Вітамін C: карысць для арганізма. Сутачная норма вітаміна З, прыкметы недахопу і лішку

Для паўнавартаснай жыццядзейнасці чалавечага арганізма, для нармальнага малекулярнага абмену рэчываў у тканінах усіх органаў неабходна наяўнасць пэўных вітамінаў, макра-і мікраэлементаў. У дадзеным артыкуле мы падрабязна пагаворым аб адным архіважны для клеткавага метабалізму складаным злучэнні. Гэта - вітамін C, або, як яго яшчэ называюць, аскарбінавая кіслата, папросту аскарбінкі. Па міжнароднай класіфікацыі ІЮПАК назва гучыць як гама-лактон 2,3-дегидро-L-гулоновая кіслата.

Агульныя звесткі

У канцы дваццатых - пачатку трыццатых гадоў мінулага стагоддзя навукоўцы-хімікі вылучылі вітамін C як элемент, які ўдзельнічае ў абмене рэчываў у якасці каталізатара. Гэта складанае злучэнне атамаў кіслароду, вадароду і вугляроду, кіслата, адсутнасць або недахоп якой выклікае ў арганізме парушэнне балансу ферментаў, якія былі задзейнічаныя ў забеспячэнні нармальнага функцыянавання асобных органаў і сістэм. У выніку развіваюцца цяжкія формы розных захворванняў. У прыватнасці, цынга, або скорбут.

цынга

Гэта страшнае захворванне, унёсшее жыцці мільёнаў маракоў далёкага плавання, якія ўдзельнічалі ў кругасветных падарожжах. Узнікае яно тады, калі з-за авітамінозу З арганізм спыняе выпрацоўваць калаген. У выніку надыходзіць дыстрафія злучальных тканін. Бачныя праявы - крывацечнасць дзёсен, гемарагічная сып, поднадкостничные кровазліцця, анемія, болі ў канечнасцях, выпадзенне зубоў і інш. Гэта характэрныя праявы крытычнай недахопу або поўнай адсутнасці аскарбінавай кіслаты. У цяперашні цынга, некалі дзівяць цэлыя каманды маракоў, якія знаходзяцца ў доўгіх рэйсах, выкаранена.

гіпавітаміноз

Гіпавітаміноз - гэта незбалансаванае паступленне ў арганізм вітамінаў. Ня поўная адсутнасць, а менавіта дысбаланс. Да прыкладу, вітамін З патрабуе наяўнасці вітаміна Р. Толькі ў гэтым выпадку ён засвойваецца клеткамі. Аптымальны баланс ўяўляе сабой суадносіны гэтых элементаў як 2: 1, дзе дзве часткі - вітамін C, а адна частка - вітамін Р. Развіваецца гіпавітаміноз ў двух выпадках:

1. Недастатковасць паступлення вітамінаў у арганізм з-за іх малога ўтрымання ў ежы.

2. Неусваиваемость вітамінаў арганізмам з-за парушэння балансу мікраэлементаў або праблем са здароўем.

У пачатковай стадыі дэфіцыт вітаміна C праяўляецца ў пагаршэньні стану валасоў, ломкасці пазногцяў, бледнасці і сухасці скуры. У далейшым развіваецца хуткая стамляльнасць, слабое супраціў інфекцый, частыя прастуды. Затым ідуць дыстрафічныя працэсы ў касцяной тканіны і тканінах іншых сістэм і органаў.

На першы погляд здаецца, што стан валасоў і недахоп вітаміна C цяжка стасуюцца паміж сабой. На самай справе сувязь паміж імі прамая і выглядае наступным чынам. Валасяныя цыбуліны атрымліваюць харчаванне з драбнюткіх крывяносных сасудаў - капіляраў. Пры іх слабай эластычнасці і падвышанай глейкасці крыві карысныя рэчывы не дабіраюцца да каранёў валасоў. У выніку мы бачым цьмяныя, рэдкія і ломкія валасы. Ўціранне мазяў і мыццё галавы разрэкламаваных шампунямі не дае жаданага паляпшэння.

