Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Жиросжигающие высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі для зніжэння вагі

Моцнае, падцягнутыя цела - гэта тое, дзеля чаго многія людзі гатовыя праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале і абмяжоўваць сябе ў харчаванні. Бо хударлявая постаць ўжо даўно перастала быць толькі прыгожым атрыбутам - спортам займаюцца ў першую чаргу для паляпшэння здароўя.

Сучасныя фітнес-інструктары прапануюць масу самых розных трэнінгаў. І за апошнія гады ўсё больш папулярнымі становяцца так званыя высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі. Яны абяцаюць хуткія вынікі з мінімальнымі выдаткамі часу.

Вядома, многія людзі шукаюць дадатковую інфармацыю аб дадзенай сістэме заняткаў. Якія практыкаванні падыходзяць? Ці можна праводзіць высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі дома? Ці сапраўды яны забяспечваюць хуткі эфект? З якімі праблемамі можа сутыкнуцца пачатковец? Адказы на гэтыя пытанні цікавыя шматлікім чытачам.

Высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэнінг: што гэта такое?

Для пачатку варта разабрацца са значэннем тэрміна. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі - параўнальна новая сістэма, якая ўключае ў сябе актыўныя кардиоупражнения, якія чаргуюцца з сілавымі нагрузкамі.

Трэніроўка абавязкова ўключае ў сябе кароткія сесіі інтэнсіўных кардионагрузок, якія затым змяняюцца сілавымі практыкаваннямі. Такім чынам, мышцы ўвесь час знаходзяцца ў дзеянні, а вось сэрца атрымлівае кароткія перадышкі. Інтэрвальныя трэнінгі - свайго роду шок для арганізма. Правільна падабраная сістэма практыкаванняў дазваляе задзейнічаць зусім розныя сістэмы органаў, што станоўча ўплывае не толькі на постаць, але і на працу ўсяго арганізма.

Як працуе сістэма?

На самай справе сутнасць высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак даволі простая. Як вядома, для хуткага пахудання трэба разагнаць пульс да максімуму - у гэты момант спажыванне ў арганізме кіслароду павялічваецца ў разы, што суправаджаецца акісленнем тлушчавых клетак. Натуральна, для гэтага практыкаванні трэба зрабіць інтэнсіўнымі, бо арганізм павінен пачаць выкарыстоўваць запасныя крыніцы энергіі, то бок падскурныя тлушчавыя адклады.

Пасля кароткага сэта кардиоупражнений вынікаюць сілавыя нагрузкі. Трэніроўка праходзіць у сярэднім або павольным тэмпе, але за кошт нагрузкі на мышцы частата пульса падтрымліваецца. Тлушчы актыўна спальваюцца на працягу ўсёй трэніроўкі і нават пасля яе. Падчас практыкаванняў назіраецца частковае разбурэнне цягліцавых тканін і па завяршэнні трэніроўкі арганізм аднаўляе мышачную масу, працягваючы расходаваць энергію, атрыманую з тлушчаў.

Табата для хуткага спальвання тлушчу

Табата - даволі прагрэсіўная трэніроўка, якая была распрацавана ў Інстытуце фітнес ў Токіо пры ўдзеле доктара зьдзівіцца Табаты. Гэта кароткая праграма практыкаванняў, якая доўжыцца каля 4 хвілін. Лічыцца, што за гэты час чалавек можа выдаткаваць тое ж колькасць калорый, што і падчас звычайнай 45-хвіліннай трэніроўкі.

Занятак дзеляць на дзве фазы:

  • Першы этап доўжыцца 20 секунд. У гэты час чалавек павінен рухацца на мяжы магчымасцяў, імкнучыся зрабіць 30-35 паўтораў пэўнага практыкаванні.
  • Другі этап, аднаўленне, доўжыцца 10 секунд. У гэты час рэкамендуецца хуткая хада, якая дазваляе знізіць пульс і трохі аддыхацца.

За 4 хвіліны чалавек паспявае выканаць 8 сэтаў з чатырма рознымі практыкаваннямі (па два паўтору). Практыкаванні падбіраюцца ў залежнасці ад падрыхтоўкі чалавека. Як кажуць самі інструктары, 4-хвілінныя трэніроўкі сапраўды даюць вынікі, але па меры прывыкання арганізма нагрузкі і працягласць трэба павялічваць.

