Лёгкая гімнастыка для цяжарных: 3 трыместр, 2-й і 1-й

Роды - працэс натуральны, нягледзячы на ўсю яго складанасць. Калі жанчына да яго падрыхтавана, то гэта ў большай ступені гарантуе спрыяльнае працягу родаў.

Карысць гімнастычных практыкаванняў пры цяжарнасці

Рухальная актыўнасць карысная ўсім, у тым ліку і цяжарным жанчынам. Штодзённае выкананне нескладаных гімнастычных практыкаванняў вельмі дабратворнае дзеянне аказвае на сардэчна-сасудзістую сістэму, кровазабеспячэнне, зніжаючы рызыку развіцця гіпаксіі плёну. Мышцы прыходзяць у стан тонусу, а гэта дапамагае спраўляцца з нарастаючым кожны месяц нагрузкай, калі часцяком жанчына адчувае пастаяннае пачуццё слабасці і стомленасці. Зарадка падчас цяжарнасці - гэта магчымасць пазбегнуць набору лішніх кілаграмаў, а таксама прадухіліць з'яўленне расцяжак і целлюліта.

Сістэму дыхання падрыхтаваць да родаў дапаможа спецыяльная гімнастыка для цяжарных. 3 трыместр для такіх заняткаў - асабліва важны перыяд. Трэніраваныя дыханне спрыяе менш балючым сутычка і знізіць рызыку асфіксіі плёну, дзіця падчас радавой дзейнасці будзе атрымліваць досыць кіслароду.

Дабратворнае дзеянне аказвае гімнастыка і на нервовую сістэму. Практыкаванні дапамагаюць расслабіцца і пазбегнуць нервовасці, што немалаважна ў гэты перыяд.

Гімнастыка ў хатніх умовах

Гімнастыкай неабходна займацца з самага пачатку цяжарнасці, каб захаваць добрае самаадчуванне і форму на працягу ўсяго дародавага перыяду. Але наведванняў спартзал, фітнес-цэнтраў у гэты час варта пазбягаць, займацца лепш за ўсё дома. Хатняя гімнастыка для цяжарных павінна доўжыцца па часе не больш за 25 хвілін. Самае складанае тут - рэгулярнасць і сталасць. Заняткі трэба праводзіць штодня, а не толькі тады, калі ёсць жаданне і час. Таму варта ўнесці іх у распарадак дня і няўхільна яго выконваць.

Самастойны падбор практыкаванняў можа часам прынесці шкоду будучай маме або малому. Таму будзе вельмі добра, калі з выбарам практыкаванняў дапаможа лекар, які назірае за цяжарнасцю. Ён зможа ўлічыць пры гэтым усе індывідуальныя асаблівасці і патрэбы арганізма ў кожным трыместры.

Правілы асцярожнасці і супрацьпаказанні

Падчас цяжарнасці варта з асаблівай асцярожнасцю ставіцца да розных нагрузак. Таму захаванне шэрагу правілаў пры выкананні фізічных практыкаванняў дапаможа пазбегнуць непрыемнасцяў:

• Перш чым пачынаць заняткі, трэба параіцца са сваім гінеколагам і пераканацца ў адсутнасці супрацьпаказанняў. Асабліва гэта тычыцца тых будучых матуль, у якіх моцны таксікоз, болі ў жываце, крывяністыя вылучэнні, тонус маткавай мышцы або ёсць пагроза перапынення цяжарнасці.
• Неабходна высветліць, якія практыкаванні пры цяжарнасці будуць карысныя, а якія выконваць не варта.
• Не варта грэбаваць правядзеннем размінкі, якая разагрэе цягліцы і палепшыць кровазварот.
• Памяшканне перад заняткамі павінна быць добра выветрыць, адзенне свабодная.
• Нельга занадта захапляцца - час правядзення практыкаванняў абмяжоўваецца 15-25 хвілінамі ў залежнасці ад трыместра. Асабліва ў 1 трыместры рэкамендуецца лёгкая гімнастыка для цяжарных, якая займае па часе не больш за 10-15 хвілін.
• Варта выключыць рэзкія руху - бег, скачкі, актыўныя гульні, заняткі на трэнажорах.
• Сачыць за частатой сардэчных скарачэнняў. Пульс не павінен быць вышэй 150 удараў.
• Для кожнага тэрміну цяжарнасці існуе свой комплекс гімнастычных практыкаванняў.