Дастатковую колькасць аскарбінавай кіслаты паскарае абмен рэчываў. Кроў становіцца больш вадкай, посуд умацоўваюцца і карысныя мікраэлементы трапляюць у валасяныя цыбуліны. Валасы рэагуюць адпаведна. Сапраўды гэтак жа адклікаюцца на вітамін C тканіны і органы: косткі, мышцы, звязкі, печань, ныркі, мозг і т. Д.

карысць аскарбінкі

Вітаміны ўдзельнічаюць практычна ва ўсіх біяхімічных працэсах нашага арганізма. Што тычыцца таго, чым карысны вітамін C для нашага арганізма, то ў двух словах не адкажаш. Ён з'яўляецца актыўным удзельнікам акісляльна-аднаўленчых працэсаў. Важная яго ролю ў забеспячэнні належнага абмену бялкоў, тлушчаў, вугляводаў.

Дастатковую колькасць аскарбінкі паляпшае склад крыві, бо спрыяе расшчапленню і усмоктванню жалеза.

Аскарбінкі неабходная для сінтэзу і засваення бялку калагена. Калаген ўтварае злучальную тканіну клетак костак, мозгу, эпітэлія, крывяносных сасудаў і межсуставных звязкаў. Недахоп вітаміна адбіваецца ў крохкасці касцей, ломкасці капіляраў і сасудаў, дрэнным гаенні язваў і драпін, адукацыі гематом.

Пры трапленні ў арганізм канцерогенов з паветра і ежы яны правакуюць адукацыю ў крыві так званых вольных радыкалаў, якія ў залішняй колькасці вядуць да адукацыі ракавых клетак. Гэтаму працэсу процідзейнічаюць антыаксіданты, то ёсць рэчывы, якія перашкаджаюць разбуральным акісляльных працэсаў. Асноўную ролю па абароне нашага здароўя ад анкалагічных захворванняў выконвае менавіта вітамін C.

Карысць яго распаўсюджваецца і на вобласць гармонаў, у прыватнасці гэта датычыцца адрэналіну. Гармон, які лічыцца толькі мужчынскім, неабходны і жанчынам, і дзецям, і старым. Недастатковая колькасць адрэналіну - і мы ўжо канстатуем слабы крывацёк, паніжаны артэрыяльны ціск, як следства - заняпад сіл, роспач, дэпрэсію, млявую супраціўляльнасць вонкавым уздзеянням, інфекцыі, хваробы.

На недахоп вітаміна C арганізм рэагуе вельмі хутка. Неабходна пастаянна сачыць, каб у штодзённым рацыёне заўсёды прысутнічалі свежыя гародніна і садавіна. Што да такога паняцця, як лішак вітаміна C, то гэтага можна не баяцца. Чаму? Таму што аскарбінавая кіслата вельмі лёгка руйнуецца. Але ўсё ж пры прыёме вялікіх доз, і асабліва сінтэтычнага прэпарата, могуць з'яўляцца панос, павелічэнне мачаадлучэння, камяні ў нырках, сып на скуры.

Крыніцы аскарбінавай кіслаты

Шматлікія вітаміны чалавечы арганізм сінтэзуе самастойна. На жаль, гэта не адносіцца да аскарбінавай кіслаце. Яе мы павінны атрымліваць з прадуктаў харчавання. Найлепшыя пастаўшчыкі вітаміна C - зялёныя гародніна і цытрусавыя. У лупіне цытрусавых прысутнічае вітамін Р (рутын), патрэбны, як ужо гаварылася вышэй, для засваення аскарбінавай кіслаты. Таму, дадаючы лімон у гарбату, лупіну зрэзаць ня трэба.

У нашай краіне цар Пётр I увёў традыцыю ў ліку іншых харчоў закупляць для караблёў, якія адпраўляюцца ў падарожжа, вялікія партыі цытрын, бо ўжо ў тыя часы было заўважана, што цынга ня дзівіць тых, хто кожны дзень п'е напоі са свежымі цытрынамі.

