Нутриенты - гэта біялагічна значныя элементы. Сучасныя нутриенты: апісанне, віды, ролю

Многія з жанчын за сваё жыццё становяцца сапраўднымі экспертамі ў рамках здаровага харчавання. Яны на памяць вывучаюць каларыйнасць таго ці іншага прадукту і ўжо на вочка могуць вызначыць ўтрыманне тлушчаў, бялкоў і вугляводаў у тым ці іншым страве. Аднак тэрмін нутриенты - гэта ўжо нешта не зусiм зразумелае, накшталт звязанае з харчаваннем, але досыць абстрактнае. Сёння мы хочам раскрыць гэтае паняцце і яшчэ раз узьняць тэму рацыянальнага харчавання. Не, не дыеты, а менавіта збалансаванага рацыёну, які забяспечвае вам актыўнасць, бадзёрасць і хвацкае здароўе.

Што ж гэта такое

Нутриенты - гэта біялагічна значныя элементы, якія неабходныя кожнаму жывому арганізму. Іх не так шмат, усяго пяць вялікіх груп. Усе яны з'яўляюцца 100% незаменнымі. Гэта значыць арганізм не ўмее сінтэзаваць іх самастойна. Пры сур'ёзнай недахопе адной або некалькіх груп ўзнікае перакос абмену рэчываў, што з'яўляецца глебай для развіцця сур'ёзных захворванняў або нязначных адхіленняў, якія будуць падточваць ваша здароўе і ў канчатковым выніку выльюцца ў хвароба. Нутриенты - гэта ўвесь спектр пажыўных рэчываў. Ні адзін прадукт не можа цалкам забяспечыць арганізм усімі неабходнымі рэчывамі для росту і развіцця, а таму мы кожны дзень маем патрэбу ў значным іх наборы, а таксама біялагічна актыўных дадатках да ежы.

Пяць груп нутриентов

У першую чаргу трэба вылучыць два вялікіх блока. Нутриенты - гэта агульная назва, і яны дзеляцца на макра-і мікранутріенты. Першая група ўключае рэчывы, якія жыццёва неабходныя нам у вялікіх колькасцях. Гэта наш крыніца энергіі, акумулятар, які падтрымлівае ўсе біялагічныя працэсы, якія праходзяць у арганізме. Вядома, вы ўжо здагадаліся, пра што ідзе гаворка. Гэта бялкі, тлушчы і вугляводы. Аснова харчовай піраміды і нашай з вамі жыцця.

Другі вялікі блок - гэта мікранутріенты. Што ж так неабходна нашаму арганізму кожны дзень у мікрадозы? Вядома, вітаміны і мінералы. Яны сыходзяць на тое, каб сінтэзаваць гармоны і энзімы, а таксама іншыя рэчывы, без якіх немагчыма ўявіць нармальны рост і развіццё.

Разгледзім іх больш падрабязна

Такім чынам, нутриенты - гэта пажыўныя рэчывы, якія паступаюць у наш арганізм з ежай. Аднак на гэтым класіфікацыя не сканчаецца. Кожная з асноўных груп ўключае ў сябе дзесяткі розных відаў крыніц энергіі. Сёння мы толькі павярхоўна пройдземся па іх, каб у вас склалася досыць поўнае ўражанне. У першую чаргу ў поле нашай увагі трапляюць вавёркі. Найважнейшыя элементы, аснова ўсяго нашага арганізма, крыніца энергіі і будаўнічы матэрыял для цягліц. І ў гэтым блоку існуюць розныя віды нутриентов. Вавёркі бываюць хуткія і павольныя. Хуткі - гэта той, у якім амінакіслоты знаходзяцца ў максімальна расшчапленне стане. Арганізм не затрачвае намаганняў для іх засваення, таму як іх канструкцыя не патрабуе дадатковага расшчаплення. Прыкладам можна лічыць яечныя і малочныя бялкі. Яны патрэбныя пасля трэніроўкі, сну або працяглага перапынку ў ежы.

