Колькі трэба раз у дзень ёсць? Правільнае харчаванне. Сняданак, абед, вячэру

Ежа служыць крыніцай энергіі, неабходнай для бесперабойнага функцыянавання чалавечага арганізма. Менавіта таму дыетолагі рэкамендуюць звяртаць увагу на тое, што вы ясце. Важна, каб сняданак, абед, вячэру былі паўнавартаснымі і збалансаванымі. Прачытаўшы дадзеную артыкул, вы даведаецеся аб асноўных аспектах правільнага харчавання.

базавыя прынцыпы

Тым, хто хоча зразумець, колькі трэба раз у дзень ёсць, варта запомніць, што пры складанні індывідуальнага меню пажадана ўлічваць фізіялагічныя асаблівасці свайго арганізма. Важна, каб ежа цалкам забяспечвала вашыя патрэбы ў вугляводах, тлушчах, бялках, вітамінах і мікраэлементах. Да прыкладу, тым, чыя дзейнасць звязана з цяжкай фізічнай працай, рэкамендавана ўжываць пабольш мяса, а тым, хто працуе ў офісе, паказаны прадукты з павышаным утрыманнем глюкозы.

Адну з ключавых роляў у дадзеным выпадку гуляе метад падрыхтоўкі тых ці іншых прадуктаў. Так, смажаныя кумпячкі значна шкадней адварных або запечаныя. Таксама варта звяртаць увагу на тэмпературу спажыванай ежы. Спецыялісты раяць выключыць з штодзённага меню занадта халодныя і залішне гарачыя стравы. У адваротным выпадку з'едзены вамі сняданак, абед, вячэру або падвячорак можа стаць прычынай ўзнікнення пякоткі або боляў у страўніку. У ідэале тэмпература пададзенай да стала ежы павінна складаць каля 38 градусаў.

Акрамя ўсяго іншага, важна ўлічваць памер порцыі. На думку большасці вядучых дыетолагаў, харчавацца неабходна патроху, але часта. Не варта расцягваць уласны страўнік, адпраўляючы ў яго адначасова першае, другое і трэцяе. Прадумваючы меню, нельга забываць аб рэкамендуемай сутачнай норме калорый.

Якім павінен быць аптымальны сняданак?

Тыя, хто спрабуе разабрацца, колькі трэба раз у дзень ёсць, павінны запомніць, што раніцай варта ўжываць самыя каларыйныя стравы. У гэты прыём ежы трэба з'ядаць каля 30% ад агульнай сярэднясутачнай рэкамендаванай нормы кілакалорый. Для цалкам здаровага чалавека гэты паказчык складае каля 3000 ккал у дзень.

Першы сняданак, падчас якога прыпадае на 7-8 гадзін раніцы, паспее цалкам засвоіцца і перапрацаваць у энергію. Калі ж вы заняхайваеце ранішнім прыёмам ежы ў карысць кубачка кавы і бутэрброда, то літаральна праз паўгадзіны вы зноў адчуеце голад.

Снедаць можна вугляводнай ежай. Як нельга лепш для гэтага падыходзяць амлеты, яечня з беконам, кашы, сыры і хлебабулачныя вырабы. А вось ад паўфабрыкатаў, сасісак і каўбас пажадана адмовіцца, паколькі ў іх складзе прысутнічае вялікая колькасць араматызатараў, стабілізатараў і фарбавальнікаў, якія негатыўна ўплываюць на наша здароўе.

Якія прадукты падыходзяць для ланча?

Звычайна да 11 гадзін дня ў здаровага чалавека зноў з'яўляецца пачуццё голаду. Гэта азначае, што настаў час з'есці другі сняданак, які складаецца з абястлушчанага ёгурта або тварагу. Дадзеныя прадукты лічацца выдатнымі крыніцамі калія, магнію і іншых мікраэлементаў, неабходных для нармальнай жыццядзейнасці нашага арганізма.

Каб атрымаць максімальную карысць, варта аддаваць перавагу натуральным прадуктам. Таксама на другі сняданак можна з'есці садавіна. Пры гэтым важна, каб яны былі мясцовымі, а не прывезенымі з іншай краіны. У большасці імпартаванай прадукцыі практычна не змяшчаецца карысных рэчываў, а яе густ моцна адрозніваецца ад айчынных аналагаў.

Што можна з'есці падчас абедзеннага перапынку?

Каля 13-14 гадзін дня трэба абавязкова з'есці нейкі вадкае страва. Гэта можа быць вуха, боршч, курыны або агароднінны супчык. Падобная ежа не толькі дазволіць здаволіць голад, але і не дасць вам переесть.

У выпадку неабходнасці, суп можна замяніць невялікі порцыяй запечанага або адварнога мяса. На гарнір выдатна падыдуць прадукты, якія змяшчаюць дастатковую колькасць крухмалу. Гэта можа быць бульба, бабовыя, рыс або макароны.

Тым, хто хоча ведаць, колькі трэба раз у дзень ёсць, важна запомніць, што пасля гарачых страў нельга ўжываць любыя халодныя напоі. Падобныя перапады тэмператур часта становяцца прычынай замаруджвання стрававальных працэсаў.

