Што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець хутчэй?

Многія людзі, пачынаючы заняткі ў спартыўнай зале, лічаць, што гэтага дастаткова, каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Гэта не зусім так. Несумненна, трэніроўкі дапамагаюць спальваць калорыі, прапрацаваць праблемныя зоны і надаюць целе тонус. Але пры дадатковых нагрузках і павешанай марнавання энергіі расце і апетыт. І праз некаторы час вы заўважаеце, што аб'ёмы і вага зусім не сыходзяць, а хутчэй, наадварот, імкліва растуць.

Чаму так адбываецца і як гэтага пазбегнуць?

Пастараемся разабрацца ў гэтым артыкуле.

Перш за ўсё варта зразумець, з-за чаго расце вага, што менавіта вы набіраеце: ваду, тлушч або цягліцы. На самой справе гэта можа быць што заўгодна з пералічанага. Мышцы па сваёй тэкстуры нашмат шчыльней і цяжэй тлушчу, таму іх рост, несумненна, адаб'ецца на вагавых паказчыках пасля пачатку трэніровак. Другая прычына - гэта затрымка вады. Існуе тэорыя, што пры павелічэнні фізічнай актыўнасці арганізм імкнецца затрымаць атрыманую вадкасць. Менавіта затрымка вады ў арганізме можа стаць прычынай некалькіх набраных кілаграмаў. А ўлічваючы тое, што заняткі спортам значна павялічваюць апетыт, прычынамі могуць стаць няправільна падабраная дыета і ўжыванне высокакаларыйных прадуктаў. У гэтым выпадку вам варта навучыцца разумець, што трэба ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець.

Для правільнага вызначэння, што ж менавіта стала прычынай набору вагі, спецыялісты не рэкамендуюць карыстацца толькі толькі вагамі, бо ў працэсе росту цягліц вага нязменна будзе павялічвацца, але вашы аб'ёмы пры гэтым не зменяцца. На сённяшні дзень існуе мноства методык вымярэння падскурнага тлушчу - як самастойна, так і пры дапамозе спецыялістаў. Самы распаўсюджаны - гэта вымярэння пры дапамозе прыбора «калипер». Падобны спосаб вымярэння працэнтных суадносін падскурнага тлушчу распаўсюджаны ў шматлікіх фітнес-цэнтрах. Таксама існуе магчымасць набыць індывідуальны апарат для дакладнага вымярэння.

Трэніроўкі і дыета - лепшы спосаб постройнеть

Калі ваша асноўная мэта не толькі не набіраць лішнюю вагу, але і пазбавіцца ад ўжо наяўнага, варта звярнуць пільную ўвагу на свой штодзённы рацыён. Асабліва важна ведаць, што можна есьці пасля трэніроўкі ўвечары, каб схуднець.

Ідэальны спосаб здабыць складнасць і падцягнуць мышцы - спалучаць трэніроўкі з правільным харчаваннем, якое будзе ўключаць неабходную колькасць ўсіх пажыўных элементаў і калорый, якія не перавышаюць неабходную сутачную норму.

Выдатны метад кантраляваць свой штодзённы рацыён - завесці дзённік харчавання, у гэтым выпадку вы досыць хутка навучыцеся разумець, што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець. У такой дзённік варта ўпісваць ўсе атрыманыя на працягу дня калорыі, у тым ліку і з напояў. Пры дапамозе падобных запісаў вы зможаце вызначыць, колькасць якіх прадуктаў варта скараціць, а якія адсутнічаюць у вашым штодзённым рацыёне элементы неабходна павялічыць. Так як адной стандартнай дыеты для ўсіх не існуе, толькі метадам назіранняў з цягам часу вы зможаце зразумець, што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець, менавіта вам.

