Вугляводнае акно пасля трэніроўкі. Бялкова-вугляводнае акно. Вугляводнае акно для пахудання

Мы - жанчыны ... І мы ўсе такія розныя: хтосьці сыходзіць з розуму пры выглядзе мяса па-французску, а ў кагосьці дрыжаць каленкі ад паху свежай выпечкі. Часам мы аддаёмся багатым трапеза, што ў канчатковым выніку прыводзіць нас не толькі да наступных душэўным пакутах, але і да вытыркае баках або акругласць жывата. Пільна прасканавала ў люстэрку сваё аблічча, мы цвёрда вырашаем з панядзелка змяніць сваё жыццё: сядаем на жорсткую дыету, бегаем у парку па раніцах і вечарах і, адшукаўшы запыліліся абанемент у фітнес-клуб, імкліва імчымся туды пасля працы. Праз пару тыдняў, старанна змучыўшы свой арганізм, мы пачынаем ўсведамляць, што робім нешта не так. Частыя галавакружэнні не дазваляюць аддавацца рабоце на ўсе 100%, а павышанае пачуццё голаду толькі падлівае алею ў агонь. Ды і на трэніроўкі, уласна, ужо не хапае ніякіх сілаў (як фізічных, так і маральных).

Памылкі - вынік няведання?

Многія жанчыны, пачынаючы займацца спортам, лічаць, што прымаць ежу пасля шасці вечара абсалютна недапушчальна. Потым яны пачынаюць вывучаць інфармацыю пра тое, што ядуць пасля трэніроўкі, аб збалансаваным харчаванні і ў цэлым аб рацыёне пры фізічных нагрузках. Ўсведамленне таго шкоды, які яны прычынялі свайму арганізму, прыходзіць маментальна, так як увесь час адчуваць пачуццё голаду ці займацца (па вечарах, да прыкладу) на пусты страўнік вельмі шкодна. Усё, што неабходна для дасягнення поспеху ў плане харчавання, так гэта прытрымлівацца збалансаванага рацыёну, з улікам таго, як ўтвараецца бялкова-вугляводнае акно пасля трэніроўкі.

перыяд аднаўлення

Навукоўцы ўжо даўно высветлілі, што ўсякая фізічная нагрузка прымушае арганізм падключаць свае ўнутраныя рэсурсы, тым самым вяртаючы ўсе жыццядзейнасці параметры да нормы. Зусім няважна, якога выгляду трэніроўкі вы аддалі перавагу, няхай гэта будзе джоггинг або скандынаўская хада. Калі падобнага роду актыўнасць не з'яўляецца для вашага арганізма працэсам звыклым, пасля заняткі наступіць аднаўленчы перыяд, падчас якога адкрыецца бялкова-вугляводнае акно.

Сучасная медыцына дзеліць гэты перыяд на чатыры этапы:

1. Хуткае аднаўленне.

2. Запаволенае аднаўленне.

3. Суперкомпенсация.

4. Адтэрмінаванае аднаўленне.

Каб прадухіліць стомленасць і запусціць працэс жиросжигания, неабходна дамагчыся рэгенерацыі тканін як мага хутчэй. Дасягнуць такога выніку можна праз аказанне непасрэднага ўплыву на вышэйпералічаныя фазы аднаўлення праз змяненне рэжыму харчавання. Гэта не проста дапаможа прадухіліць павышаную стамляльнасць і паспрыяе згаранню большай колькасці калорый, але і адновіць душэўную раўнавагу, здольнае натхніць на новыя подзвігі.

адкрытыя гарызонты

Пік актыўных працэсаў у арганізме адбываецца на першых двух этапах аднаўлення, калі арганізм, «узброіўшыся» амінакіслотамі, узмоцнена спрабуе «адрамантаваць» мышцы. Папаўненне жа энергетычных рэсурсаў ідзе за кошт расшчаплення вугляводаў, як новапрыбылых, так і ўжо даўно адкладзеных на баках. Адпаведна, у гэты перыяд, калі адкрыта бялкова-вугляводнае акно, мэтазгодна прыняцце ежы ў выглядзе бялкоў і вугляводаў, якое не акажа непажаданага эфекту на працэс пахудання. Гэта тлумачыцца тым, што пасля фізічнай нагрузкі засваенне вугляводаў адбываецца хутчэй у 4 разы ў параўнанні з звычайным станам.

Як доўга бялкова-вугляводнае акно застаецца адкрытым?

Усе, хто хоць бы раз у жыцці спрабаваў схуднець з дапамогай фізічных нагрузак, ведаюць, што для таго, каб скінуць лішнюю вагу, пасля заняткі прымаць ежу не належыць на працягу двух гадзін. Але правільней за ўсё ўсё ж даверыцца даследаванняў навукоўцаў, якія высветлілі, што дзякуючы фізічнай актыўнасці бялкова-вугляводнае акно пасля трэніроўкі можа заставацца адкрытым ад 40 да 120 хвілін. Таму, каб «закрыць» акно, адмаўляць арганізму ў ежы ў гэты прамежак часу няма ніякай неабходнасці.

