічная стомленасць? Многія з'яўляюцца, як ні банальна, з-за няправільнага рацыёну. Як збалансаваць харчаванне?

Вызначыць, якім будзе ідэальнае суадносіны інгрэдыентаў менавіта для вас, даволі складана. У кожнага чалавека ёсць асаблівасці: целасклад, лад жыцця, узрост, вагу і г.д. Аднак у пэўных межах збалансаваць харчаванне, безумоўна, магчыма. Зрабіць гэта вы зможаце нават самі. Важна ведаць правільнае суадносіны пажыўных рэчываў у рацыёне. На долю бялкоў павінна даводзіцца каля 30-35% штодзённага меню, вугляводаў - 35-40%, тлушчаў - 25-30%. Гэты баланс трэба старацца вытрымліваць.

Акрамя таго што вельмі важным з'яўляецца збалансаванае харчаванне (вавёркі, тлушчы, вугляводы) у плане працэнтных суадносін гэтых частак, не меншае значэнне мае і выкананне правілаў прыёму ежы. Вельмі важна, каб разавыя порцыі ня былі вялікімі. Пры гэтым ёсць трэба як мінімум разоў пяць у дзень. Тады вы не будзеце адчуваць пачуццё голаду, і абменныя працэсы будуць ажыццяўляцца значна хутчэй.

Кожную раніцу павінна пачынацца з паўнавартаснага шчыльнага сняданку. Каб збалансаваць харчаванне, значыць трэба практычна адразу пасля абуджэння. У гэты час арганізму патрабуецца новая энергія. Калі не даць яму ежу, ён успрыме гэта як стрэсавы фактар і пачне затарможваюць абменныя працэсы і назапашваць «жыццёвыя запасы» у выглядзе падскурнага тлушчу. Гэта негатыўна ўплывае і на здароўе, і на фігуру. Лепшы выбар для сняданку - кашы. У зёлкавых ўтрымліваюцца складаныя вугляводы і вітаміны групы В. Вячэра, наадварот, шчыльным быць не павінен. У вячэрні час абменныя працэсы запавольваюцца.

Каб збалансаваць харчаванне па колькасці бялку, трэба абавязкова ёсць мяса (лепш нятлусты цяляціну, птушку) і рыбу. Самыя карысныя тлушчы ўтрымліваюцца ў рыбе. Ад маянэзу, соусаў, салатны прыправаў, маргарыну і верашчак варта адмовіцца. Таксама не трэба забываць пра кісламалочных прадуктах - кефіры, тварагу, ёгурце і г.д.

Карысна ўжываць як мага больш прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны. Да іх ставяцца карычневы рыс, хлеб грубага памолу, большасць гародніны, маліна, чарнасліў, арэхі, курага і інш. А добра апрацаваныя прадукты лепш ёсць у нязначнай колькасці (здоба, белы хлеб, макароны, шліфаваны рыс).

Каб было лягчэй прытрымлівацца гэтых правілаў, можна скласці рацыён, які прадугледжвае збалансаванае харчаванне, на тыдзень. У сярэднім у дзень чалавеку неабходна 2200 ккал. Гэтую лічбу трэба скарэктаваць з улікам асаблівасцяў вашага арганізма і ладу жыцця (рухомы ці не). Па табліцы каларыйнасці лёгка разлічыць, колькі вы плануеце спажыць энергіі за дзень. Прыкладныя меню можа выглядаць так.

1-й сняданак:

1. Аўсяная каша без алею.
2. Яйка варанае (адно).
3. Салата з гародніны.
4. Чай з імбірам.

2-й сняданак:

1. Хурма.
2. Яблык.
3. Чай.
4. Сухарыкі.

абед:

1. Рыба (сто грам).
2. Гародніна.
3. Гарбата з карыцай.
4. Адварное мяса.

снэк:

1. Арэшкі.
2. Вада.
3. Нятлусты ёгурт.
4. Сок гранатавы.
5. Некалькі перапечкі.

вячэра:

1. Сыр без хлеба.
2. Тварог (нятлусты).
3. Кефір з карыцай.
4. Сок таматны.
5. Садавіна.