Трэніроўка грудзей: практыкаванні, праграма, вынікі і водгукі

Усе прафесійныя атлеты не хаваюць, што на світанку сваёй кар'еры трэніроўкі яны пачыналі менавіта з развіцця цягліц грудзей. Так ужо заведзена, што пераступіўшы парог спартовай залы, пачатковец адразу ж кладзецца на гарызантальную лаву і пачынае выціскаць штангу ад грудзей. Таму гаворка ў дадзеным артыкуле пойдзе менавіта пра грудных цягліцах.

Чытач даведаецца, што ўяўляе сабой трэніроўка грудзей. Практыкаванні, праграма, вынікі і водгукі прафесіяналаў дапамогуць пачаткоўцу спартсмену больш эфектыўна і хутка развіць неабходныя мышцы.

Асаблівасці вялікіх цягліц

Так, грудзі, як спіна і ногі, ставіцца да вялікіх цягліцам чалавечага арганізма. Адпаведна, і падыход у плане развіцця тут будзе індывідуальны. Варта адзначыць, што мышцы грудзей з'яўляюцца комплекснымі і складаюцца з некалькіх складовых кампанентаў. Сярод спартсменаў прынята падзяляць дадзеную мышцу на тры складнікі: верхняя, ніжняя і сярэдняя частка. Аднак трэніроўка грудзей у зале прадугледжвае таксама і развіццё ўнутранай і знешняй часткі груднога цягліцавага аддзела.

З боку гэта нагадвае канструктар. Хтосьці гоніцца за шырынёй і надае ўвагу верхняй знешняй часткі корпуса, а камусьці цікавы магутнае цела з выпнуты наперад грудзьмі - тут атлету даводзіцца факусаваць нагрузку на сярэдняй частцы корпуса. З іншага боку, такое будаўніцтва цікава тым, што любы атлет можа самастойна стварыць сабе фігуру сваёй мары.

Падрыхтоўка да трэніроўцы

Праграма трэніровак на грудзі заўсёды пачынаецца з размінкі. Як пачаткоўцам, так і прафесійным атлетам трэнера раяць правесці 5-хвілінную разаграваў размінку і выканаць некалькі лёгкіх, але інтэнсіўных практыкаванняў. І тут выяўляецца, што ўсім пачаткоўцам для размінкі дастаткова выканаць адзін лёгкі падыход з невялікім вагой. А потым з'яўляецца маса пытанняў да спецыялістаў, якія складаюць праграмы трэніровак адносна адсутнасці росту.

Усё проста - ва ўсіх жимах задзейнічаюцца не толькі мышцы грудзей, але і так званыя мышцы-стабілізатары. Да іх адносіцца біцэпс, трыцэпс, дэльтападобнай мышцы і валакна перадплеччаў. Таму ў абавязковую размінку перад трэніроўкай і ўключаюць адцісканні на брусах, якія эфектыўна забіваюць мышцы-стабілізатары. Вось гэта і ёсць годны разагрэў перад пачаткам заняткаў. А махі рукамі ў бакі лепш выконваць падчас ранішняй зарадкі, але ніяк не перад трэніроўкай цягліц грудзей.

Праца ў хатніх умовах

Шматлікія пачаткоўцы лічаць, што трэніроўка грудзей дома не менш эфектыўная, чым заняткі ў трэнажорнай зале. Так, на пачатковым этапе гэта так, але чалавечы арганізм хутка прывыкае да нагрузак і для працягу росту патрабуе чагосьці большага. Аднак не ўсё так дрэнна, як здаецца. Існуе маса годных трэнажораў і аксесуараў, якія хай і часткова, але ўсё-ткі змогуць пачаткоўцу замяніць спартыўную залу.

• Адцісканні ў становішчы лежачы. Фактычна гэта цэлы комплекс, які дазваляе цалкам прапрацаваць мышцы грудзей. Бо адціскацца можна не толькі з рознай пастаноўкай рук (вузка або шырока), а і пад рознымі кутамі - ад падлогі, ад крэсла або галавой ўніз, размясціўшы ногі на ўзвышшы.
• Вялікі эспандер. Так, даволі нязручны прыстасаванне, але для разводкі ў хатніх умовах лепш яго няма. Дарэчы, эспандер лепш набываць наборнай з спружынамі. Так, па меншай меры, можна кантраляваць і змяняць нагрузку.
• Брусы. Тут усё зразумела, Адцісканні на гэтым трэнажоры цалкам замяняе жым штангі ад грудзей у становішчы лежачы. Адзіны нюанс - гэта небяспека атрымання траўмы.

хуткае прывыканне

Атлеты, якія займаюцца ў спартыўных залах, ужо напэўна ведаюць, што іх арганізм даволі хутка прывыкае да нагрузак, і для эфектыўнай прапрацоўкі цягліц патрабуецца пастаянны стрэс. Любы комплекс, куды ўваходзіць навучанне грудзей, абавязкова ўключае ў сябе замяняюць практыкаванні. У асноўным гэта тычыцца не кута нахілу, а спартыўнага інвентара. Спартсмены проста мяняюць штангу на гантэлі. І гэта эфектыўна - мышцы атрымліваюць стрэс, і адбываецца рост.

Таксама рэкамендуецца перыядычна (адзін раз у 2-3 месяцы) мяняць практыкаванні месцамі. Так, не кожнаму прыйдзецца па душы ў пачатку трэніроўкі жаць штангу ад грудзей галавой ўніз, але гэта ўсё-такі неабходна, каб прымусіць мышцы хоць неяк рэагаваць на нагрузку.

