Сгонка вагі перад спаборніцтвамі: дыета і рэкамендацыі. Касцюм для сгонки вагі

Фізічнае развіццё спартсмена можна ахарактарызаваць вагой яго цела, а таксама ростам і акружнасцю грудной клеткі, прычым усе тры параметру непасрэдна ўзаемазвязаныя. Каб ацаніць вагу, выкарыстоўваюць некалькі розных методык і часцей за ўсё карыстаюцца спосабам арыфметычнага вылічэнні вызначанага азначніка.

Трохі пра індэксы

Весо-роставай індэкс роўны розніцы паміж ростам у сантыметрах і лічбай 100 для тых, хто ніжэй 165 сантыметраў. У спартоўцаў, чый рост ляжыць у інтэрвале ад 165 да 175 см, адымаюць 105 адзінак, а ў яшчэ больш высокіх - 110.

Але гэты метад не занадта надзейны. Іншы варыянт - падзяліць вагу ў кілаграмах на рост у сантыметрах. Атрыманы паказчык, угоддзяў у межы ад 300 да 500 грам, сведчыць аб нармальным вазе, які выходзіць за гэтыя межы - аб залішняй худзізну альбо атлусценні.

Акрамя таго, падлічваюць яго і па формуле Бенехарда, падзяліўшы твор росту і акружнасці грудной клеткі ў сантыметрах на 240.

Соответствуете Ці вы?

Усталяваўшы нармальны вага, можна вызначыць і велічыню, якая называецца ступенню тлустасці. Роўная яна адносінах фактычнага вагі да нармальнага. Калі гэты паказчык роўны адзінцы (не больш за 1,1) - тлушч ў вас у межах нормы, звыш - яго праслойка ужо лічыцца вялікім. Калі ж гэты індэкс менш адзінкі, вы залішне благія.

Усе методыкі разліку маюць свае недахопы і хібы, таму правільна ацаніць вага і ў цэлым фізічнае развіццё можна, скарыстаўшыся адразу некалькімі з іх, а таксама робячы папраўку на ўзрост і аналізуючы дынаміку змяненняў ўсіх паказчыкаў.

Як вядома, у спаборніцтвах спартсмены ўдзельнічаюць згодна вагавых катэгорыях. Прыналежнасць да той ці іншай з іх вызначаецца па адпаведных табліцах згодна антрапаметрычных паказчыках і выніковым дадзеных фізічнага развіцця.

Асобная ўвага варта звярнуць на паняцце ўдзельнай вагі цела. Што гэта такое? Вызначаюць яго, узважыўшы чалавека (спартсмены) пры звычайных умовах, а пасля таго - у водным асяроддзі на спецыяльна прызначаных для гэтага вагах ва ўмовах затрымкі дыхання. Затым удзельная вага бывае разлічаны пры дапамозе адмысловых формул.

Супаставіўшы нармальны і ўдзельная вага, вызначаюць павелічэнне мышачнай масы (грунтуючыся на тым, што мышцы цяжэй вады) альбо тлушчавых адкладаў.

Як худнеюць спартсмены

Рыхтуючыся да спаборніцтваў, на працягу першых двух ці трох тыдняў трэніровак спартовец звычайна губляе ў вазе ад 1 да 2 кілаграм. Адбываецца гэта таму, што арганізм пакідае лішняя вадкасць і пачынаюць выкарыстоўвацца тлушчавыя запасы, лішак якіх залежыць ад асаблівасцяў канстытуцыі, занадта багатага харчавання і нізкіх энергазатрат.

Ва ўмовах сістэматычных трэніровак адбываецца стабілізацыя вагі, і лічбы яго прымаюць аптымальныя значэння. У юнацкім узросце запасаў тлушчу ў чалавека не так ужо і шмат, таму сгонка вагі перад спаборніцтвамі не рэкамендуецца, так як памяншэнне масы адбываецца за кошт мышачнай тканіны.

