Спорт і ФітнэсЛёгкая атлетыка

Размінка перад трэніроўкай дома для пачаткоўцаў

Здаровы лад жыцця - гэта вельмі карысна абсалютна для ўсіх людзей, бо дазваляе вам не толькі добра выглядаць, але яшчэ і выдатна сябе адчуваць. Таму кожнаму варта задумацца пра тое, каб нейкую частку свайго часу траціць на трэніроўкі, якія будуць умацоўваць вашыя мышцы, выбаўляць вас ад лішняга тлушчу, паляпшаць працу сэрца і іншых органаў. Аднак большасць людзей знаходзяць сабе апраўданне. Яны не займаюцца спортам па той прычыне, што хадзіць у трэнажорную залу - гэта дорага, нязручна, доўга і гэтак далей. Усе позна вяртаюцца з працы і ўжо нічога не хочуць, акрамя адпачынку. Але гэта няправільны шлях, і знайсці час для невялікай трэніроўкі заўсёды можна. І зусім неабавязкова запісвацца ў трэнажорную залу, бо трэніравацца цалкам можна і ў хатніх умовах. Толькі тут вам трэба быць вельмі асцярожнымі, так як у вас не будзе трэнера, які вам усё пакажа і растлумачыць, і многія людзі могуць атрымаць траўму пасля першага ж заняткі. Асноўная прычына - адсутнасць размінкі. А бо размінка - гэта найважнейшая частка трэніроўкі, яна прыводзіць у тонус вашыя мышцы, разагравае і расцягвае іх, дазваляе сэрцу адаптавацца да павялічаным нагрузак. Увогуле, гэта неверагодна карысная рэч. І ў дадзеным артыкуле вы даведаецеся, як павінна выглядаць стандартная размінка перад трэніроўкай дома.

нахілы наперад

Размінка перад трэніроўкай хаты павінна складацца з набору розных практыкаванняў, кожнае з якіх трэба выконваць невялікі прамежак часу. Напрыклад, рэкамендуецца пачынаць з накалоўшы наперад са становішча стоячы. Вам трэба праз роўныя прамежкі часу нахіляцца і дакранацца пальцамі рук падлогі паміж вашымі нагамі, расстаўленымі на шырыні плячэй. Рабіць гэта практыкаванне рэкамендуецца каля трыццаці секунд, пасля чаго вы адразу ж можаце пераходзіць да наступнага. Як вы зразумелі, размінка перад трэніроўкай дома не мае на ўвазе вялікіх прамежкаў паміж практыкаваннямі, так як кожнае з іх робіцца вельмі хутка.

ўздым каленаў

Наступныя трыццаць секунд, з якіх будзе складацца ваша размінка перад трэніроўкай дома, павінны ўключаць у сябе ўздымы каленаў з таго ж становішча стоячы. Толькі на гэты раз ногі вашыя павінны стаяць не на шырыні плячэй, а разам - так вы зможаце дамагчыся добрай расцяжкі цягліц і спакойна ўтрымліваць раўнавагу, стоячы на адной назе. Такім чынам, пачніце з ўзняцця адной ногі ўверх, сагнуўшы яе ў калене, пры гэтым абхапіце калена двума рукамі і прыцісніце да сябе. Першапачаткова вы можаце адчуць непрыемныя адчуванні, якія пройдуць практычна адразу. Гэта значыць, што вашы цягліцы не былі гатовыя да сур'ёзных практыкаванням, але размінка іх да іх падрыхтуе. Памяняйце нагу і паўторыце гэтую працэдуру некалькі разоў. Размінка перад трэніроўкай дома для дзяўчат можа гэтым і скончыцца. Хлопцы ж могуць паспрабаваць ўскладніць сабе задачу, выкарыстаўшы уцяжарвальнікам.

нахілы ўбок

Размінка перад трэніроўкай дома для мужчын можа адрознівацца ад той, якая прапануецца для жанчын, таму што часцяком людзі рознага полу працуюць над рознымі групамі цягліц, а таксама маюць патрэбу ў рознай нагрузцы на гэтыя самыя мышцы, каб іх разагрэць. Але практыкаванні ў цэлым будуць для іх аднолькавыя, проста мужчыны, дзе гэта магчыма, могуць ўскладняць сабе працэс, а дзе гэтага зрабіць не атрымаецца, выкарыстоўваць дадатковыя аксэсуары, такія як уцяжарвальнікам або гантэлі.

Але пара вярнуцца непасрэдна да зместу самой размінкі. Наступнае практыкаванне зойме ў вас тыя ж трыццаць секунд, і тут вам трэба ажыццяўляць нахілы ўбок, не адрываючы ногі ад падлогі. Гэта дазволіць вам разагрэць касыя мышцы. Ўскладніць практыкаванне можна наступным чынам: пры нахіле ўбок падымаць над галавой процілеглы руку, пры гэтым робячы не адзін, а два пружыністымі нахілу, перад тым як вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Вось так і павінна адбывацца размінка перад трэніроўкай дома. Фота розных прафесіяналаў спорту могуць дапамагчы вам зразумець, да чаго трэба імкнуцца і як менавіта выконваць практыкаванні.