Прадукты, ад якіх варта адмовіцца, каб схуднець

Не гледзячы на тое, што на працэс пахудання ўплывае мноства фактараў: абмен рэчываў, асабістая схільнасць да набору вагі, а таксама агульная сутачная актыўнасць, некаторыя агульныя рэкамендацыі па падборы прадуктаў ўсё ж існуюць. Вось некаторыя парады, якія дапамогуць зразумець, што лепш не ёсць пасля трэніроўкі, каб хутчэй схуднець:

- ад прадуктаў, якія змяшчаюць хуткія вугляводы (шакаладныя батончыкі, мучное) лепш адмовіцца зусім;

- вырабы з вялікай колькасцю цукру таксама варта скараціць у сваім рацыёне;

- прадукты з вялікім утрыманнем насычаных, жывёл і транс-тлушчаў: сметанковае масла, маянэз, смажаныя прадукты;

- арэхі і семечкі хоць і з'яўляюцца вельмі карыснымі бялковымі прадуктамі, але вельмі каларыйныя і спрыяюць хуткаму набору вагі;

- кава, чай, алкагольныя напоі.

Прадукты - памочнікі ў працэсе пахудання

Паспрабуем разабрацца, што ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець?

Пасля актыўных нагрузак варта налягаць ў большай ступені на прадукты, якія змяшчаюць павольныя вугляводы:

- некаторыя віды гародніны;

- любую зеляніна;

- нятлустыя гатункі мяса, прыгатаваныя на пару, тушеные або вараныя;

- нятлустыя кісламалочныя прадукты;

Неабходна багатае пітво. Лепш, калі гэта будзе простая сталовая вада, таксама дапускаюцца травяны або зялёны чай, какава.

Асабліва гэта важна ў вячэрні час, так як страўнік не павінен быць перагружаны падчас начнога адпачынку. Вельмі не рэкамендуецца таксама рэзкае зніжэнне калорый у штодзённым рацыёне. Гэта пагражае не толькі апатыяй, стратай жыццёвай энергіі і сіл, але і некаторымі праблемамі са здароўем.

асноўныя памылкі

Вось некаторыя тыповыя памылкі, якіх варта пазбягаць пры складанні рацыёну падчас пачатку заняткаў спортам:

- Любы від незбалансаванага харчавання. Абмяжоўваць сябе ў ежы да трэніроўкі і зрывацца пасля яе нельга, гэта цягне за сабой не толькі імклівы набор вагі, але і праблемы з страўнікава-кішачны тракт. Тое ж датычыцца і зваротнага варыянту: налягаць на ежу на працягу дня з упэўненасцю, што ўвечары, у працэсе трэніроўкі ўсе лішнія калорыі сыдуць - небяспечная памылка.

- Пераяданне пасля высокіх нагрузак з-за моцнага голаду. У гэтым выпадку мае месца няправільнае размеркаванне сутачнай нормы калорый, пры ўзмацненні фізічнай актыўнасці варта укараніць сістэму дробавую харчаванне пасля трэніроўкі, каб схуднець: ёсць трэба часта на працягу ўсяго дня, але невялікімі порцыямі.

- Спажыванне шкодных прадуктаў з надзеяй, што трэніроўкі дапамогуць пазбавіць арганізм ад шкоды, які наносіцца гэтай ежай.

- Ад стэрэатыпу, што значыць пасля 18-00 шкодна, таксама прыйдзецца адмовіцца. Асабліва актуальна гэта правіла для жанчын, якія ўпэўненыя, што вячэрні прыём ежы нанясе шкоду постаці. Таму задаючыся пытаннем, што ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець дзяўчыне, ні ў якім разе не варта адмаўляць сабе ў ежы зусім. Так як расход энергіі з пачаткам трэніровак значна павялічыўся, то і пачуццё голаду будзе нагадваць пра сябе часцей. Пры правільным выбары прадуктаў апошні прыём ежы можа быць нават і за дзве гадзіны да сну, што ніякім чынам не адаб'ецца на постаці.

Чаму гэта важна?

Пры занятках спортам арганізму неабходны дастатковы запас энергіі і вадкасці, бо акрамя таго, што актыўныя фізічныя нагрузкі патрабуюць большай колькасці калорый, яны паскараюць абмен рэчываў. Таму вы нашмат часцей будзеце адчуваць пачуццё голаду. Для таго каб адчуваць сябе добра і бадзёра, а да наступнай трэніроўцы прыступаць з новымі сіламі і задавальненнем, варта з асаблівай дбайнасцю паставіцца да свайго штодзённаму рацыёну.

