Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Практыкаванні з уцяжарвальнікам для ног, рук, ягадзіц. Як спаліць тлушч на жываце і баках

Усе ведаюць, што збалансаванае харчаванне - ключ да пахуданню. Але яно дасць добрыя вынікі, калі толькі адначасова выконваць практыкаваннямі з уцяжарвальнікам. Для кожнага жадаючага схуднець патрабуецца індывідуальная праграма карэкціроўкі цела. Таму трэба акцэнтаваць увагу на выпраўленні самых праблемных зон. У артыкуле прадстаўлены спосабы пахудання для 10 абласцей цела. Абярыце некалькі практыкаванняў або выконвайце ўсё.

Трэніроўкі з гантэлямі вельмі эфектыўныя, паколькі дадатковая нагрузка прымушае больш інтэнсіўна працаваць асобна ўзятыя мышцы, якія маюць патрэбу ў карэкцыі. Таксама уцяжарвальнікам павышаюць цягавітасць, дакладнасць і дакладнасць дзеянняў. І ўсё гэта робіць працэс пахудання больш хуткім і эфектыўным.

выбіраем уцяжарвальнікам

Перад тым як спаліць тлушч на жываце і баках, ягадзіцах, руках і нагах, неабходна вызначыцца, наколькі цяжкімі павінны быць гантэлі. Большасць трэнераў мяркуюць, што трэба падбіраць такую вагу, які лёгка зможаце ўтрымаць на выцягнутай руцэ. Напрыклад, для многіх жанчын гэты паказчык складае 5 кілаграм.

Па меры паляпшэння натрэніраванасці арганізма трэба павышаць нагрузку. Можна нарошчваць вага уцяжарвальнікаў (прыкладна на кілаграм кожныя 2 месяцы) альбо павялічваць лік падыходаў у практыкаванні. Для трэніровак у хатніх умовах падыдуць гантэлі, гіры або звычайныя бутэлькі, напоўненыя вадой, пяском або крупамі. У спецыялізаваных крамах можна знайсці уцяжарвальнікам з рэгулюемым вагой, але, як правіла, яны каштуюць дорага. Нічым не горш бутэлькі, якія лёгка замяняюцца на больш аб'ёмныя.

Як зразумець, што пара павялічыць вага? Назірайце за сваім самаадчуваннем падчас выканання практыкаванні з уцяжарвальнікам. Калі вы лёгка яго выконваеце і ня стамляецеся ў першым падыходзе, то смела бярыце гантэлі пацяжэй.

Правілы выканання практыкаванняў

Каб праграма пахудання спрацавала, спецыялісты раяць прытрымлівацца некалькіх карысных рэкамендацый.

1. У перыяд трэніровак не забывайце выконваць правільнае харчаванне. У рацыёне абавязкова павінны прысутнічаць вавёркі, карысныя тлушчы і вугляводы. Толькі так калорыі будуць цалкам спальвацца, а вага - прыходзіць у норму.

2. Трэніруйцеся, калі не кожны дзень, то хаця б 3 разы на тыдзень па паўгадзіны.

3. Падчас практыкаванні з уцяжарвальнікам сочыце за дыханнем. Толькі інтэнсіўная нагрузка будзе спальваць тлушч у клетках. Павінна павялічвацца сэрцабіцце і колькасць удыхаў і выдыхаў.

4. Не спрабуйце рэзка схуднець - гэта вельмі шкодна. Ня трэба сябе знемагаць, інтэнсіўных і рэгулярных заняткаў будзе цалкам дастаткова.

5. Кантралюйце свой вага некалькі разоў на тыдзень.

6. Абавязкова чаргуйце практыкаванні на розныя мышцы, каб пазбегнуць празмернай нагрузкі на хрыбетнік.

7. Імкніцеся трэніравацца не вечарам, а раніцай або ў першай палове дня. Гэта самае карыснае час для пахудання.

Гэтыя простыя рэкамендацыі дапамогуць у тым, як спаліць тлушч на жываце і баках, сцёгнах, нагах і руках.

