Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Формула Харыса-Бенедыкта для разліку асноўнага абмену

Праблема лішняга вагі турбуе мноства людзей у сучасным свеце. Кожны задаецца пытаннем: "Як жа схуднець без дыет і фізічных нагрузак?" Адказ даўно вядомы: гэта практычна немагчыма. Калі чалавек не хоча нешта змяніць у сваім рацыёне і ладзе жыцця, то нічога не атрымаецца. Але і сядзенне на дыетах ніяк не дапаможа вашаму арганізму заставацца здаровым, і ўсё скінутыя кілаграмы не проста вернуцца, а прывядуць яшчэ да большага набору масы. Выхад вельмі просты - правільнае харчаванне і актыўны лад жыцця.

каларыйнасць харчавання

Любая ежа, якая паступае ў наш арганізм, з'яўляецца крыніцай энергіі для яго. Яе колькасць прынята вымяраць у килоджоулях або кілакалорый. Калі чалавек з'ядае занадта шмат ежы, то лішак якая паступіла энергіі ператвараецца ў тлушчавую тканіну і адкладаецца раўнамерна па ўсім целе да таго часу, калі яна спатрэбіцца. Калі ж, наадварот, здараецца галаданне, гэтыя тлушчавыя тканіны выдаткоўваюцца для нармальнай жыццядзейнасці чалавека. Такім чынам, кожны чалавек павінен спажываць такая колькасць ежы, энергія ад якой бы была роўная выдаткаванай на працягу дня. У такім выпадку не будзе адбывацца ні набор масы, ні яе змяншэнне. Таму разлік нормы калорый так важны. Калі ўсталяваць яе дэфіцыт, то можна бяспечна худнець і не адчуваць адмоўнага ўплыву на арганізм.

Як разлічыць спажытую энергію?

На сённяшні дзень існуюць формулы, якія вельмі дакладна могуць паказаць, колькі ж энергіі трэба спажываць асобнаму чалавеку. Разлік нормы калорый праводзіцца па нескладаных паказчыках, такім як вага, рост і ўзрост. Таксама сюды варта дадаць ўзровень фізічнай актыўнасці. Для таго каб разлічыць дакладна, колькі ж калорый вам неабходна, можна выкарыстоўваць ўраўненні, такія як формула Харыса-Бенедыкта або больш позняя версія - формула Міфлін Сан-Жеора.

Паняцце аб асноўным абмене

Асноўным абменам называецца той узровень выдаткаў энергіі ў арганізме, які ўласцівы чалавеку ў спакойным стане. Бо нават калі не рухацца, а, напрыклад, проста спаць, у нашым целе пастаянна адбываецца мноства працэсаў, пра якія мы нават не задумваемся. Да іх можна аднесці дыханне, працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, вытворчасць страўнікавага соку, прайграванне новых клетак скуры, крыві і іх замену, рост пазногцяў і валасоў, а таксама мільёны іншых хімічных рэакцый. Кожная з іх патрабуе пастаяннага расходу энергіі на працягу ўсяго жыцця. Разлік нормы калорый забяспечыць чалавеку разуменне таго, што трэба яму для паўнавартаснага існавання. Мноства фактараў уплываюць на асноўны абмен. У дзяцей, напрыклад, ён вышэй, так як яны знаходзяцца ў пастаянным росце. А ў пажылых людзей ніжэй, бо іх абмен рэчываў запаволены. Таксама падлогу і фізічны стан ўплываюць на гэты паказчык. Напрыклад, калі жанчына корміць грудзьмі дзіцяці, то яна марнуе значна больш калорый, чым у звычайным жыцці.

Асноўны абмен па формуле Харыса-Бенедыкта

Адным з двух самых распаўсюджаных раўнанняў, якое дапаможа вам разлічыць свой асноўны абмен, з'яўляецца формула Харыса-Бенедыкта. Яна паказвае каларыйнасць рацыёну ня для пахудання, а толькі для падтрымання той вагі, які маецца на дадзены момант. Гэтая формула падыходзіць для людзей, якія не займаюцца спортам сістэматычна, бо бодыбілдэрам, напрыклад, маюць зусім іншыя патрэбы. Як гаварылася вышэй, патрэба ў калорыях адрозніваецца для розных падлог, таму і формулы для іх трохі розныя.

Формула Харыса-Бенедыкта для жанчын мае такі выгляд: 655,1 + (9,6 × маса цела ў кг) + (1,85 × рост чалавека ў см) - (4,68 × ўзрост у гадах). Гэта дапаможа любой жанчыне, якая не вядзе актыўны лад жыцця, даведацца, колькі калорый у дзень ёй трэба спажываць для падтрымання ўжо існуючага вагі.

Формула Харыса-Бенедыкта для мужчын выглядае так: 66,47 + (13,75 × маса цела ў кг) + (5 × рост у см) - (6,74 × ўзрост у гадах).

Асноўны абмен па формуле Міфлін Сан-Жеора

Другім раўнаннем, якое дапаможа вам разлічыць свой асноўны абмен, з'яўляецца формула Міфлін Сан-Жеора. Яна лічыцца больш надзейнай, так як формула Харыса-Бенедыкта была выведзена яшчэ ў 1919 годзе, а тэмп і рытм жыцця простых людзей з тых часоў вельмі змяніліся. Гэта прывяло да таго, што ў яе ёсць хібнасць каля 5%. У раўнанні Міфлін Сан-Жеора такога няма, так як яна была выведзена ў 2005 годзе і больш арыентавана на сучаснага чалавека. Яна таксама падзелена па палавой прыкмеце.

Для мужчын: (10 × вага ў кг) + (6,25 × рост у см) - (5 × ўзрост у гадах) + 5.

Для жанчын: (10 × маса цела ў кг) + (6,25 × рост у см) - (5 × ўзрост у гадах) - 161.

Пасля таго як вылічваецца гэты каэфіцыент, трэба яшчэ вызначыць ступень фізічнай актыўнасці чалавека. Пэўная актыўнасць пазначаная лікам ад 1,2 да 1,9. Таму асноўны абмен, які ўжо падлічаны, памнажаецца на ступень актыўнасці. Гэта дапамагае больш дакладна вызначыць, колькі энергіі трэба менавіта для вашага арганізма.

карысць формул

Калі чалавек занепакоены сваім здароўем і хоча падтрымліваць сябе ў пэўнай форме, формула Харыса-Бенедыкта ці ж Міфлін Сан-Жеора стане для яго добрым памочнікам. Бо калі ведаеш свой асноўны абмен, можна вырашыць, колькі калорый варта спажываць. Калі ваш вага вас задавальняе, але вы не хочаце набраць кілаграмы, проста не спажывайце лішнюю энергію. Калі ж вы хочаце схуднець, то проста стварыце дэфіцыт у норме калорый, і ваш арганізм пачне кампенсаваць яго з унутраных запасаў.

Такім чынам, веданне свайго асноўнага абмену вельмі дапаможа жадаючым схуднець. Разлічыць яго проста, калі абраць адзін або абодва з варыянтаў. Варта ўлічваць, што больш старой і меней карыснай будзе формула Харыса-Бенедыкта. Калькулятар, варыянтаў якога нямала, і яны даступныя, зробіць усе складаныя разлікі за вас.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.