Правільнае харчаванне пры трэніроўках: рацыён, меню і водгукі. Правільнае харчаванне да і пасля трэніроўкі

З году ў год здаровы лад жыцця становіцца ўсё больш папулярным. Правільнае харчаванне, спорт, адмова ад шкодных звычак - у трэндзе ва ўсіх развітых краінах свету. Некаторыя людзі, каб быць стройнымі і прыгожымі, выбіраюць для сябе дыету, іншыя - ходзяць на трэніроўкі. Ідэальным варыянтам з'яўляецца аб'яднанне здаровага рацыёну і актыўных заняткаў у трэнажорнай зале або на стадыёне.

Прынцыпы правільнага харчавання

Правільнае харчаванне да і пасля трэніроўкі з'яўляецца адным з самых важных момантаў у вашым вобразе жыцця. Пагадзіцеся, многія прыходзяць у залу, калі заўважаюць, што сітуацыя крытычная: бакі заплылі тлушчам, з'явіўся «піўны» жывот, на нагах утварыўся ненавісны целлюліт. Такія людзі пасля доўгіх гадоў ляноты і гультайства, пачынаючы трэніроўкі, рэзка абмяжоўваюць сябе ў харчаванні. І затым разумеюць, што ў іх зусім няма сіл. Гэта лагічна. Любы спартсмен скажа, што недахоп калорый таксама негатыўна адаб'ецца на вашым знешнім выглядзе, як і іх лішак. Таму спецыялісты рэкамендуюць перайсці на асаблівы рацыён - спартыўны, пры якім вы будзеце ўжываць ежу ў дастатковай колькасці, пры гэтым яна будзе карыснай і пажыўнай.

Правільнае харчаванне пры трэніроўках мае шэраг асаблівасцяў:

• Ніякага голаду.
• Нельга пераядаць і прымаць ежу ў спешцы.
• Ёсць трэба ў пэўны час.
• Перад пачаткам заняткаў патрэбна кансультацыя са спартовым лекарам ці дыетолагам.

Ідэальна, калі меню для вас складзе прафесіянал. Ён ўлічыць вашу фізічную форму, узровень нагрузак, а таксама від спорту, якім вы займаецеся.

рэжым

Праграма трэніровак і правільнае харчаванне стануць тымі двума кітамі, на якіх будзе будавацца ваш дзень. Складзіце графік штодзённага рацыёну так, каб перад заняткам ў зале вы атрымалі дастатковую колькасць бялку. Порцыю трэба з'есці за 2 гадзіны да трэніроўкі. Лепш за ўсё, калі гэта будзе запечаныя ў духоўцы кавалак мяса ці вялікі рыбны стейк, на гарнір падыдзе Гарохава каша або адварная сачавіца. Калі з-за ненармаванага працоўнага графіка нармальна паесці не атрымліваецца, можна перакусіць садавінай або малочнымі прадуктамі за паўгадзіны да заняткаў, а ўжо пасля шчыльна паесці дома.

Добрым варыянтам стане дробавую харчаванне: ёсць трэба часта, але невялікімі порцыямі. У ідэале - 6 раз у дзень па 200-300 грам. Пры гэтым акцэнт робіцца на бялковую прадукцыю. Вугляводы таксама павінны прысутнічаць у харчаванні, бо без іх вы не будзеце валодаць энергіяй і сіламі для фізічных нагрузак. Без тлушчу таксама не абысціся, але яго павінна быць трохі ў штодзённым рацыёне. Рэжым дня будуйце так, каб у вас заставалася час не толькі на спорт і працу, а і на заслужаны адпачынак.

ролю сняданку

Яго наяўнасць абавязкова прадугледжвае правільнае харчаванне. Пры трэніроўках яго місія становіцца больш важнай і адказнай. На жаль, многія людзі раніцай нічога не ядуць, спасылаючыся на тое, што іх арганізм яшчэ не прачнуўся пасля начнога адпачынку. Але гэта няправільна. Сняданак неабходны, без яго вы не зможаце займацца спортам, так як будзеце сябе адчуваць нездавальняюча. Гадзіну трэніровак у дзень плюс рэгулярны ранішні прыём ежы - найбольш паспяховае спалучэнне з пункту гледжання фізіялогіі. Калі вы па якой-небудзь прычыне вы не снедаеце, паступова прызвычаіць сябе да гэтага працэсу. Паверце, ужо ў найбліжэйшай будучыні вы не зможаце ўявіць, як раней адмаўляліся ад такога задавальнення.