Кожная трэніроўка, спартовае спаборніцтва небудзь іншая сур'ёзная фізічная нагрузка памяншае вага тым мацней, чым больш энергазатраты. Гэтыя страты яшчэ павялічваюцца ў гарачай вільготным асяроддзі, а таксама ў тых, чыя нервовая сістэма адрозніваецца высокай узбудлівасцю. Амаль заўсёды спартсмены схільныя страты вагі ў перадстартавай стане.

Калі губляюць больш за ўсё

Пры працяглай фізічнай нагрузцы (накшталт бегу на звышдоўгіх дыстанцыі, лыжных гонак або велагонак па шашы) страты вагі асабліва вялікія. Для прыкладу: сярэдні страту масы па завяршэнні марафонскай дыстанцыі вагаецца ад 1,1 да 4 кілаграм (у сярэднім 2,6 кг).

Інтэнсіўныя трэніроўкі не дазваляюць цалкам аднавіць страчанае - узважваючы раніцой, спартсмен выяўляе сябе схуднелым на 0,5-1,2 кг. Нармалізуецца зыходны вага, як правіла, на працягу першага ж дня адпачынку па завяршэнні цыкла трэніровак тыднёвай працягласці.

Ва ўзросце бліжэй да 30 гадоў спартсменам ўласцівая тэндэнцыя набіраць масу. Нормы фізіялагічных ваганняў для трэніраванага арганізма ў звычайным рэжыме ляжаць у межах ад 500 г да паўтара кілаграма. Гэта адносіцца да дарослых.

Аб прадуктах і каларыйнасці

Харчаванне пры сгонке вагі перад спаборніцтвамі - адзін з вызначальных фактараў у пытанні яго ўрэгулявання. Яно не мае нічога агульнага з дыетамі, рэкамендаванымі лекарамі пры атлусценні. Галоўная розніца - ва ўжыванні вялікай колькасці жывёл бялкоў і моносахаридов. А што ёсць нельга? Абмежаванні ў рацыёне тычацца галоўным чынам тлушчаў, колькасці спажыванай вадкасці і поліцукрыдаў.

Каларыйнасць ў працэсе варта зніжаць паступова ў разліку на кілаграм масы цела, прычым пачынаюць харчовыя абмежаванні з памяншэння з'ядаць аб'ёму і адмовы ад гарніраў з утрыманнем вугляводаў (макароны, каш, бульбы). Ўзмацняецца доля ў харчаванні нятлустага мяса, рыбы і тварагу, сырых садавіны і агародніны, абмяжоўваецца ўжыванне хлеба.

Асабліва каштоўны прадукт у гэтым сэнсе - апельсіны, якія змяшчаюць вялікая колькасць вітаміна C і масу пектіновым рэчываў. З гэтай жа мэтай рэкамендуецца ёсць вараная гародніна, галоўным чынам буракі і моркву. Не менш карысныя яблыкі, багатыя каліем і клятчаткай. Для нармальнай працы кішачніка абавязкова ўжываць чарнасліў і кефір.

Дыета дыеце розніца

Спартсменам (скакун у вышыню або ў ваду, а таксама жанчынам-гімнасткам) дыета для сгонки вагі загадвае паменшыць колькасць жывёльнага бялку. Раз на тыдзень дазваляецца харчаванне па меркаванні спартсмена (у разумных межах) з мэтай ліквідацыі нервовага напружання ад пастаянных абмежаванняў.

Розныя бессалявой, тлушчавыя, бялкова-тлушчавыя дыеты ў практыцы прымянення для спартсменаў звычайна не выкарыстоўваюцца. Прытрымліванне ім багата парушэннямі водна-солевага абмену, што проціпаказана пры трэніроўках.

Рыхтуючыся да важных спаборніцтваў і выконваючы працяглую дыету, спартсмен абавязкова павінен назірацца ў лекара і знаходзіцца пад прафесійным кантролем трэнера. Аб правільнасці абранай дыеты можна меркаваць па суб'ектыўных адчуваннях - досыць добраму самаадчуванню, наяўнасці лёгкай ступені стомленасці па завяршэнні трэніроўкі і практычна поўным аднаўленні раніцой.