Павольны бялок - гэта іншая разнавіднасць. Амінакіслоты тут знаходзяцца ў звязанай форме. Таму бялок доўга расшчапляецца і павольна засвойваецца, пры гэтым доўгі час забяспечваючы арганізм будаўнічым матэрыялам. Лепшы час для прыёму такой ежы - гэта вячэра (калі вы не ясьце пасля шасці вечара) ці раніца, калі вы збіраецеся пайсці на працу (асабліва калі напружаны графік не мае на ўвазе перапынкаў на прыём ежы). Гэта можа быць тварог і казеін.

Другая вялікая група - тлушчы

Зараз мы разглядаем асноўныя нутриенты, якія павінны кожны дзень быць у вашым рацыёне ў дастатковай колькасці. Другая група - гэта тлушчы. Ня трэба адразу адхрышчвацца ад іх, яны таксама неабходныя арганізму, проста ў разумных колькасцях. Аднак неабходна дакладна разумець, якія тлушчы карысныя, а якія шкодныя. Насычаныя - гэта сметанковае масла, маянэз, каўбаса, смажаныя прадукты. Іх колькасць у рацыёне павінна быць мінімальным. Для поўнага задавальнення вашых патрэбаў досыць кавалачка сметанковага масла вагой у 10 г. Другая група - гэта ненасычаныя тлушчы. Яны патрэбныя для нармальнай жыццядзейнасці арганізма кожны дзень. Крыніцы - гэта рыба і авакада, сланечнікавы і ільняное масла, а таксама арэхі.

Самая праблемная катэгорыя - вугляводы

Сёння сапраўды гэта становіцца хваробай ўсяго чалавецтва. Вугляводная ежа - булачкі і гамбургеры, піца, разнастайная выпечка, печыва, пірожныя, усё, чым можна хутка перакусіць. Гэта крыніцы хуткіх вугляводаў. Дадайце сюды бульбу і нашу звычку ёсць усё з хлебам, а пасля ежы піць чай, абавязкова з цукрам або прысмакамі, і вы зразумееце, наколькі перагружаны імі наш рацыён.

На самай справе патрэба ў нутриентах - гэта, перш за ўсё, імкненне нашага арганізма да гарманічнага харчаванню. Такім чынам, вугляводы бываюць простыя і складаныя. Першыя часцяком маюць салодкі густ. Гэта мёд і варэнне, булкі, цукеркі. Яны хутка трапляюць у кроў і падымаюць узровень інсуліну. Складаныя вугляводы адрозніваюцца ад іх вялікім утрыманнем харчовых валокнаў. Гэта значыць такія вугляводы засвойваюцца павольна, паступова аддаючы пажыўныя рэчывы і захоўваючы сытасць. Гэта крупы і бабовыя. Другая група пераважная у рацыёне, тады як хуткімі вугляводамі можна перакусваць пасля трэніроўкі. А вось перад сном лепш забыцца пра іх зусім.

Размеркаванне нутриентов на працягу дня

Трэба адзначыць, што дэфіцыт нутриентов, як і іх празмернасць, з'яўляецца вельмі шкодным для вашага арганізма. Таму на працягу дня трэба абавязкова выконваць баланс паміж іх спажываннем. Самы першы прыём ежы павінен быць прыкладна праз гадзіну пасля таго, як вы прачнуліся. Таму калі вам рана сыходзіць на працу, то пажадана ўстаць яшчэ раней. Сняданак павінен быць паўнавартасным, то ёсць спалучаць у сабе хуткія і павольныя вугляводы, а таксама хуткія вавёркі. Падыдзе малочная каша і булачка. На працягу дня лепш аддаць перавагу павольным вугляводаў і вавёрак. Каша з мясам стане выдатным варыянтам для абеду. А вось на вячэру цалкам выключыце вугляводы і выбірайце павольны бялок, напрыклад абястлушчаны тварог ці адварную курыную грудку.