Практыкаванні для 1 трыместра

Ўмацаванне мышцы жывата, падрыхтоўка сэрца да нарастальных нагрузак - вось галоўныя задачы, якія дапамагае вырашыць на пачатковым этапе гімнастыка для цяжарных. Першы трыместр - перыяд, калі арганізм найбольш уразлівы, таму практыкаванні рэкамендуюцца самыя простыя:

• Прысяданні. Стоячы на падлозе, расставіўшы ногі, носочкі ледзь рассунуўшы вонкі, адной рукой трэба трымацца за спінку крэсла, а іншую выцягнуць у бок. Павольна апускаючыся, не адрываючы пяткі ад падлогі, калені развесці ў бакі. Важна, каб мышцы на ўнутраным боку сцягна напружваліся. Зрабіць 8-10 прысяданняў.
• Выкананне нахілаў па чарзе ў правую і левую боку, рукі можна трымаць на станы або сагнутымі ў локцях перад сабой.
• Практыкаванне, што ўмацоўвае мышцы грудзей: стоячы роўна, трымаць рукі на ўзроўні кучы, злучыўшы далоні. Ўдых - шчыльна сціснуць рукі, выдых - паслабіць. Выканаць 15 раз.
• Ўстаць прама, падняцца на носочкі, затрымацца ў такім становішчы і павольна апусціцца. Паўтарыць практыкаванне 10-15 раз.
• На працягу 3-5 хвілін выконваць хаду на месцы.
• Выкананне узмахаў рукамі перад сабой, па чарзе адной і іншай рукой.
• Седзячы на падлозе, выканаць кругавой паварот галавы - у адзін і ў другі бок па чарзе.

Важна захоўваць асцярожнасць у працэсе выканання практыкаванняў, варта прыслухоўвацца да свайго арганізму і не злоўжываць заняткамі. Час заняткі не павінна перавышаць 10 хвілін.

Гімнастыка для цяжарных. 2 трыместр

Перыяд 2 трыместра менш небяспечны, і нагрузкі ўжо не так страшныя. Трохі адрозніваюцца і мэты, якія перасьледуе гімнастыка для цяжарных. 2 трыместр патрабуе паляпшэння кровазабеспячэння плёну, ўмацавання цягліц спіны, паясніцы і сценак брушнога прэса. Для гэтага рэкамендуюцца наступныя практыкаванні:

- "Нажніцы". Стоячы на падлозе, развесці рукі ў бакі і скрыжаваўшы іх перад сабой. Выканаць такія руху 10 разоў. Гэта дапаможа ўмацаваць мышцы грудзей.

- Сесці, сагнуць ногі ў каленях і шчыльна злучыць ступні, затым павольна развесці калені ў бакі, не адрываючы ступні адзін ад аднаго. Паўтарыць 3-4 разы.

- Кручэнне тулавам ў становішчы стоячы - спачатку ў адзін бок, потым у іншую.

- Седзячы на падлозе, вырабляць павароты спачатку галавой у абодва бакі, затым тулавам, трымаючы рукі сагнутымі перад сабой.

У гэты перыяд падыдзе не толькі лёгкая гімнастыка. Практыкаванні для цяжарных можна дапоўніць і ёгай, фітнесом, наведваннем басейна.

Комплекс практыкаванняў для 3 трыместра

Апошнія месяцы цяжарнасці з'яўляюцца найбольш цяжкім перыядам. Часта ўзнікаюць болі ў спіне, цяжар у нагах і ацёкі, праблемы са крэслам - з усім гэтым дапаможа справіцца гімнастыка для цяжарных. 3 трыместр - гэта час для больш спакойных практыкаванняў, якія накіраваны непасрэдна на падрыхтоўку да родаў. Мэта заняткаў на гэтым этапе - паляпшэнне вянознага крывацёку, рухомасці суставаў, павышэнне эластычнасці тазавага дна і стымуляцыя кішачніка. Рэкамендаваны практыкаванні:

- Лежачы на спіне, падцягваць па чарзе ногі да жывата, згінаючы іх у каленях. Паўтараць па 6-7 разоў.

- Стоячы на каленях, прысаджваўся на пяткі і прыўздымацца. У момант прысяданні спіну выгнуть, устаючы - прагнуць таму.

- Сесці на падлогу, сагнутыя ногі падцягнуць да сябе, затым, далонямі лёгенька націскаючы на калені, развесці іх у бакі, імкнучыся імі закрануць падлогі.

- Устаць на карачкі, павольна прагінаецца і выгінаць спіну, паўтарыць 5 разоў.

