Прэс: праграма трэніровак для мужчын і жанчын

Рэльефны прэс - гэта мара практычна кожнага чалавека. То і на самай справе прамая цягліца жывата ўражвае навакольных. Для таго каб мець прыгожы прэс, праграма трэніровак павінна быць старанна спланаваная. Там улічваюцца ўсе нюансы, а стандартныя практыкаванні падыходзяць зусім любому чалавеку.

Асаблівасці цягліц прэса

Перад складаннем праграмы трэніровак неабходна ведаць некаторыя правілы, якія варта абавязкова выконваць пры стандартным практыкаванні (знаходзячыся ў гарызантальным становішчы, ногі згінаюць ў каленях і упіраюць ў падлогу, рукі павінны быць за галавой, але не змацаваныя замком):

• Пачынаецца практыкаванне з ўздыму плячэй, погляд павінен падаць выразна на калені.
• Корпус можна падымаць ўсяго толькі на 35 градусаў, не спяшаючыся пры гэтым.
• Падбародак забараняецца прыхінаць да грудзей.
• Паясніца не павiнна быць адарвана ад падлогі.
• Пасля згінання на 35 градусаў неабходна затрымацца ў такім становішчы, па максімуму напружваючы прэс.

Толькі пры выкананні гэтых правілаў можна напампаваць шыкоўны прэс. Менавіта ў гэтым і заключаюцца яго асаблівасці. Брушныя цягліцы патрабуюць да сябе асаблівай увагі, таму папрацаваць прыйдзецца нямала.

Барацьба з тлушчам

Ніжэй апісаны лепшыя практыкаванні на прэс. Праграма трэніровак такога тыпу падыдзе кожнаму чалавеку і не прычыніць ніякай шкоды здароўю. Для іх не спатрэбіцца выдатная фізічная форма. Такія практыкаванні дапамогуць скінуць лішнюю вагу, прыбяруць непатрэбныя сантыметры, а затым і ўтвараюць рэльефны прэс.

Гэта сапраўды эфектыўны спосаб барацьбы з тлушчавымі адкладамі ў раёне жывата. Дзякуючы рэгулярным трэніровак цела прыйдзе ў тонус, а ўсярэдзіне будзе адчувацца лёгкасць.

кругавыя трэніроўкі

Часцей за ўсё людзі аддаюць перавагу кругавыя варыянты практыкаванняў на прэс. Праграма трэніровак дома даволі акутальна цяпер для мноства людзей. Бо для гэтага не спатрэбіцца дадатковае рыштунак.

Кругавыя трэніроўкі ўяўляюць сабой хуткі тэмп практыкаванняў і мінімальны час адпачынку паміж імі. Такія нагрузкі дапамагаюць запусціць у працу працэс спальвання тлушчу, што прывядзе да ідэальнай фізічнай форме.

Практыкаванні для мужчын

Агульная праграма трэніровак прэса для мужчын ўключае ў сябе прапрацоўку ўсіх цягліц асобна (верхні, ніжні, касыя мышцы). Ніжэй прадстаўлены найбольш распаўсюджаныя і максімальна простыя практыкаванні, выкарыстоўваючы якія, можна дасягнуць мары і атрымаць шыкоўны прэс.

1. Ўзняцце абедзвюх ног. Гэта адно з найбольш важных практыкаванняў, якія прысутнічаюць у трэніроўцы на прэс. Праграма трэніровак абавязкова павінна быць складзена з яго улікам. Выкананне: лежачы на спіне, рукі размяшчаюць уздоўж цела, абедзве нагі (роўныя) падымаюць да адукацыі прамога кута, а пасля павольна вяртаюць у зыходнае становішча.
2. Ўзняцце адной нагі. Выконваецца сапраўды гэтак жа, як і першае практыкаванне, але ногі чаргуюцца. Гэта значыць спачатку да канца падымаецца адна нага, вяртаецца назад, а затым тое ж самае паўтарае і іншая.
3. Скручвання з каленяў. Стоячы на каленях, рукі за галавой, робяць скручвання. Локці павінны дакранацца процілеглых каленяў падчас нахілу. Тут неабходна па максімуму напружваць прэс.
4. Ровар. Хатняя праграма трэніровак для прэса не магла абысціся без гэтага практыкаванні. Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі ўздоўж цела, ногі сагнутыя ў каленах і ствараюць прамы кут. Выкананне: не адрываючы рукі, плечы і паясніцу ад падлогі, нагамі варта выконваць звычайныя руху, імітуючы скрут педаляў ровара.
5. Вакуум. На карачках з ідэальна прамой спіной выконваюцца наступныя дзеянні: на глыбокім ўдыху мышцы прэса максімальна напружваюцца, жывот пры гэтым ўцягваецца, а на выдыху прэс расслабляецца. Дыхаць трэба толькі носам, без затрымак дыхання.
6. Уздым ног на перакладзіне. Найбольш складанае практыкаванне, для якога спатрэбіцца лесвіца або ашэстак. Павісшы на перакладзіне, прамыя ногі трэба падымаць да 90 градусаў. Тут працуюць зусім ўсе мышцы прэса, таму дадзенае практыкаванне лічыцца самым эфектыўным, але ў той жа час няпростым.

жаночыя практыкаванні

Плоскі жывот - гэта мара кожнай дзяўчыны. На прэс праграма трэніровак выконваецца ў хатніх умовах, без якога-небудзь дадатковага абсталявання. На самай справе жаночыя практыкаванні значна лягчэй мужчынскіх, таму як моцная нагрузка на арганізм слабага полу можа пацягнуць за сабой не вельмі добрыя наступствы.

стандартнае практыкаванне

Вядома ж, праграма трэніровак прэса для дзяўчат ўключае ў сябе самае звычайнае практыкаванне. Выконваецца яно ў такім парадку:

1. Трэба легчы на падлогу роўна, ногі сагнуць у каленях і ўперці ў падлогу, а рукі завесці за галаву.
2. На выдыху падымаюцца плечы, а за імі лапаткі. Паясніца ж увесь час застаецца ў нерухомую стане, шчыльна прылягаючы да падлогі.
3. Літаральна праз пару секунд неабходна апусціць лапаткі і плечы зноў на падлогу (на ўдыху).

Правільнасць выканання практыкаванні вельмі важная, бо ў адваротным выпадку жаданага выніку прыйдзецца чакаць вельмі доўгі час.

парады

Для ідэальнай формы жаночага цела будзе дастаткова толькі 15 хвілін у дзень. Самыя простыя практыкаванні забяспечаць кубікі на прэсе і выдатнае стан.

Паўтарэння павінны выконвацца прыкладна 20-45 раз. Моцна напружваць сябе і рабіць усё праз сілу не варта, але і шкадаваць сябе ў гэтым выпадку не трэба. Кожны чалавек самастойна можа вызначыць, якую нагрузку можна даваць арганізму так, каб ён справіўся без праблем.