Не варта баяцца значнага павелічэння калорый у сваім харчаванні, бо дзякуючы таму, што заняткі спортам актыўна запускаюць механізм метабалізму, постройнеть ў вас атрымаецца нашмат хутчэй і больш эфектыўна, чым пры захаванні ўсё толькі строгай дыеты. Трэніроўкі таксама дапамогуць здабыць вам упэўненасць у сабе, стаць больш шчаслівымі, цягавітымі і актыўнымі.

Як правільна разлічваць каларыйнасць прадуктаў?

Энергетычная каштоўнасць тых ці іншых прадуктаў залежыць ад наяўнасці ў іх тлушчаў. Усяго 1 грам гэтага рэчыва змяшчае каля 10 калорый, у той час як вугляводы і вавёркі ў тым жа колькасці ўтрымліваюць ўсяго 4 калорыі.

Якія прадукты з'яўляюцца найбольш каларыйны?

На энергетычную каштоўнасць прадуктаў ўплывае мноства фактараў: рэцэптура, склад і метад кулінарнай апрацоўкі. Найбольш каларыйнай з'яўляецца ежа з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, розныя алею. Не менш небяспечнымі з'яўляюцца прадукты з вялікім утрыманнем цукру і хуткіх вугляводаў, напрыклад, цукар рафінад і выпечка. Гэтыя прадукты нясуць небяспеку яшчэ і тым, што досыць хутка засвойваюцца арганізмам, з-за чаго праз невялікі прамежак часу вы зноў адчуваеце голад.

Найбольш карысная ежа пасля трэніроўкі, каб схуднець, гэта разнастайныя гародніна, пажадана без якой-небудзь тэрмічнай апрацоўкі, бабовыя, нятлустыя гатункі мяса, прыгатаваныя на пару, і кісламалочныя прадукты. А вось карысць садавіны і іх бяскрыўднасць перабольшаныя. Дзякуючы якая змяшчаецца фруктозе, адзін банан, напрыклад, можа пераўзыходзіць па каларыйнасці нятлусты кавалак мяса памерам з далонь. Такім чынам, вячэрні перакус садавінай папросту зможа перасягнуць па энергетычнай каштоўнасці паўнавартасны вячэру з нізкакаларыйных прадуктаў.

Некаторыя правілы для пісьменнага выбару прадуктаў

Для таго каб вызначыць, што трэба ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець, варта навучыцца правільна выбіраць прадуктовыя вырабы на паліцах крам.

• Ўважліва вывучайце энергетычную каштоўнасць прадуктаў пры куплі іх у супермаркетах. Але ўлічыце, што гэта паказчыкі прадукту ў тым выглядзе, у якім ён знаходзіцца ў ўпакоўцы, пры любой тэрмічнай апрацоўцы яго каларыйнасць мяняецца. Самай небяспечнай кулінарнай апрацоўкай ежы па праве лічыцца жарка ў вялікай колькасці расліннага алею. Найбольш карысным і бяспечным лічыцца прыгатаванне на пару; варэнне і тушэнне таксама ня прыўнясуць каларыйнасці стравы, але пры такім выглядзе апрацоўкі губляецца вялікая частка вітамінаў і карысных мікраэлементаў, адпаведна, харчовая каштоўнасць прадукту ад гэтага знізіцца.
• Адмоўцеся ад паўфабрыкатаў. Як правіла, такія прадукты рыхтуюцца з даданнем вялікай колькасці кансервантаў і шкодных дабавак. Энергетычная каштоўнасць падобнага правіянту таксама завышаная ў разы ў параўнанні з хатнім падрыхтоўкай.
• Глядзіце на склад прадуктаў, размешчаны на пакаванні. Пажадана, каб прадукт быў максімальна натуральным і утрымліваў мінімальная колькасць кансервантаў і Е-дадаткаў.

Колькі калорый траціцца ў суткі?

Пасля таго як вы вызначыцеся з колькасцю калорый, спажываных у дзень, вы лепш пачнеце разумець, што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець. Але для поўнага вызначэння гэтыя паказчыкі неабходна супаставіць з тым, колькі вы энергіі спальваеце падчас спартыўных трэніровак, і за суткі ў цэлым. Стандартна чалавеку неабходна каля 2130 калорый у суткі. Пры актыўных фізічных нагрузках патрабуецца не менш за 3000 ккал. Вядома ж, гэта досыць асераднёныя паказчыкі, і для таго каб вызначыцца, колькі калорый неабходна менавіта вам, патрабуецца прыслухоўвацца да свайго цела, з часам вы навучыцеся разумець сябе і зможаце скласці правільны графік харчавання і найбольш эфектыўную праграму трэніровак.