Не варта выконваць практыкаванні занадта складаныя і актыўныя, т. К. Перанапружанне можа прывесці да перапынення цяжарнасці. Як толькі з'яўляецца пачуццё стомленасці, заняткі варта спыніць. Для таго каб лягчэй прайшла радавая дзейнасць, не ўзнікла якіх-небудзь ускладненняў падчас родаў, а послеродовой перыяд прайшоў бязбольна, варта выконваць практыкаванні штодня на працягу 25-30 хвілін. Абавязкова ў рэжыме дня павінна стаяць гімнастыка для цяжарных. 3 трыместр з'яўляецца найбольш важным у падрыхтоўцы да родаў.

Практыкаванні з мячом у 3 трыместры (Фітбол)

Практыкаванні з мячом даволі простыя, але вельмі карысныя, т. К. Дапамагаюць знізіць падвышаны ціск, нармалізаваць кровазварот, зняць стомленасць. Гэта большай часткай расслабляльная гімнастыка для цяжарных. На мячы можна сядзець, ляжаць, штурхануў яго грудзьмі, і злёгку калыхацца.

У становішчы седзячы, паклаўшы мяч перад сабой, можна сціскаць і расціскаць яго рукамі. Гэта практыкаванне спрыяе трэніроўцы грудных цягліц. Каб умацаваць мышцы спіны, трэба, седзячы на мячы, паварочваць корпус па чарзе ў адзін і ў другі бакі.

Дыхальная гімнастыка па метадзе Літвінавай

Правільнае дыханне мае немалаважнае значэнне для будучай мамы. З яго дапамогай можна нармалізаваць працу ўсіх органаў і сістэм арганізма.

Распрацаваны Святланай Літвінавай комплекс спецыяльных практыкаванняў аказвае расслабляльнае і заспакаяльнае дзеянне, дапамагае адцягнуцца ад стрэсу і знізіць узровень трывожнасці. Навучыцца грудным дыханню і дапамагчы падрыхтавацца да родаў дапаможа дыхальная гімнастыка для цяжарных. Літвінава ўключыла ў свой комплекс падборку простых і знаёмых ўсім практыкаванняў, на выкананне якіх патрабуецца ўсяго 10 хвілін у дзень:

• Грудное дыханне. Зыходнае становішча - ўстаць прама, рукі на сцёгнах. Павольна ўдыхнуць, напаўняючы грудзі кіслародам. Дыяфрагму ня задзейнічаць.
• Діафрагмальное дыханне. Трымаючы адну руку на жываце, а другую на грудзях, зрабіць удых, апускаючы дыяфрагму і злёгку выпінаючы жывот вонкі. Затым - выдых на працягу 4-5 секунд. Такое дыханне паляпшае кровазабеспячэнне плёну.
• Дыханне па-сабачы. Для выканання практыкаванні прыйдзецца адлюстраваць сабачку - стоячы на карачках і высунуўшы язык, трэба дыхаць ротам часта-часта, як гэта робяць сабакі, калі ім горача. Пры гэтым лёгкія вельмі хутка напаўняюцца кіслародам, і дзіця атрымлівае досыць паветра.

Практыкаванні, якія нельга выконваць пры цяжарнасці

Ёсць шэраг практыкаванняў, якіх варта пазбягаць пры цяжарнасці. Гэта ўсё практыкаванні на расцяг цягліц жывата, скручвання, масток, шпагат, а таксама гімнастычныя заняткі, калі прыходзіцца падымаць ногі ( «ровар», «бярозка» і т. П.).

Віды спорту пры цяжарнасці

У перыяд цяжарнасці рэкамендуюцца бяспечныя віды спорту. Але іх вельмі няшмат:

• Фітнес. Паўтарэнне пад музыку нескладаных рухаў паляпшае працу сардэчнай мышцы, кровазварот, насычае арганізм кіслародам. Даволі лёгка выконваецца такая гімнастыка для цяжарных. 3 трыместр з'яўляецца асаблівым перыядам, таму захапляцца фітнесом не варта ў гэты перыяд.
• Плаванне. Гэта, бадай, самы дабратворны від спорту пры цяжарнасці, рэкамендуемы на любым тэрміне. Плаваць можна і ў адзіночку, і ў групе, але на позніх тэрмінах лепш, калі побач будзе прысутнічаць трэнер. У вадзе можна выконваць і розныя гімнастычныя практыкаванні. Толькі важна не перабраць - час знаходжання ў басейне павінна складаць не больш за 20 хвілін.