Якія прадукты можна з'есці на падвячорак?

Каля 16 гадзін здароваму арганізму зноў трэба папоўніць энергетычныя запасы. У гэты час важна не пераядаць, каб не зрушыць час вячэры і пазбегнуць непрыемнага адчування цяжару ў жываце. Для падвячорка варта выбіраць лёгкія і хутка пераварваць стравы, накшталт муса, шакаладу, фруктовых і агароднінных салатаў. Дыетолагі не рэкамендуюць у гэты час ўжываць кексы, піцу, булачкі, печыва і іншую выпечку.

Што выбраць для вячэры?

Тыя, хто ўжо зразумеў, колькі трэба раз у дзень ёсць, павінны запомніць, што падчас вячэрняй трапезы варта ўжываць лёгкія стравы. У ідэале вячэраць рэкамендуецца не пазней, чым за чатыры гадзіны да адыходу да сну.

Падчас гэтага прыёму ежы можна з'есці сырыя або тушеные гародніна. А вось мяса з смажаным бульбай або зернебабовыя лічацца не лепшым варыянтам вячэры. Таксама ўвечары дазваляецца з'есці нятлусты рыбу або адварное белае мяса. Перад сном дапускаецца шклянку цёплага малака ці кефіру.

Харчаванне па ўзросту

Усе дыетолагі прытрымліваюцца адзінага меркавання, згодна з якім, у розныя перыяды жыцця чалавек мае патрэбу ў рознай колькасці ежы. Так, нованароджаны немаўля есць выключна грудное малако. Пры гэтым ён просіць ежу праз кожныя тры-чатыры гадзіны, такім чынам, малы сілкуецца шэсць-восем разоў у суткі.

Па меры сталення дзіцяці павялічваецца і інтэрвал паміж кармлення. Да таго ж рацыён маляняці становіцца больш разнастайным, у ім з'яўляюцца новыя, якія раней не знаёмыя прадукты. Падгадаваны карапуз звычайна сілкуецца ад чатырох да пяці разоў на дзень.

У падлеткавым узросце, калі адбываецца актыўны рост арганізма, дыетолагі раяць перакладаць дзіцяці на 3-х разавае харчаванне. У гэты перыяд ваш спадчыннік мае патрэбу ў паўнавартасным сняданку, вячэры. Паміж гэтымі прыёмамі ежы можна ладзіць лёгкія, але пажыўныя перакусы.

Большасць дарослых людзей кушают гэтак жа, як і падлеткі, тры разы на дзень. Але яны не настолькі актыўныя, таму маюць патрэбу ў меншай колькасці кілакалорый. Калі трынаццацігадовы юнак павінен спажываць каля 3200 ккал у суткі, то ў дарослага чалавека гэты паказчык зніжаецца да 3000.

харчаванне летам

Ні для каго не сакрэт, што ў гарачую пару года трэба карэктаваць свой рацыён. З штодзённага меню пажадана выключыць салёныя, вэнджаныя, смажаныя і тлустыя стравы. Лепш за ўсё для лета падыходзяць: тварог, малочныя кашы, рагу, агароднінныя салаты, халаднік і мяса кураня. У якасці дэсерту можна ўжываць фруктовы лёд, розныя мусы і марозіва. На сняданак пажадана ёсць кашу, багатую усімі карыснымі рэчывамі і павольнымі вугляводамі. Яна можа быць салодкай (з мёдам або садавінай) або салёнай (з сырам або арэшкамі). Таксама рэкамендуецца дапаўняць ранішні прыём ежы кісламалочнымі прадуктамі.

На абед можна з'есці агародніннай суп са шчаўем, пятрушкай або шпінатам. Не варта забываць пра мяса і рыбе. Аднак улетку трэба вельмі ўважліва ставіцца да выбару гэтых прадуктаў і абавязкова падвяргаць іх тэрмічнай апрацоўцы. Рыбу і мяса пажадана адварваць, тушыць, рыхтаваць на пару або запякаць у духоўцы.

Увечары можна з'есці нейкае лёгкае нятлустае страва. На вячэру не рэкамендуецца ўжываць садавіна і ягады, паколькі яны могуць стаць прычынай закісання і дыскамфорту ў жываце.

Для здаволення смагі ў летнюю спякоту рэкамендуецца піць морсы, сокі і кампоты. Недахоп вадкасці можа стаць прычынай згушчэння крыві, галаўнога болю, слабасці і пагаршэння агульнага самаадчування. Таму ў гарачыя дні важна выконваць пітной рэжым.

У летнія месяцы не варта злоўжываць ліманад, газаваныя напоі і пакетаваць сокамі, паколькі ў іх складзе прысутнічае вялікая колькасць цукру і іншых рэчываў, якія валодаюць мочегонным эфектам. Нядрэнным сродкам для здаволення смагі лічыцца астуджаны зялёны чай, а таксама адвар шыпшынніка або мяты.