Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Практыкаванне "Планка" для прэса і пахудання. Як правільна рабіць "Планку"?

Існуе проста велізарная колькасць сакрэтаў маладосці, якія таксама дапамогуць захаваць добрую фігуру. Аднак для многіх з іх патрабуецца вытрымка, жалезная сіла волі і немалая колькасць часу, якога не заўсёды хапае. Але існуюць некаторыя спосабы, якія могуць падкупіць тым, што здаюцца даступнымі. І практыкаванне «Планка» для прэса, цягліц рук і ног - адно з іх. З кожным новым днём яно становіцца ўсё больш папулярным, бо можа дапамагчы ва ўтрыманьні вагі пад кантролем. З дапамогай яго можна атрымаць падцятую і стройную фігуру. Ці так гэта на самай справе?

Якія асаблівасці характэрныя для практыкаванні?

Чаму практыкаванне «Планка» для прэса так прыцягвае ўвагу да сябе? Усе справа ідзе ў тым, што яно не выстаўляе якіх-небудзь патрабаванняў да месца выканання, да выкарыстання снарадаў, да наяўнасці формы і добрай фізічнай падрыхтоўкі. Менавіта ў гэтым усім і заключаецца прывабнасць дадзенага трэнінгу. Акрамя таго, тэхніка выканання досыць простая. І вынікі могуць прыемна ўразіць. Калі практыкаванне «Планка» для прэса будзе выконвацца рэгулярна, то ў выніку можна атрымаць падцягнуты жывот, стройныя сцёгны, пругкія ягадзіцы. Знікнуць непрыгожыя зморшчыны, якія былі на станы і пад лапаткамі. Усё гэта гучыць досыць прывабна.

Неабходна выконваць тэхніку выканання трэнінгу

Як правільна выконваць практыкаванне «Планка» для прэса? Тэхніка стандартнага варыянту гэтага трэнінгу досыць простая. Трэба выканаць наступныя дзеянні:

  • кладзёмся на падлогу на жывот (замест дыванка можна скарыстацца пледам або покрывам);
  • згінаем рукі ў локцях такім чынам, каб быў атрыманы кут, роўны 90 градусам;
  • збіраем усе свае сілы і прыўздымае тулава на перадплеччах, а таксама на шкарпэтках.

У выніку выканання ўсіх вышэйапісаных дзеянняў корпус павінен выцягнуцца і ўтварыць прамую лінію - планку. І яна павінна ісці паралельна падлозе.

Складанасцю тэхніка не адрозніваецца

Як рабіць практыкаванне "Планка»? Правільней і зручней размяшчаць локці непасрэдна пад плячыма. У прынятай пазіцыі трэба трымацца на працягу 1-2 хвілін. Усё будзе залежаць ад вагі, і ад фізічнага стану. У ідэале трэба выканаць тры падыходу. Сыходзіць з месца, на якім вы робіце практыкаванне, не патрабуецца.

Калі ў вас паўстала пытанне аб тым, як рабіць практыкаванне "Планка», то можна заўважыць, што нічога складанага ў тэхніцы яго выканання няма. Гэты занятак апынецца па сілах любому. Нават тыя, у каго назіраецца залішняя маса цела, здольныя выканаць такі трэнінг у хатніх умовах. І вынікі пры гэтым будуць дастаткова эфектыўнымі.

Практыкаванне «Планка» для пахудання настолькі ўніверсальнае, што яно даступна абсалютна для ўсіх. Але трэба разумець, што варта рэгулярна яго рабіць, выяўляючы пры гэтым цярпенне і веру ў свае магчымасці. У першы час выконваць яго трэба адзін раз у суткі (3 падыходу). Паступова лік паўтораў можна павялічваць да таго ўзроўню, які вам неабходны для свайго развіцця. Пры гэтым трэба павышаць не толькі колькасць, але і час выканання падыходаў.

Больш складаны варыянт практыкаванні

Якія віды ўключае ў сябе практыкаванне «Планка» для пахудання? З часам варта звярнуць увагу на бакавую стойку. Тэхніка яе выканання наступная:

  • кладзёмся на бок, робячы ўпор на руку, сагнутую ў локці, і на бакавую бок ступні;
  • другая канечнасць павінна ляжаць на сцёгнах;
  • ногі варта трымаць разам.

Адарваўшы корпус ад падлогі, трэба затрымацца ў канчатковай пазіцыі на 1 хвіліну. Спатрэбіцца выканаць 3 падыходу. З часам можна будзе павялічыць час і лік паўтораў. Неабходна перыядычна мяняць боку. Гэта неабходна для таго, каб мышцы атрымлівалі раўнамерную нагрузку з усіх бакоў цела.

Простыя дзеянні, якія прывядуць да добрых вынікаў

Якія яшчэ элементы можа ўключаць у сябе «Планка» - практыкаванне для прэса? Дзяўчатам з часам можна з дапамогай простых дзеянняў павялічваць эфектыўнасць гэтага трэнінгу.

  1. Прыняўшы класічную стойку, можна па чарзе падымаць ногі і рукі ўверх, затрымліваючы ў канчатковай кропцы на некаторы час.
  2. Выконваючы бакавую планку, дазваляецца падымаць верхнюю нагу.
  3. Можна скарыстацца спартовым мячом, робячы ўпор на яго ці рукамі, ці нагамі ў момант выканання трэнінгу.

