Практыкаванне "планка" для пахудання: водгукі, фота. Як рабіць планку для пахудання жывата?

На першы погляд здаецца, што ўсё вельмі проста, аднак практыкаванне "планка" для пахудання жывата - гэта адна з самых цяжкіх нагрузак на мышцы кара, спіны і рук. Акрамя таго, гэтая пастава з'яўляецца адной з фундаментальных асан ў ёзе. Планку можна рабіць і ў якасці самастойнага практыкаванні, і ў комплексе з любымі сілавымі нагрузкамі.

пачатак

Уважліва азнаёмцеся з прыкладаемымi інструкцыямі і ілюстрацыямі і паспрабуйце загадзя ўявіць сабе, як выглядае і адчуваецца правільная пастава "планка". Калі вы практыкуеце ёгу, гэтая пазіцыя дазволіць вам лёгка змяніць становішча і прыняць любую з многіх іншых асан. Рэгулярная планка не толькі ўзмацняе рукі, плечы, спіну і мышцы кара - яна таксама паляпшае выправу.

Не забудзьцеся пракансультавацца з урачом-тэрапеўтам перад тым, як рабіць планку для пахудання: не ўсе практыкаванні аднолькава карысныя, і комплекс варта выбіраць перш за ўсё на падставе ўласнага фізічнага стану і ўзроўню падрыхтаванасці. Будзьце асцярожныя, калі ў вас былі траўмы спіны, брушнай паражніны або плячэй.

Першы ўзровень падрыхтоўкі

Калі вы ніколі не займаліся спортам ці не адрозніваецеся значнай гнуткасцю, пачніце падрыхтоўку да планцы з прыняцця паставы "на карачках". Гэта элементарнае становішча, якое будзе па сілах любому чалавеку па-за залежнасці ад узросту, стану здароўя і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Калі ў вас запланавана рэгулярная планка для пахудання, водгукі тых, хто ўжо скінуў лішнія кілаграмы і падцягнуў сілуэт, дапамогуць сабраць у кулак сілу волі і пачаць падрыхтоўку да практыкаванні.

• Пераканайцеся, што пэндзля рук знаходзяцца прама пад плячыма, а калені - дакладна пад ягадзіцамі.
• Ступні можна цалкам выпрастаць, абапіраючыся аб падлогу альбо сагнуць пальцы ног, калі вам так зручней.
• Зрабіце роўны ўдых, затым выдых праз нос. Калі можаце, паспрабуйце імітаваць гукі марскога прыбою. Гэта адмысловы прыём ёгі, які павышае эфектыўнасць падобных асан.

Другі ўзровень падрыхтоўкі

Удыхніце і падцягніце ягадзіцы да пятак. Захоўваючы зыходнае становішча рук, глыбока ўдыхніце і сядзьце на пяткі - атрымаецца пастава немаўля, у ёзе якая носіць назву "баласана". Подожмите пальцы ног, калі вы гэтага яшчэ не зрабілі. Паспрабуйце прыціснуцца грудзьмі да каленяў і пры гэтым увесь час глядзець наперад. Калі вы будзеце метадычна прытрымлівацца дадзеных рэкамендацый, планка для пахудання, водгукі аб якой літаральна апанавалі шматлікія рэсурсы, атрымаецца ў вас лёгка і нязмушана. Справа застанецца за малым - захаваць гэтую позу на працягу аптымальнага перыяду часу.

Трэці ўзровень падрыхтоўкі

Выдыхніце і падымецеся ў позу "сабака, глядзіць уніз". Выдыхніце і з баласаны, або паставы немаўля, падніміце таз ўверх. Павінна атрымацца пазіцыя, падобная на перавернутую літару "V", - у ёзе яна носіць назву "сабака, глядзіць уніз" або "сабака пысай ўніз".

