Спорт і ФітнэсЛёгкая атлетыка

Французскі жым лежачы з гантэлямі: тэхніка выканання, асаблівасці і рэкамендацыі

Вялікія рукі - мэта любога мужчыны. Але каб яны былі сапраўды вялікімі, трэба пастарацца. Звычайна пачаткоўцы надаюць шмат увагі біцэпсы і значна менш трыцэпс. Гэта няправільны падыход, бо трыцэпс бярэ на сябе больш за 60% аб'ёму рукі. Да таго ж нават вельмі напампаваны біцэпс не будзе вылучацца, калі яго не «падперці» трыцэпс. Так што давайце развівацца гарманічна і прапрацоўваць ўсе мускулы! Сёння мы пагаворым пра найбольш распаўсюджанай і дзейсным практыкаванні для трыцэпс.

агульная характарыстыка

Такое практыкаванне, як французскі жым лежачы з гантэлямі, дазваляе якасна прапрацаваць усе тры галоўкі трыцэпс. У руху задзейнічаны толькі адзін сустаў (локцевы) і мінімальная колькасць дапаможных мускулаў, таму практыкаванне ставіцца да ізалявальным. Яно карысна і эфектыўна для спартсменаў любога ўзроўню, але асабліва для пачаткоўцаў. Калі вы пачатковец і хочаце прачуць працу разгінальнікі рукі, то выбірайце французскі жым з гантэлямі лежачы.

База для трыцэпс прадстаўлена такімі практыкаваннямі, як адцісканні на брусах і жым штангі вузкім хватам лежачы. Гэтыя практыкаванні задзейнічаюць адразу некалькі суставаў і вялікая колькасць розных цягліцавых валокнаў.

Калі выконваць французскі жым лежачы з гантэлямі

Так як практыкаванне ізалявальнае, то выконваць яго трэба або ў пачатку заняткі або ў канцы. Усё залежыць ад вашага метаду трэніроўкі. Да прыкладу, калі вы займаецеся па метадзе папярэдняга стомы, то рабіць дадзенае практыкаванне трэба перад базавымі. А калі ваша навучанне праходзіць па звычайным плане, то лепш пакінуць французскі жым лежачы з гантэлямі на канец заняткі, калі ўся база будзе зроблена.

Адрозненні ад аналага са штангай

У адрозненне ад падобнага практыкаванні са штангай, жым з гантэлямі не так травмоопасен. Гантэлі дазваляюць павялічыць амплітуду руху рук і робяць занятак больш бяспечным для локцевых суставаў. Дадаткова ў нейкай ступені ў працу падключаюцца мышцы плечавага пояса і грудзі. Але галоўная нагрузка прыпадае на доўгую галоўку разгінальнікі рук. Яшчэ адзін плюс рэжыму з гантэлямі - няма грыфа, а значыць, на галаву проста нічога не зваліцца.

Але без мінусаў таксама не абыдзецца. Як і ў любым практыкаванні, працаваць з гантэлямі цяжэй, чым са штангай аналагічнага вагі. Справа ў тым, што пры працы з гантэлямі трэба ўвесь час сачыць за каардынацыяй і правільнай амплітудай рук. Калі хоць трохі расслабіцца, іх абавязкова павядзе ў бок, а гэта можа быць вельмі небяспечна для суставаў. У дадзеным выпадку галоўная задача спартсмена пры выкананні практыкаванні - трымаць локці ў адным становішчы, паралельна адзін аднаму. Гэта складана зрабіць, асабліва калі мышцы ўжо стаміліся і ў працу наровяць падлучыцца грудзі і плячо. Але калі вы зможаце максімальна падкантрольна прарабіць руху, то не толькі зберажэ суставы, але і выдатна прапрацаваць трыцэпс.

Французскі жым лежачы з гантэлямі: тэхніка выканання

1. Такім чынам, для пачатку падрыхтуйце дзве гантэлі і пакладзеце іх каля лаўкі. Сяўбу на край лавы, вазьміце гантэлі і пастаўце іх на калені. Зараз вам будзе зручна класціся. Ляжце на гарызантальную лаву і падніміце гантэлі ўверх. Рукі павінны быць на шырыні плячэй і пад прамым вуглом па адносінах да цела. Далоні пры гэтым глядзяць адзін на аднаго. Запомніце гэта становішча, так як яно з'яўляецца зыходным.