Калі патрабуецца экстрэмальная сгонка вагі перад спаборніцтвамі, то абмяжоўваць харчаванне пачынаюць за 7-10 дзён перад іх стартам. Каларыйнасць яго сур'ёзнага паніжэння не падвяргаецца, памяншаюць толькі аб'ём за кошт зніжэння долі вугляводзістай гарніраў і спажыванай вадкасці.

Сгонка вагі перад спаборніцтвамі: як змагацца з смагай

Абмяжоўваючы пітной рэжым у працэсе сгонки вагі, спартсмен адчувае смагу. Варта разумець розніцу паміж праўдзівай смагай, выкліканай рэальным абязводжваннем арганізма, і ілжывым яе адчуваннем, якое ўзнікае з-за рэакцый цела ўмоўна-рэфлекторнага характару, стану слізістых страўніка, кішачніка і паражніны рота. Прычынай ілжывай смагі могуць быць стаматалагічныя праблемы, хранічныя хваробы печані і страўніка. Магчымая яна таксама пасля ўжывання алкаголю, спецый і вострай ежы.

Гэтыя адчуванні не здымаюцца багатым ужываннем вадкасці, больш карысна будзе прапалоскваць рот злёгку кіслай вадзіцай або рассмоктвае лядзяшы, мятныя таблеткі альбо ментолавыя таблеткі. Калі ж смага - праўдзівая, ідзе рэальнае абязводжванне арганізма. Аб'ём цыркулявалай крыві змяншаецца, цяжка праглынуць сухую ежу, голас набывае ахрыпласць. Чалавек адчувае апатыю і моцную слабасць.

Лечыцца гэта стан прыёмам вады. Але калі ў адзін момант выпіць вялікая яе колькасць, справа скончыцца ацёкам і воднай інтаксікацыяй. Калі страты вадкасці целам дастаткова сур'ёзныя, трэба аднавіць яе дэфіцыт прыкладна паўлітраў мінералкі, а праз паўгадзіны - шклянкай гарачага салодкага гарбаты.

Яшчэ праз паўгадзіны можна пераходзіць да прыёму ежы, пажадана улучальнаму ў сябе свежую зеляніну і павараную соль (да 10 грам). Здавальняе смагу лепш за ўсё тая вадкасць, якая павялічвае вылучэнне страўнікавага соку - квас, таматавы сок, зялёны чай. У перапынках паміж выступамі нават пры моцнай смазе спартсмен не павінен піць шмат вады (як і іншых напояў) - гэта непазбежна вядзе да ператамленне.

Сгонка вагі перад спаборніцтвамі па паўэрліфцінгу і гімнастыцы - у чым розніца

Але сгонка - гэта не толькі абмежаванні ў харчаванні. Гэта цэлы комплекс, у склад якога ўваходзяць і пэўныя метады трэніроўкі, і тая ж самая асаблівым чынам пабудаваная рацыянальная дыета, і абмежаванне вадкасці, і цеплавыя працэдуры - аж да медыкаментознай тэрапіі і сродкаў псіхалагічнага ўздзеяння. Прыняць рашэнне аб мэтазгоднасці такога мерапрыемства ў адзіночку спартсмен не можа, ён вырашае яго з удзелам трэнера і спартыўнага кіраўніцтва на падставе дадзеных дыспансэрнага медыцынскага абследавання.

Пры гэтым звяртаюць самую пільную ўвагу на ўзровень і стан здароўя, узрост, асаблівасці псіхікі і ўзровень трэніраванасці. Спартсмену, што знаходзіцца ў добрай форме, не складае працы скінуць 1-2 кг, гэта робіцца і памяншэннем аб'ёму ежы, і павышэннем інтэнсіўнасці трэніровак, а таксама выкарыстаннем спецыяльнага адзення. Касцюм для сгонки вагі ўяўляе сабой ваўняная трыко, па-над якім - цёплая спартыўная форма.

