Прысяданні: праграма на 30 дзён. Фізічныя практыкаванні

Каб захаваць цела стройным і падцягнутым, у хатніх умовах дастаткова рэгулярна надаваць час прысяданняў. Пры выкананні важна не толькі колькасць, але і тэхніка выканання практыкаванняў. Калі правільна выкарыстаць прысяданні, праграма на 30 дзён пазбавіць ад лішняга вагі, дапаможа спаліць лішні тлушч у праблемных зонах, «прапампуе» мышцы не толькі ног, але і ўсяго цела.

перавагі прысяданняў

Прысяданні служаць не толькі для нарошчвання цягліц ніжняй часткі цела, яны таксама з'яўляюцца каталізатарам для росту мускулатуры усяго цела.

Плюсы прысяданняў:

• Праграма прысяданняў для дзяўчат дапаможа спаліць тлушч. Чым мацней і мацней становяцца вашыя мышцы, тым больш эфектыўна вы худнееце.
• Прысяданні паляпшаюць каардынацыю, дазваляюць захаваць рухомасць, павялічваюць цягавітасць.
• Правільная тэхніка выканання палепшыць стан суставаў, так як падчас прыседу нагрузка ідзе адразу на ўсе суставы, памяншаючы верагоднасць траўмы асобнага сустава.
• Прысяданні практычныя, іх можна выконваць дзе заўгодна і ў любой кампаніі, на паветры, з дзецьмі, у трэнажорнай зале з пацяжэннем.
• Існуе вельмі шмат варыянтаў выканання прысяданні (на месяц), з якіх можна падабраць самы аптымальны, зыходзячы з пачатковага ўзроўню падрыхтоўкі і фізічнай формы.
• Для ўздыму цела патрабуецца шмат энергіі, таму, робячы прысяданні, вы павялічваеце сваю сілу, якая спатрэбіцца пры выкананні іншых практыкаванняў.

Якія цягліцы працуюць падчас прысяданняў

Як правіла, мэтай выканання прысяданняў з'яўляецца праца над ніжняй часткай цела. З дапамогай гэтага практыкаванні можна напампаваць і акругліць ягадзіцы, прыбраць лішнія сантыметры з унутранай і знешняй боку сцёгнаў, падцягнуць жывот.

У першым выпадку працуе ягадзічная мышца. Чатырохгаловай мышцы і якія прыводзяць мышцы сцягна працуюць у асноўным пры ўсіх варыяцыях прысяданні. Праграма на 30 дзён таксама задзейнічае касыя і прамыя цягліцы жывата.

тэхніка прысяданняў

Каб дамагчыся хаця б нейкага выніку, варта выконваць тэхніку выканання практыкаванні. Памятаеце аб наступным:

1. Мышцы жывата павінны быць напружаны і ўтвараць як бы «корсет» для вашага хрыбетніка.
2. Пяткі прыціснутыя да падлогі.
3. Дыханне роўнае і спакойнае ў такт прысяданняў.
4. Спіна прамая, ня варта выгінаецца або акругляць спіну.
5. У самім ніжнім становішчы калені павінны быць паралельна слядах і не павінны адхіляцца ўнутр або вонкі.

Класічнае прысяданне выконваецца наступным чынам: ногі на шырыні плячэй, рукі ўздоўж цела, калені згінаюцца да адукацыі прамога кута, далей цела вяртаецца ў зыходнае становішча.

Праграма прысяданняў на 30 дзён

Каб зрабіць цела падцягнутым, а ягадзіцы пругкімі, выкарыстоўвайце спецыяльныя прысяданні. Праграма на 30 дзён пачынаецца з вызначэння вашага ўзроўню. Для гэтага прысядайце столькі, колькі можаце. Не прапускайце гэты этап, паколькі, пачаўшы не са свайго ўзроўню, лёгка зарабіць праблемы са здароўем. Мэта ўсёй праграмы - зрабіць 200 прысяданняў і больш.

Калі ваш ўзровень ад сярэдняга да добрага, значыць, трэніроўкі абяцаюць быць паспяховымі. Зыходзячы з свайго пачатковага ўзроўню прыступайце да выканання практыкаванняў. Табліца прысяданняў на 30 дзён прыведзена ніжэй на прыкладзе першых 3 дзён.