2. З удыхам плаўна апусціце гантэлі да галавы да таго часу, пакуль іх ніжняя частка не апынецца прыкладна на адным узроўні з вушамі. Пры апусканні локці і плечы павінны быць нерухомымі. Працуюць толькі локцевыя суставы і перадплечча.

3. Затрымаўшыся літаральна на долю секунды ўнізе, на выдыху зрабіце плыўны ўздым гантэлей ў зыходнае становішча. Рукі варта разагнуць да канца, каб трыцэпс максімальна скараціўся.

4. Засталося толькі прарабіць практыкаванне 8-12 раз. Каб пад канец падыходу разгінальнікі рукі добра стаміўся, трэба пісьменна падабраць вага гантэлей. Не лянуйцеся выдаткаваць на гэта пару падыходаў.

нататкі

1. Яшчэ трохі пра вагу. Не імкнецца браць занадта цяжкія снарады. Пры правільнай тэхніцы дастаткова будзе і меншай вагі. А залішне вялікую вагу можа прывесці да непрыемных наступстваў - расцяжэння звязак і сухажылляў і траўмаў.

2. Калі ў вас ёсць праблемы з локцевым суставам, лепш замяніць французскі жым лежачы з гантэлямі на іншае практыкаванне, дзе нагрузка на локці не такая вялікая. Гэта можа быць базавую практыкаванне, напрыклад, жым штангі лежачы вузкім хватам.

3. Калі вам складана сачыць за абедзвюма рукамі, можна выконваць рух па чарзе. Яшчэ адзін варыянт, які дапаможа справіцца з рукамі, якія наровяць сысці ў бок - выкарыстанне адной гантэлі. Пры гэтым Гантэлю павінна быць цяжэй, чым для адной рукі. Браць яе варта такім чынам, як паказана на фота.

4. Хочаце, каб трыцэпс скарачаўся яшчэ больш эфектыўна, - не пытанне. Проста пракруціце пэндзля ў верхняй кропцы вонкі так, каб далоні глядзелі наперад. Затым вярніце пэндзля ў зыходнае становішча і працягвайце рух.

5. Галоўны прыярытэт - пільны кантроль над локцямі і плячамі. Працуе толькі локцевы сустаў!

6. Важна сачыць за амплітудай руху і тым, каб мускул добра скарачаўся уверсе і расцягваўся ўнізе.

7. Каб трохі павялічыць амплітуду руху і дапамагчы трыцэпс добра расцягнуцца ў ніжнім становішчы, можна злёгку нахіліць рукі да галавы.

8. Каб засцерагчы сябе ад падзення гантэлей, можна выкарыстоўваць лямкі. Гэтая мера таксама дапаможа разгрузіць мышцы перадплечча, якія адказваюць за сілу зуха і пасля добрай трэніроўкі пастаянна нагадваюць пра сябе, адцягваючы ад мэтавых мускулаў.

хатняя трэніроўка

Калі вы займаецеся дома і ў вас няма лавы, не хвалюйцеся. Дадзенае практыкаванне можна выканаць і на падлозе. Больш за тое, французскі жым лежачы на падлозе з гантэлямі не менш эфектыўны, чым на лаве.

У дадатак да французскага жыме можна зрабіць звычайны жым на трыцэпс. Ён адрозніваецца толькі становішчам перадплечча - звернута перпендыкулярна целе. Гэта практыкаванне робіцца для кожнай рукі асобна і дазваляе дасягнуць добрай амплітуды нават на падлозе.

заключэнне

Сёння мы разабраліся ў тым, як прапрацаваць трохгаловай мышцы пляча з дапамогай французскага рэжыму. Не варта грэбаваць трыцэпс, бо ў нашым целе ўсе мускулы важныя, і нават самы прыгожы біцэпс без трыцэпс не будзе выглядаць добра! Французскі жым лежачы з гантэлямі для дзяўчат гэтак жа актуальны, як і для мужчын. Па тэхніцы ён не адрозніваецца. Толькі вось дзяўчаты звычайна робяць яго не для прапампоўкі трыцэпс. А каб проста падцягнуць рукі.

І напрыканцы варта яшчэ раз нагадаць, што бяспека вышэй за ўсё, а здароўе значна важней прыгажосці!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.