• Далоні павінны цалкам ляжаць на падлозе. Не забудзьцеся напружыць мышцы прэса.
• Плечы неабходна адвесці назад, а рукі павярнуць ўнутранымі бакамі так, каб "ямачкі" локцевых згінаў глядзелі адзін на аднаго.
• Неабавязкова, каб пяткі даставалі да зямлі: гэта залежыць ад гнуткасці цягліц спіны, задняй паверхні сцягна і галёнак. Чым часцей вы будзеце трэніравацца, тым хутчэй зможаце абаперціся пяткамі на падлогу.
• Працягвайце цягнуцца тазам да столі.
• Погляд можна апусціць і накіраваць, напрыклад, да пупка, аднак варта пераканацца, што галава знаходзіцца ў зручным становішчы.
• Наступным рухам стане непасрэдная планка для пахудання, водгукі пра якую натхнілі вас на вывучэнне дадзеных матэрыялаў. Перш чым вы прымеце легендарнае становішча, пастойце ў позе "сабака, глядзіць уніз" і зрабіце столькі роўных удыхаў і выдыхаў, колькі неабходна.

поўная планка

У позе "сабака пысай ўніз" зрабіце глыбокі ўдых і падалася тазам наперад так, каб плечы апынуліся сапраўды над пэндзлямі рук, а пяткі сышлі назад у класічнае становішча поўнай планкі, вонкава нагадвае высокі ўпор для адцісканняў.

Пераканайцеся, што мышцы прэса знаходзяцца ў напрузе, а пазваночнік выпростваючыся. Каб правільна выканаць практыкаванне "планка для пахудання" (водгукі пра яго можна пачытаць як на жаночых, так і на мужчынскіх форумах), трэба сачыць за становішчам таза: ён не павінен падымацца ўверх. У ідэале цела прымае форму прамой лініі.

• Ступні сагнутыя і знаходзяцца на шырыні пояса.
• Локці варта трымаць як мага бліжэй да рэбраў. Апусціце плечы і старайцеся не прыціскаць іх да галавы, каб не дапускаць залішняй нагрузкі на шыю.
• Распрастаеце грудзі, наколькі гэта магчыма. Апушчэнне плячэй спрыяе распроствання грудной клеткі.
• Сачыце, каб пяткі паказвалі назад, - так вы здабудзеце дадатковае раўнавагу.
• Пераканайцеся, што задзейнічаны мышцы сцёгнаў. Для гэтага высока падніміце каленныя чашачкі.
• Далоні і пальцы ног павінны з аднолькавай сілай упірацца ў гімнастычны кілімок.
• Перамена становішча з паставы "сабака, глядзіць уніз" ў звычайную (класічную) планку не павiнна патрабаваць асаблівых высілкаў і значнага змены становішча цела ў прасторы.

Што далей?

Зрабіце глыбокі выдых і вярніцеся ў позу "сабака, глядзіць уніз". Гэта можна зрабіць ужо пасля трох ці пяці выдыхаў у планцы. Дайце целе магчымасць адпачыць, перш чым перайсці да выканання іншых асан.

• Далоні цалкам ляжаць на падлозе, мышцы прэса напружаны, таз скіраваны ў столь.
• Адвядзіце плечы таму і размесціце рукі такім чынам, каб ямінкі насупраць локцяў "глядзелі" адзін на аднаго.
• Падтрымлівайце роўны рытм дыхання столькі, колькі спатрэбіцца.

паўтор

Планка для пахудання, водгукі пра якую бываюць выключна станоўчымі, патрабуе спалучэння з паставай "сабака пысай ўніз". Гэтую камбінацыю паўтараюць столькі разоў, колькі неабходна, - альбо столькі, колькі вы можаце вытрымаць. Рэкамендуецца рабіць па тры-пяць удыхаў і выдыхаў у позе "сабака, глядзіць уніз" пасля любога комплексу планак.

ўдасканаленая планка

Для пахудання можна выкарыстоўваць самыя разнастайныя мадыфікацыі планкі. Тым не менш варта памятаць: ўдасканаленыя версіі статычнага напружання паказаны толькі тым, хто досыць моцны, каб трымаць цела прама і нерухома на працягу ўсяго практыкаванні.