размінка

Перад тым як прыступіць да трэніроўцы з уцяжарвальнікам, зрабіце размінку. Гэта дапаможа наладзіцца арганізму на актыўную нагрузку. Пачніце з лёгкай расцяжкі цела. Устаньце прама, пэндзля рук злучыце разам і выцягніце перад сабой. Калені павінны быць трохі сагнутыя. Пацягніце рукі наперад, а спінку акругліце. Затрымаецеся ў такім становішчы на 10 секунд. Пасля гэтага пацягніцеся ўверх, расцягваючы хрыбетнік. Рукі злучыце за спіной і адвядзіце назад. Можна паўтарыць некалькі разоў. Цяпер вы гатовыя выконваць практыкаванні з уцяжарвальнікам для пахудання.

Запомніце! Калі хочаце падкарэктаваць рукі, тулава ці плечы - бярыце гантэлі ў пэндзля. Калі трэба выправіць жывот, сцёгны або ягадзіцы - абцяжарваюцца ногі. Пяройдзем да практыкаванняў для розных «праблемных зон».

Плечы, спіна, жывот

Ногі пастаўце на шырыню плячэй, а самі устаньце прама. Корпус злёгку выстаўце наперад, сагнуўшы паясніцу. Ня горбячыся, разгарніце лапаткі. Для ўстойлівасці можна ўперціся ў падлогу нагамі і ледзь сагнуць калені. Рукі з гантэлямі павінны быць апушчаны ўніз, а локці злёгку сагнутыя. Адначасова падымайце іх у боку, пры гэтым запясці павінны глядзець наверх. Ня машите рукамі, а менавіта цягніце. У цягліцах спіны і плеч павінна адчувацца напружанне. Зрабіце 3 такіх падыходу па 10-15 раз.

Біцэпс, ягадзіцы і ногі

Гэта добрыя практыкаванні з уцяжарвальнікам для рук і ніжніх канечнасцяў. У рукі вазьміце гантэлі, а ногі шырока расстаўце. Локці сагніце і прыцісніце да таліі. Якія выконваюцца руху павінны быць інтэнсіўнымі. Рабіце выпады то правай, то левай нагой, напераменку згінаючы калені. Пасля некалькіх падыходаў па 7 разоў на працу падключыце рукі. Здзяйсняючы выпады, локці разгінаць і згінайце, падцягваючы уцяжарвальнікам да грудзей. Сачыце, каб адна нага была прамой, калі іншую выстаўляеце наперад. Пераносіце вага за кошт ягадзічных цягліц, так вы не перенапряжете спіну. Таксама заўсёды трымаеце локці ў стану. Зноў зрабіце некалькі падыходаў.

Трыцэпс, жывот

Ногі пакіньце на шырыні таза, сагнуўшы іх злёгку ў каленях. Спіну трымаеце прамой і трохі нахіліце корпус наперад, злучыўшы лапаткі. Пры выкананні гэтага практыкаванні з уцяжарвальнікам макушка павінна глядзець уверх, а жывот трэба падцягнуць. У рукі вазьміце гантэлі, напераменку згінайце і разгінаць іх назад, не змяняючы становішча локцяў. Сачыце за тэхнікай выканання. Напружвае цягліцы паясніцы і прэса. Працуйце локцевым суставам, а не плечавых. Пры гэтым рукі не павінны боўтацца. Паўтарайце трэніроўку 10 разоў.

бакавыя мышцы

Ногі трохі расстаўце, у пэндзля вазьміце гантэлі. Рабіце нахілы ў бакі, адначасова слізгаючы па баках рукамі. Выканайце 7 падыходаў.

Наступныя практыкаванні з уцяжарвальнікам для ног, як і для бакавых мышцаў, таксама вельмі добрыя. Вазьміце гантэлі і сядзьце на гімнастычны мяч. Перамяшчайце яго ў розныя бакі, дапамагаючы сабе нагамі і простай рухаючы корпусам. Для ўзмацнення эфекту плечы апусціце наперад. Таксама карысна круціць гімнастычны абруч. Можна купіць з масажнымі ролікамі ці абыйсціся звычайным пластыкавым, паступова яго абцяжарваючы. Галоўнае ў такіх трэніроўках - рэгулярнасць і шмат разоў.