Інтэрвальныя бег або метад Вальдэмара Гершлера

Інтэрвальныя бег на сённяшні дзень з'яўляецца даволі папулярным метадам. А створана сістэма была ў далёкім 1939 году дасведчаным трэнерам Вальдэмарам Гершлером. Сутнасць такой сістэмы даволі простая - спачатку трэба максімальна хутка прабегчы дыстанцыю ў 100 метраў, пасля чаго даць арганізму час трохі аднавіцца. Перыяд адпачынку доўжыцца каля 2 хвілін. Зразумела, бягун не павінен праводзіць гэты час у нерухомым стане - падыдзе хуткая хада або нейкія іншыя практыкаванні. Важна паспрабаваць знізіць пульс да 120 удараў у хвіліну, пасля чаго зноў можна паўтарыць хуткі забег. Трэніроўка доўжыцца каля 20 хвілін.

Гульні на хуткасць або фартлек

Дадзеная сістэма была створана ў Швецыі - менавіта з яе дапамогай спартсменаў рыхтавалі да Алімпійскіх гульняў. Фартлек прадугледжвае некаторы элемент спаборніцтвы, таму прымаць удзел павінны хоць бы два чалавекі. Праграма складаецца з некалькіх этапаў:

  • Спачатку дзесяць хвілін бегу трушком (дапамагае разагрэць мышцы і падрыхтаваць арганізм да нагрузак).
  • Далей варта 10 хвілін інтэнсіўнага бегу, пры якім чалавек павінен бегчы на максімальнай хуткасці.
  • Пасля гэтага варта невялікі перапынак, які дае магчымасць аднавіць дыханне - 5 хвілін хуткай хады.
  • Далей спартоўцы бягуць 100 метраў па прамой.
  • Яшчэ 100 метраў навыперадкі, але ўжо па схіле ўгору.
  • Заключны этап - 5 хвілін хуткай хады для таго, каб плаўна запаволіць сэрцабіцце.

Натуральна, гэтая праграма не падыдзе пачаткоўцам, так як нагрузкі даволі інтэнсіўныя.

Высокаінтэнсіўнага жиросжигающая інтэрвальныя трэніроўкі ў зале

Безумоўна, лепш за ўсё займацца ў трэнажорнай зале, пад наглядам вопытнага інструктара, які падбярэ практыкаванні і іх інтэнсіўнасць, дасць некалькі карысных саветаў. Дарэчы, сілавыя і кардиоупражнения ў зале можна разнастаіць. Напрыклад, нядрэнныя вынікі даюць высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі на эліпсоід і іншых трэнажорах.

Акрамя таго, праграма можна ўключаць у сябе практыкаванні са штангай, гірамі, ўздымы па канаце і іншыя нагрузкі, прайграць якія ў хатніх умовах складана. Яшчэ адна разнавіднасць трэніровак - боксинг, пры якім дапамогу трэнера таксама неабходная.

Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі дома: эфектыўныя Ці яны?

Многія людзі цікавяцца пытаннямі аб тым, ці можна ўжываць падобную схему ў хатніх умовах. Безумоўна, так. Напрыклад, можна знайсці незлічоную колькасць відэа з эфектыўнымі практыкаваннямі - застаецца толькі правільна іх прайграць.

Акрамя таго, інтэрвальныя бег і практыкаванні са скакалкай таксама дапамагаюць хутка скінуць вагу і палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы. Вядома, пачаткоўцам рэкамендуюць хаця б некалькі разоў наведаць трэнажорная зала і пагутарыць з інструктарам - ён дапаможа падабраць максімальна прыдатны комплекс практыкаванняў, пасля чаго можна займацца ўжо самастойна.

Якія перавагі інтэрвальныя трэніровак?

Чым особенна высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі? Праграма мае шэраг пераваг:

  • Даказана, што ў час такіх заняткаў тлушч спальваецца ў чатыры разы хутчэй, чым, напрыклад, у час звычайнага бегу.
  • На фоне рэгулярных трэніровак назіраецца паскарэнне метабалізму, што перашкаджае адкладу тлушчу ў будучыні.
  • Цягліцы чалавека становяцца мацней (гэта тычыцца і сардэчнай мышцы), павышаецца цягавітасць.
  • У перыяд аднаўлення (каля 24 гадзін пасля заканчэння практыкаванні) арганізм працягвае ўзмоцнена выдаткаваць калорыі.
  • Трэніроўкі можна праводзіць без дарагога абсталявання.
  • Доўжыцца сесія не больш за 20-30 хвілін, а займацца трэба ўсяго 3-4 разы на тыдзень.