Кругавыя рухі рукамі

З чаго ж яшчэ складаецца размінка перад трэніроўкай дома? Пачатак размінкі ўжо пройдзена, але наперадзе яшчэ досыць практыкаванняў, якія дапамогуць вам разагрэць мышцы перад трэніроўкай. Зараз прыйшла чаргу плячэй, на якія таксама можа аказвацца вялікая нагрузка. Каб іх расцерці, вам трэба здзяйсняць кругавыя кручэння рукамі як наперад, так і назад. Вы можаце рабіць гэта па чарзе ці ж ўскладніць сабе задачу, круцячы двума рукамі адначасова. Дадзенае практыкаванне не павінна выклікаць у вас асаблівых цяжкасцяў, але затое потым вы будзеце ўдзячныя яму, калі пасля вялікіх нагрузак на плечы яны будуць хварэць значна менш. Размінка перад трэніроўкай дамы для дзяўчынак таксама можа ўключаць гэта практыкаванне, бо яго прапануюць выконваць нават першакласнікам на ўроках фізкультуры.

ўздымы корпуса

Размінка перад трэніроўкай дома для пачаткоўцаў абавязкова павінна ўключаць практыкаванне, якое будзе разаграваць мышцы прэса, так як гэта вельмі важная група цягліц. Яны ўдзельнічаюць практычна ва ўсіх практыкаваннях самой трэніроўкі, так што прэс трэба ўмацоўваць у першую чаргу. Дадзенае практыкаванне варта выконваць ужо на працягу больш доўгага прамежку часу - каля двух хвілін. Вам трэба легчы на падлогу, выцягнуць ногі, пасля чаго прыўздымаць корпус і глядзець на шкарпэткі сваіх ног. Гэта будзе аказваць лёгкае ўздзеянне на мышцы прэса. Калі вы не адчуваеце ніякага эфекту на вашых цягліцах прэса, то можаце паступова павялічваць кут ўздыму корпуса. Тут усё залежыць ад вашых індывідуальных асаблівасцяў. Можаце нават падымаць корпус да кута дзевяноста градусаў, пасля чаго цягнуцца пальцамі рук да шкарпэткам ног, калі вы адчуваеце, што здольныя на гэта.

Ўздым корпуса і галовы

Практыкаванне будзе падобна на папярэдняе, толькі на гэты раз вам трэба легчы на жывот і падымаць пры гэтым адначасова і галаву з плячыма, і адну з ног. Выконваць дадзенае практыкаванне рэкамендуецца менш, чым папярэдняе. Ідэальным часам будзе каля шасцідзесяці секунд. Калі вы лічыце, што адной нагі будзе недастаткова, можаце падымаць адначасова адразу абедзве і затрымліваць іх у паветры на максімальна магчымы час. Затым вы можаце пачаць расстаўляць рукі ў бакі ці нават скласці іх за галавой, але толькі не перашчыруйце. Памятаеце, што гэта размінка, а не сама трэніроўка, і ваша задача не развіваць мышцы, а толькі іх размінаць.

пад'ём ногі

Наступнае практыкаванне таксама трэба выконваць на працягу хвіліны і таксама са становішча лежачы. Толькі на гэты раз легчы вам трэба будзе на бок, падклаўшы адну руку пад галаву, каб трымаць яе на вазе. Сутнасць практыкаванні заключаецца ў тым, каб вы ўздымалі адну нагу ўверх, затрымлівалі яе ў паветры і апускалі назад. Рабіце гэта на працягу трыццаці секунд, пасля чаго перавярніце на другі бок, займіце аналагічнае становішча і падымайце ўжо іншую нагу.

адцісканні

Яшчэ адно практыкаванне, якое дапаможа вам як след размяцца і разагрэць мышцы вашага цела, - гэта адцісканні. Толькі вам зноў варта нагадаць сабе аб тым, што пакуль што вы не займаецеся паўнавартаснымі практыкаваннямі, а толькі размінаюцца. Таму абмяжуйцеся адной хвілінай, не спяшайцеся і не перашчыруйце. Займіце пазіцыю, якая будзе вам максімальна зручная, і рабіце адцісканні ў вольным тэмпе. Гэта практыкаванне ўздзейнічае адразу на некалькі груп цягліц, частка з якіх вы ўжо разміналі раней, таму няма небяспекі таго, што вы зробіце на іх занадта вялікую нагрузку.

Завяршэнне трэніроўкі - кардионагрузка

Апошні і завяршальны этап трэніроўкі будзе трохі адрознівацца ад папярэдніх. Усе праведзеныя раней практыкаванні былі прызначаныя для таго, каб вашыя мышцы размяцца, разагрэліся, як след расцягнуліся, пасля чаго вы зможаце іх напружваць без пагрозы пашкоджання, расцяжэння або разрыву. Але гэта не ўсё, для чаго служыць размінка. Як ужо было сказана раней, падчас выканання цяжкіх практыкаванняў сур'ёзнай нагрузцы падвяргаюцца не толькі вашыя мышцы, але яшчэ і сэрца (якое таксама з'яўляецца цягліцай). Але расцерці яго стандартнымі спосабамі ў вас не атрымаецца, таму вам прыйдзецца звярнуцца да спецыяльнай трэніроўцы, перад якой ідзе прыстаўка кардыё-. Яе сутнасць заключаецца ў тым, каб трохі павялічыць нагрузку на ваша сэрца, каб яно было гатова да цяжкіх практыкаванням, якія вы збіраецеся выконваць. Кардиоразминка даволі простая: вам трэба прыкладна на працягу трох хвілін напераменку выконваць бег на месцы і скачкі. Такое спалучэнне дасць вам жаданы вынік, і ў ходзе трэніровак вы ўжо не будзеце мець праблем з сэрцам, задыхацца, адчуваць боль у грудзях, у баку і гэтак далей.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.