Складаючы ўласную схему харчавання, варта ўлічваць не толькі тое, што можна есці пасля трэніроўкі (каб схуднець) вечарам. Меню астатніх прыёмаў ежы таксама варта складаць з максімальнай карысцю для здароўя і мінімальна нанесеным шкодай для фігуры.

Катэгарычна не рэкамендуецца ігнараваць гэтак карысны прыём ежы, як сняданак. Ён здольны забяспечыць неабходнай энергіі на некалькі гадзін, а таксама менавіта першы прыём ежы запускае ўсе неабходныя працэсы ў арганізме, каб надаць сіл на ўвесь наступны дзень. Таму пытанне, што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець, раніцай - таксама актуальны.

Найлепшым сняданкам лічацца розныя крупы, яны забяспечаць неабходнай абалонінай, павольнымі вугляводамі і карыснымі вітамінамі на некалькі гадзін запар. Кашы з даданне арэхаў, сухафруктаў, мёду і кавалачкамі шакаладу стануць не толькі вельмі карыснымі сняданкам, але і вельмі смачнымі. Да таго ж менавіта раніцай можна дазволіць сабе крыху больш, бо на працягу цэлага актыўнага дня ўсе атрыманыя калорыі абавязкова згараць.

Што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець, мужчыну?

Варта ўлічваць і тое, што рацыён харчавання для мужчын і для жанчын адрозніваецца. Мужчыну, як правіла, патрабуецца больш калорый, чым жанчыне. А інтэнсіўнасць трэніровак у моцнага полу часцей накіравана на цягліцавы рост, а не на спальванне лішняга тлушчу. Для распрацоўкі найлепшага рацыёну і барацьбы з праблемнымі месцамі на целе варта ведаць, што значыць пасля трэніроўкі, каб схуднець, мужчыну. Асноўныя элементы, якія наносяць шкоду мужчынскі постаці, з'яўляюцца вугляводы. Таму пры выбары рацыёну харчавання варта прытрымлівацца низкоуглеводной дыеты з дастатковай колькасцю бялковых прадуктаў і клятчаткі. Таксама варта ўлічваць, што мужчынскаму арганізму патрабуецца большая колькасць калорый у суткі, чым жаночаму.

Дыета павінна быць дастаткова каларыйнай, з паніжаным колькасцю углеводсодержащих прадуктаў. Што лепш не ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець мужчыну:

- Хлебабулачныя вырабы. Дапускаецца невялікая колькасць цельнозерновые хлеба - каля 3-х стандартных кавалкаў у суткі.

- Каўбасныя вырабы, тоўстыя гатункі мяса, напрыклад, свініну. Вітаецца ўжыванне нішчымнай ялавічыны або мяса птушкі.

- Макаронныя вырабы і бульба таксама варта скараціць у рацыёне. Гарніры варта выбіраць пераважна агароднінныя.

- Малочныя прадукты і кісламалочныя з павышаным ўтрыманне тлушчаў. Іх варта замяніць на абястлушчаныя кісламалочныя вырабы і тварог з даданнем зеляніны або садавіны.

- Смажаныя прадукты.

- Кава і алкаголь.

Чым жа варта харчавацца мужчыну, каб падцягнуць постаць, не страціўшы пры гэтым сіл, энергіі і бадзёрасці? Што можна ёсць пасля трэніроўкі, каб схуднець мужчыну:

- Кашы. Пажадана, каб кожнае раніца пачыналася менавіта з гэтага карыснага сняданку. Найвялікшая карысць для мужчынскага здароўя - у аўсянцы і грэчцы.

- Морапрадукты. Каб не згубіць падчас низкоуглеводной дыеты некаторыя інтэлектуальныя здольнасці, упор варта рабіць менавіта на рыбу і морапрадукты.

- Дастатковую колькасць вадкасці. Рэкамендуюцца мінеральная або сталовая вада без газу, натуральныя сокі і морсы.