У вялікай колькасці вітамін C змяшчаецца ў ягадах шыпшынніка, абляпіхі і чорнай парэчкі. Прычым у сухіх плёне шыпшынніка канцэнтрацыя вітаміна больш чым у тры разы перавышае канцэнтрацыю яго ў свежых ягадах. Гэты прадукт - рэкардсмен па змесце аскарбінкі. Адразу за ёй ідзе чырвоны салодкі балгарскі перац. Самая вялікая канцэнтрацыя вітаміна - у раёне пладаножкі. У перцы таксама прысутнічае рутын - той самы вітамін Р, без якога аскарбінавая кіслата не засвойваецца, дакладней, засвойваецца, але значна горш. Яшчэ вітамін C змяшчаецца ў капусце, асабліва шмат яго ў брусельскай. Багатая ім і салатная зеляніна - шпінат, пятрушка, кроп, чарамша, кресс-салата, рукалы і інш. У зімовы час галоўная крыніца вітаміна C для жыхароў расійскіх шырот - квашаная капуста.

Настой ігліцы здаўна выкарыстоўваўся амерыканскімі індзейцамі ад крывацечнасці дзёсен. Іх прыкладу рушылі ўслед іспанскія мараходы. Каб атрымаць вітамінавы напой, трэба ігліцу елі, хвоі, піхты або ядлоўца засыпаць у тэрмас і заліць вельмі гарачай вадой, але не кіпенем. Шчыльна зачыніць і даць настаяцца на працягу аднаго-двух гадзін.

Прадукты жывёльнага паходжання дадзены вітамін практычна не ўтрымоўваюць. У вельмі нязначным аб'ёме ён ёсць у мышачнай тканіны, печані і мазгах.

Прычыны страты аскарбінавай кіслаты

Захаваць у прадуктах аскарбінавую кіслату надзвычай складана. Яна руйнуецца неверагодна хутка. Малекулы яе ўступаюць у рэакцыю з кіслародам паветра. У выніку ўтворыцца новае злучэнне - дегидроаскорбиновая кіслата, зусім не якая з'яўляецца аналагам аскарбінкі. Хутчэй, яе антыпод. У раслінах прысутнічае фермент аскорбиназа, які і вінаваты ў гэтай трансфармацыі.

Аскарбінкі руйнуецца і ў выніку рэакцыі з металам - гэта і посуд, і рэжучыя інструменты (ручныя нажы, мясасечкі, блендеры).

Вітаміны падзяляюцца на жиро- і водарастваральныя. Вітаміны групы C - гэта як раз водарастваральныя злучэнні. Сюды адносяцца і вітаміны групы В. Гародніна і садавіна пры тэрмаапрацоўцы губляюць сваю харчовую каштоўнасць. Вітаміны пераходзяць у ваду. Кухар вылівае іх у ракавіну разам з вадкасцю, у якой плён варыліся. Каб захаваць карысныя рэчывы, гародніна і садавіна, якія змяшчаюць водарастваральныя вітаміны групы C, неабходна рыхтаваць з захаваннем вызначаных умоў.

Захаванне аскарбінкі ў ежы - пытанне надзвычай важны

Падчас драбнення гародніны рэжучымі прыладамі - нажамі, блендеров, мясасечкі - руйнуюцца мембраны клетак, у якіх знаходзіцца аскарбінавая кіслата. Узнікае кантакт з кіслародам. Па гэтай прычыне рэзаць гародніну, садавіна і зеляніна мэтазгодна на буйныя кавалкі. Лепш наогул рваць рукамі ці пакідаць цэлымі.

У клубнях бульбы пад лупінай запасіцца вялікая колькасць аскарбінавай кіслаты. Мы здзяйсняем вялікую памылку, чысцячы бульбу і затым отваривая яго ў вялікай колькасці вады. Мала таго што ён губляе ў гусце, у ім практычна не застаецца нічога карыснага. Ад такога бульбы можна толькі набраць непатрэбныя кілаграмы тлушчу, але ніколькі не аздаравіць свой арганізм. Карысць ад клубняў бывае, толькі калі іх запякаць у лупіне. Дарэчы, такая бульба не толькі вельмі карысны з пункту гледжання захаванасці вітаміна З, але і вельмі смачны.