камбінаваныя трэніроўкі

Большасць спартсменаў аддае перавагу наведваць трэнажорная зала 3 разы на тыдзень. Вось тут і з'яўляецца яшчэ адна праблема - фактычна за тры дні не рэальна прапампаваць ўсе мышцы чалавечага арганізма. Варыянтаў рашэння праблемы не шмат:

• расцягнуць ўвесь комплекс на 5-6 дзён, вылучыўшы кожнай групе цягліц адну трэніроўку;
• наведваць зала часцей;
• камбінаваць некалькі груп цягліц у адну трэніроўку.

Большасці спартсменаў па душы менавіта трэці варыянт, таму трэніроўка «грудзі-рукі» так папулярная сярод усіх атлетаў. Зручнасць тут у тым, што гэтыя дзве групы цягліц з'яўляюцца ўзаемавыключальнымі. Прапампаваць эфектыўна грудзі, спартоўцу не давядзецца ўкладваць шмат сіл і энергіі ў трэніроўку рук - маленькія мышцы ўжо даўно забітыя, і ім для працы дастаткова толькі увагі. Схема працуе і ў адваротным кірунку - пасля адключэння біцэпсы і трыцэпс з груднымі цягліцамі прасцей «дамовіцца».

складаныя камбінацыі

А вось трэніроўка «грудзі-ногі» цалкам проціпаказаная пачаткоўцам. Справа ў тым, што непадрыхтаванаму арганізму будзе цяжка справіцца з нагрузкай двух базавых цягліц. І калі пачатковец ўсё-ткі жадае спыніцца на падобнай камбінацыі, то давядзецца пазнаёміцца з некаторымі ўмовамі, без якіх проста не будзе выніку.

Трэніроўка ног патрабуе ад атлета вялікай колькасці энергіі, таму пачынаць камбінацыю лепш з ніжняй часткі. Прычым на ногі павінна быць адведзена не больш за тры практыкаванняў. Сюды можна ўключыць прысяданні, выпады, жым або румынскую цягу. Пасля чаго патрабуецца невялікі 10-хвілінны перапынак для аднаўлення глікагену ў печані і памяншэння частоты пульса. Потым можна прыступаць да нагрузкі грудных цягліц. Зноў жа, варта рабіць не больш за 3-х практыкаванняў (жимы пад рознымі кутамі і разводка).

Кантрольны стрэл

Шматлікія пачаткоўцы ўжо паспелі заўважыць, як надзімаецца грудзі пасля трэніровак. Прафесіяналы называюць гэта няйначай, як «Памп». Лічыцца, што гэта выдатны вынік пасля эфектыўнай трэніроўкі, які прымушае мышцы расці. Вось на гэтым этапе ў любога спартсмена існуе два шляхі развіцця, якія ён можа сам выбраць.

Калі для пачаткоўца важны рост, то дасягнуўшы максімальнага «пампа», варта завяршыць трэніроўку грудзей і пераключыцца на іншыя групы цягліц. Натуральна, пасля трэніроўкі варта заняцца паглынаннем прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў.

А вось спартсменам, жадаючым хутка схуднець, «Памп» сігналізуе, што прыйшоў час эфектыўна марнаваць тлушчавыя адклады. Прафесіяналы рэкамендуюць "дабіваць" грудныя мышцы інтэнсіўнымі адцісканняў, разводкай або працай з гантэлямі. Тут важна не толькі забіць мышцы, а і павялічыць пульс, прымусіўшы кроў хутчэй перасоўвацца па пасудзінах.

Методыка пабудовы трэніровак

Трэніроўка грудзей не так простая, як гэта здаецца на першы погляд. Акрамя саміх практыкаванняў, існуе шэраг методык, з якімі неабходна пазнаёміцца бліжэй. Па-першае, гаворка ідзе пра інтэнсіўнасць самога трэнінгу. Адпачынак паміж падыходамі павінен быць мінімальным - цягліца не павiнна расслабляцца. Калі пры 40-секундным перапынку назіраецца значнае зніжэнне сілы, то гэта праблема самога арганізма, і пачаткоўцу варта задумацца аб развіцці вынослівасці, а не пра павелічэнне адпачынку.

Другім фактарам з'яўляецца размяшчэнне самой трэніроўкі ў агульным комплексе. Трэнінг грудзей лепш праводзіць пасля лёгкай трэніроўкі. Наогул, прафесіяналы рэкамендуюць ўвесь комплекс падзяліць на складаныя і простыя трэніроўкі, размясціўшы іх у шахматным парадку. Так арганізму будзе прасцей аднаўляцца.

Нельга забываць і пра саміх практыкаваннях. Яны павінны быць рознымі і відазмяняцца - нельга кожную трэніроўку жаць штангу ад грудзей на гарызантальнай лаўцы. Так, вага атрымаецца зрушыць з мёртвай кропкі, але гэта дасягненне будзе разавым, пасля чаго ў атлета наступіць зацяжны застой. Таму мышцы пастаянна трэба нагружаць рознымі спосабамі.

У заключэнне

Як паказвае практыка, навучанне грудзях з'яўляецца хай і эфектыўным, але ўсё-такі самым складаным практыкаваннем у вялікім спорце. Таму не трэба пры першым наведванні спартзалы адразу ж класціся на лаву пад штангу і рабіць жым. Тут патрэбен крыху іншы падыход. Прафесіяналы рэкамендуюць пачаць з малых крокаў - адцісканні ад падлогі і разводкі гантэлей. Грудныя мышцы лепш забіваць паволі, з дня ў дзень павялічваючы нагрузку. Толькі так можна прыйсці да нейкага выніку.