Супрацьпаказанні да засваення методыкі

Безумоўна, перад пачаткам любой трэніроўкі варта пракансультавацца са спецыялістам. Адразу ж варта сказаць, што пачаткоўцам у фітнесе могуць не падысці падобныя практыкаванні. Высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі, усё-ткі разлічана на людзей, у якіх ужо ёсць такі-сякі вопыт і падрыхтоўка. Калі вы прыйшлі ў трэнажорная зала ўпершыню, то спачатку варта падрыхтаваць арганізм, займаючыся па больш лёгкай схеме.

Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі проціпаказаныя людзям з сур'ёзнымі захворваннямі апорна-рухальнага апарата і сардэчна-сасудзістай сістэмы. Акрамя таго, ад заняткаў варта адмовіцца, калі вы ўсё яшчэ на рэабілітацыйным перыядзе пасля траўмы. Дадзеную сістэму нельга выкарыстоўваць пры занадта моцным атлусценні - спачатку трэба скінуць вагу стандартнымі трэніроўкамі і толькі затым пачынаць больш інтэнсіўным заняткаў.

Як правільна харчавацца падчас трэнінгу?

Высокаінтэнсіўнага інтэрвальнай трэніроўка для спальвання тлушчу сапраўды эфектыўная, але не менш важным элементам барацьбы з залішняй вагой з'яўляецца правільнае харчаванне. Для дасягнення максімальнага эфекту ад спартыўных заняткаў трэба абавязкова падкарэктаваць рацыён.

На самай справе рэкамендацыі спецыялістаў па меню цалкам стандартныя. Варта аддаць перавагу бялковай ежы, а таксама прадуктам, якія ўтрымліваюць складаныя вугляводы (кашы, аўсяныя шматкі, гародніна і садавіна, акрамя салодкіх гатункаў вінаграду). Варта абмежаваць колькасць цукру, выпечкі і іншых мучных вырабаў.

Не рэкамендуецца ёсць непасрэдна перад трэніроўкай. Дарэчы, лепш за ўсё рабіць практыкаванні ў ранішні ці дзённы час. Праз 15 хвілін пасля заканчэння трэба аднавіць вугляводны баланс - для гэтага падыдзе шклянку яблычнага або апельсінавага соку, цытрусавыя садавіна. Далей трэба аднавіць запасы бялкоў, каб пазбегнуць развіцця катаболического эфекту, пры якім арганізм расшчапляе ўласныя цягліцавыя тканіны. Праз 40 хвілін трэба прыняць бялковую ежу ці ж пратэінавыя кактэйль. А праз 1,5 гадзіны можна прыступаць да абеду ці вячэры, якая, ізноў жа, павінен ўключаць у сябе бялковую і вугляводную ежу (напрыклад, курыная грудка і салат).

Дадатковая карысная інфармацыя

Высокаінтэнсіўнага жиросжигающая інтэрвальныя трэніроўкі сапраўды дае нядрэнныя вынікі. Тым не менш, людзям рэкамендуюць прытрымлівацца некаторых правіл:

  • Трэніроўкі нельга пачынаць без папярэдняга разагрэву і размінкі. Гэта тычыцца не толькі інтэрвальныя, але і любых іншых праграм. Спачатку можна здзейсніць невялікую прабежку, пасля чаго зрабіць некалькі практыкаванняў для расцяжкі цягліц. Зойме гэтая частка трэнінгу не больш за 10 хвілін, але значна знізіць рызыку атрымання траўмы.
  • Падчас заняткаў абавязкова трэба мець пры сабе ваду. У вялікіх колькасцях яе ўжываць не варта, але час ад часу абавязкова трэба зрабіць некалькі глыткоў.
  • Трэба заўсёды памятаць пра тое, колькі павінны доўжыцца высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі. Для пачаткоўцаў - гэта 10 хвілін. Па меры павелічэння трываласці час можна павялічыць, але не больш чым да 30 хвілін. Займацца трэба 3-4 разы на тыдзень і ні ў якім разе не часта. Занадта частыя і працяглыя трэніроўкі вымотваюць і траўміруюць мышцы.
  • Важна правільна падабраць практыкаванні і максімальна выкладвацца падчас заняткаў. Як кажуць дасведчаныя інструктары, 10-хвілінная трэніроўка, пры якой чалавек робіць усё што можна, значна больш эфектыўна 30 ці 40-хвіліннага заняткі ў падлогу сілы.

Варта разумець, што высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі, роўна як і любыя іншыя фітнес-праграмы, не могуць даць імгненных вынікаў. Израсходование тлушчавай масы і нарошчванне цягліц адбываецца паступова, пра што сведчаць шматлікія водгукі. Рэгулярна займайцеся і правільна кармецеся - гэта адзіны спосаб удасканаліць фігуру.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.