Фарсіраваць гэты працэс магчыма, звяртаючыся да практыкаванняў з абцяжарваннямі малой вагі пры вялікім ліку паўтораў (ад 16). Калі патрабуецца сагнаць больш за 3 кг, прыступаць да мерапрыемства варта за тыдзень ці 10 дзён да старту з наведвання лазні, пасля чаго вага падае на паўкіло або кілаграм. Задача спартоўца - падтрымаць яго на гэтым узроўні, паменшыўшы аб'ём харчавання і скінуўшы яшчэ дадаткова ад аднаго да паўтара кіло. Такі паступовы шлях паказаны скакуны ў ваду, гімнастам і змагарам. Ён жа бывае задзейнічаны, калі мае быць сгонка вагі перад спаборніцтвамі па боксе.

Калі гаворка ідзе пра цяжкаатлетаў, спаборніцтвы якіх адбываюцца на працягу дня, прынцыпы некалькі іншыя, так жа чынам трэба рабіць і скакун-лёгкаатлетам. Галоўнае правіла для гэтых катэгорый спартсменаў - хуткая сгонка вагі перад спаборніцтвамі.

Перад самым стартам

Калі парная лазня і іншыя цеплавыя працэдуры па якіх-небудзь прычынах немагчымыя, за суткі да вырашальнага дня ўдзельніку прапануецца дыета з сур'ёзным абмежаваннем харчавання. Што ёсць нельга, а што можна? Ўжываць у гэты час дазволена толькі пару яек, не больш за 200 грам тварагу, 100-150 грам мяса і пару шклянак чаю. Агульная колькасць цукру не павінна быць вышэй 100 грам, а аб'ём ўсёй ежы на дзень - не больш за паўтары кіло.

Калі скінуць патрабуецца 500 ці 600 грам, дапаможа клізма з кіпячонай мыльнага раствора або ангельскай солі. Але робяць яе толькі тады, калі прыкмет абязводжвання арганізма не назіраецца.

Кілаграм вагі можна страціць напярэдадні спаборніцтвы, наведаўшы парную, дапускаецца гэта рабіць і ў дзень спаборніцтваў. Калі ж гаворка ідзе аб значным вазе (у 3-5 кг), падыходзіць да справы патрабуецца асцярожна і вельмі ўважліва. Такая колькасць зганяць можна абмежаваную колькасць разоў, адпаведна, спартсменам павінен быць вядомы дакладны графік спаборніцтваў на ўвесь наступны сезон. Калі перапынак складае менш за паўтары-двух месяцаў, то паўторная сгонка вагі перад спаборніцтвамі не рэкамендуюцца.

апранаемся потеплее

Правільная сгонка вагі перад спаборніцтвамі мяркуе добры стан здароўя, высокі ўзровень трываласці і ўстойлівасць псіхікі спартсмена. Чым больш яго перавышэнне, тым раней варта пачаць рыхтавацца. За два-тры месяцы да соревнований трэніравацца ён павінен, апрануўшыся ў спецыяльны тёплый костюм для сгонки вагі, шапачку і ваўняная трыко. Непасрэдна пасля трэніроўкі яму варта заняцца бегам, скачкамі са скакалкай і т. П., Каб яшчэ больш узмацніць потаадлучэнне. Пасля практыкаванняў варта ахінуцца як мага цяплей і легчы адпачыць.

Такую працэдуру дапускаецца рабіць пару разоў на тыдзень 10-хвіліннымі адрэзкамі на працягу аднаго або двух першых месяцаў. На апошнім этапе перад спаборніцтвамі час ўзмоцненага потаадлучэння варта павялічыць да чвэрці гадзіны ці 20 хвілін. Адначасова падвышаецца і працягласць штотыднёвага знаходжання ў парнай.