• Колькасць прысяданняў менш 10, значыць, прытрымлівайцеся 1 калонцы.
• Калі зрабілі да 20 прысяданняў, глядзіце 2 калонку.
• У раёне 30 прысяданняў - тады вынікайце калонцы нумар 3.
• Калі вы здолелі зрабіць больш 30 прысяданняў, смела пераходзіце адразу да 3-й тыдні.

Паводле таго, што прыводзіць табліца прысяданняў на 30 дзён, вы займаецеся першы тыдзень. Другі тыдзень не ўносіць ніякіх зменаў у заняткі. У канцы 2-га тыдня зрабіце пачатковы тэст, які вы рабілі перад выкананнем праграмы. Вынік запішыце або запомніце.

Як толькі ваш узровень дасягне 50 прысяданняў, можна прыступаць да выканання прысяданні. Праграма на 30 дзён на самай справе пачнецца менавіта цяпер, папярэднія два тыдні былі падрыхтоўчымі, калі ўзровень фізічнай падрыхтоўкі быў недастатковы. Разбівайце прысяданні на некалькі падыходаў, нарошчваючы колькасць выкананых раз згодна з табліцы ніжэй.

Прысяданні на адной назе

Адной з эфектыўных разнавіднасцяў прысяданні з'яўляецца практыкаванне пісталецік. Гэта значыць прысяданні на адной назе. У гэтага практыкаванні ёсць шэраг пераваг перад іншымі варыянтамі выканання прыседу:

• Прысед на адной назе дапамагае развіць каардынацыю, гнуткасць, прапампаваць мышцы ўсяго цела.
• Падлучае ў працу дробныя цягліцавыя валакна па ўсім целе, якія немагчыма зачапіць ніводным іншым практыкаваннем на ногі.
• Невялікая нагрузка на пазваночнік дазволіць пазбегнуць праблем са спіной.
• Як правіла, у многіх ёсць вядучая нага. Асіметрыю можна вырашыць з дапамогай менавіта пісталецікаў, так як можна рэгуляваць нагрузку на адну нагу, а не на абедзве.

Асноўнай складанасцю ў самым пачатку шляху пры выкананні прысяданні на адной назе будзе ўтрыманне раўнавагі. Таму падзення не павінны спыніць вас, варта паспрабаваць яшчэ раз.

Тэхніка выканання пісталецікаў:

1. Падыдзіце да дзвярнога вушака і трохі абапрыцеся аб яго адным бокам. Адна нага прамая, іншая сагнутая ў калене.
2. Пачынайце згінаць нагу ў калене на ўдыху. Другую выведзіце наперад. Спіна пры гэтым прамая.
3. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.

Варыянты прысяданняў ў праграме на 30 дзён

Калі вы вырашылі ўзяцца за прысяданні, праграма на 30 дзён дазволіць вам выбраць практыкаванне на свой густ. Таксама рэкамендавана не спыняцца на адным практыкаванні, варта ўвесь час мяняць варыяцыі прысяданняў, камбінаваць з нагрузкай на іншыя зоны цягліц.

Варыянты прысяданняў:

• Прысяданні з грузам. Падыдуць гантэлі, грыф ад штангі або проста бутэлькі, напоўненыя вадой. Колькасць паўтораў у гэтым выпадку скарачаецца і разбіваецца на некалькі падыходаў.
• Неглыбокія, але частыя прысяданні дазваляюць прапрацаваць тыя мышцы на ягадзіцах, якія не задзейнічаны пры глыбокіх прысядаючы. Спрыяюць ліквідацыі лішняга тлушчу і целлюліта ў галіне ягадзіц.
• «Плие» выконваецца з максімальна расстаўленымі нагамі, шкарпэткі глядзяць у розныя бакі, прысяданне робіцца максімальна глыбока. Пры вяртанні ў зыходнае становішча калені выпростваць неабавязкова.
• Прысяданне ў сцяны выконваецца для разгрузкі цягліцавага паясы спіны. Спіна прыціснутая да сцяны, ногі на шырыні плячэй і выстаўлены наперад. Прысяданне робяць, як бы саслізгваючы па сцяне, ніжняе становішча - паралельна падлозе. Ногі не павінны слізгаць па падлозе.