• Можна зрабіць планку на адной назе. Для гэтага па чарзе падымайце з падлогі кожную ступню.
• Каб выканаць практыкаванне на адной руцэ, павольна выцягніце руку наперад, затым зноў пакладзеце далонь на падлогу. Паўтарыце з другога рукой і працягвайце чаргаванне. Пераканайцеся, што сцягна знаходзяцца ў поўным раўнавазе, а цела не пампуецца з боку ў бок.

Заканчэнне трэніроўкі

Практыкаванне "планка" для пахудання (водгукі не маняць яно сапраўды эфектыўна) з'яўляецца вельмі цяжкай нагрузкай на арганізм, таму кожная трэніроўка павінна завяршацца этапам паслаблення. Праз некалькі раўндаў планкі падніміцеся ў позу "сабака, глядзіць уніз", затым павольна апусціце калені на падлогу. Вы апынецеся ў той жа паставе, з якой пачыналі падрыхтоўку да практыкаванні: на карачках.

Калі вам патрэбны дадатковы адпачынак, на некаторы час прыміце позу немаўля ( "баласана").

бакавыя планка

Для пахудання жывата рэкамендуецца выконваць не толькі класічную, але і бакавую планку, таксама якая з'яўляецца адной з асан ёгі.

Калі ваша цела не адрозніваецца гнуткасцю, пачніце падрыхтоўку да бакавой планцы з прыняцця паставы "на карачках". Гэты этап аналагічны першага ўзроўню падрыхтоўкі да традыцыйнай версіі практыкаванні. За паставай "на карачках" рушаць услед "баласана" і "сабака, глядзіць уніз". Затым прыміце становішча, характэрнае для класічнага практыкаванні. Пасля гэтага можна пераходзіць да выканання бакавой планкі.

Зрабіце глыбокі выдых і перамесціце вага ўсяго цела на правую руку, устаўшы бокам з высокага ўпора лежачы. Затрымаецеся ў такім становішчы на 3-5 удыхаў і выдыхаў. Пераканайцеся, што вы ўсё робіце правільна, каб эфектыўна трэніраваць мышцы і звесці да мінімуму рызыка спартыўнай траўмы.

• Сцягна павінны быць зведзены разам і раўналежныя адзін аднаму. У той жа манеры варта пакласці левую ступню зверху на правую.
• Якая падтрымлівае рука (у дадзеным прыкладзе - правая) павінна заставацца прамой і знаходзіцца злёгку наперадзе ад лініі пляча. Далонь цалкам ляжыць на падлозе. Калі напружыць трыцэпс, стане лягчэй утрымліваць раўнавагу.
• Левая рука, уключаючы пэндзаль і пальцы, цалкам выпрастаны і накіравана ў столь.
• Пастава "планка" для пахудання (водгукі, заўважце, не бываюць негатыўнымі) мае на ўвазе адначасовую працу некалькіх груп цягліц, таму ў дадзеным становішчы варта напружыць мышцы кара і спіны.
• Магчыма, апынецца карысным наступны прыём: уявіце, што за вашай спіной знаходзіцца сцяна, і ў становішчы бакавой планкі вам трэба абаперціся на гэтую сцяну ўсім целам.

На другі бок

Як рабіць планку для пахудання з максімальным эфектам? Захоўвайце становішча бакавой планкі на працягу ад трох да пяці удыхаў і выдыхаў, пасля чаго вярніцеся ў позу, характэрную для традыцыйнага практыкаванні. Удыхніце і выдыхніце пару разоў, затым выканаеце бакавую планку з левага боку.

складаныя варыянты

Існуюць ўдасканаленыя версіі бакавой планкі. Калі звычайная бакавыя планка для пахудання (водгукі, фота і справаздачы аб рэальных выніках даступныя на тэматычных форумах) ужо не ўяўляе для вас асаблівай складанасці, паспрабуйце "высокаўзроўневыя" практыкаванні.

• У палажэнні просты бакавой планкі падніміце ніжняе сцягно так, каб задзейнічаць касыя мышцы прэса.
• Вядомая і такая варыяцыя, як бакавыя планка для пахудання на адной назе. Для яе выканання злёгку падніміце верхнюю нагу з ніжняй. Затрымаецеся ў такім становішчы на 1-2 секунды.