Сушэнне і квашанне - таксама верныя спосабы захаваць аскарбінку. Толькі сушыць плады трэба цэлымі, выконваючы зберагалы тэмпературны рэжым. Пышна захоўваецца вітамін С у сухіх ягадах шыпшынніка, чорнай парэчкі і абляпіхі.

Пры квашанні утворыцца кіслае асяроддзе, якая нейтралізуе ферменты, разбуральныя кіслату. Гісторыя ведае цікавы факт, які тычыцца белакачаннай капусты. У мінулыя стагоддзі мараплаўцы і даследчыкі Запаляр'я вельмі пакутавалі і ў вялікіх колькасцях гінулі ад цынгі. Пасля адкрыцця вітамінаў, у прыватнасці С, і выяўлення яго ў квашанай капусце прадуктовыя запасы судоў далёкага плавання сталі камплектаваць і бочачкі з гэтым няхітрым натуральным крыніцай аскарбінкі. Цынга адступіла.

Для выключэння ўзаемадзеяння аскарбінавай кіслаты з кіслародам прадукты пакрываюць алейнай плёнкай. У побыце гэта проста-проста шчодрая порцыя расліннага алею, вылітага у салату.

Кароткачасовая бланшировка гародніны гарачай парай инактивирует аскорбатоксидазу - фермент, які прысутнічае ў раслінах і ў шчолачным асяроддзі разбуральны вітамін С. З гэтай мэтай капусту перад квашання абліваюць гарачай парай, сочачы, каб яна не страціла хрусткость, а затым рэжуць і перасыпаюць соллю. Капусны расол не вылівайце. Ён змяшчае вітаміны. Добра квасіць капусту з морквай, журавінамі, брусніцамі або яблыкамі.

Ягады можна нарыхтоўваць на зіму, змешваючы з цукрам або мёдам. Гэта тычыцца чорнай парэчкі, суніцы, рабіны і інш. У пазбяганне адукацыі цвілі банкі з нарыхтоўкамі лепш захоўваць у цёмным прахалодным склепе або ў халадзільніку.

сутачная патрэба

Паколькі чалавечы арганізм не забяспечвае сябе аскарбінавай кіслатой ў дастатковай колькасці, яе неабходна атрымліваць звонку. Сутачная патрэба вітаміна C неаднолькавая для розных людзей. Яна залежыць ад узросту, агульнага стану здароўя, ладу жыцця, звычак і шмат чаго іншага. Нават пару года мае значэнне. Паколькі гіпервітаміноз С - з'ява выключная і ўнікальнае, а вось недахоп дадзенага вітаміна адчувае на сабе пераважная большасць людзей, то карысна азнаёміцца з лічбамі, якія паказваюць, колькі міліграмаў аскарбінавай кіслаты ўтрымліваецца ў тых ці іншых раслінах і якое іх спажыванне можна лічыць аптымальным.

Сярэднесутачная патрэбнасць вагаецца ў прамежку ад 60 да 100 міліграмаў на чалавека. Найбольшую патрэбу ў аскарбінавай кіслаце адчуваюць цяжарныя жанчыны і якія кормяць маці. У сталым узросце патрэба ў вітаміне С больш, чым у маладосці, так як старэе арганізм горш маладога засвойвае яго.

Як ужо згадвалася вышэй, найбольшая колькасць аскарбінкі змяшчаецца ў сухім шыпшынніку - 1200 міліграмаў у ста грамах ягад. У свежых - 420 мг. Вітамін З лёгка пераходзіць у вадзяной раствор, таму з шыпшынніка яго атрымаць зусім няцяжка. Досыць засыпаць у тэрмас ягады і заліць гарачай вадой. Праз пару гадзін гаючы настой можна піць.

У ста грамах чырвонага балгарскага перцу - 250 міліграмаў аскарбінавай кіслаты, у той час як у зялёным - 150. Прыкладна столькі ж - у салатнай зеляніны і брусельскай капусты. Важна памятаць, што ў свежесорванных пятрушцы або кроп вітаміна З больш, чым у заляжалы заморскім чырвоным перцы. Бела- і краснокочанная капуста побач са свежым перцам прайграюць па змесце аскарбінавай кіслаты. У іх яе па 60 міліграмаў на сто грамаў прадукту, аднак у тугіх качанах яна захоўваецца значна лепш і даўжэй, чым у перцы.

