Дыета бодыбілдэрам: набор прадуктаў харчавання, асаблівасці харчавання і рэкамендацыі

Шмат хто ведае, што дыета бодыбілдэрам набор прадуктаў харчавання мае няпросты. Каб усё было як трэба, варта вывучыць нямала тэорыі па гэтай тэме. Разгледзім, што сабой уяўляе гэты рэжым харчавання, і якія яго правілы.

план харчавання

Калі вы сур'ёзна заняліся жалезам, і інтэнсіўна займаецеся на кожнай трэніроўцы, трэба ведаць, што па прыходу дадому яна не сканчаецца. Існуе спецыяльная дыета для набору мышачнай масы для мужчын і жанчын. Толькі ў тым выпадку, калі вы будзеце яе прытрымлівацца, запаветная мэта стане дасягальнай ў агляднай будучыні.

Рост і аднаўленне цягліц проста немагчымыя без правільнага харчавання. Мала таго, рацыён павінен карэктавацца па меры таго, як будуць павялічвацца мышцы. Бо слаба развітая мускулатура патрабуе значна менш нутриентов ў параўнанні з вялікай. Кантраляваць гэты працэс можна двума спосабамі.

З аднаго боку, шалі падкажуць, рухаецеся Ці вы ў правільным кірунку або няма, пры гэтым правяраючы набор мышачнай масы, ня блытайце яго з тлушчам. Акрамя вагаў, ёсць прыбор пад назвай калипер. З ім дастаткова рабіць вымярэння 2 разы на месяц. Вынікі пакажуць працэнт тлушчавай масы. Калі вымярэння вы праводзіце ў трэнажорнай зале, то для атрымання дакладных даных іх павінен рабіць адзін і той жа чалавек. Калипер здольны адлюстраваць нават вынікі набору некалькіх міліметраў у таліі.

асновы разлікаў

Дадамо да гэтай тэорыі трохі матэматычных разлікаў. Ведаючы вага цела і адсотак тлушчавай тканіны, нескладана вылічыць і масу тлушчу. Яна атрымліваецца шляхам простага аднімання. Натуральна, у гэты лік уваходзяць усе сістэмы, органы, косці і іншае. Але гэты вынік можна пастаянна выкарыстоўваць як велічыню, якая паказвае мышачную масу.

Зрабіўшы вымярэння адзін раз, іх трэба зафіксаваць або запомніць, і параўнаць з наступнымі вынікамі. Калі вага мяняецца, але тлушч застаецца на ранейшым узроўні, то хваліцца няма чым. Але калі дыета бодыбілдэрам набор прадуктаў харчавання мае правільны, вы неўзабаве заўважыце, як у хуткім часе вага пойдзе ўверх менавіта дзякуючы безжировой масе. Супрацьлеглы вынік будзе прыкметны пры дрэнным рацыёне. Але гэтага бодыбілдэрам дакладна не трэба.

антрапаметрычныя вымярэння

Для прыкладу можна ўзяць чалавека з агульнай масай цела 70 кілаграм і тлушчавай тканінай ў 21%. Робім наступныя разлікі:

• 70 * 0,21 = 14,7 (дзе 14,7 - колькасць кілаграм тлушчавай масы);
• 70 - 14,7 = 55,3 (дзе 55,3 кілаграма - гэта агульная колькасць безжировой масы).

Усе імкненні зараз звязваем з павелічэннем мышачнай масы. На жаль, не заўсёды працэс ідзе ў тым напрамку, у якім бы хацелася. Калі нутриентов не хапае, а трэніроўкі вы робіце знясільваючыя, то ў выніку будзе губляцца цягліцавая тканіна.

Калі ж трэніроўкі вы праводзіце дома, то вымяральнымі прыборамі становяцца люстэрка і шалі. Калі вага не павялічваецца, гэта з'яўляецца знакам, што харчаванне дрэннае. У люстэрку вы можаце назіраць і адсочваць на станы вынікі сваіх намаганняў.

Правільныя дыеты для бодзібілдараў па наборы масы пачынаюцца з вызначэння энергетычнай каштоўнасці рацыёну ў суткі. Да агульнага колькасці калорый дадаюць тыя, якія марнуюць на штодзённы трэнінг і ўсёй актыўнасці.

Для разумення сутачнай патрэбы можна скарыстацца адмысловымі праграмамі, якія вырабляюць онлайн-разлікі.

У якасным рацыёне суадносіны павінна быць наступным:

• вугляводаў - 50%;
• бялкоў - 30%;
• тлушчаў - 20%.

Адзін грам бялкоў і вугляводаў лічыцца за 4 калорыі, а тлушчаў - 9 калорый.

Разлік у гэтым выпадку выконваецца наступным чынам. Калі сутачная патрэба складае 2900 калорый, то, зыходзячы з працэнтных суадносін, атрымліваем патрэба:

• вугляводаў 1450 калорый, падзяліўшы на 4 = 362,5 грама ў штодня;
• бялкоў 870 калорый, падзяліўшы на 4 = 217,5 грама;
• тлушчаў 580 калорый, падзяліўшы на 9 = 64,4 грама.

прыёмы ежы

Ведаючы сутачны рацыён, неабходна размеркаваць яго паміж прыёмамі ежы. Дыета для набору мышачнай масы меню не толькі павінна мець правільна складзенае, але і ўключаць у сябе некалькі прыёмаў у дзень. Прычым чым больш, тым лепш.

Варта мець на ўвазе, што першы прыём ежы пасля трэніроўкі павінен складацца з прадуктаў, якія пераварваюцца хутчэй за ўсё. Таму тлушчы варта выключыць з гэтага прыёму.

