Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале: смачна і карысна

Трэнажорная зала - месца працы над сваім целам. У кожнага свае мэты і пажаданні, менавіта ад іх залежыць, як харчавацца пры трэніроўках. Аднак асновы для ўсіх адны.

Асновы правільнага харчавання

Правільнае харчаванне неабходна не толькі для пахудання ці нарошчвання масы, але і проста для аздараўлення арганізма.

Прынцыпы здаровага сілкавання:

- адмова ад харчовага смецця;

- дробавую частае харчаванне;

- дастатковую колькасць калорый для нармальнага функцыянавання арганізма;

- ужыванне вялікай колькасці гародніны і садавіны;

- ўжыванне карысных тлушчаў;

- ўжыванне дастатковай колькасці павольных вугляводаў;

- вітаміны.

Лекары рэкамендуюць ужываць большая колькасць гародніны і садавіны мясцовага паходжання - свет уладкаваны так, што ўсё самае карыснае для арганізма расце ў роднай мясцовасці. Заморскія прадукты варта ёсць абмежавана, як дэлікатэсы, а не як аснову харчавання.

Правільнае харчаванне і спорт

Паасобку гэтыя фактары працуюць недастаткова, без комплекснага падыходу можна наогул не дайсці да мэты. Толькі сумясціўшы правільнае харчаванне і спорт, можна дасягнуць жаданых вынікаў.

Вельмі важна ведаць, што здаровае харчаванне - гэта не толькі абмежаванне салодкага, мучнога, паўфабрыкатаў. Галоўнае - адсутнасць вялікага дэфіцыту калорый і добрае суадносіны бялкоў, тлушчаў, вугляводаў у рацыёне. Існуюць прыкладання для падліку колькасці ужытых калорый з іх разбіўкай на нутриенты. Мінімальная колькасць калорый для сярэднестатыстычнага чалавека - 1300 ккал, з іх бялкі - 100 г, тлушчы - 60 г, вугляводы - 300 г. Пры занятках спортам іх колькасць узрастае да 1800.

Здаровая дыета і трэнажорная зала здольныя не толькі падарыць постаць мары, але і надоўга захаваць прыгажосць і маладосць. Фізічная актыўнасць спрыяе вылучэнню гармонаў, якія паляпшаюць стан фізічнага і псіхічнага здароўя, але гэта немагчыма без правільнага харчавання. Пры жаданні схуднець колькасць калорый памяншаецца, пры нарошчванні мышачнай масы - павялічваецца.

Асаблівасці харчавання пры кардыятрэніроўкі

Кардыятрэніроўкі выкарыстоўваюць для павышэння трываласці арганізма і для пахудання. Могуць праводзіцца асобным днём або пасля сілавых заняткаў.

Існуе міф, што ранішняе кардыё больш эфектыўна для жиросжигания, аднак эксперыменты гэтага не даказалі. Імкненне да хуткага выніку можа негатыўна адбіцца на здароўе. Галодны кардыё не рэкамендуецца з прычыны высокай нагрузкі на сэрца і спальвання мышачнай масы разам з тлушчавай. Каб пазбегнуць страты цягліц з раніцы рэкамендуецца ўжыванне 2-3 яечных бялкоў або 6 капсул БЦА.

Калі трэніроўка на цягавітасць, перад ёй неабходна ўжыванне хуткіх вугляводаў. Гэта можа быць Гейнер, банан або сок, або кактэйль з усіх трох прадуктаў.

Калі мэта - пахуданне, пасля трэніроўкі варта выпіць пратэін або з'есці пару бялкоў. Гэта абумоўлена значным выдаткам энергіі і неабходнасцю яе аднавіць. Прыём ежы - праз гадзіну. Калі няма неабходнасці худнець, абмежаванні ва ўжыванні вугляводаў пасля трэніроўкі няма (што зусім не азначае бескантрольнае паглынанне цукерак).

Асаблівасці харчавання пры сілавых трэніроўках

Сілавыя трэніроўкі патрабуюць абавязковага прыёму павольных вугляводаў за 2 гадзіны да заняткі. Бялок таксама неабходны для захавання цягліц, рэкамендуецца ўжыванне пратэіна да і пасля трэніроўкі. Хуткія вугляводы пасля трэніроўкі спрыяюць добраму росту цягліц. Нават для якія худнеюць неабходна іх спажыванне адразу пасля трэніроўкі.

Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале павінна быць паўнавартасным і збалансаваным. Ад яго залежыць, ці будзе дасягнуты чаканы вынік ці не. Пры пагардзе послетренировочным прыёмам ежы можна атрымаць жаласны вынік: з-за недахопу харчавання арганізм будзе расшчапляць ўласныя мышцы. У першую чаргу мышцы, толькі потым тлушч.

Перад сном важна ўжыванне павольных бялкоў для захавання і аднаўлення мышачнай масы. Гэта могуць быць тварог ці казеін. Тварог не павінен быць абястлушчаным, патрэбна нармальная тлустасць 5%.

Вада пры занятках спортам

Ўжыванне вады вельмі важна пры занятках спортам. Абязводжванне небяспечна для здароўя, яно пагражае пры доўгай якаснай трэніроўцы.

Норма ўжывання вады - 1-2 л у дзень. Падчас трэніроўкі за гадзіну выпараецца і вылучаецца з потам каля 1 л вады. Папаўненне водна-солевага балансу арганізма неабходна для камфортнага самаадчування і для меншай стамляльнасці. Даказана, што пры ўжыванні вады падчас трэніроўкі занятак доўжыцца даўжэй і вынік больш эфектыўна. Калі падчас трэніроўкі варта піць толькі па некалькі глыткоў, то пасля можна папоўніць ўвесь аб'ём выдаткаванай вадкасці.

