Лакто-ово-вегетарыянства: меркаванні дыетолагаў, перавагі, меню і водгукі

У наш час усё больш людзей схіляюцца да вядзення здаровага ладу жыцця, які мае на ўвазе вернасць прынцыпам правільнага харчавання і рэгулярныя заняткі разнастайнымі відамі спорту. Але якую менавіта сістэму харчавання можна назваць правільнай? Насуперак агульнараспаўсюджаны думку, адмова ад прысмакаў, большасці хлебабулачных вырабаў і сінтэтычных прадуктаў яшчэ не азначае, што вы, нарэшце, сталі на шлях да здароўя і даўгалеццю. Прафесійныя дыетолагі рэкамендуюць таксама адмовіцца ад прадукцыі мясной і рыбнай прамысловасці. Чаму? Парады спецыялістаў грунтуюцца на досыць важкіх прычынах.

Лакто-ово-вегетарыянства як адзіна правільная сістэма сілкавання

Складана паспрачацца з тым, што ў мясе, птушцы і рыбе ўтрымліваюцца важныя для падтрымання чалавечага здароўя рэчывы: вітаміны, мінералы і тоўстыя кіслоты. Тым не менш карысць пералічаных прадуктаў істотна зніжаецца за кошт іх патэнцыйнага (а ў большасці выпадкаў - і рэальнага) шкоды: сучасная індустрыя патрабуе паўсюднага прымянення небяспечных сінтэтычных рэчываў, уключаючы маладаследаваным кансерванты. Імкнучыся заваяваць вернасць спажыўцоў, расійскія і замежныя вытворцы начыняюць прадукцыю ўзмацняльнікамі густу, фарбавальнікамі і нават араматызатарамі (апошнімі асабліва багатыя паўфабрыкаты, прэсервы, каўбасы і сасіскі). Што ж распачаць пакупніку, у якога ёсць галава на плячах і які не згодны цкаваць арганізм бескарыснымі і бязглуздымі хімічнымі дадаткамі? Не кажучы ўжо пра тое, што больш за дзве траціны такіх дабавак з'яўляюцца канцерогенамі.

Лакто-ово-вегетарыянства, меню якога ўключае самыя звычайныя прадукты, уяўляецца адзіна верным выхадам з якое склалася становішча. Да чаго марнаваць грошы на практычна неядомую хімію, калі можна абмежавацца наборам натуральных прадуктаў, багатых неабходнымі для паўнавартаснай жыццядзейнасці рэчывамі?

асаблівы рацыён

Асноўная прычына інстыктыўнага недаверу людзей да пераходу на лакто-ово-вегетарыянства - спіс прадуктаў, у якім існуюць абмежаванні. Каб развеяць не зусім правільнае ўяўленне аб гэтай сістэме харчавання, дастаткова прааналізаваць тое меню, якога вы збіраецеся прытрымлівацца. Выключэнне з рацыёну мяса, птушкі і рыбы - гэта не проста даніна модзе на здаровы лад жыцця. Прафесійныя дыетолагі раяць звярнуць самую пільную ўвагу на ўзрушаючае разнастайнасць прадуктаў, якія можна ўжываць у ежу кожны дзень. Гэта садавіна, гародніна, яйкі, малако і кісламалочная прадукцыя, хлебабулачныя вырабы, макароны, прысмакі (уключаючы усімі любімы шакалад), крупы і кашы, мюслі, арэхі, сухафрукты, грыбы, любыя напоі. Лакто-ово - кірунак у вегетарыянства, якое дазваляе ёсць практычна ўсё, акрамя самога шкоднага.

Жыццё без мяса

Самае важнае, што трэба ведаць ад адмове ад мясных і рыбных прадуктаў (у тым ліку вытворных), - гэта тое, што разам з крокам у новае жыццё вы пачынаеце працяглы, але абавязковы працэс аздараўлення ўсяго арганізма. Прадухіленне атлусцення і збавенне ад лішняга вагі, зніжэнне рызык хранічных захворванняў, даўгалецце, адсутнасць праблем з страўнікава-кішачны тракт, памяншэнне агульнай долі ўсмоктвання кантамінанта (забруджвальных рэчываў з навакольнага асяроддзя) у тканіны, умацаванне костак - гэта толькі некаторыя з шматлікіх пераваг пераходу на лакто -ово-вегетарыянства. Водгукі тых, хто ўжо ступіў на шлях да доўгай і шчаслівай жыцця, а таксама меркаванні прафесійных дыетолагаў зводзяцца да адзінай высновы: адмова ад мяса і рыбы прынясе вам толькі карысць і ні ў якім разе не нанясе шкоды. Калі ж вы асцерагаецеся дэфіцыту пажыўных рэчываў, паспрабуйце загадзя планаваць свой рацыён. Ніжэй спецыяльна для тых, хто яшчэ не да канца верыць у лакто-ово-вегетарыянства, прыведзена падрабязнае меню на тыдзень.

да старту

Для пачатку варта ўразумець, што пры выключэнні мясных і рыбных прадуктаў з вашых сняданкаў, абедаў і вячэр вы не станеце пакутаваць ад дэфіцыту бялку. Багатыя бялком расліны значна больш карысна біфштэксаў, катлет і сасісак. У натуральнай ежы ўтрымліваюцца ахоўныя фитохимические злучэння. Так, бабы вядомыя сваёй унікальнай здольнасцю паніжаць узровень цукру ў крыві дзякуючы спалучэнню пратэіна з клятчаткай. У параўнанні з мясам фасолю, гарох і сачавіца ўтрымліваюць менш серных амінакіслот, а значыць - не спрыяюць вымывання кальцыя з костак. Калі вы цвёрда вырашылі па меншай меры паспрабаваць лакто-ово-вегетарыянства, меню на тыдзень дапаможа вам зарыентавацца ў выбары прадуктаў і спосабаў іх падрыхтоўкі.