Шчыльна паснедаўшы, вы тым самым абмежаваць сябе ад пераядання падчас абеду і вячэры. Тыя людзі, якія прызвычаілі сябе да ранішняга прыёму ежы, не маюць праблем з абменам рэчываў, яны больш дзейныя і актыўныя, у іх добры настрой. Калі, прачнуўшыся, вы не маеце апетыту, адпраўляйцеся на прабежку і прыміце кантрасны душ. Гэтыя маніпуляцыі стымулююць з'яўленне пачуцця голаду. Выдатным варыянтам сняданку для спартсмена стане каша, амлет з гароднінай, збожжавы хлеб з абястлушчаным сырам. Калі няма часу, можна выпіць малочны кактэйль, а сняданак прыхопіць на працу.

Пабольш вады і клятчаткі

Гэтае правіла Зарубіце сабе на носе. Правільнае харчаванне пры трэніроўках прадугледжвае ўжыванне абалоніны, якая дапамагае арганізму ачысціцца, пазбавіцца ад таксінаў. Акрамя таго, з яе дапамогай можна дамагчыся абсорбцыі ўсіх пажыўных рэчываў. Абалоніна ўтрымліваецца ў гародніне, садавіне, зеляніны, грыбах. У рацыёне спартсмена павінна быць каля 400 грам гэтых прадуктаў. Прычым ільвіную долю трэба аддаваць гародніне - яны найбольш карысныя. Выключэнне - бульба, яго ўжыванне варта абмежаваць да мінімуму. Замест гэтага налягайце на супы-пюрэ з гарбуза і брокалі, агароднінныя запяканкі з шынкоў, баклажанаў і морквы.

Акрамя таго, піце шмат вадкасці. Пад яе уздзеяннем абалоніна ў кішачніку брыняе, тым самым стымулюючы страваванне. Мінімальная дзённая норма - 2 літры негазаванай чыстай вады. Але чым больш інтэнсіўна вы займаецеся спортам, тым большая колькасць вадкасці вам неабходна, каб папоўніць страчаны запас. Праверыць, ці хапае вам вады, лёгка. Для гэтага трэба зірнуць на мачу: калі яе колер насычаны, неабходна піць больш вадкасці.

Ці трэба выключаць тлушчы?

Правільнае харчаванне пры трэніроўках для дзяўчат і хлопцаў прадугледжвае ўжыванне ліпідаў, хоць многія катэгарычна адмаўляюцца ад іх. Памятаеце: пры інтэнсіўных фізічных нагрузках тлушчы неабходныя. З іх складаецца вялікая колькасць гармонаў, якія бяруць актыўна ўдзел у працэсе спальвання адкладзеных ліпідаў. Таксама прысутнасць тлушчаў у рацыёне памяншае вылучэнне інсуліну, які трансфармуе глюкозу ў падскурнага сала. Адпаведна, вашыя сцягна проста на вачах будуць станавіцца тонкімі і прыгожымі.

Арганізму патрэбныя так званыя правільныя тлушчы: Амега-6 і Амега-3. У вялікай колькасці яны ўтрымліваюцца ў рыбе і морапрадуктах, таму абавязкова ўключайце іх у рацыён. Рыбу можна ёсць любую, за выключэннем смажаных і вэнджанай варыянтаў. Лепш за ўсё, калі яна будзе адварной, запечаныя або прыгатаванай на пару. Жывёлы тлушчы менш карысныя, хоць таксама патрэбныя для ўсмоктвання некаторых вітамінаў. Каб задаволіць патрэбнасць у іх, можна з'есці на сняданак трохі сметанковага масла.

Харчаванне да трэніроўкі

Як ужо гаварылася, арганізму неабходна паліва да пачатку заняткаў. Правільнае харчаванне перад трэніроўкай прадугледжвае такое меню: нятлусты біфштэкс і грэчка, мяса птушкі і рыс, яечня з бялкоў і гародніна, аўсяная каша і арэхі. Гэтыя стравы ўжо сталі класікай жанру для спартсменаў. Каларыйнасць пры гэтым павінна быць дастатковай. Аб'ёмныя стравы, такія як талерка супу або вялікая колькасць салаты, трэба з'есці за 2 гадзіны да заняткі. Сытную ежу невялікага памеру - кавалак мяса, напрыклад, дазваляецца з'есці за паўгадзіны да трэніроўкі.

