Вывучаем спіс бялковай ежы і будуем на яго аснове здаровы рацыён

Штодзённы рацыён чалавека павінен ўключаць пэўную колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Гэта залежыць ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці, суадносін росту і вагі, а таксама мэтаў - схуднець, паправіцца, нарасціць мышачную масу і гэтак далей. Пры гэтым большая частка прадуктаў змяшчае дастаткова (і нават шмат) вугляводаў, а часцяком і тлушчаў. Вавёркі ж, якія з'яўляюцца будаўнічымі матэрыяламі нашага цела, маюцца далёка не ў любой ежы ў патрэбным для арганізма колькасці. Прапануем вывучыць спіс бялковай ежы і ўключаць яе ў свой рацыён некалькі разоў на дзень.

Вавёркі ў жывёл прадуктах

Якія прадукты можна назваць бялковымі? Тыя, у якіх колькасць (у грамах або працэнтах) бялку пераважае ў параўнанні з іншымі элементамі. У першую чаргу гэта нятлустае мяса і розныя морапрадукты: курыная грудка, ялавічына, індычка, трэска, сёмга, ласось і іншая чырвоная рыба, крэветкі, кальмар. Далей ідуць іншыя прадукты жывёльнага паходжання: яйкі, тварог, сыры, малако і кефір. Некаторыя памылкова мяркуюць, што спіс бялковай ежы абмяжоўваецца толькі малочнымі і мяснымі прадуктамі.

Раслінны бялок і яго перавагі

Значна лягчэй пераварваюцца і лепш засвойваюцца менавіта раслінныя прадукты, якія змяшчаюць бялок. Спіс іх немалы: крупы і бабовыя (грэчка, нут, фасолю, гарох), соевы сыр "тофу", арэхі. Сачавіца змяшчае прыкладна столькі ж бялку, колькі і мяса, і морапрадукты - каля 25 грам на 100 грам прадукту. Пры гэтым якасць яго нашмат вышэй за кошт легкоусвояемости. Таму думаць, што, адмовіўшыся ад мяса, чалавек адчувае недахоп гэтага важнага элемента, памылкова. Важна толькі скласці правільны рацыён і ўключаць некалькі разоў на тыдзень рыбу і морапрадукты ў сваё меню.

Чаму худнець лепш на вавёрках?

Давайце пагаворым пра тое, як можна схуднець, скараціўшы колькасць вугляводаў і тлушчаў, сілкуючыся пераважна бялковымі прадуктамі. Справа ў тым, што крыніцай тлушчавых запасаў з'яўляюцца менавіта паступаюць з ежай вугляводы, якія ідуць на выпрацоўку энергіі, а лішак "асядае" на станы і сцёгнах. Пры гэтым насычаюць яны горш, чым вавёркі, а значыць, з'еўшы кашу, макароны ці нейкую выпечку, мы пачнем адчуваць голад раней, чым калі б перакусілі курынай грудкай з гароднінай або тварагом. На засваенне бялкоў траціцца больш энергіі, што памяншае розніцу паміж спажывання і патрачаных калорыямі. Стварыўшы іх дэфіцыт (калі паступае менш, чым расходуецца), мы запускаем працэс спальвання тлушчу. Менавіта на гэтым прынцыпе і заснаваная бялковая дыета. Табліца дазволеных прадуктаў ўключае тыя, якія ўтрымліваюць максімум бялку і мінімальная колькасць вугляводаў і тлушчаў.

Пісьменны падыход да бялковаму меню

Важна пісьменна падыходзіць да складання рацыёну бялковай дыеты. Цалкам выключаць вугляводы нельга, бо гэта створыць вялікую нагрузку на печань і ўвесь арганізм. Можа пачацца "кетоз" - атручэнне прадуктамі расшчаплення бялкоў, які прывядзе да цяжкіх наступстваў. Лепш за ўсё пакінуць у меню складаныя вугляводы. Так, у першай палове дня ешце трохі грачанай або рысавай кашы, аўсянку на вадзе, а пасля абеду ўжывайце прадукты, якія ўваходзяць у прыведзены вышэй спіс бялковай ежы (рыба, морапрадукты, нятлустае мяса, яечныя вавёркі і тварог) з некрахмалистыми гароднінай (агуркі, таматы , капуста, шынкі, зеляніна). Прытрымліваючыся такой дыеты ў сукупнасці з фізічнымі практыкаваннямі, вы хутка прывядзеце сваё цела ў выдатную форму.

А як харчавацца пасля дыеты?

Падтрымліваць вынік можна, узяўшы за аснову наступны прынцып. Снедайце кашай, садавінай, ёгуртам. Кожны абед і вячэра павінен ўключаць 150-200 грам прадукту, якое ўваходзіць у спіс бялковай ежы, і порцыю (памерам з кулак) вугляводаў на выбар: трохі крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, агародніннае рагу, салата з свежай гародніны, гародніна-грыль, шмат зеляніны. Гэта дазволіць вам заўсёды выглядаць на "пяць з плюсам" і дазваляць сабе час ад часу маленькія слабасці ў выглядзе шакаладкі, марозіва, маленькага кавалачка торта і іншых любімых, але не вельмі карысных ласункаў.