За пару тыдняў да старту ў рамках індывідуальнага харчовага рэжыму з меню спартсмена выключаюцца углеводосодержащие гарніры, зніжаецца аб'ём першых страў шляхам замены супаў на невялікія порцыі мясных булёнаў, ўжыванне вадкасці таксама абмяжоўваецца, ўводзіцца дадатковая колькасць вітамінаў па рэцэпце лекара. Вынікам будзе страта ў вазе паўтары-двух кілаграм ужо ў першыя дні новага рэжыму. Затым вага можа стабілізавацца, што не павінна выклікаць турботы.

Трэнер сумесна з лекарам абавязаныя садзейнічаць падтрымцы маральна-псіхалагічнага стану падапечнага.

Непасрэдна на узважванні ...

Чарговы віток памяншэння каларыйнасці адбываецца за тыдзень да старту, а завяршальная сгонка вагі перад спаборніцтвамі (за 2 дні да яго) абавязана ліквідаваць апошнія паўтара-два кілаграма, якія фарсіраванымі тэмпамі скідаюцца ў парнай перад афіцыйным узважваннем.

У выніку маса спартсмена абавязаная ўкласціся ў рамкі сваёй вагавой катэгорыі, альбо выйсці за іх не больш, чым на 500 грам. Калі норма не выкананая на 200-400 грам, варта цёпла апрануцца адразу ў два трэніровачных касцюма, выйсці з памяшкання для ўзважвання і на працягу чвэрці гадзіны заняцца бегам зменнай інтэнсіўнасці, пасля чаго адразу ж выканаць комплекс практыкаванняў гімнастыкі на асноўныя групы цягліц.

Зрабіць усё гэта варта энергічна, у хуткім тэмпе. Добра дапамагае таксама кароткая барацьба з партнёрам. Для ўзмацнення потаадлучэння спартсмену пасля ўсяго варта ўладкавацца на адпачынак у цёплым месцы, захутаўшыся як мага цяплей. Уся працэдура зойме паўгадзіны або 40 хвілін, пасля чаго можна паўтарыць кантрольнае ўзважванне. Вынікі звычайна бываюць здавальняючымі.

Выкарыстоўваць слабільнае непасрэдна перад спаборніцтвамі нельга - па-першае, цяжка падабраць правільную дазоўку, па-другое - яны прыводзяць да обессиливанию ўсяго арганізма. Замест зніжэння вагі можна атрымаць засмучэнне стрававання прама да пачатку спаборніцтвы. Да таго ж антыдопінгавы кодэкс, прыняты ва ўсім свеце, накладвае вета на выкарыстанне ў працэсе сгонки любога выгляду слабільных альбо мочэгонных рэчываў. Так што фурасемід для сгонки вагі перад спаборніцтвамі - таксама не варыянт.

... і пасля яго

Па дасягненні жаданага выніку і заканчэння афіцыйнай працэдуры ўзважвання важна харчавацца пісьменна. Павялічваць аб'ём вады і ежы нельга. Прадукты варта ўжываць толькі свежыя і лёгказасваяльныя. Піць дазваляецца мінеральную ваду і салодкі дужы чай з лімонам.

Прыём ежы адразу пасля афіцыйнай працэдуры ўзважвання заключаецца ў мясным булёне, пары яек ўсмятку, дапускаецца трохі чорнай ікры і не больш за 100 грам цукру. Сюды ж рэкамендуецца ўключыць комплекс вітамінаў і трохі солі. Калі непасрэдна да пачатку спаборніцтвы ёсць у запасе яшчэ каля 4-ай, можна спажыць трохі мяса і злёгку задрамаць.

Бывае, наадварот, спартсмену хочацца перайсці ў больш вышэйшую катэгорыю. У гэтым выпадку за кароткі тэрмін патрабуецца не сгонка вагі перад спаборніцтвамі, а наадварот - хуткі яго набор. Элементарнае спажыванне вялікай колькасці калорый тут не падыходзіць, так як яно вядзе да атлусцення і зводзіць на нішто вынікі трэніровак. Вага павінен быць павялічаны за кошт росту асноўных цягліц. Каб дамагчыся гэтага, у падрыхтоўчы перыяд варта звярнуцца да комплексу практыкаванняў з абцяжарваннямі.