Вырашылі выконваць практыкаванне «Планка»? Вынікі, якія могуць быць атрыманы з дапамогай яго, праявяць сябе ўжо праз месяц трэніровак. Натуральна, калі яны будуць рэгулярнымі і пры правільным выкананні тэхнікі. Для павышэння эфекту варта задумацца аб сваім харчаванні. Трэба пастарацца выключыць заправу са свайго рацыёну. Таксама непажадана ёсць у вячэрні час. Большага для атрымання падцягнутай фігуры не патрабуецца.

Якімі эфектамі валодае практыкаванне «Планка»? водгукі

Вынікі да і пасля трэніровак, паводле шматлікіх водгуках, могуць проста ўразіць. У чым яны выяўляюцца?

  1. Павышаецца пругкасць і тонус практычна ўсіх цягліцавых валокнаў корпуса. Гэта датычыцца і праблемных участкаў: ягадзіц, сцёгнаў, жывата, спіны ў зоне лапатак.
  2. Згодна з водгуках, можна пазбавіцца ад целлюліта. Гэта магчыма па той прычыне, што адбываецца паляпшэнне кровазабеспячэння тканін.
  3. Адбываецца ўмацаванне спіны. Таксама атрымаецца пазбавіцца ад тых боляў, якія нярэдка ўзнікаюць у вобласці паясніцы. Гэта адбываецца за кошт фарміравання моцнага цягліцавага гарсэта.
  4. Гэта практыкаванне можна выконваць пры астэахандрозе хрыбетніка.
  5. Будзе паляпшацца рэльеф ног і спіны.
  6. Стане знікаць лішні тлушч. Гэта звязана з узмоцненай працай цягліцавых валокнаў, за кошт якой будзе спальвацца лішні тлушч.

Вось такім эфектам валодае практыкаванне «Планка». Водгукі, вынікі да і пасля трэніровак дэманструюць, што дадзены трэнінг дапаможа атрымаць плоскі жывот, пругкую грудзі і добрую форму.

Годнасці выкананага практыкаванні

Якімі яшчэ вартасцямі валодае дадзены выгляд трэнінгу? Ёсць некаторыя прыемныя моманты, якія варта агучыць.

  1. Выкананне бакавой планкі (1 падыходу) прывядзе да страты 12 калорый.
  2. Можна пазбавіць ад лішняга тлушчу рукі і цяжкадаступныя ўнутраныя месцы.
  3. Будзе атрыманая ўлада над сваім целам, стане больш моцнай сіла волі. Ды і самаацэнка значна паднімецца.

Важныя рэкамендацыі, якія дапамогуць дамагчыся добрых вынікаў

Ёсць некаторыя ўмовы, якія дапамогуць зрабіць эфектыўным практыкаванне «Планка». Вынікі будуць цалкам залежаць ад іх.

  1. Дыхаць патрабуецца раўнамерна і спакойна. Распускаць цягліцавыя валокны жывата не трэба. Працаваць патрабуецца толькі дыяфрагмай.
  2. Спрабуйце ажыццяўляць кантроль над сваім целам, кожнай групай цягліц. Нічога страшнага няма ў тым, што ўсё пачне хварэць на наступны дзень. Усе гэтыя непрыемныя моманты знікнуць, калі трэніроўкі будуць рэгулярнымі.
  3. Спачатку будзе ўзнікаць адчуванне сваёй нязграбнасці і трэніраванасці. Такія пачуцці звычайна адчуваюць усе пачаткоўцы, і страшнага ў гэтым няма нічога. З часам усё пройдзе.

Спяшацца ў выкананні трэнінгу ня варта

Не варта забываць аб тым, што ёсць і больш цяжкія ў выкананні планкі. Але да іх прыступаць варта толькі праз год рэгулярных трэніровак. Гаворка ідзе пра практыкаванні на Фітбол, пры якім ўпор робіцца на 4 кропкі. Асаблівай увагі патрабуе V-вобразная планка, пры якой трэба заняць становішча галавой ўніз з упорам на локці. Кут паміж нагамі і корпусам павінен ўтварыць літару V. Існуе дастаткова шмат варыяцый.

Вынікі шмат у чым будуць залежаць ад нагрузкі і віду выкананай планкі. У некаторых сітуацыях можа хапіць і двух тыдняў для таго, каб падцягнуць мышцы.

Харчаванне павінна быць правільным

Не варта забываць аб харчаванні. Яно павінна быць правільным. У адваротным выпадку дамагчыся жаданай мэты не атрымаецца. Неабходна адмовіцца ад газаваных напояў, ад тоўстай, салёнай і вэнджанай ежы. З рацыёну варта прыбраць выпечку і каўбасы. Інакш карысць ад трэніровак атрымаць не атрымаецца. Алкаголь ўжываць дазваляецца, але меру ведаць трэба. Калі вы п'яце каву, то не варта ў яго дадаваць сліўкі і цукар.

заключэнне

Планка - лепшае практыкаванне для прэса для дзяўчат. Аднак неабходна памятаць аб рэгулярнасці трэніровачнага працэсу. Не трэба шкадаваць сябе, калі вы хочаце атрымаць добрыя вынікі за максімальна кароткі перыяд часу. Выконвайце ўсе вышэйапісаныя рэкамендацыі, працуйце над тэхнікай, і тады станоўчы эфект не прымусіць сябе доўга чакаць. Варта пажадаць вам поспеху ў выкананні дадзенага тэхнічна нескладанага, але эфектыўнага практыкаванні.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.