Дзень 1: пачатак шляху

• Сняданак: 2 вараных яйкі або амлет, тост з цельнозерновые хлеба са сталовай лыжкай сметанковага масла.
• Абед: вялікая талерка агародніннага салаты, натуральны ёгурт з даданнем свежых садавіны.
• Вячэра: агародніннае рагу з кешью, маркоўны або таматавы сок.
• Перакусы: сырыя арэхі, пераважна міндаль або арэхавае асарці.

Піце як мага больш просты негазаванай вады.

Дзень 2: больш гародніны

• Сняданак: каша з мультизлаковых шматкоў, шклянку малака (лепш соевага), тост з цельнозерновые хлеба з джэмам або варэннем. Джэм таксама можна замяніць кавалачкам авакада або вашым любімым арэхавым алеем.
• Абед: хуммус (пюрэ з нута), цельнозерновые праснак-Піта, памідоры черрі, моркву, банан.
• Вячэра: сырны пірог з каляровай капустай, салата з зеляніны, свежыя садавіна.
• Перакусы: бялковы кактэйль, палачкі з морквы і салеры, хуммус для обмакивания гародніны.

Калі вы не проста спрабуеце перайсці на лакто-ово-вегетарыянства, а жадаеце зрабіць свой рацыён максімальна здаровым, аддавайце перавагу сметанковае масла маргарын, а цвёрдыя гатункі сыру - мяккім. Для падрыхтоўкі бялковага кактэйлю вам спатрэбіцца пратэін ў выглядзе парашка і любыя свежыя садавіна разам з толькі што выціснутым сокам.

Дзень 3: трава і малако

• Сняданак: аўсяная каша з ягадамі і карыцай, каровіна малако (можна замяніць міндальным, рысавым або соевым).
• Абед: агароднінны сэндвіч (маянэз, нарэзаныя памідоры, чырвоны лук, палоўкі брусельскай капусты паміж двума кавалачкамі цельнозерновые хлеба з марынаваным кропам), жменю вінаграду.
• Вячэра: такос - гарачая маісавыя праснак, начыненая соевым мясам, сырам, лукам і фасоллю, з вострай падлівай.
• Перакусы: натуральны ёгурт з нарэзаным бананам і дробкай карыцы.

Выбіраючы ёгурт ў краме, сочыце за тым, каб у складзе адсутнічалі сінтэтычныя дабаўкі, цукар і фруктовыя напаўняльнікі. Лепш дадаць у яго свежыя садавіна, чым рызыкаваць уласным здароўем.

Дзень 4: норма пратэіна

• Сняданак: мюслі з чарніцай, порцыя сезонных садавіны.
• Абед: агародніннай салата, тэмпе (пірог з ферментаваны соевых бабоў), яблык.
• Вячэра: спагецці з фрыкадэлькамі з соевага мяса, арганічным соусам (напрыклад, хатняй таматавай пастай) і цёртым пармезаном, печаны яблык.
• Перакусы: палова цельнозерновые булачкі з арэхавай пастай.

Лакто-ово-вегетарыянства мяркуе засяроджванне на бялковых прадуктах каб пазбегнуць дэфіцыту пратэіна. Як мага часцей ежце соевае мяса, карычневы рыс, грэчку, квиноа, фасолю, гарох, арахіс.

Дзень 5: апетытныя стравы

• Сняданак: маффины з кавалачкамі сухафруктаў, пратэінавыя кактэйль.
• Абед: запечаная фасолю, свежая моркву, салера, фруктовы салата.
• Вячэра: тэмпе і агародніннае рагу з карычневым рысам, таматавы сок.
• Перакусы: порцыя цельнозерновые шматкоў з малаком, натуральны ёгурт са свежай садавінай.

Пры выбары шматкоў ідэальным варыянтам застаецца аўсянка. Пшанічныя шматкі грубага памолу таксама спрыяюць добраму страваванню і выдатнаму настрою.

Дзень 6: на хуткую руку

• Сняданак: цельнозерновые шматкі з малаком, маленькі маффин.
• Абед: агароднінны рол, аўсянае печыва з разынкамі, дыня.
• Вячэра: агародніннай бургер, запечаны ў духоўцы бульбу, лісце зялёнай салаты.
• Перакусы: мюслі.

Некаторыя стравы лепш рыхтаваць самастойна, чым купляць у супермаркетах - асабліва, калі вашым новым стылем жыцця стала лакто-ово-вегетарыянства. Рэцэпты можна знайсці ў адпаведных кулінарных кнігах, а самыя простыя з іх мы прадстаўляем у артыкуле.

Дзень 7: свята разнастайнасці

• Сняданак: амлет з 2 яек з балгарскім перцам, часнаком, грыбамі, памідорамі і сырам, тост з цельнозерновые хлеба са сметанковым алеем, фруктовы сок.
• Абед: востры суп-пюрэ з сачавіцы, цельнозерновые хлеб, фруктовы салата (напрыклад, з манга і суніцы).
• Вячэра: вегетарыянская лажання, лісце зялёнай салаты.
• Перакусы: сумесь з арэхаў і сухафруктаў.

Як бачыце, не такі страшны чорт, як яго малююць. Лакто-ово-вегетарыянства вельмі хутка ператворыцца ў сапраўдны лад жыцця, калі вы дазволіце сваім асабістым перакананнях і прафесіяналізму знакамітых дыетолагаў пераважыць над шаблонамі рэкламы і аднабока грамадскага меркавання.