Плечы, грудзі, ніз жывата, ягадзіцы

Ляжце на кілімок спіной, ногі злучыце і падніміце ўверх. Трохі сагніце рукі з гантэлямі і падніміце перад сабой над грудзьмі. Іх разводзіце ў бакі, каб запясці дакраналіся да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Ня адрывайце ад падлогі ягадзіцы і не прагінаецца паясніцу. Выконвайце руху плаўна, без рыўкоў. Зрабіце 3 падыходу гэтага практыкаванні з уцяжарвальнікам для ягадзіц, жывата, грудзей і плячэй па 10 разоў.

Ніз жывата, ўнутранае сцягно

Сядзьце на кілімок, ногі сагніце, а ступні пастаўце на падлогу. Між каленяў зацісніце уцяжарвальнікам. Рукі адвядзіце за ягадзіцы і злёгку сагніце. Пры выкананні практыкаванні абапірайцеся на локці. Спрабуйце здушыць Гантэлю каленамі, пасля чаго на яго расслабляльна сцягна. Рабіце такія руху 40 разоў па 2 падыходу.

Ніз жывата, ягадзіцы, сцягно спераду

Да сцяны прыцісніцеся ягадзіцамі і лапаткамі, плечы разгарніце. Трымаеце на шырыні плячэй ступні, можна для ўстойлівасці вылучыць іх наперад. Трохі сагніце калені, а рукамі з гантэлямі ўпрыцеся ў сцягна спераду. Па чарзе старайцеся падымаць прамыя ногі так, каб яны былі раўналежныя з падлогай. Шкарпэтку пры гэтым нацягвайце на сябе. Не рабіце рэзкія махі і рыўкі пры выкананні гэтага практыкаванні з уцяжарвальнікам. Для ног і іх суставаў гэта вельмі травматічно. Зрабіце 3 паўтору па 10 разоў.

Ніз жывата, ягадзіцы

Ляжце на спіну, прамыя ногі падніміце ўверх. Лодыжкі зацісніце лёгкі уцяжарвальнікам або пластыкавую бутэльку (пустую). Ўздоўж цела пакладзеце рукі, у падлогу ўпрыцеся далонямі. Уверх падымайце ногі намаганнямі жывата і ягадзіц. У большасці выпадкаў гэта зрабіць не ўдаецца. Тут важней адчуць «пад'ёмная» напружанне ў вобласці жывата і ягадзіц. Зрабіце 2 падыходу па 10 разоў.

Ягадзіцы, сцягно ззаду

Далей будзем выконваць практыкаванні з уцяжарвальнікам для ягадзіц і задняй частцы сцягна. Для гэтага устаньце на карачкі, зрабіўшы ўпор на локці (або далоні). З унутранага боку калена зацісніце Гантэлю. Гэтую ж сагнутую нагу падымайце ўверх, затым апускайце. Пры гэтым каленках павінна апынуцца вышэй тулава. Паўтарыце 12-15 раз. Цяпер зрабіце гэта іншы нагой. Выканайце яшчэ адзін падыход. Сачыце за паясніцай, яна не павінна прагінацца.

Ягадзіцы, бакавыя частка сцягна

Устаньце побач са сцяной і Абапрыцеся на яе далонню. Іншы рукой трымаеце уцяжарвальнікам на сцягне спераду. Процілеглы нагу падымайце у бок прыкладна на 45 градусаў ад падлогі. Пры выкананні практыкаванні для сцёгнаў з уцяжарвальнікам пятку цягніце ўверх, а шкарпэтку і калена апускайце ўніз. Калі ўзнікнуць цяжкасці, то знізьце амплітуду ўздыму. Рабіце 3 падыходу без махаў і рыўкоў па 12 разоў на кожную нагу.

Выконвайце практыкаванні з гантэлямі правільна і атрымаеце надзвычайны вынік ужо праз некалькі месяцаў!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.