Калі вы займаецеся спортам, каб нарасціць мышачную масу, за 40 хвілін да паходу ў трэнажорная зала з'ешце некалькі садавіны з невысокім глікемічны індэксам: грэйпфрут, яблыкі, чарнасліў, абрыкосы, чарэшні. Дапускаюцца ягады: чорная парэчка, ажына, чарніцы. Добра выпіць бялковы кактэйль і кубачак кавы. Першы дасць неабходныя для нарошчвання мускулатуры рэчывы, другі - мабілізуе тлушч, каб арганізм выкарыстаў яго ў якасці паліва.

Калі занятак спортам у разгары

Да заняткаў і пасля іх важна правільнае харчаванне, падчас трэніровак - ўжыванне вадкасці. Займаючыся ў зале, піце як мага больш. У адваротным выпадку вы будзеце соннымі, млявымі і непрадуктыўнымі. Ня арыентуйцеся на смагу, піце пастаянна. Калі вы захочаце глынуць трохі вадкасці, ваш арганізм ужо будзе абязводжаны. А гэта недапушчальна. З узростам рэцэптары, якія адказваюць за патрэба ў вадкасці, губляюць сваю адчувальнасць. Таму вы не адразу адчуеце, што маеце патрэбу ў вадзе. Галоўныя прыкметы абязводжвання такія:

• Галаўны боль.
• Сухасць у роце.
• Патрэсканыя вусны.
• Галавакружэнне.
• Нервовасць.

Рэжым пітва павінен выглядаць такім чынам: перад заняткам выпіваем шклянку вады, падчас трэніроўкі пьём кожныя 15 хвілін. Калі фізічная нагрузка інтэнсіўная і доўжыцца больш за гадзіну, можна за гадзіну да пачатку спажыць любы натуральны энергетык: зялёны чай, агародніннай вітамінавы фреш, ягадны смузи, свежеотжатый фруктовы сок. Не давяраеце крамных аналагам, рабіце напоі самастойна.

пасля трэніроўкі

Шчыльна паесці рэкамендуецца ў першыя 20 хвілін пасля заняткаў. Калі вы не сядзеце за стол на працягу 2 гадзін пасля заканчэння трэніроўкі, толку ад яе будзе мала: прырост у масе цягліц застанецца на мінімальным узроўні. Бодыбілдэрам называюць гэты адрэзак часу «анабалічных акном» для ўжывання бялкоў і вугляводаў. Тое, што вы будзеце ёсць у гэты перыяд, адправіцца на павелічэнне аб'ёму мускулатуры. Варыянтаў меню мноства: амлет з гароднінай і лаваш, індычка з чорным хлебам, фруктовы сок і сыр, рыбны стейк і салата, шматкі з малаком, Гарохава каша і адварное мяса і гэтак далей.

Правільнае харчаванне пры трэніроўцы накіравана на нятлустыя стравы, якія на траціну складаюцца з вугляводаў, на дзве - з бялкоў. Каб яшчэ больш папоўніць іх запас, піце малочныя кактэйлі. Натуральным пратэінавая напоем з'яўляецца ўзбіць у блендере сумесь з бялку яйкі, малака, тварагу і арэхаў. Для прысмакі можна дадаць мёд і кавалачак банана. Такі кактэйль можна ўжываць і да трэніроўкі, і ў разгар заняткаў.

Што забаронена?

Правільнае харчаванне ў дні трэніровак мае адну мэтавую функцыю - ліквідаваць тлушч і набраць цягліцавую масу. Таму ліпідаў ў ежы павінна быць мінімальным. Калі іх у рацыёне шмат, яны запавольваюць расшчапленне і засвойванне карысных рэчываў і вітамінаў. Пратэінавыя стравы таксама павінны быць максімальна нятлустае: ніякай свініны і курыных ножак. Замест іх ўплятаць грудзінку птушкі або цяляціну. Будзьце асцярожныя і з малочнымі прадуктамі. Купляйце выключна абястлушчаныя сыры, тварог, ёгурт, малако і кефір. Затое тоўстая рыба будзе карыснай. Гэта прыемнае выключэнне з правілаў.

Правільнае харчаванне пры трэніроўках у трэнажорнай зале - аснова асноў. Калі яго ігнараваць, эфект ад заняткаў будзе фактычна незаўважны. Таму шануйце асноўныя правілы здаровага і карыснага рацыёну. Акрамя таго, па магчымасці шмат часу праводзіце на свежым паветры, гуляйце ў спартыўныя гульні, катайцеся на ровары, плавайце. Адным словам, вядзіце актыўны лад жыцця. Усё гэта дапаможа дасягнуць выніку хутчэй і зрабіць яго больш эфектыўным.