Хрэн, розныя віды капусты і свежая зеляніна павінны прысутнічаць у штодзённым меню. З імпартных пладоў можна спыніць выбар на цытрусавых, ківі і папаі. У іх аскарбінкі - ад 40 да 60 міліграмаў на сто грам мякаці. Дарэчы, наш арганізм здольны некаторы час захоўваць вітамін C. Сутачная норма ўяўляе сабой адзін-два плёну ці талерку салаты з свежай гародніны або з квашанай капусты. Гэта цалкам па сродках нават зусім небагатаму чалавеку.

вітамінавы салата

Грэцкі салата - гэта страва, якое рыхтуецца з захаваннем патрабаванняў, якія дазваляюць у найбольш поўным аб'ёме захаваць вітамін C. Сутачная норма аскарбінавай кіслаты прысутнічае ў порцыі вагой ўсяго толькі ў 150-200 грамаў.

Парэжце буйнымі кавалкамі, прыкладна 2 х 2 сантыметры, салодкі чырвоны перац, парвіце рукамі шпінат або зялёную салату, таксама парвіце кроп, пятрушку і салера, дадайце памідоры, лук, масліны і сыр фета, ледзь пасоліце, апырскайце цытрынавым сокам і паліце добрым алеем. Усё гэта зойме не больш за дзесяць хвілін. Штодзённая норма вітаміна З ўжо на вашай талерцы. Цяпер яго трэба адразу з'есці. Каб пазбегнуць страты карысных уласцівасцяў гэты салата рыхтуюць перад самай падачай на стол.

хімічныя прэпараты

Аскарбінавую кіслату можна атрымаць не толькі з расліннай ежы, але і з полівітамінныя комплексаў, прапанаваных сучаснай фармакалагічнай прамысловасцю. Гэта і шыпучыя таблеткі, напрыклад «Целаскон Вітамін З», «Асковит», «Цитроджекс», і таблеткі для рассмоктвання, напрыклад «Асвитол», і жавальныя таблеткі аскарбінкі. Акрамя таго, можна набыць парашкі для ўнутрывеннага і нутрацягліцавых ўвядзення, а таксама для падрыхтоўкі напояў. Для ліквідацыі гіпавітамінозу прызначаныя гэтыя прэпараты. Вітамін C ўсмоктваецца і засвойваецца вельмі добра. Працэс пачынаецца ўжо ў ротавай паражніны і працягваецца далей, на працягу ўсяго стрававальнага гасцінца.

Адносна карысці хімічных прэпаратаў аскарбінкі існуюць розныя меркаванні. У прыватнасці, такое. Усе прыродныя малекулы амінакіслот на Зямлі маюць левабаковы будынак. Так склалася з-за асаблівасці будынка нашай Сонечнай сістэмы і напрамку руху ўльтрафіялетавых прамянёў. Хімічны сінтэз не паўтарае гэтую заканамернасць. Сінтэтычныя прэпараты маюць двухбаковую структуру кручэння малекул. Адпаведна, засвойваюцца арганізмам не цалкам.

Аднак у некаторых выпадках без сінтэтычных прэпаратаў не абысціся. Як лепш прымаць таблеткі вітаміна С - да ежы, падчас або пасля? Спецыялісты лічаць, што ў час. У працэсе эвалюцыі чалавечы арганізм навучыўся і прывык здабываць карысныя рэчывы з ежы. Атрымаўшы пілюлю, ён значна менш актыўна працуе над ёй, а калі з'есці яе разам з іншай ежай, то арганізм прыме вітаміны з таблеткі як з ежы.

Хімікі і біёлагі сцвярджаюць, што вітаміны лепш за ўсё атрымліваць з натуральных прадуктаў, а сінтэтычныя прэпараты прымаць толькі па прызначэнні лекара, пасля стараннага абследавання і здачы адпаведных аналізаў.