Падчас працяглых інтэнсіўных заняткаў дапушчальна ўжыванне вады з мёдам для захавання цягавітасці арганізма. У продажы ёсць напой для спартсменаў з дадатковымі мінераламі і дадаткамі. Яго можна ўжываць пры працяглых кардыятрэніроўкі на цягавітасць, і пры кароткіх для пахудання. У ім няма цукру. Перад купляй варта ўважліва пачытаць склад.

Прадукты для правільнага харчавання

Абсалютна ўсе натуральныя прадукты падыходзяць для правільнага харчавання пры ўмераным або абмежаваным спажыванні. Ніжэй прыведзена піраміда здаровага рацыёну.

Крыніцамі хуткіх бялкоў з'яўляюцца мяса, яечны бялок. Павольныя - тварог. Раслінныя бялкі (яны ж павольныя вугляводы) - бабовыя. Таксама гэта ўсё крупы, макароны з цвёрдых гатункаў. Хуткія вугляводы - садавіна. Тлушчы - тоўстая рыба, алей, арэхі. Свежыя гародніна - клятчатка, у вараным выглядзе гэта хуткія вугляводы, ужыванне якіх павінна быць абмежавана.

Усе гэтыя прадукты неабходна ўжываць штодня, тады арганізм будзе здаровы і малады. І ніякая дэпрэсія і ператамленне не страшныя, калі такое харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале.

Рэжым дня і харчаванне здаровага чалавека

Уявім прыкладны рацыён харчавання. Табліца рэжыму дня з прыёмамі ежы ў гэтым дапаможа.

час	дзеянне	прадукт	% Сутачнай нормы
07:00	абуджэнне, лёгкая зарадка ці кардыё	БЦА або вавёркі	-
8:00	сняданак	вугляводы + вавёркі	35%
11:00	перакус	бялок для пахудання / фрукт для здаровага харчавання	10%
13:00	абед	вугляводы + вавёркі + гародніна	25%
15:00	перакус	бялок для пахудання / садавіна, арэхі для здаровага харчавання	10%
18:00	вячэру	бялок + гародніна для пахудання / вугляводы + бялок + гародніна перад трэніроўкай	10%
20:00	трэніроўка	пасля - пратэін	-
21:00	другі вячэру	тварог пры пахуданні / бялок + вугляводы + гародніна пры наборы масы	10%
23:00	сон	казеін пры наборы масы	-

Рэцэпты карысных, простых страў без тэрмаапрацоўкі

Прадукты для правільнага харчавання вельмі разнастайныя, з іх можна прыгатаваць усё што заўгодна. Банальная марынаваная курыная грудка са свежымі гароднінай ў тонкім лавашы - вельмі смачны і карысны перакус. Ёсць больш цікавыя рэцэпты карысных страў, якія дазваляюць ёсць смачна і карысна.

Вугляводны батончык для перакусу пасля трэніроўкі. Аўсянку падсушыць на патэльні (100 г), дадаць лыжку мёду, 2 арт. л. какава, 2 арт. л. сухафруктаў (папярэдне здробненых блендером). Усе змяшаць і сфармаваць батончык. Ён добра заменіць высокоуглеводные спартовае харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале.

Суфле з узбітых з цукру бялкоў. 4 бялку ўзбіваюцца, паступова дадаецца раствораны жэлацін. Маса выліваецца ў форму і змяшчаецца ў халадзільнік. Праз 2 гадзіны можна выняць суфле, пакрыць распаленым натуральным шакаладам, дробленым арэхам. Такі просты дэсерт захавае постаць і парадуе выдатным густам. Захапляцца цукру не варта, іх ужыванне дапушчальна толькі ў крайніх выпадках. Лепш дастаткова ўжываць вугляводных прадуктаў, тады цукру не хочацца.

Цукеркі для вячэрняга чаявання. Спатрэбяцца: тварог, какава, арэхі, цукру. Усё змешваецца і астуджаецца ў халадзільніку. У масу можна дадаць абалоніну, што зробіць рэцэпт яшчэ больш карысным. Замест какава можна пусціць араматызаваны пратэін з каханым густам. Такі вячэрні дэсерт адаб'ецца на постаці станоўча.

карысная выпечка

Хатні карысны хлеб проста неабходны людзям, сачыльным за сваім здароўем. Яго склад: абалоніна, жытнія вотруб'е, 1/4 частка жытняй мукі, любімыя спецыі, трохі масла, дрожджы, соль. Усё змяшаць, даць цесту падняцца, выкласці ў форму. Дбае у духоўцы на невялікім агні на працягу гадзіны. Карысны свежы хлеб гатовы.

Гарбузовы-тварогавы кекс. Інгрэдыенты: тварог - 200 г, гарбуз - 500 г, яйкі - 4 шт., Гарбузовыя семечкі, цукру па гусце. Усе здрабняецца блендеров (акрамя семак), выкладваецца ў форму і запякаецца ў духоўцы пры тэмпературы 200 ⁰ С на працягу гадзіны. Выцягнуўшы форму, неабходна даць кексу добра астыць, толькі потым выразаць і выкласці з формы. Ён вельмі лёгкі і пяшчотны.

Харчаванне пры занятках у трэнажорнай зале не павінна быць бедным, інакш магчымыя слабасць, дэпрэсія, хваробы. Займаючыся спортам, не варта забываць значнасць правільнага рацыёну. Толькі сілкуючыся смачна і карысна, можна дасягнуць жаданых вынікаў і ня кінуць усё на паўдарозе.