У сетцы Інтэрнэт можна знайсці мноства табліц, дзе ўказваецца каларыйнасць. Выбіраюцца тыя з іх, у якіх змяшчае дыета бодыбілдэрам набор прадуктаў харчавання той, што дазваляе набраць масу. На аснове гэтага складаецца меню.

Кожны прыём ежы павінен змяшчаць усе нутриенты. Порцыі пабольш можна запланаваць на сняданак, абед і вячэру, а паменш - на ланч і падвячорак.

Палічыць пажыўную каштоўнасць усіх прыёмаў нескладана. Калі наб'еце руку, гэта будзе ўжо нават не заўважацца. Таксама ідзе справа і з кожнай порцыяй.

Рэкамендацыі ў пачатку прымянення дыеты

Для адаптацыі арганізма дыета бодзібілдараў для пахудання і набору масы мусіла працягнуцца не менш за 2 тыдняў. Па здарэнні гэтага часу паглядзіце на дасягнутыя вынікі.

Калі вага набірацца не будзе, варта павялічыць спажыванне вугляводаў у два разы, а бялкоў - у паўтара. Тая ж рэкамендацыя распаўсюджваецца і ў выпадку набору вагі за кошт безжировой масы.

Пры павелічэнні вагі за кошт тлушчу, вугляводы варта цалкам выключыць з двух апошніх прыёмаў. Тое ж варта зрабіць, калі спачатку было ўсё ў парадку, а потым працэнт тлушчу стаў павялічвацца.

Якім можа быць сняданак

Разгледзім некалькі варыянтаў, якія цалкам можна выкарыстоўваць бодыбілдэрам.

1. Яечня з бялкоў, аўсянка і банан.
2. Абястлушчаны тварог, отрубной булачка і зялёнае яблык.
3. Зёлкавыя шматкі, перапёлчыны яйкі, ягады і цыкорый.
4. Запяканка і салата.
5. Курыная грудка, грэчка з малаком, апельсін і гарбату.
6. Ялавічына, яечня стандартная, салата і малако.
7. Бутэрброды, пратэінавыя кактэйль, прасяная каша.

Асаблівасць дыеты бодыбілдэрам

Бодыбілдэрам сілкуюцца зусім не так, як звычайныя людзі. Доўгі пачуццё голаду для іх з'яўляецца недапушчальным, бо ў такія перыяды растрачвайце рэсурсы арганізма. Таму харчавацца трэба часта.

Дыета бодзібілдараў: набор прадуктаў харчавання

Вавёркі ў асноўным атрымліваюць з наступных прадуктаў:

• рыбы;
• мяса;
• яек;
• тварагу;
• бялку сыроваткі.

Вугляводы бодыбілдэрам атрымліваюць з:

• бабовых;
• гародніны;
• садавіны;
• аўсянкі;
• рысу;
• макароны;
• зёлкавых;
• бульбы.

Крыніцамі тлушчаў могуць з'яўляцца:

• аліўкавы, кунжутное, ільняное масла;
• міндаль (не смажаны);
• арэхі.

Якія прадукты варта выключыць

Шкоднымі для бодыбілдэрам з'яўляюцца такія вавёркі, як:

• тлустае мяса;
• соя;
• малако і прадукты з яго з высокім утрыманнем тлушчу;
• фастфуд.

З вугляводаў не рэкамендуюцца наступныя прадукты:

• хлеб;
• набытыя ў краме сокі;
• сухары;
• ежа з цукрам;
• мёд;
• салодкае.

Да забароненых тлушчам адносяцца:

• маргарын;
• алей абсмаленае;
• раслінны, акрамя дазволеных відаў;
• смажаныя прадукты.

агульныя рэкамендацыі

Каб не мардаваць сябе цяжкімі трэніроўкамі безвынікова, што бывае нярэдка без выканання пэўнай дыеты, пажадана разам з ёй прытрымлівацца ніжэйпрыведзеных саветаў.

1. Для набору безжировой масы цела спажываных калорый павінна быць больш, чым тых, якія выдаткоўваюцца.
2. Харчаванне павінна ўтрымліваць шмат бялкоў і складаных вугляводаў. Апошнія неабходныя для аднаўлення энергіі, сіл і цягліц. Колькасць тлушчаў і хуткіх вугляводаў павінна быць даведзена да мінімуму.
3. Штодня выпіваюць па 2 літры вады і больш. Мы ведаем, што мае дыета бодыбілдэрам набор прадуктаў харчавання, меню пэўныя. Але таксама павінна быць прадугледжана і дастатковую ўжыванне вадкасці, так як у спартоўца ўсе працэсы працякаюць больш інтэнсіўна, і для яго патрабуецца больш вады.
4. Праз 2 месяцы прыступаюць да прыёму пратэінавых дадаткаў. Кактэйлі прымаюць паміж прыёмамі ежы, перад сном і пасля яго, а таксама пасля трэніроўкі.
5. Усе шкодныя прадукты павінны быць цалкам выключаны.
6. Зразумела, што вітамінаў і карысных мікраэлементаў недастаткова мае дыета для набору мышачнай масы. Фітнес і бодыбілдынг ў той жа час патрабуюць высокай фізічнай актыўнасці. Таму вельмі пажадана дадаткова прымаць вітаміны.
7. Харчаванне павінна быць высокакаларыйным. Тады ўсё будзе засвойвацца належным чынам.
8. Прыёмаў ежы павінна налічвацца мінімум 6. Тады сістэма стрававання перагружацца не будзе, у кроў рэгулярна будуць паступаць невялікія порцыі карысных рэчываў, тым, што кормяць затым мышцы. Пры 3-разавым харчаванні рэчывы стануць паступаць у лішку і пачнецца депонизация ў тлушч.