Раслінны бялок. Прадукты яго змяшчаюць

Вавёркі, тлушчы і вугляводы ... Любы чалавек хоць бы трохі цікавіцца праблемамі правільнага харчавання, знаёмы з гэтымі паняццямі. Існуюць розныя меркаванні аб тым, як лепш ўжываць прадукты, неабходныя для нармальнага развіцця і самаадчування чалавека. Асабліва важны гэтае пытанне ў дыетычным або дзіцячым харчаванні, у харчаванне спартсменаў ці людзей, якія знаходзяцца на аднаўленні ў пасляаперацыйным перыядзе. Асаблівае месца па сваёй значнасці ў гэтай тройцы займае бялок. Ён неабходны, як важнейшы будаўнічы матэрыял, для фарміравання мышачнай тканіны арганізму любога чалавека.

Чамусьці, калі гаворка ідзе пра вавёрцы, перш за ўсё, успамінаюць малако або мяса, але зусім не раслінны бялок, прадукты расліннага паходжання, такія як: гарох або соя. А бо ў іх яго ўтрыманне досыць высока. Яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку. І пры гэтым зніжаецца агульнае спажыванне халестэрыну і насычаных тлушчаў. Але толькі пры ўмове іх камбінавання, з мэтай атрымання арганізмам поўнага набору неабходных зыходных пажыўных рэчываў.

Раслінны бялок, прадукты, у якіх ён утрымліваецца, характарызуюцца не толькі яе колькасцю, але і якасцю - складам амінакіслот. Вавёркі, якія трапілі ў арганізм чалавека, расшчапляюцца на больш простыя кампаненты - амінакіслоты. Усяго іх існуе 20 відаў. Затым арганізм сінтэзуе новыя ланцужкі. Якія менавіта, арганізм вырашае самастойна. Каб гэты працэс адбываўся бесперапынна, дастатковую колькасць зыходнага матэрыялу павінна паступаць з ежай. Але тут ёсць адзін нюанс - арганізм чалавека не здольны сінтэзаваць некаторыя амінакіслоты сам, І таму паступленне гэтых васьмі незаменных амінакіслот павінна забяспечвацца з ежы. Бялок, у якім змяшчаюцца такія амінакіслоты, называецца паўнавартасным. Усе бялкі жывёльнага паходжання, за выключэннем жэлаціну, з'яўляюцца такімі - яны ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты, але сярод раслінных прадуктаў гэта сустракаецца рэдка. Некаторых амінакіслот у іх не хапае.

Калі разабрацца, даросламу чалавеку ў дзень трэба ўсяго 30 г бялку. Вядома, лішняй порцыя бялку не бывае і перадазіроўкай ня пагражае, таму што яна не адкладаецца ў «запас», а выводзіцца з арганізма.

Калі разглядаць раслінны бялок, прадукты з соі, стаяць на першым месцы, бо 100 г соі задавальняюць сутачную патрэбнасць у бялку. Але ў яе даволі высокая каларыйнасць - гэтыя 100 г даюць 381 ккал. У вытворных прадуктаў - сыры тофу ў пераразліку на 100 г будзе 120 ккал і 10 г. І атрымліваецца, што 30 г бялку складуць тыя ж 360 ккал. Перавагай соі і прадуктаў з яе з'яўляецца тое, што бялок, які змяшчаецца ў іх, з'яўляецца паўнавартасным.

Заслугоўваюць увагі і іншыя бабовыя прадукты, якія змяшчаюць раслінны бялок, - сачавіца, фасоль або гарох, у якіх 100 г сухога прадукту ўтрымліваюць бялку ў межах 24-30 г пры меншай каларыйнасці - 300 ккал.

Лідэрам сярод гародніны, бясспрэчна, з'яўляецца брусэльская капуста - у 100 г сваёй масы змяшчае 5 г бялку. Другім ідзе шпінат. У ім каля 3% бялку! Шпінат можна выкарыстоўваць і ў гарнір, і як самастойнае страва. Каляровая капуста ці кальрабі будзе таксама карысная ў рацыёне. У ёй ўтрыманне бялку блізка да шпінату.

Спаржа з яе 3% лічыцца дэлікатэсам і з'яўляецца даволі дарагім задавальненнем, таму вельмі складана набраць сутачную норму за кошт адной спаржы. Альтэрнатывай тут можа быць зялёная спаржавая фасоля, з дастатковай колькасцю бялку і нізкай каларыйнасцю. Мае сэнс выкарыстоўваць гэты прадукт у вашым меню.

Сярод злакавых толькі грэчка змяшчае паўнавартасны раслінны бялок. Прадукты, прыгатаваныя з іншых злакавых культур, не змогуць пахваліцца такой уласцівасцю. Таму іх варта выкарыстоўваць у спалучэннях для паляпшэння якасці складу.

Нельга не ўспомніць пра арэхах з іх 16-18% лёгказасваяльнага бялку. Але ў іх высокі адсотак тлушчу і каларыйнасць. Арэхі могуць быць уключаныя ў рацыён, але іх колькасць варта скараціць да 25-30 г.

І, вядома ж, грыбы з іх досыць высокім утрыманнем бялку. Сушаныя грыбы ўтрымліваюць яго ў колькасці 20 - 30%. Сутачная норма сухога прадукту складае 100 г, але такой колькасці хопіць на некалькі дзён. І яшчэ, бялок у грыбах дрэнна засвойваецца, таму што звязана з хитозаном. Грыбы з гэтай прычыны не могуць быць яго асноўнай крыніцай.

Вырашаючы пытанні харчавання, выбіраючы прадукты, багатыя расліннымі вавёркамі, трэба памятаць, што выкарыстоўваць іх лепш комплексна, у спалучэннях. Так яны дапаўняюць каштоўныя ўласцівасці адзін аднаго і даюць вашаму арганізму ўсе тыя карысныя рэчывы, якія неабходныя для нармальнага яго функцыянавання. Тут адкрываецца прастор для кулінарных фантазій. І хочацца пажадаць вам поспеху!