Спорт і Фітнэс, Лёгкая атлетыка
Нахілы з гантэлямі ў бакі. Рэкамендацыі па тэхніцы выканання
Нахілы з гантэлямі ў бакі - адно з эфектыўных практыкаванняў, якія забяспечваюць нагрузку на брушныя цягліцы. Гэта вельмі простае занятак. Яно лёгка можа выконвацца нават у хатніх умовах. Аднак перш чым звярнуцца да такога практыкавання, абавязкова азнаёмцеся з тэхнікай яго выканання. У адваротным выпадку можна замест выдатных формаў атрымаць значнае пагаршэнне фігуры.
асаблівасці практыкаванні
Спартсмены выконваюць нахілы з гантэлямі ў бакі для памяншэння таліі і ўмацавання касых цягліцавых тканін жывата. І калі гэты занятак выконваецца правільна, то вынікі ад трэніровак проста цудоўныя. У выпадку няправільнай тэхналогіі эфект назіраецца зусім процілеглы. Талія пачынае «расці» ўшыркі за кошт павелічэння мускулатуры.
Акрамя таго, існуе яшчэ адна важная асаблівасць. Дадзенае практыкаванне выконваецца толькі з адной гантэлямі ў руках. Два снарады выкарыстоўваюцца адначасова для прапампоўкі мускулатуры рук. А калі вы хочаце паклапаціцца аб сваёй таліі, то выконвайце практыкаванне з аднаго гантэлей.
праца цягліц
Варта заўважыць, што паляпшаецца не толькі стан, калі вы выконваеце нахілы з гантэлямі ў бакі, стоячы. Якія цягліцы працуюць падчас трэніроўкі?
Спецыялісты сцвярджаюць, што падобныя нахілы дазваляюць прапрацоўваць:
- касыя мышцы жывата;
- падуздышна-рэберныя тканіны паясніцы;
- квадратную мускулатуру;
- падуздышна-рэберныя мышцы грудзей;
- леватор лапаткі;
- ягадзічныя мускулы;
- сярэдзіну і верх трапецыі.
Вельмі карысныя нахілы з гантэлямі ў бакі, стоячы, для дзяўчат. Такія практыкаванні забяспечваюць не толькі ўмацаванне цягліц жывата, але і спрыяюць паляпшэнню паставы. Акрамя таго, яны дазваляюць зніжаць тлушчавыя адклады ў раёне бакоў і паясніцы. Аднак не варта злоўжываць такімі заняткамі. Калі перашчыраваць з нахіламі, то вынік стане цалкам процілеглым.
выкананне практыкаванні
Нахілы з гантэлямі ў бакі - простае практыкаванне, якое не выклікае цяжкасцяў нават у пачаткоўцаў.
Тэхналогія выканання:
- Першапачаткова правільна падбярыце вага гантэлей. Для жанчын аптымальная нагрузка складае 3-5 кг. Мужчыны могуць узяць гантэлі вагой 5-10 кг.
- Вазьміце гантэлі ў адну руку такім чынам, каб далонь размяшчалася ўнутр. Выпрастаць корпус і зафіксуйце яго. Другая рука можа знаходзіцца на поясе альбо быць закладзенай за галаву. Ногі расстаўце на шырыню плячэй. Верхняя канечнасць з гантэлей павінна заставацца падчас усяго заняткі прамой.
- Цяпер павольна нахіліце тулава ў бок снарада. Абавязкова кантралюйце, каб згін адбываўся па прамой лініі. Нахіляйцеся строга ў бок, імкнучыся апусціцца ніжэй. Калі ваша тулава апусціцца да максімальна нізкай кропкі, вы павінны адчуць, як мышцы з аднаго боку скараціліся, а з другога - расцягнуліся.
- Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, вазьміце Гантэлю ў іншую руку. Паўтарыце такі нахіл ў процілеглы бок. Падчас нахілу рабіце выдых. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, удыхайце паветра.
- Вельмі важна прарабіць у адзін і ў другі бок роўная колькасць нахілаў. У адваротным выпадку вы можаце сутыкнуцца з асіметрычным развіццём цягліц.
рэкамендацыі трэнераў
Каб нахілы з гантэлямі ў бакі, стоячы, забяспечылі выдатныя вынікі, неабходна прыслухацца да некаторых хітрыкам і парадаў прафесіяналаў:
- Правільна стаўце ногі. Адлегласць паміж імі павінна адпавядаць шырыні плячэй. Гэта дапаможа выканаць глыбокія нахілы, пры якіх таз застаецца нерухомы. Менавіта пры нерухомасці дадзенага ўчастка цела выніковасць практыкаванняў ўзрастае.
- Уважліва кантралюйце нахілы тулава. Корпус не павінен перамяшчацца наперад. Імкнучыся апусціцца як мага ніжэй, вы значна знізіце эфектыўнасць практыкаванні.
- Не бярыце ў абедзве рукі па гантэлі. Так вы забяспечыце процівагу і зведзяце усе намаганні на нішто. Забяспечце нагрузку для кожнага боку паасобку.
- Для ўзмацнення нагрузкі, рэкамендуецца свабодную руку выпрастаць над галавой. Такі просты жэст значна павялічыць прапрацоўку касых цягліц. Можна ў прамой руцэ ўтрымліваць лёгкую Гантэлю. Так нагрузка ўзрасце ў 2 разы.
- Калі вы правільна падабралі для сябе нагрузку, то вы ў стане выканаць ня менш за 10 паўтораў. Не варта браць празмерна лёгкія гантэлі. Вы павінны адчуваць нагрузку. Пра астаткавага прапрацоўцы мускулатуры сведчыць лёгкае смыленне ў якая працуе цягліцы. Калі вы выпрабоўваеце такое пачуццё, значыць нагрузка падабрана дакладна.
- Для паляпшэння раўнавагі можна трохі высунуць наперад нагу, якая знаходзіцца з боку прапрацоўваюцца мышцы.
эфектыўная праграма
Нахілы з гантэлямі ў бакі могуць выконваць як мужчыны, так і жанчыны. Пры гэтым дадзенае практыкаванне падыходзіць прафесіяналам-спартсменам і нават пачаткоўцам.
Трэнеры прыводзяць наступную аптымальную праграму, якая дазваляе прапрацаваць цягліцы:
- Практыкаванне выконваецца вельмі павольна.
- Рэкамендавана за адзін раз здзяйсняць па 8-12 паўтораў у кожны бок.
- На працягу трэніроўкі прадугледжваецца 2-3 падыходу.
- Пастаянна чаргуйце нахілы ўлева-ўправа.
І памятайце, што завіхацца ў дадзеным практыкаванні зусім не рэкамендуецца. Толькі выконваючы прыведзеныя вышэй рэкамендацыі, вы забяспечыце сабе выдатную талію і правільна прапампаваць мышцы.
Similar articles
Trending Now