Што ядуць пасля трэніроўкі?

Многія персанальныя трэнеры і дыетолагі раяць аддаваць перавагу бялковым прадуктам, паколькі перш за ўсё ў перыяд аднаўлення арганізм мае патрэбу ў амінакіслотах, здольных прывесці пашкоджаную падчас трэніроўкі мышачную масу ў норму. Дадзеная рэкамендацыя ў роўнай ступені адносіцца як да сілкавання пасля сілавога трэнінгу, так і да сілкавання пасля кардыё, так як сэрца - такая ж сіла, як біцэпс або трыцэпс, якая мае патрэбу ў пратэінавай падсілкоўванню ня менш астатніх. Што тычыцца закрыцця вугляводнага вокны, то тут многія эксперты разыходзяцца ў меркаваннях. Некаторыя ўпэўненыя, што спаталяць вугляводны голад нельга ні пры якіх абставінах, каб спаліць ўжо назапашаныя запасы. Нехта ж, наадварот, раіць карыстацца момантам, каб паласавацца любімымі прысмакамі, тлумачачы гэта тым, што ў названы перыяд усе прыбылыя калорыі будуць выдаткаваныя на аднаўленне энергетычнага запасу глікагену, і, адпаведна, ніяк не адаб'юцца на прапорцыях цела.

Аб бялковай баку медаля

Пратэіны - найважнейшая частка рацыёну, без якой тканіны арганізма не могуць абнаўляцца. Пасля трэніроўкі не варта ўжываць мясныя валокны (кураціну, да прыкладу), так як мясныя прадукты перапрацоўваюцца даволі працяглы час, і арганізм не зможа адразу папоўніць неабходны яму запас амінакіслот. Лепшы спосаб забяспечыць сябе пажыўнымі рэчывамі - гэта выпіць пратэінавыя кактэйль або з'есці якой-небудзь кісламалочны прадукт (да прыкладу, 200 г тварагу).

Пра вугляводнай баку медаля

Як бы прывабна ні гучала ідэя магчымасці спальвання арганізмам большай колькасці вугляводаў у меншы тэрмін, ніколі не варта забываць, што ва ўсяго ёсць свае плюсы і мінусы. Незачыненае вугляводнае акно пры пахуданні можа справакаваць зваротны эфект, стварыўшы арганізму выдатныя ўмовы для запаволення метабалізму, і, адпаведна, для навалы новай порцыі падскурнага тлушчу. Тым больш калі перыяды галадання пасля трэніроўкі будуць неаднаразова паўтарацца, цела пачне актыўна падрыхтоўваць сябе да падобных паўзам, эканомячы вугляводы і нарошчваючы запасы. Зусім няважна, якая мэта вашых заняткаў (жадаеце вы скінуць лішнюю вагу або набраць цягліцавую масу), усё, што вам неабходна зрабіць, так гэта зачыніць вугляводнае акно пасля трэніроўкі. Дазволіўшы сабе прыняць невялікая колькасць вугляводаў, мы не даем арганізму галадаць, запавольваць абмен рэчываў і адкладаць тлушчавыя запасы для наступнага разу.

закрываем акно

Зачыняючы бялкова-вугляводнае акно пасля трэніроўкі, варта ўлічваць энергетычную каштоўнасць прыманай трапезы, якая не павінна перавышаць 50% ад калорый, выдаткаваных падчас фізічнай актыўнасці. Такім чынам, калі падчас трэніроўкі вы спалілі 500 ккал, то 250 калл - тая самая лічба, якая адлюстроўвае каларыйнасць вашага прыёму ежы пасля актыўнага заняткі спортам.

Прыкладныя меню таго, што піць пасля трэніроўкі:

1. Змешваем 200 мл малака, банан і 2 бялку.

2. Узбіваем 200 г пітнога ёгурта з 1 ч. Л. мёду або любым фруктам.

3. Злучаем ў блендере 3 арт. л. варанай грэчкі са шклянкай малака.

4. Змешваем 200 мл свежавыціснутага маркоўнага соку і 100 мл малака.

Ня пераядаць і прытрымлівацца збалансаванага рацыёну харчавання, улічваючы бялкова-вугляводнае акно пасля трэніроўкі, - галоўныя правілы для падтрымання прывабных формаў. Займаючыся спортам, неабходна забыцца раз і назаўжды аб розных гипокалорийных дыетах, якiя наносяць арганізму адна шкода. Запомніце: калі пачалі займацца фізічнымі практыкаваннямі, жорсткае абмежаванне калорый больш не для вас.