Суадносіны асноўных элементаў харчавання для энергазабеспячэння нармальнай жыццядзейнасці

Змест нутриентов - гэта ў першую чаргу пэўны запас энергіі, які яны даюць арганізму. Прычым кожная з пералічаных груп нясе сваю энергетычную нагрузку. Аднак сэнс усё роўна застаецца адзін, энергію чалавечы арганізм атрымлівае не з ежы як такой, а з нутриентов, з якіх яна складаецца. Тады мы яшчэ раз павінны вярнуцца да вызначэння. Менавіта гэта выведзе нас на простую, але такую важную формулу. Нутриент - гэта ўсякае рэчыва, якое абавязкова павінна ўваходзіць у склад спажыванай чалавекам ежы для забеспячэння яго энергіяй. Пры гэтым запас, які даюць харчовыя нутриенты, будзе розным. Напрыклад, адзін грам бялку або вугляводаў дасць вам 4 ккал. Пры гэтым адзін грам тлушчу дасць 9 ккал. Зыходзячы з гэтага, мы атрымліваем самы важны прынцып здаровага харчавання.

Адпаведнасць энергаспажывання і энергазатрат

Пра гэта трэба абавязкова ведаць і памятаць. Сутачнае спажыванне павінна абавязкова адпавядаць марнаванняў. Няма прадуктаў, ад якіх набіраюць вагу, ёсць тыя, якія даюць шмат энергіі, якая застаецца нерастраченной. Але нават гэта не зусім правільнае разуменне. Па сутнасці, арганізму ўсё роўна, з чаго вы атрымалі энергію. Усяго 300 г торта "Напалеон" дадуць вам прыкладна 1800 ккал, то ёсць сутачную норму энергіі. Калі вы на гэтым спыніцеся і больш на працягу дня нічога не з'ясце, то лішні вага вам не пагражае. Пры гэтым яблыкі, з'ядаць у вялікай колькасці пасля абеду, таксама стануць прычынай з'яўлення лішняга вагі, а ўсё таму, што энергіі было атрымана больш, чым зрасходавана. Гэта называецца энергетычным балансам. Гэта значыць зусім няважна, чаго вы пераеў. Ці было гэта смажанае мяса або нятлусты тварог, калі вы спажываеце больш, чым марнуеце, у вас будзе лішнюю вагу.

Біялагічна актыўныя дабаўкі

У разуменні многіх сучасныя нутриенты - гэта не прадукты харчавання, а розныя дабаўкі і БАДы, то ёсць дадатковыя крыніцы бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і вітамінаў. На самай справе разлічыць рацыён, выкарыстоўваючы такі падыход, нашмат прасцей. Для гэтага вам спатрэбіцца некалькі порцый пратэінавага кактэйлю, пара лыжак любога расліннага алею халоднага адціскання, а таксама цельнозерновые булачку ў якасці крыніц клятчаткі. Дэфіцыт вітамінаў зможа пакрыць вітамінна-мінеральны комплекс. Аднак усё гэта можа толькі аптымізаваць сістэму харчавання, але ніяк не замяніць яе цалкам. Таму звярніцеся да прафесійнага дыетолага, распрацуйце для сябе найбольш аптымальную сістэму харчавання, але яна павінна ўключаць у сябе натуральныя прадукты, інакш вам гарантаваныя розныя захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца, а таксама іншых органаў і сістэм. Не забывайце аб тым, што празмернасць адной групы нутриентов або дэфіцыт іншы аднолькава шкодны, таму старайцеся прытрымлівацца залатой сярэдзіны.

Падвядзем вынікі

Нутриенты ежы - гэта натуральныя макра- і мікраэлементы, сапраўдныя цаглінкі для нашага арганізма, а таксама крыніцы энергіі. Усе мы ведаем, як важна запраўляць самалёт ці машыну прыдатным палівам, так вось, у выпадку з нашым арганізмам ўсё адбываецца сапраўды гэтак жа. Таму на вашым стале кожны дзень павінны быць мяса і рыба, тварог і кефір, гародніна і садавіна, цельнозерновые хлеб і кашы. Калі не ўжываць у ежу смажаныя прадукты і прысмакі, збытныя калорыямі і тлушчамі, то сутачная норма (2300 ккал) дазваляе ўключыць у рацыён досыць вялікая колькасць страў, так што вам не прыйдзецца адчуваць голад. Пры гэтым вага будзе ў норме, а самаадчуванне выдатнае.